Mit kell tudni kezdőként
Magazinokban vagy az interneten kidolgozott cikkeket találunk az izomtömeg vagy erő növelésének ultrafinomított módszereiről, a "csodatermékekről", a speciális edzéstechnikákról és sok más információról, amelyek úgy tűnik, hogy azoknak szólnak, akik néhány héten belül részt vesznek egy testépítő versenyen. . Sok kezdő ebbe a csapdába esik, és megfeledkezik arról, hogy valójában a dolgok nagyon egyszerűek az edzés és a táplálkozás szempontjából, az egyenlet többi része a pihenés és a türelem.
Az edzőterembe járók többségének még az alapvető fogalmai sincsenek erről a sportról, nem beszélve a kezdőkről, akiket a csarnokban lévő "guruk" félretájékoztatnak, és így aláírják az elhagyásra vonatkozó mondatukat.
Itt vannak a legfontosabb tudnivalók és szem előtt tartandó dolgok, függetlenül attól, hogy most edzésprogramot akarsz kezdeni, vagy már egy ideje edzel, de figyelemre méltó eredmények nélkül. Tapasztalatból kikristályosodott néhány olyan "tipikus" probléma, akik szeretnék megváltoztatni a fizikai megjelenésüket.
Tehát amit tudnia kell, mielőtt először megy edzőterembe?
1. Nem lehet "túl nagy"
Sok kezdő előáll azzal az elképzeléssel, hogy a fejlődés csodálatos lesz, és hogy rövid idő alatt még izmosabbak lesznek, mint szeretnék. Annyiszor hallottam már a szavakat "Nem akarok túl nagy lenni" szóval talán tennünk kellene magazinokba, kiegészítenénk az üzleteket, és fel kellene tennünk egy hirdetést a szöveggel "Nem lehetsz túl nagy".
Az izomnövekedés nagyon lassan és nagy erőfeszítéssel történik az edzésen, a táplálkozáson és a gyógyuláson. Gyakorlatilag lehetetlen nagyobb lenni, mint szeretné; akkor is, ha abszurditásból ébred ebben a helyzetben, az Anyatermészet gondoskodik erről a "problémáról": csökkentse a súlyt és a tápanyagbevitelt, csökkentse az edzés gyakoriságát, és meglátja, hogy az a néhány kilogramm izom, amit az edzőterem hónapjaiban vagy éveiben töltött be úgy tűnik el, mintha soha nem is létezett volna.
De kevesen veszik észre, hogy a középszintű testépítő nyilvánvaló izomtömege hosszú évek munkájával valósul meg, magas költségekkel az élelmiszerekért és a kiegészítőkért, és néha (talán még többször, mint gondolnánk) szteroidok segítségével.
A lányok esetében ez még egyértelműbb: normál étrend és rendszeres edzés mellett gyakorlatilag lehetetlen túl izmosodni.
2. Rendkívül nehéz egyszerre növelni az izomtömeget és jelentősen csökkenteni a zsírréteget
3. Ha eredményre vágyik, komolyan kell dokumentálnia magát
4. Ha eredményeket akar, fegyverezze fel magát türelemmel és elszántsággal
A testépítés vagy a fitnesz nem "vasárnapi" sport
Bár hetente egyszer elmehet barátaival és elfogadható szinten futballozhat, függetlenül attól, hogy mit csinál a hátralévő időben, ugyanez nem mondható el az edzőterembe járásról.
Életmóddá kell válnia.
A testében az évek során bekövetkezett változások (zsírfelhalmozódás) talán még tovább tartanak "megoldódni". A hónapokban elért haladás néhány napos gondatlanság miatt lemerülhet. Ez valóban ijesztően hangzik, de azok számára, akik nem térnek el ettől az életmódtól, a jutalom megéri a fáradságot: egy sportos test, amelyről mindenki álmodik, valamint a sokkal jobb egészség.
Készülj fel áldozatokra!
Nem fog tudni minden este sört inni, és nem fogja elveszíteni az éjszakákat. Nem fog tudni többé enni ócska ételt, de idővel a teste megköszöni, hogy megvédte a modern ember betegségeitől: cukorbetegség, elhízás, szív- és érrendszeri betegségek.
Ne várjon eredményt, ha eszik, amikor eszébe jut, vagy éjszaka néhány órát alszik. Csak nem lehet.
5. A fejlődés egyre lassabb lesz
A képzés első hónapjai és az első elképesztő fejlődés után megjelennek az első problémák: a plafonok. A test új egyensúlyi állapotot ér el, amely megfelel az új igényeknek és étrendnek. Nyilvánvalóan korlátokat szab a genetikai poggyász és az életkor. Ne számíts arra, hogy ugyanazokat az izmokat veszi fel, mint az első hónapokban, és különösen ne számítson arra, hogy lefogy, mint az első hetekben. Keressen új megoldásokat, és növelje erőfeszítéseit, ha további eredményeket szeretne. Az utolsó 2 kilogramm nem kívánt zsírtól való megszabadulás még hosszabb időt vehet igénybe, mint az első 20 kilogramm esetében. A kar további centiméterének növelése 42-ről 43-ra, vagy további 10 kg-os súly növelése a rúdra fekvéskor 100-ról 110-re sok hónapot vagy akár évet is igénybe vehet.
6. El kell mennie az edzőterembe, és kiegészítőket kell szednie
A szervezetnek nem kell "megszoknia" a vitaminok, ásványi anyagok és fehérjék hiányát. Ellenkezőleg, kezdettől fogva segíteni kell rajta. Rendezze el a költségvetését úgy, hogy vásárolhasson legalább egy vitamin- és ásványianyag-kiegészítő és egy tejsavófehérje-izolátum. Általában az ár tükrözi a minőséget, ezt tartsa szem előtt. Kerülje az olcsó termékeket, amelyek gyakorlatilag pénzkidobást jelentenek, mivel elhanyagolható mennyiségű hasznos anyagot tartalmaznak.
7. A több nem jelent jobbat
A legtöbb kezdőnek az a benyomása, hogy ha kétszer olyan gyakran járnak edzőterembe, vagy kétszer annyi időt töltenek ott, akkor az eredmények kettősek lesznek. Itt a rossz hír: akár visszatérhet, akár megsérülhet, ha betartja ezt a "filozófiát".
Nagyon kevés embernek van elég jó gyógyulási képessége ahhoz, hogy hetente 3-4 alkalommal gyakrabban járjon edzőterembe. Nagyon kevés embernek van elég jó testtűrése ahhoz, hogy lehetővé tegye az egy óránál is hosszabb produktív edzéseket.
Az izmok pihenési időszakokban felépülnek és növekednek, a fehérjében gazdag étrend miatt. Tehát csak egy adott impulzusra használja a szobát a növekedéshez, majd pihenjen és egyél, ahogy kell.
8. Testre kell szabnia a programot
Mind a képzési programot, mind a táplálkozási és táplálékkiegészítő programot hozzá kell igazítani a személyes adatokhoz, a célokhoz és az erőforrásokhoz. A kiegészítõ rovatokra vonatkozó ajánlások általános jellegûek, és azért vannak, mert törvényileg kötelesek erre. Számolnia kell tápanyagigényét (fehérje, szénhidrát, hiány) és a kalóriát. Ezután ki kell számolnia az étrendben elérhető mennyiségeket. A különbség a tápanyagok iránti szükséglet, amelyet fedeznie kell a kiegészítőkből. Ne vakon vegyen be "2 csészét naponta háromszor", amint a dobozra van írva, vagy ahogy azt egyik vagy másik szakértő általában javasolja. Ismerje meg, melyek ezek a termékek, és tanulja meg a megfelelő használatukat.
Ne végezz 3 sorozat 10 ismétlést csak azért, mert valaki ezt mondta neked, vagy mert így olvasol egy folyóiratban. Tudja meg, hogy az izmok valójában hogyan épülnek fel, megtudhatja, hogy milyen típusú rostokat tartalmaznak, és milyen típusú edzésre reagálnak. Tudja meg, mi történik a testében edzés közben.
Ha nem érti ezeket a problémákat, forduljon egy tapasztalt edzőhöz, hogy készítsen egy speciális programot az Ön számára.
9. Az edzésnapló rendkívül hasznos
Amilyen szokatlan az edzőtermekben, vagy azok között, akik fitneszelnek és testépítenek, annyira hasznos. A képzési napló nemcsak a program előrehaladásának és hatékonyságának nyomon követésére és mérésére szolgál, hanem egyben motivációs eszköz is. A naplónak tartalmaznia kell az edzések legrészletesebb leírását, az étkezéseket (mennyiségek, tartalom) és az alkalmazott kiegészítőket. Valójában csak így tanulhat igazán saját tapasztalataiból. Még a másoktól kapott információk is pontatlanok, amennyiben nem képzési és táplálkozási naplóból származnak. Ezenkívül fényképeket is felhasznál a napló elkészítéséhez és az előrehaladás figyelemmel kíséréséhez.
Bár a skála jó mutató lehet, mégis félrevezető.
A tükör és a fotók a legjobb módszer az eredmények értékelésére.
10. Pihenjen
A pihenés az egyenlet fontos és gyakran kihagyott aspektusa. Szabadnapokon a test helyreáll. Az izmok növekedni fognak a pihenési időszakokban, az edzés csak a szükséges impulzus.
Nyilvánvaló, hogy a fentiek csak néhány általános iránymutatást, néhány józan ész szabályt, amelyeket szem előtt kell tartanod, amikor elkezded elkészíteni a táplálkozási és edzési programodat.
Nincs mágikus tabletta vagy kiegészítő, nincs titkos edzésmódszer. A világon egyetlen kiegészítés sem fogja meg a diétát, és nem fogja megtenni az utolsó ismétlést vagy tízperces kardiót a helyedben. Ha el akarja érni a céljait, be kell tartania a játékszabályokat.
Nincsenek parancsikonok és nincs egyszerű módszer.