Diéta edzés - mit és hogyan - BioTechUSA
Amikor építési fázisban vagyunk, sokkal több kalória áll rendelkezésre, így sokkal több gőzt adhatunk a stúdióban. Fogyókúra alatt az egész egy kicsit másképp néz ki: Ha nem figyel oda, és gondtalanul pazarolja a korlátozott kalóriát, akkor feleslegesen elfárad az edzés során, és hosszú távon nemcsak a hangulatát állítja meg. Tehát hogyan tervezhetünk edzést vagy táplálkozást a maximális profit elérése érdekében?
1. Kemény, nehéz edzés
Természetesen mindent meg kell adnia az edzés során így vagy úgy, és jó edzéssel kell rendelkeznie, de az étrend-specifikus edzésterv túlnyomórészt intenzív, nehéz edzésről rendelkezik (vagyis olyanról, amely nagy súlyú és kevés ismétlést tartalmaz). Általános szabály, hogy az étrendben lényegesen kevesebb szénhidrát szerepel az étlapon, így értékes árucikké válnak, és intelligens módon kell felhasználni őket. Tehát, ha elsősorban magas rep tartományban edzünk, a glikogénkészletek túl gyorsan kimerülnek. Az eredmény: Kevés erő az edzés hátralévő részében. Ezért az én ajánlásom: Az étrendben történő képzésnek nagymértékben a nehéz, intenzív alapgyakorlatokra kell összpontosítania - így megvédheti a glikogénraktárakat, hogy az egész edzésen át tudjon menni.
2. Stratégiailag használja a szénhidrátokat
Mint már említettük, éppen az étrendben lévő szénhidrátok válnak értékes árucikké, mert a kalóriadeficit általában ezek csökkentésével érhető el. Tehát van értelme a szénhidrátokat akkor használni, amikor a legnagyobb szükségünk van rá - ez a képzés körül lenne. Az ajánlás: edzés előtt (kb. 1,5 - 2 órás különbséggel) fogyasszon el a rendelkezésre álló szénhidrátok kb. 30% -át, hogy elegendő erő álljon rendelkezésre a közelgő edzéshez. Ezenkívül az edzés utáni étkezés során a maradék szénhidrátok 50% -át könnyen be kell töltenie a glikogénkészletek feltöltése érdekében. Jobb, ha a szénhidrátokat napi néhány étkezésre osztja az edzés körül, nem pedig néhány szénhidrátra az összes étkezés során. Így megbizonyosodhat arról, hogy van-e még ereje és ereje a stúdióban!
3. Válassza el a kardiót az erőedzéstől
Sokak számára a kardio a diéta része, akár tetszik, akár nem. Tény, hogy hatékony és egészséges, és bárki, aki diétázik, nem nélkülözheti - de: a túlzott testmozgás értékes izomtömeget éget el, ezért fontos, hogy intelligensen alkalmazzuk a kardió edzéseket, és ne vigyük túlzásba. Ideális esetben a kardiót és az erőnléti edzést el kell választania néhány órára, mivel az intenzív kardió röviddel az edzés előtt értékes erőt rabol el, amelyre mindenképpen szüksége van az intenzív edzéshez! Ha nem sikerül elkülöníteni a kardiót az erőedzéstől, akkor az edzés után kell ezt megtennie. Mindig emlékezzen arra, hogy a súlyzós edzés a legfontosabb az étrendben, és a célja mindig az legyen, hogy 100% -ot tudjon adni ott. Ebből a szempontból kontraproduktív az intenzív kardiózás 25 perccel a vége előtt. Javaslatom: kardió, főleg nem edzésnapokon!
4. Vegyen be súlyzógyakorlatokat
Mint már az elején említettük, nagy súlyokkal kell dolgoznunk az étrendben az alacsony ismétlődési területeken, és inkább kerülnünk kell a 12-15-nél hosszabb ismétlési területeket. Súlyzó gyakorlatokkal a test vagy az izomcsoport nagyon holisztikusan működhet, vagyis a teljes izomzat segíthet a súly megemelésében. Így nagyon nagy feszültségeket tudunk létrehozni és maximális súlyokat használhatunk. A legjobb, ha az egyes izomcsoportok számára egy súlyzóval ellátott fő- vagy alapgyakorlatot választ, amelyet az edzés elején végez, a lehető legmagasabb teljesítmény elérése érdekében. A következő gyakorlatok különösen jók:
- Mellkas: Súlyzó fekvenyomás
- Lábak: Súlyzó guggolás vagy tüdő
- Vissza: Súlyzó elhúzás vagy sor
- Váll: Súlyzó fejprés
Záró szavak
Kemény, intenzív és nagy súlyokkal: Ezeknek a tulajdonságoknak le kell írniuk az étrend edzését. Ne feledje, hogy az alacsony kalóriatartalmú edzés gyorsan kimerülhet, ezért a lehető legkevésbé használja fel a néhány kalóriát. A nehéz súlyzó gyakorlatok különösen jóak az ilyen típusú edzésekhez, és ezek dominálják az edzéstervet. Ha ezeket a tippeket a szívébe veszi, akkor ne veszítsen el túl sok erőt - csak a diéta vége felé lehet, hogy kissé le kell fogynia.