Diéta Egyél kevesebbet, de hogyan
Kezdetben a súly gyorsan csökkent, most már csak lassan - csak én vagyok? Miért vezet a ritkábban étkezés pont az ellenkezőjéhez? Mi a jo-jo hatás? Ebben a bejegyzésben számos kérdésre válaszolunk az étrenddel kapcsolatban, hogyan tudsz a legjobban a labdán maradni, és mit ne próbálj meg.
A diéta hatásai
Miért esnek a fogyókúrák különösen gyorsan a diéta kezdetén?
A diéta megkezdése során nem ritka az egy-két kiló fogyás az „egyik napról a másikra”. De sajnos a leadott kilók nem csak kövérek. Mivel a testünk a diéta kezdetén főleg vizet veszít.
A zsírlerakódásokat csak később bontják fel
Ennek oka a következő: A testünk számára szükséges energia szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból származik. Fogyókúra alatt azonban kevesebb szénhidrátot fogyasztunk, mint korábban. Ahhoz, hogy testünk továbbra is elegendő energiával legyen ellátva, először visszaesik az izmok és a máj szénhidrátkészleteire. Mivel minden gramm szénhidrát négy gramm vizet képes megkötni, a test automatikusan sok vizet veszít. Ez magyarázza a gyors fogyást is.
A szénhidrátok energiatartaléka azonban korlátozott. Ha a szénhidrátkészletek üresek, a test a szükséges fehérjeforrást a fehérjetartalékokból (izmokból) szerzi. Ez viszont sok vizet termel. A test csak néhány nap múlva tanulja meg, hogyan nyerje el az energiát zsírraktáraink. A zsír energiává történő átalakítása azonban sokkal tovább tart.
Vízmérleg: só
Továbbá az ember diéta alatt sokkal egészségesebbül étkezik, és kevésbé sós késztermékeket (pl. Gyorsétterem, pizza és hasonlók) eszik. A só rengeteg vizet köt meg a testben. Ami viszont okozza a hatást: kevesebb só - kevesebb vízvisszatartás - kevesebb súly.
Általánosságban a szakértők azt tanácsolják, hogy ne fogyasszon többet heti fél kilónál. A heti fél kiló leadása érdekében napi 500 kilokalóriát kell megtakarítani.
A mérleg áll - és most is?
A diéta kezdetén a font általában különösen gyorsan csökken. Ennek oka az, hogy főleg vizet veszítünk, a gyomor és a béltartalom pedig kevesebbet nyom. A gyors fogyás első szakasza után általában van egy szakasz, amelyben nagyon lassan fogyunk, vagy már nem fogyunk - annak ellenére, hogy szigorúan betartjuk az étrendünket.
Mit tehetek ellene?
A súlyfagyás természetesen frusztráló. Mindazonáltal türelmesnek kell lennie, és egészséges étrenddel és testmozgással kell folytatnia, mint korábban. Az, hogy nem fogysz, még nem jelenti azt, hogy nem fogsz zsírokat égetni. Alapvetően csak a testzsír releváns a fogyás szempontjából, és ez - a vízháztartással ellentétben - csak nagyon lassan változik.
Általánosságban elmondhatja: minél többet mérlegel, annál gyakrabban tapasztalja meg a súlymegállást. Mivel a napi súlyingadozások akár két kiló vagy annál is normálisabbak. Ennek az az oka, hogy a súlyunk nemcsak testzsírból áll, hanem számos tényezőből is áll, beleértve a vizet, az izmokat, a vért, a csontokat, a gyomor és a bél tartalmát, a belső szerveket és így tovább. Példa: Ha megiszik egy pohár vizet, akkor körülbelül 250 grammal nehezebb, mint korábban. De ennek semmi köze a testzsírhoz.
A test mérete még mindig csökkenhet
Lényeg: legyen türelmes, és folytassa az egészséges étrendet és a testmozgást, mint korábban. Egy kiló testzsír megszabadulásához körülbelül 7000 kilokalóriát kell megtakarítania, vagy el kell fogyasztania (testmozgással). Nincs értelme minden nap ellenőrizni a súlyát. Heti vagy havonta egyszeri mérlegelés elegendő, és sok csalódást takaríthat meg Önnek.
Tipp: Vegyen egy mérőszalagot, és hetente egyszer mérje meg testméretét (has, derék stb.). A testméret szinte mindig csökken, még akkor is, ha a súly áll.
Fogyókúra közbeni problémák
Diéta: mi a jo-jo hatás?
A radikális étrend miatt a kilók nagyon gyorsan csökkenhetnek, de a diéta befejezése után a súly általában gyorsan növekszik. Sok ember ekkor még több fontot is nyom, mint korábban. Az egyik az úgynevezett jo-jo hatásról beszél.
A diéta alatt: sürgősségi program
Ennek oka a következő: A diéta során csökkent táplálékfelvétel miatt a szervezet egyfajta "sürgősségi programra" vált. Ez azt jelenti, hogy az anyagcsere lelassul, az alapanyagcsere csökken és kevesebb kalóriát égetnek el. Ugyanakkor csökken az izomtömeg. Ez sok mozgással és sporttal jól ellensúlyozható, ez serkenti az anyagcserét és a test nem kapcsol át olyan gyorsan a sürgősségi programra.
A diéta után: memória program
Ha azonban diéta után újra normálisan kezd el enni, a szervezet minden felesleges kalóriát elraktároz, hogy felhalmozódhasson a következő "éhínségre" vonatkozó energiatartalékain. Mivel anyagcserénk még mindig energiatakarékos módban van, különösen gyors súlygyarapodással kell számolnia. Az eredetileg lefogyott tömeg most visszatért, sok esetben még többet is, mint korábban - innen ered a yo-yo hatás elnevezés.
Aki végleg karcsúvá akar válni, ezért nem kerülheti el az étrend és az életmód állandó megváltoztatását korlátozott mennyiségű, egészséges táplálékkal és elegendő testmozgással.
Miért vezet a kevés étel gyakran nagyobb súlyhoz?
Sok fogyni vágyó ember elköveti azt a hibát, hogy a diéta kezdetén nagyon keveset eszik. Aki próbált már fogyni FDH-val ("Eat half"), tudja, hogy van fogás: a test nem játszik együtt.
Ügyeljen az energia sűrűségére
A döntő tényező nem az, hogy mennyit eszünk, hogy jóllakjunk, hanem az, hogy mit eszünk. Például egy darab krémtorta nagy energiasűrűségű étel. Az egyik magas energiasűrűségről beszél, 2,5 gramm/gramm értéktől kezdve, ami azt jelenti: sok kalóriát tartalmaz, de nem tölti ki jól a gyomrot. Az eredmény: Sok kalóriát fogyasztottunk, de gyorsan újra éhesek vagyunk.
Az alacsony energiasűrűségű ételek kevesebb, mint 1,5 kcal/gramm, például a burgonya, amely azért tölt, mert jobban kitölti a gyomrot és ugyanakkor kevesebb kalóriát tartalmaz, mint egy darab krémtorta.
Egyéb alacsony energiasűrűségű ételek: zöldségek, saláták, gyümölcsök, teljes kiőrlésű termékek, de sovány hús és alacsony zsírtartalmú tejtermékek is.
Speciális diéták
Acai diéta
Az acai diéta koncepciója azon az állításon alapul, hogy az acai bogyó fogyasztása elősegíti a fogyást. Nemcsak acai bogyókat szabad enni, hanem az étrendet kiegészítik acai bogyókkal - legalábbis a legtöbb esetben.
Állítólag az acai bogyó fokozza az anyagcserét, energiát hoz és elősegíti az immunrendszert. Ennek is jóllaknia kell. Az Acai gyümölcslé, ital, tabletta, por vagy kapszula formájában kapható. Nem friss gyümölcsként fogyasztják, mert nehéz szállítani. Elsősorban a hollywoodi színészek estek át először ennek az átverésnek és népszerűsítették.
Mi az acai bogyó?
Az Acai Brazíliában a káposztapálma gyümölcseként fordul elő. Körülbelül 1,5 hüvelyk hosszú, érett állapotában lila-fekete héja van. A bogyók ásványi anyagokban, kalciumban és mangánban gazdagok. A mangán felelős a fehérjék működéséért a szervezetben.
Az acai sok kalóriát is tartalmaz, amelyek sok zsírból és kevés cukorból állnak. Az antocianinok a bogyókban is megtalálhatók. Ez egy sötétvörös színezék. Ennek a festéknek számos jótékony hatását tulajdonítják az egészségnek. Tehát védenie kell a vérrák ellen, antioxidáns hatásúnak kell lennie, és a szabad gyökök elkapójának kell lennie. Az Acai állítólag serkenti az anyagcserét és biztosítja a jobb állapotot. Az erőnek is meg kell nőnie, növelni kell az aktivitás és a sport iránti igényt. Az Acai állítólag visszafogja az étvágyat is. Ezeket az állításokat nem támasztják alá.
Miért nem ajánlott az acai diéta?
Az acai bogyó különleges képességeit sem orvosi, sem megbízható empirikus vizsgálatok nem bizonyították. Számos vitamint, antioxidánst és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek mindenképpen javíthatják a közérzetet - de más gyümölcsök is képesek erre. Az az állítás, miszerint az acai bogyó elősegíti a fogyást, szintén nem megalapozott. Mivel sok energiát nyújt, gondosan be kell építenie az étrendbe.
Miért ne helyi bogyókat vagy más gyümölcsöket?
Ha csak acai-t eszik, akkor alultápláltságra számíthat. Például hiányoznak az omega-3 zsírsavak. Ennek az étrendnek a leállítása a yo-jo hatás kockázatát is magában hordozza.
Ha az Acai-t tabletták, kapszulák stb. Formájában vásárolja meg, figyeljen az ellenőrzött termékekre és az összetevőkre vonatkozó információkra. Ha nem vigyázol, akkor egy olyan kiegészítéshez juthatsz, amely alacsony acai-tartalmú és magas cukortartalmú. A sokat emlegetett antioxidánsokat az acai is meglehetősen közepes koncentrációban tartalmazza - a vörös szőlő és az áfonya sokkal többet nyújt belőlük.
Az acai bogyó egészséges gyümölcs, de a helyi gyümölcsök, például a málna és az áfonya is! Ha hosszú távon kontroll alatt akarja tartani a súlyát, az acai bogyó nem segít. Elengedhetetlen, hogy egészséges változtatásokat hajtson végre étrendjében, és elegendő testmozgást végezzen.