Diéta ektomorfok és endomorfok számára Kompetens az iLive egészségével kapcsolatban

A cikk orvosi szakértője

Mint már tudjuk, a fizikának három alapvető típusa van: ektomorf, mezomorf és endomorf. Ezenkívül a férfiakra és a nőkre egyaránt jellemzőek. A nők között pedig vékony öröklődés van, mint a férfiakban a kövér férfiak.

A legegyszerűbb módja a mezomorfoké, mivel az étrendre vonatkozó számítások többsége pontosan megfelel ennek a normálisnak tekintett testalkatnak. Ami az endomorfot illeti, az ilyen típusú alkotmány kerek fejű, nagy hasú, széles mellkasú, nagy testű embereket foglal magában. Leggyakrabban ezek az emberek kicsi növekedésűek és széles csontúak, bár a csukló és a boka néha összehasonlítható a gyermekekével, nem keskenyek.

A nagyméretű endomorf csont plusz az erős sportok számára, különösen azért, mert ezeknél az embereknél nagyon aktív a súlygyarapodás. Igaz, nem minden összegyűjtött tömeg izmos. Magas kalóriatartalmú étrendet azonban a testsúly növelésére hoznak létre, így a gyarapodás nemcsak izom, hanem zsír is, amelyből az alkotmányos jellemzők miatt az endomorfoktól nagyon nehéz megszabadulni.

Az endomorfokból származó kalóriák általában nem az alkaron helyezkednek el, ahol az gyönyörű, és a fenéken, a csípőn, a hason és a mellkason "aranyos", de nem mindig kívánatos kerekség formájában. Nem számít, hogyan próbál az ember kiemelkedni a hatalmi sportokban, nem kaphat enyhülést a testtől. De nem azért, mert az izmok lassan nőnek (ez egyszerűen nem probléma), hanem azért, mert a togi, amely minden eredmény egy megfelelő zsírréteget rejt, megszabadul attól a ténytől, hogy ez problémás az endomorfok számára.

A telítettségre hajló zsírfelesleg lerakódásának elkerülése érdekében az emberek nem gyakorolnak eleget. Nagyon fontos, hogy az endomorph betartsa az izomtömeg-készlet speciális diétáját. Ebben az esetben az elfogyasztott kalória mennyiségének kisebbnek kell lennie, mint a mezomorf számára optimálisnak tekintett mennyiség.

A táplálkozási endomorfok nagyon fontos jellemzők, amelyek segítenek a test alakjának szabályozásában:

Az étrendben nem lehet gyors szénhidrát, vagy legalább jelentősen csökkenteni kell a mennyiségüket,
de a fehérje mennyiségének jelentősnek kell lennie,
kötelező egy speciális sportélelmiszert használni, amely elősegíti a hízást a zsírréteg növelésének veszélye nélkül,
Az ételfelosztást szintén kötelezőnek tekintik, de ha a mezomorf napi 4-5 étkezést megengedhet magának, akkor az endomorfoknak kisebb adagokat kell fogyasztaniuk kevesebb, mint napi 6-8 alkalommal.

Hozzávetőleges menü 7 napos napi étkezéssel:

1 reggeli - egy omlett 5-6 tojásfehérjéből, egy darab teljes kiőrlésű kenyér, édesítetlen befőtt
2 reggeli - egy darab alacsony zsírtartalmú sajt, egy pár alma
Ebéd - marhahús zöldségsalátával, teával
Snack edzés előtt - fehérje italok, alma
Snack edzés után - fehérje ital, egy marék szárított gyümölcs
1 vacsora - sült hal, főtt rizs, friss zöldségsaláta vagy konzerv
2 porcelán - alacsony zsírtartalmú túró vagy fehérje turmix.

A reggelinek, az ebédnek és a vacsorának sűrűnek kell lennie, de a vacsora kalóriatartalma alacsonyabb. Az edzés előtti és utáni snackeket fél órával előtte vagy 15-30 perccel utána kell elkészíteni. Az utolsó étkezés legkésőbb 40 perccel lehet lefekvés előtt.

Az élelmiszerek napi kalóriatartalma nem haladhatja meg a 4000 kcal-t, míg a zsírok és a szénhidrátok mennyisége nem haladhatja meg a 60, illetve a 450 g-ot.

Az endomorfok esetében megfelelőbb a sovány izomtömegre vonatkozó vegetáriánus és fehérjetartalmú étrend, valamint egy külön étrend, amelyben a fehérjék és a szénhidrátok nem keverednek egyetlen masszává.

Most pedig térjünk vissza a hubbiesre - ektomorfokra, és végül is ez nem olyan, mint bármely más, ezért nincs elegendő megkönnyebbülés a formákban. A természet nagy mozgékonysággal és energiával ruházta fel őket. De ezeknek az embereknek a gyenge testalkata és a vékony csontok miatt nagyon nehéz izomzatot felépíteni, mivel az energia-anyagcseréjük azonnal elfogyasztja őket, így egyetlen zsírnak vagy izomnak sincs ideje megtelepednie alakján.

Ennek a testalkatnak az előnye az elhízás elnyerésének valószínűségének szinte teljes hiánya, ami azt jelenti, hogy nem szükséges kizárólag a táplálkozásra korlátozódni. Igen, és az ektomorfok izomtömegének étrendje több kalória felhasználását jelenti, mint más testalkat.

Az ektomorf sportoló táplálkozási jellemzői:

A fő étkezés számukra 5 vagy 6 legyen. De az étkezések közötti különbség nem haladhatja meg a 2 órát, hogy a test ne vegyen energiát az izmokból. Ez csak akkor lehetséges, ha a főétkezések között újabb 3-6 harapnivalót teszünk.
Az ételnek kiváló minőségűnek és magas kalóriatartalmúnak kell lennie. De még az ektomorf esetében sem szabad megfeledkezni a fehérje, zsír és szénhidrátok helyes arányáról. Ebben az esetben a következő százalékarány lesz az optimális: 50x20x30. Amint láthatja, a zsír százalékos aránya itt kissé megnövekszik, de nem lépi túl az étrendtípusunk normájának felső határát. És főleg növényi zsírokról és zsíros tenger gyümölcseiről beszélünk.
Szükséges sok vizet inni, ami szintén hozzájárul az izomtömeg növeléséhez.
Az ektomorfoknak sokat kell enniük, ezért különösen fontos, hogy helyesen számítsák ki a szervezet számára szükséges kalóriákat, hogy legalább néhányukat izommá alakítsák, majd a test ne "megegye".

Az ektomorfok esetében a magas kalóriatartalmú étrend előnyösebb.