Diéta elhízás esetén; Nál nél; Román Táplálkozási és Dietetikai Egyesület
Kiadja Daniel Ciolacu 2012. május 30-án
Fogyókúra elhízásban - jól kinézni, érezni és élni
Nem cél, hanem utazás - egész életedben
Az elhízás hamarosan megelőzi a dohányzást, mint vezető megelőzhető halálokot világszerte. Az elhízás a megelőzhető krónikus betegségek, például az arthrosis, a cukorbetegség, a szívkoszorúér-betegség, a magas vérnyomás, agyvérzés, a rák, az asztma, a gyomor refluxja és a depresszió szempontjából valóságos cunamit jósol. hízás. Az elhízott étrendet nem "diétának" vagy ideiglenes gyógymódnak, hanem egy életre szóló változásnak kell tekintenünk, mert valójában a fiziológiai étrendhez való igazodás, amely megfelel az emésztőrendszer és általában a test működésének.
Sok kutató az elhízás járványában hasonlóságot mutat a kolera járványokkal: népesedési stratégiák nélkül - kormányzati szervek, jogszabályok és közösségek beavatkozása az egészséges választást elősegítő környezet megteremtése érdekében (egészségesebb ételek olcsóbbak, mint a gyorsétel, a mozgást elősegítő környezet stb.) nem lehet megállítani. Ebben a cikkben aktuális válaszokat adunk az elhízás étrendjével kapcsolatos leggyakrabban feltett kérdésekre.
Cél: Mennyit fogyunk és meddig?
Az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézetének irányelvei azt mondják nekünk, hogy reális cél a fogyás 8.-10% 6 hónap alatt. Az egészséges fogyás mértéke heti 0,5-1 kg. A súlycsökkenés gyorsabb üteme nem vezet jobb hosszú távú eredményekhez. Az első 6 hónap után - első fázis fogyás következik a a második szakasz amelyben elsőbbséget kell élveznie a testsúly fenntartásának az étrend, a fizikai aktivitás és a viselkedés változásainak kombinálásával. A súlytartás ezen időszaka után a ciklus ismétlésének tekinthető: nagyobb súlycsökkenés és a karbantartásra fókuszáló időszak. A fogyás időszakaiban alacsonyabb kalóriatartalmú „rohamdiétát” gyakorolnak az alábbiak szerint.
Támadás étrend. Hány kalóriát kell fogyasztani a fogyáshoz?
Az Amerikai Elhízáskutató Szövetség és az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézete a testsúlycsökkentésre összpontosított időszakban 1000-1200 kalória fogyókúrás étrendet javasol a legtöbb nő számára és 1200-1600 kalóriát a legtöbb férfinak (előrehaladott elhízás esetén több kalória - 1. táblázat.) Ez azt jelenti, hogy a normál étrendhez képest a kalóriabevitel 500-1000 kalóriával csökken. 100 gramm elvesztés esetén 75% zsírveszteség és 25% sovány izomszövetvesztés. A víz is elveszik ebben a folyamatban. A testmozgás felére csökkentheti az izomvesztést. Fontos, hogy ne veszítsen el túl sok izomzatot, mert ott égetünk el zsírt, ha elveszítjük az izomtömeget, egyre nehezebb fenntartani a testsúlyt, és valószínű, hogy a zsír visszahelyeződik, sőt meghaladja a kezdeti súlyt. Ezért fontos az étrend és a testmozgás kombinálása.
Asztal 1 Az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézetének ajánlása a fogyókúrás étrend kalóriáinak számáról a kezdeti súly alapján.
| Kilogramm kalória | |
| 68-90 | 1000 |
| 90-113 | 1200 |
| 113-136 | 1500 |
| 136-158 | 1800 |
| 158 | 2000 |
Mi az ideális diéta fogyáshoz?
A jelenlegi adatok azt mutatják, hogy a teljes vegetáriánus vagy ovo-lakto-vegetáriánus étrend sovány tejjel és ritkán tojással a kedvenc. Ez egy olyan étrend, amelynek során egész életében egészséges életet élhet, amelynek fontos előnyei vannak a hosszú élettartam és a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák megelőzése szempontjából. A válasz egyértelmű, mert a kérdés az volt: mi az ideális étrend, a legjobb, leghatékonyabb, leginkább ajánlott étrend az életed végéig. A fogyni vágyók másod- vagy harmadlagos lehetőséget is választhatnak, de orvosként meg kell mondanom a betegeknek, hogy mi a legjobb kezelés, a legjobb gyógymód, majd a betegek megalapozott döntést hoznak: a legjobb étrendet folytatják. vagy kevésbé hatékony diétát folytasson.
A Herghelia Életmódközpontban szerzett 15 éves tapasztalat alapján úgy gondoljuk, hogy a test fiziológiáját tiszteletben tartó és orvosló étrend a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek rengeteg mennyiségén, valamint mérsékelt mennyiségű magon és dión alapul. Ez az étrend alkalmanként tartalmazhat sovány tejet és tojást is, az ovo-lacto változatban. A Herghelia étrendnek a következő előnyei vannak: gazdag élelmi rostokban, alacsony az átlagos glikémiás indexe, alacsony a kalóriasűrűsége, hangsúlyozza a természetes ételek csökkenését és 10 nap alatt a vér koleszterinszintjének átlagosan 31% -os csökkenéséhez vezet, 34% -kal csökken az LDL, csökken a vércukorszint 26 mg/dl-rel, a trigliceridek pedig 20 mg/dl-rel, heti 0,8-1 kilogrammos csökkenéssel.
1001 divatos diéta, de légy óvatos
Azok a csodálatos étrendek, amelyeket a média csatornákon bombáznak, ideiglenes használatra készülnek, és ideiglenes fogyáshoz vezetnek. Miután visszatér a normál állapotba, visszanyeri korábbi súlyát, és valószínűleg még többet fog befizetni (yo-yo effektus).
Számos diéta létezik a piacon: Atkins, A zóna, Ornish (Egyél kevesebb súlyt kevesebbet), Mediterrán, South Beach, Hallelujah, Súlyfigyelő, Jenny Craig, Grapefruit, Dissociated Diet, Káposztaleves, Dr. Weil, Holywood, Mayo, Folyadékellenes, Zen, egyszeri étkezési étrend stb. Fogyhat, mivel mindez a bevitt kalóriák számának csökkenésén alapul. Ezért fogyhat akár hipoglikémiás/hiperprotein diétával (Atkins - magas fehérjetartalmú), akár hipolipid/hiperglikémiás étrenddel, de összetett szénhidrátokkal. Nem javasoljuk a hipoglikémiás/hiperprotein (Atkins) diétát, mert ez növeli a szív- és érrendszeri és vesebetegségek kockázatát azáltal, hogy olyan mechanizmusokkal gyorsítja fel az érelmeszesedést, amelyek nem változtatják meg a klasszikus kardiovaszkuláris kockázati tényezőket! Legalább két mechanizmus létezik:
1. Az Atkins (hiperprotein) diéta növeli az észteresítetlen, szabad zsírsavak (NEFA) mennyiségét a véráramban. Ezek a zsírsavak felgyorsítják az érelmeszesedést és növelik a hirtelen halál kockázatát.
2. A hiperprotein/hipoglikémiás étrend jelentősen csökkenti a keringő progenitor endothelsejtek (EPC), a fehérvérsejtek/monociták egyik típusát, amelyet csontvelő szekretál és a vérbe enged, ahol részt vesznek a sérült érfalak helyreállításában és az endothel működésének javításában ismeretlen mechanizmusokkal.
Mi a fogyás titka ?
A fogyás titka az elfogyasztott kalóriák csökkentése és a kalóriabevitel növelése a testmozgás révén. Randomizált vizsgálatokban az alacsony kalóriatartalmú étrend -DSC (az 1. táblázatban látható) körülbelül 8% -os súlyvesztést eredményez 6 hónap alatt. A DSC-t az American Heart Association választott étrendnek is tekinti. Nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend - a DFSC (kevesebb, mint 800 kalória naponta) 15-20% -os csökkenést okoz 4 hónap alatt, de ezek a spártai diéták a fogyás fenntartásának csökkent képességével és az azt követő súlygyarapodással járnak. nagyobb, mint a DSC. Valójában, összehasonlítva a DSC-t a DFSC-vel egy évvel a fogyókúra megkezdése után, nincs különbség a testtömegben, ezért úgy tűnik, hogy nincs értelme korlátozni a napi 1000 alatti kalória számát. A DFSC a szívbetegek számára problémás a hypokalemia, a dehidráció (fokozott gyulladás és vérviszkozitás) és az epekövek kialakulása miatt.
Hogyan lehet csökkenteni az elfogyasztott kalóriákat ?
Csökkentse a napi kalóriabevitelt azáltal, hogy jelentősen csökkenti a hozzáadott zsírok/olajok fogyasztását, elkerüli a finomított ételeket és növeli a finomítatlan élelmiszerek fogyasztását, a lehető legtermészetesebben, magas élelmi rosttartalommal (zöldségek, gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék) . Amire figyelnünk kell?
1. Csökkentse a cukrot és az édességeket. Vigyázni kell a kávéval, üdítőkkel, finomított ételekből, például kenyérből, ketchupból, öntetekből, kandírozott gyümölcsökből vagy kompótokból, levesekből, konzervekből és úgynevezett "fölözött" termékekből származó rejtett cukorból: gyakran az elvesztett íz kompenzálására a megszüntetésével zsírokat, tegyen sok cukrot ezekbe a zsírmentes termékekbe. A zsírmentes nem kalória- vagy alacsony kalóriatartalmú.
2. Ügyeljen az elkészítési módszerekre: Főzés közben kerülje a zsírok, olajok és cukor (magas kalóriatartalmú összetevők) hozzáadását
3. Kerülje a magas kalóriatartalmú ételek túlzott fogyasztását: zsíros ételek (chips, zsíros hús, zsíros tejtermékek) és édes ételek (sütemények, édességek stb.)
4. Ne megbélyegezze a zsírokat
Ne szüntessük meg az összes zsírt, mert ezek szükségesek a test egészségének megőrzéséhez. Az omega 6 zsírok (linolsav) és az omega 6 zsírok (linolénsav) nélkülözhetetlenek az egészséghez, és nem termelhetők a szervezetben. Ideális esetben a kettő arányának közel 1: 1-nek kell lennie.
5. Egyél bőséges reggelit mint például: friss gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, szárított gyümölcs, dió, sovány tej, hüvelyes pite, szója.
6. Ebédnél nem szabad kihagyni: rengeteg saláta, valamint zöldségfélék és hüvelyesek keveréke (példa: zöldséges pörkölt húsgombóccal vagy vegetáriánus csészével).
7. Vacsoránál egyél friss gyümölcsöt, és fokozatosan add fel . Egy bizonyos kortól kezdve, amikor az anyagcsere folyamatok lelassulnak, nehéz lefogyni az esti evéssel.
8. Ha terhes vagy teherbe eshet, kérjük, jelezze nekünk - Te ról ről hogyan lehet megvédeni gyermekét/egy lehetséges terhességet a prenatális elhízás ütemezésétől. Ma már tudjuk, hogy egy elhízott és/vagy rossz táplálkozású, és/vagy terhességi cukorbetegségben szenvedő és/vagy dohányzó és/vagy krónikus stressz alatt lévő terhes nő nagyfokú elhízási kockázattal küzd.
9. Tudja meg a különféle ételek kalóriáinak számát (energiahő)
10. Ismerje az ételek összetételét, vagy legalábbis nagy ételosztályok: a zsírok, a szénhidrátok (különösen az élelmi rostok) és a fehérje aránya az ételekben.
11. Értékelje a címkéket, az élelmiszer-összetétel a kalóriatartalom, a fő összetevők, a kalória meghatározásához
12. Alakítson ki új vásárlási szokásokat: előnyben részesítse az alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket
13. Igyon elegendő mennyiségű vizet
14. Csökkentse az adagokat amelyet elfogyaszt, használjon kis tányérokat az asztalnál
15. Korlátozza az alkoholfogyasztást (1 gramm alkohol 7 kalóriát tartalmaz).
Tehát a legjobb dolog az, ha egészséges étrendet választasz MOST, és folytatod egész életedben. A diéta kezdettől fogva egészséges lesz, és olyan elveken fog alapulni, amelyeket követni lehet és követni kell egész életében. Egyébként, ha meghatározta a fogyókúra legjobb étrendjét, akkor ezt az egész életében folytatni szeretné.