Diéta és állóképesség
Táplálkozás és állóképesség Klaus Baum Prof. Dr. Baum GmbH
A FITCAP szívbetegei 600 beteget vizsgálnak fekvőbeteg rehabilitáció után longitudinális ellátásban és diagnosztikában.
Életfontosságú anyagok Köznyelvi kifejezés Minden olyan anyag, amely nem szolgálja a közvetlen energiaellátást, és valamilyen funkcióval rendelkezik a szervezetben. Ásványok Nyomelemek Másodlagos növényi anyagok esszenciális aminosavak Telítetlen zsírsavak
Funkcionális étel További összetevőkkel dúsított ételek. Példák: Probiotikus joghurt tejsavbaktériumos cukorkákkal, vitaminokkal
Táplálkozás = a teljesítmény felszívódása = szénhidrátok zsírok fehérjék optimalizálása anyagcsere szabályozók vitaminok elektrolitok nyomelemek
Diéta szemszögből. súlyának: egyszerű mérleg energiafogyasztás = energiafogyasztás energiafogyasztás> energiafogyasztás energiafogyasztás 20 maraton) az anyagcsere jól képezhető
Az energia-anyagcsere általános diagramja Zsírok Szénhidrátok ATP Laktát Oxigén Szén-dioxid Közvetlen energiaszolgáltató (adenozin-trifoszfát = ATP)
alacsony expozíciójú zsírok szénhidrátok ATP ATP laktát oxigén széndioxid + közvetlen vízszolgáltató víz (adenozin-trifoszfát = ATP)
közepes expozíciós zsírok szénhidrátok ATP ATP laktát oxigén oxigén széndioxid + víz szén-dioxid közvetlen energiaszolgáltató (adenozin-trifoszfát = ATP)
magas expozíciós zsírok szénhidrátok ATP ATP laktát oxigén oxigén széndioxid széndioxid + közvetlen vízszolgáltató víz (adenozin-trifoszfát = ATP)
Az energiaszolgáltatók tárolókapacitása Feltételezés: 70 kg testtömeg 40 kg vázizomzat 9% zsírtartalom Zsírok: Szénhidrátok: 6,3 kg 600 g izom. 100 g máj 239.000 kj 12.000 kj további probléma: izomglikogén csak az adott sejt számára elérhető
Izomglikogén-tartalom különböző étrendekkel [glikogén] (g/100g) 2,5 2,0 1,5 1,0 0,5 0,0 Magas szénhidrát-bevitel (70% -os részesedés) Alacsony szénhidrát-bevitel (40% -os részesedés) 2 óra kemény edzés minden alkalommal 0 12 24 36 48 60 72 idő (h)
Az izomglikogén-tartalom növekedése [glikogén] (g/100 g izomzat) 4 3 Szénhidrátban gazdag étrend 2 1 0 0 Stressz 1 2 3 Idő (nap)
Az izomglikogén-tartalom növekedése [glikogén] (g/100 g izomzat) 3,5 Zsír-fehérje diéta 3,0 2,5 2,0 1,5 1,0 0,5 0,0 Saltin diéta KH-ban gazdag étrend 0 1 2 3 4 5 6 7 8 idő (nap)
Súlyváltozások a glikogén betöltésekor 1 g glikogén ozmotikusan megköti a 2,5-3 ml folyadékot. Példa: 30 kg munkaizmok A glikogén tartalom növekedése 1-3 g/100 g izom 600 g glikogén = 2,1-2,4 kg súlynövekedés
Szénhidrát- és zsírtartalom a kiválasztott élelmiszerekben
Élelmiszer Szénhidrátok (g/100 g) Zsírok (g/100 g) Zabpehely 61 7 Müzli (száraz) 67 5-10 Kenyér 45 55 7-8 Tészta 67 3 Burgonya 15 0 Kenyérgombóc 24 1 Rizs (főtt) 24 1 Borsó 60 1, 5 kukorica 65 4 lencse 51 1.5
Élelmiszer Szénhidrátok (g/100 g) Zsírok (g/100 g) Sótartók 75 5 Fagylalt 20 3 Banán 10 0 Diótorta 43 24 Sachertorte 42 18 Mogyoró 11 61 Földimogyoró 9 50
Az egészet előkészítik Burgonya chips hasábburgonyával Rösti Sült burgonya Főtt burgonya 0 100 200 300 400 500 Energiatartalom 100 grammban (kcal)
100 gramm szénhidrát (g) zsír (g) energia (kcal) Főtt burgonya 15 0 60 Sült burgonya 19 8 160 Rösti 23 9 180 hasábburgonya 33 15 270 Burgonya chips 41 39 540
Az egészséges és hatékony étrend a következő szénhidrátokat tartalmazza: gyümölcs zöldségek teljes kiőrlésű termékek hüvelyesek olajai magas egyszeresen telítetlen zsírsavtartalommal: olívaolaj repceolaj dióolaj
Az egészséges és hatékony étrend olyan ételeket tartalmaz, amelyekben magas a többszörösen telítetlen zsírsavtartalom: Tengeri hal Repceolaj Lenmag Dió Tehenek, baromfi és sertés szabadon tartott tenyésztéséből származó hús Kiváló minőségű, alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások: Hús Baromfi Hal Tejtermékek Szója
Logi piramis Az egészséges alap étrendet a következő elv szerint állítják össze:
Állóképességet meghatározó paraméterek Kardiovaszkuláris rendszer Energiacsere Kardiovaszkuláris térfogat Kapillarizáció Enzimek Cukor/zsírok Általános állóképességi edzés pl. Mountain bike futás
Állóképességet meghatározó paraméterek Kardiovaszkuláris rendszer Energiacsere Kardiovaszkuláris térfogat Kapillarizáció Enzimek Cukor/zsírok Sport-specifikus állóképességi edzés, pl. Görgős sílécek
Állóképességet meghatározó paraméterek Kardiovaszkuláris rendszer Energiacsere Kardiovaszkuláris térfogat Kapillarizáció Enzimek Cukor/Zsírok Akut befolyásolási lehetőségek: Étkezés és ivás
Kreatinigény és anyagcsere Élelmiszer-felvétel (hús, hal) napi kb. 1 g. A szervezet saját szerkezete három aminosavból kb. 1 g naponta. Izomsejtek vese kb.
Koncentrátumok kreatinfelvétele [izomkreatin] (mmol/kg száraz izom) 150 140 130 120 1-6. Nap: napi 20 g napi 1-6. Nap: napi 20 g utána: napi 2 g 110 0 10 20 30 40 Idő (nap) Hultman et al. 1996
A koncentrátumok kreatinfelvétele végső koncentráció (mmol/kg DM) 160 150 140 130 120 110 110 110 120 130 140 150 160 kezdeti koncentráció (mmol/kg DM) Harris és mtsai. 1992
A kreatin hatása a teljesítményre. Nincs javulás az állóképességi teljesítményben. Javított teljesítmény rövid, intenzív terhelések mellett - különösen ismételt terhelések esetén. Javulás az erőnléti képességekben?
Versenyző sportoló, ha kreatin Ki profitál? a természetes étrend miatt még nincs magas izomkreatin-koncentrációjuk, a sportot ismételt és intenzív terhelések jellemzik (pl. jégkorong), a teljesítményt nem befolyásolja negatívan a testsúly (pl. síugrás)
Kreatin mellékhatások Súlygyarapodás akár 2 kg-ig (folyadékvisszatartás) A versenyző sportolók beszámolnak - fokozott izomfeszültség-érzésről - az izomsérülések gyakoriságáról
Izomfájdalom fenomenológia: Következmény: Izomfájdalom 12-36 órás késéssel Előfordulás gyakran nagy excentrikus összehúzódások után A maximális erő csökkenése több nap alatt
Izometrikus maximális szilárdság excentrikus terhelések után 100 Maximális szilárdság (%) 80 60 40 20 0 0 7 14 21 28 35 42 Idő (nap) = 80 max. Excentrikus összehúzódás (minden 13 másodperces szünet) Newham et al. 1987
Izomfájdalom Fenomenológia: Izomfájdalom 12-36 órás késéssel Előfordul gyakran nagy excentrikus összehúzódások után Következmény: Ok: A maximális erő csökkentése több napon keresztül Intracelluláris elváltozások? Extracelluláris elváltozások?
Izometrikus maximális szilárdság excentrikus terhelések után Maximális szilárdság (%) [kreatin-kináz] (a maximum% -a) 100 80 60 40 20 0 0 7 14 21 28 35 42 Idő (nap) = 80 maximális excentrikus összehúzódás (minden 13 másodperces szünet) Newham et al. 1987
Kapilláris makrofágokkal Intercelluláris tér kollagénekkel és C fájdalomrostokkal. Izomsejtek aktinnal, miozinnal, Z-csíkokkal. Ekscentrikus terhelés után: intra- és extracelluláris fehérjék megsemmisítése
Szerotoninok, hisztaminok szekréciója a makrofágok által, hogy behatoljon az intercelluláris térbe, ezáltal a kemoszenzitív C-rostok irritációja = a megsemmisült fehérjék fájdalmi hólyagszállítása
Izometrikus maximális szilárdság excentrikus terhelések után Maximális erő (%) Fájdalom (a maximum% -a) 100 80 60 40 20 0 0 7 14 21 28 35 42 Idő (nap) = 80 max. Excentrikus összehúzódás (minden 13 másodperces szünet) Newham et al. 1987
100 erősségcsökkenés (%) 80 60 40 20 3 2 1 0 0 20 40 60 80 100 fájdalom (a maximum% -a)