Diéta és fizikai aktivitás - PDF ingyenes letöltés

1 Diéta és fizikai aktivitás Dr. med. A. Hipp Sportorvosi Tanszék, Tübingeni Egyetem Figyelem: A helyesírási hibák a szerző ellenségei. A leggondosabb feldolgozás ellenére az összes információ és adagolás pontossága nem garantálható.

2 Táplálkozás-egészségügyi tréning Regenerációs motivációs hatékonyság Hajlandóság a hatékonyság elvégzésére a kapacitás körülbelül 95% -a

3 Sportolásra alkalmatlan vagy rövid távú étrend következményei: rövid távú teljesítményhiány (mentális, fizikai), csökkent életminőség, korai fáradtság, gyenge koordináció, gyenge koncentráció, izomgörcsök, emésztési problémák; hosszú távon: egészségkárosodás

4 Alapvető táplálék a sportoló számára (a kiválasztott sport típusától függetlenül) egészséges teljes táplálékú táplálkozás a DGE sport szerint és szükségletalapú táplálkozás magas szénhidrátkoncentrációval (teljes kiőrlésű termékek, burgonya, rizs, tészta) zsírkontrollált fehérje kiváló minőségű változatos táplálkozás. magas tápanyagsűrűség (zöldségek, gyümölcsök, alacsony zsírtartalmú hús és hal, alacsony zsírtartalmú tejtermékek) elegendő folyadék megfelelő étkezés elosztása

5 egészséges táplálkozás! Mi ez? A német egészséges táplálkozási társaság egészséges táplálkozási gyakorlatában a felső határértékek meg vannak határozva, 2200 kcal/nap, 55% KH, 15% EW, 30% zsír 300 g/nap Gabona (teljes kiőrlésű kenyér, müzli, pehely) 5 szelet teljes kiőrlésű kenyér g/nap tojásmentes Tészta vagy barna rizs vagy burgonya 4 burgonya g/nap zöldség/hüvelyesek (200 g főtt g nyers) + 80 g saláta g/nap gyümölcs 2 alma g/nap tejtermékek (1/4 liter 1,5% tej, 100 g sajt max. 45% iv. tojás/hét + 1 pohár tej + 3 szelet sajt 30 g/nap olajok és zsírok 2 evőkanál kiváló minőségű margarin- vagy repceolaj 3 egység/nap folyadék + ½ l, kalóriatartalmú, heti 2-3 adag tengeri hal, mindegyik 150 g max. 2-3 csésze + kávé vagy tea 2-3 adag/hét zsírszegény hús, 150 g 2-3 adag/hét alacsony zsírtartalmú kolbász, 50 g 2 szelet

6 víz Vízhiány a testsúly% -ában 1-5% szomjúság, mozgáskorlátozás, liter fáradtság, gyengeség, hányinger 6-10% szédülés, fejfájás, légszomj, 4-7 liter csökkent vérmennyiség, járásképtelenség 11-20% görcs, delírium 8-15 liter Vízigényes triatlon kb. 0,5 l/h, vízellátás nélkül gyorsan vízhiány esetén

7 Vízigény legalább liter/nap (alapszükséglet) intenzív testmozgás mellett liter/óra (1/4 liter 15 percenként) Csak a gyomor ürítésének sebességével ¼ - 1/3 a hipotonikus/izotóniás italokhoz képest nem tartalmaz semmilyen energiaforrást vagy vitamin-koncentrációt A sportelemeknél túl alacsony mennyiségi elemek A mennyiségi elemek ajánlott koncentrációja az ásványvízben Kálium 20 mg/l fölött Magnézium 25 mg/l fölött Nátrium legfeljebb 1200 mg/l

8 sportital hipertóniás oldat g/l magas glikémiás indexű szénhidrát nátriumot tartalmaz, ritkán vitaminokat tartalmaz az energiaitalokban koffein és/vagy taurin 450 mosmol/l fölött. Előnyök Az energiaforrások mennyisége a felső tartományban frgl. A taurin kedvező hatása a hemodinamikára/a szívteljesítményre Hátrányok: magas glikémiás index (erős inzulinválasz, hipoglikémia kockázata) Teljesítmény?, Esetleg kedvezőtlen vízbevezetés a belekbe Nátrium-, kálium-, magnéziumkoncentráció gyakran túl alacsony Vitaminok általában nincsenek benne

9 Sportitalok Izotóniás oldatok, g/l KH magas glikémiás indexgel Hátrányok A magas glikémiás index hátránya a teljesítményben Túl alacsony a magnéziumkoncentráció B1- és B2-vitamin gyakran nincs benne

10 sportital Hipotonikus oldatok, magas glikémiás indexű g/l KH Elemek mennyisége nátrium, kálium, magnézium, opcionális vitaminok Osmolaritás 50 mosmol/l alatt gyakran túl alacsony ritkán tartalmaz vitaminokat

11 Az ideális sportital folyadékot és energiát biztosít Nátrium (-1200) mg/l Kálium mg/l Magnézium mg/l (az energiatartalom alapján mg/100 kcal) Hypotonikus vagy izotóniás ozmolaritás (mosmol/l) B-vitaminok mg mg/l (mg/100 kcal ital energiatartalom) B mg/l (mg/100 kcal ital energiatartalma) B mg/l (kb. Mg/100 kcal ital energiatartalma) Szénhidrátok g/l = kcal/l, 0,5 l/h sebességgel legfeljebb 240 kcal = a magas glikémiás indexű szénhidrátok alacsony százalékos aránya, magas a glikémiás indexe, magas az aránya Opcionálisan ergogén anyagok (.), hidrogén-karbonát (g/l) (?), aminosavak (.) Gyakorlatilag almalé spritzer nátriumban és magnéziumban gazdag ásványvízzel (> 100) mg/l magnézium) 1: 1 és 1: 3 arányban keverve

12 Energiaigény a sportban Képlet: testtömeg kg tényező = energiaigény/nap kcal tényezőben 24 alapanyagcsere 30 könnyű fizikai munka 35 mérsékelt fizikai munka 40 nehéz fizikai munka ultratriatlon 38 km úszás 1800 km kerékpározás 422 km futás 240 óra 14 óra 108 óra 118 óra hasonló túra de France energiaigény 80 kcal/10 perc 12 h/d alapanyagcsere (81 kg) 2000 kcal/d fizikai aktivitás kcal/d = 7760 kcal/d napi energiaigény kj = 7786 kcal = 96-os (81 kg) vízigény/nap l = 0,73 l/h a szénhidrátok 12 órás elosztása során: zsír: EW 67: 16: 17% (ajánlott 60: 25: 15%) további vitamin- és ásványianyag-bevitel, valószínűleg kiegyensúlyozott étrend mellett elengedhetetlen Knechtle B. Dtsch Zeitschr Sportmed 2002; 53: 54- 7.

13 A sportban az energiaigényt gyakran túlértékelik ! Energiafogyasztás kcal/10 perc a nagy GU és tápérték táblázat szerint 1998/99 Torna Séta Sí Kerékpározás (15 km/h) Teniszezés Hegyi túrázás Futball játék Sportúszás Futás (10 km/h) Alapszabály: 50 kcal Sport 100 kcal/10 perc szabadidős tevékenység

14 Szénhidrátok (KH) - tüzelőanyagok fizikai és szellemi tevékenységhez aerob és anaerob energiatermeléshez Energiaforrás nagy teljesítményintenzitásokhoz KH-val/liter O 2 -tal több ATP képződik, mint 5,0 vagy 4,5 kcal/l zsírsavak révén O 2 A (mentális) teljesítmény optimális edzése és a glikogénkészletek feltöltése A bevitel felső határa g/nap (4 kg főtt burgonya, 3 kg banán, 2 kg főtt rizs, 2 kg spagetti) 7-10 g KH/kg/nap lehetővé teszi az állóképességű sportolók számára, hogy kemény edzéseket végezzenek 1) KH sporttevékenységek előtt, alatt és után 1) Asker EJ. A magas szénhidráttartalmú és a magas zsírtartalmú étrend az állóképességi sportokban. Svájc Ztschr Sportmed Sporttraumat 2003; 51: 17–23

15 Szénhidrátok (KH) - üzemanyagok fizikai és szellemi tevékenységhez A szénhidrátbevitel százalékos megoszlása a napi energiaigény alapján Edzés szakasz Verseny előtti szakasz Versenynap Regenerációs nap Sport nélküli nap 55% 60% (-65, -70%) 55% 60% 55%

16 Gyakori gyakorlat az állóképességi területen a versenyekre való felkészülés során Gyűjtsön energiát a verseny előtt Változtassa meg étrendjét néhány nappal a verseny előtt = szuperkompenzáció a hosszú edzésekért, a KH teljes lemondása Cél: a KH teljes kiürítése az ürítőt tárolja, annál hatékonyabb az utánpótlás a verseny előtt. 800 g/nap) 8-10 étkezéssel elosztva az elmúlt 3-4 órában, nincs több nehéz étel, szénhidrátban gazdag snack, mint például banán, keksz, kenyér, nem sokkal a verseny előtt lehetséges hiperhidráció (hipertermia ellen) (0,5 l szénhidrát vagy elektrolit folyadék, pl. gyümölcslé, zöldséglé spritzerek 1: 1) Fogyasszon sok folyadékot és energiát a versenyen, fogyasszon sok folyadékot, 3-4-szer/óra legalább 0,2 l-t, 20 percenként egyél valamit, ha 3 óránál hosszabb ideig sportol (banán, müzliszelet, ropogós kenyér, gyümölcslé, Növényi permetezők 2: 1 arányban hígítva.) A verseny után a KH raktárakat újratöltik, az üreseket pedig regenerálják Glikogénraktárak, ennek ideje kb. 2-3 nap (spagetti, burgonya, kenyér, rizs, banán)

17 Túl sok zsír, mint energiatároló csökkenti a teljesítményt Edzés fázisa Verseny előtti szakasz Definíciós fázis (súlycsoportok!) Versenynap Regenerációs nap Sport nélküli nap 27-28% 25% 15-20% 27-28% 25% 30% (60-80 g/nap) Zsírsavak (FS) százalékos aránya ) a teljes bevitt zsírmennyiség alapján 1/3 telített FA (0-7%) 1/3 egyszeresen telítetlen FA (10-20%) 1/3 többszörösen telítetlen zsírsav (7-10%, 0,5% Omega3)

18 zsír, mivel az energiaraktár túlságosan csökkenti a teljesítményt A sportolók szempontjai A nulla étrend stimulálja a zsírégetést, anabolikus hatást stimulálva könnyebben felszívódó (epesavak nélkül) nincsenek (!) előnyök a testmozgás alatti rendszeres szénhidrátbevitelhez képest Mono-/többszörösen telítetlen zsírsavak (Omega6 és Omega3) izom-sérülékenység? A regenerációs idő lerövidítése?

19 Fehérjék - a minőség építőanyagnak számít Az energiaszükséglet alapján ajánlott fehérjebevitel az összes energiafogyasztás 10-20% -a/nap a sport típusától való bizonyos függőség Nem sportolók 0,8 g/kg/nap = g/nap állóképességi sportolók g/kg/nap nagy sebességű/intervallumú sportolók g/kg/nap erős sportoló (max. 2,0) g/kg/nap = 160 g/nap ((((Ha doppingolt, akkor 4-re (g/kg) van szüksége.)))

20 A fehérjék biológiai értéke A fehérjetípus minőségének mérése Mennyire felel meg az aminosav mintázat az emberi fehérje mintázatának? Az aminosav-összetétel mintázatától függően (kb. 20 különböző aminosav) Jelzi, hogy a test nitrogén hány része képviselhető 100 rész táplálkozási nitrogénnel (Thomas 1909) Egész tojás referenciafehérjeként = 100 A minimális követelmény egyenletes egyensúlyú aránya, összehasonlítva a teljes tojás Kasper H értékével Táplálkozási orvoslás és dietetika. 9. kiadás, Urban és Fischer, 25., 343. o

21 *! */01! "# $!% # &! '(&!') $! $ ** # +, *! #" . " . 2 # # 1/# 3/,! # 4! 5 # $! Kasper H. táplálkozási orvoslás és dietetika. 9. kiadás, Urban és Fischer, 343. o

22 ásványi anyag (ömlesztett és nyomelemek) + vitaminok kiegyensúlyozott egyensúlya a teljesítményhez nélkülözhetetlen A hiány a teljesítmény csökkenéséhez vezet A bevitel a követelményeken túl nem (!) A teljesítmény növekedése Kritikus ásványi anyagok Nátrium (jódozott asztali só) Magnézium (tejtermékek, teljes kiőrlésű gabona, ásványvíz) Vas (nők, vegetáriánusan) ) Cink (ha vegetáriánus) Jód (jódozott konyhasó) Szelén (hús) Kritikus vitaminok Folsav (tojás) E-vitamin? (Lenmagolaj, repceolaj) C-vitamin (csökkent teljesítmény, fáradtság)? (Paprika, kelbimbó, brokkoli, ribizli) B-vitamin 1,2,6,12? (Teljes kiőrlésű termékek, sertés, pulyka, tej, zöld leveles zöldségek) -Karotin? Ásványvíz arány kalcium: magnézium 2: 1

23 Egészséges étrend! Mi ez? # 7) *!/# 58 ('//* #! 55 # * # 5A;! 5 & 8 # *, *' 55 # *! * '* #>

25 Aminosavak, nyomelemek, vitaminok, zsírsavak, aminosavak, arginin, állati és növényi fehérje, hal, hús, glutamin, tej, tejtermékek (kvark, sajt, joghurt), tojás, cisztein, bab, kukorica, nyomelemek, cink, hús, tenger gyümölcsei, tej, termékek, zabpehely, diófélék, Búzacsíra, borsó szelén sertéshús, bizonyos élesztő készítmények C-vitamin gyümölcs, gyümölcslé, zöldség (paprika) E csíraolaj, dió, búzacsíra, zabpehely karotinpaprika, sárgarépa, paradicsom, brokkoli, báránysaláta, spenót, kelkáposzta Telítetlen zsírsavak egyszerűen olívaolaj több omega3 Repce, lenmag, dióolaj, tengeri hal (hering, lazac, makréla)

26 Még a tízéves amerikaiak is lenyelik a kreatint, mint étrend-kiegészítőt, amely egyre népszerűbb a sportolók körében. Egyes németországi erőnléti sportok között a sportolók 70–80 százaléka, köztük amatőr sportolók, köztük sok serdülő, 1103 amerikai hallgató megkérdezett az éves sportzáró vizsga előtt, az éves diákok 5,6% -a számolt be kreatin fogyasztásáról (beleértve a tízéveseket is) ) 44% a 18 éves diákok között 8,8% a férfi hallgatók között 1,8% a női diákok között Szinte minden sport, labdarúgás, birkózás, jégkorong és torna dominál Az étrend-kiegészítő nem szerepel a doppinglistán, de ellentmondásos az orvosok körében Nincs megbízható adat a kreatin hosszú távú magas fogyasztásának lehetséges hosszú távú károsodásairól. 108 (2001), 421 Ärztezeitung 10./11. 2001. augusztus

27 A taurin nem elengedhetetlen anyag a sporttáplálkozásban, amelyet a szervezet állati eredetű élelmiszerekkel szintetizál. A DGE "Sport és táplálkozás" munkacsoportjának nyilatkozata A reklám azt sugallja, hogy a taurin az "energiaitalok" alkotóelemeként állítólag mind a fizikai, mind a szellemi teljesítményt elősegíti. a taurin-kiegészítők fizikai teljesítményre vagy koncentrálóképességre gyakorolt pozitív hatása érdekében a taurin bevitele a potenciálisan súlyos mellékhatások miatt nem ajánlott, amíg tudományosan nem bizonyított, hogy a további taurin-bevitel tudományosan is ártalmatlan, éppen ellenkezőleg, nem tanácsos. A szubjektíven érezhető pozitív hatások a placebo hatásainak vagy az "energiaitalok" egyéb összetevői (pl. koffein). A bika epében magas koncentrációban található anyag (lat. Taurus = bika) az "energiaitaloknak" inkább jellegzetes ízüket, mint állati erejüket adja a sportolóknak. DGE-info 2001; 8:

28 Fogyókúra és fizikai aktivitás A világszerte tudományos szempontból megbízható szakirodalomban vizsgált 78 hatóanyag közül csak 1 a teljesítményre gyakorolt közvetlen hatás valószínű és orvosilag igazolható. Csak 3 közvetett (késleltetett) teljesítményhatás valószínű Svájc Z Sportmed Sporttraumat 2003; 51: 61

29 Étrend-kiegészítők szteroid hormonokkal (19 norszteroid) való szennyezése Németországban 15 a 129 tiltott szteroid hormonokkal azonosított készítményből 15, köztük kreatin, guarana, tribulus terrestris, krizin és cink termékek, kapszulánként vagy tablettánként az alsó µg-tartományban lévő szennyeződések pozitív eredmények szájon át történő bevitele a doppingellenőrzés részeként. A BISP 2000-es doppingelemzési sajtótájékoztatóján Kölnben dr. Edelhäuser a stuttgarti vidéki térségből, 138 szennyezett szteroidhormonnal (köztük kreatin- és karnitintermékekkel) rendelkező 16 termék táplálékkiegészítőinek vizsgálatáról Wilhelm Schänzer, a kölni Német Sportegyetem Biokémiai Intézete, a kölni DSHS Biokémiai Intézetének honlapja

32 Dióhéjban!

34 Folyadékok edzés előtt, alatt és után A vízhiány a leggyorsabb módja a teljesítmény csökkentésének! Igyon eleget! Legfeljebb 1 óra vízzel, 1 óránál hosszabb ideig tartó ásványvízzel, esetleg szénhidrátokkal és nátrium-adalékokkal az energia-anyagcsere, valamint a vízvisszatartás és felszívódás támogatása érdekében Nincs olyan, hogy ideális sportital minden sporttípushoz! Ajánlott: izotóniás vagy enyhén hipotóniás italok pl. Almalé spritzer nátriumban és magnéziumban gazdag ásványvízzel keverve (> 100 mg/l magnézium) 1: 1 - 1: 3 Regeneráláshoz: gyümölcslevek, író, savó gyümölcsökkel keverve, hideg gyümölcstálak, szénhidrátokkal dúsított italok

35 Energia- és tápanyagigény 3-4 órás edzés/hét (+2000 kcal) Az energia- és tápanyagigény a normál teljes értékű táplálkozással könnyen fedezhető a DGE szerint A sportoló táplálkozása Egészséges táplálkozás a DGE szerint Szénhidrát alapú, zsírkontroll, magas fehérjetartalmú, magas tápanyag sűrűségű, elegendő folyadék, Megfelelő étkezés-elosztás Versenyképes, népszerű és szabadidős sportokban = egészséges teljes táplálkozás, szénhidrátok 55-60%, zsírok 25-30%, fehérjék 10-15% A versenysportokban mindig biztosítson elegendő szénhidrát- és folyadékbevitelt a verseny előtt, alatt és után a verseny alatt., Zabpelyhes turmixok, alma, körte figyel a szénhidrátok és fehérjék, nátrium, kálium és magnézium arányára

36 Energia- és tápanyagigény Nincsenek a sportra jellemző étrendek! Egyél egészséges és kiegyensúlyozott étrendet! Csak az energiafelhasználás különbségei! Az alapvető tápanyagok utánpótlása növekszik az igényalapú energia bevitel mellett! Ellátási hiány nagyobb valószínűséggel 2000 kcal/nap alatti szűkös energiafogyasztással, alacsony testtömeggel vagy a sportra jellemző súlycsoportokkal, pl. Tornászok, ritmikus torna, műkorcsolya Nagyon magas energiafelhasználással (több mint kcal/nap = több mint 4-6 óra/nap kerékpár) esetleg további szénhidrát-koncentrátumok (maltodextrin, oldható keményítő termékek) (az étel mennyiségének csökkentése érdekében) Erős sportolóknak nincs fehérjemítosz ! 1,4 g/kg/nap = legfeljebb 2-szerese annak, aki nem sportol, 2 g/kg/nap alatt

37 A sport energia- és tápanyagigénye Növényi eredetű ételek - hasznos szénhidrátok, ásványi anyagok, vitaminok és védőanyagok Tej + termékek - a fehérje, valamint a tejzsír és a kalcium bevitelének kedvező biológiai értéke A sport kritikus tápanyagai = átlagos népesség (vas, kalcium, B-vitaminok), Jód, vegetarianizmus esetén esetleg cink és szelén) Az étkezési szokások megváltoztatása jobb, mint a mesterséges kiegészítők!

38%! * 7/(. (!, (4! *! 07 ! * '55 # * KKK '55 # * B L, 7 *! * 5

39 97! 5B '5' 7)/0D * #! * E? 65 * (/ * # # M #! 4/# '9N! *! * O 7 * ! I # 4%! # * 9 * (* J I5! &## *' 5 #! 4 *!/* D *! # * 7!/4 $/+ 7! -/# B "- '% *! * - /"-

40 Hipp Sportorvosi Univ. Tubingen

41 4 *!/& 8D> # $% && $ #; P 8? 8.%! '$ () * & $ +, - (.%/0% 1 $ 2 1 +, - 3 (4 #! 7! 6 *