Diéta és stressz A gyorsétterem és az édesség utáni vágy
Tippek az étkezési támadások ellen
Stresszevés: Hogyan lehet megállítani az édes vágyakat
2020. július 18., 17:39 | Mira Fricke, dpa
A nő fánkot eszik: Amikor a dolgok stresszessé válnak, sokan édességre vágynak. (Forrás: FluxFactory/Thinkstock by Getty-Images)
Fontos projekt a munkahelyen, vita a partnerrel - és hirtelen végtelen étel van. A stressz befolyásolhatja az étkezési magatartást. A szervezet saját stresszhormonjai a hibásak. De hogyan is jön létre pontosan, és hogyan lehet megállítani az édesség utáni vágyat?
A csokoládé, mint stresszoldó
Azok, akik stresszes fázisban gyakrabban használnak csokoládét, kekszet vagy chipset, nincsenek egyedül ebben. "Az emberek körülbelül 40 százaléka többet eszik a stressz miatt, de ugyanannyian többször is lemondanak az ételről a stressz idején" - mondja André Kleinridders, a Német Táplálkozástudományi Kutatóintézet munkatársa. A fennmaradó 20 százalék egyáltalán nem változtatja meg étkezési szokásait. Az, hogy a test hogyan reagál a stresszre, nagyon egyedi.
De egy biztos: Németországban a lakosság körülbelül 11 százaléka szenved krónikus stressztől. Ez derül ki a németországi felnőttek egészségére vonatkozó tanulmányból.
Szuperétel: A 15 legegészségesebb étel
Kelbimbó: Ez az egyik legegészségesebb étel. Például lebontja a grillezett húsból származó káros anyagokat, amelyek megvédhetnek a rák ellen. (Forrás: olgakr/Getty Images)
Áfonya: A kis tápbomba különösen gazdag úgynevezett antioxidánsokban. Ezek olyan védőanyagok, amelyek elfogják a káros anyagcsere termékeket, és így védenek az érrendszer meszesedése és a rák ellen. Alternatívák lehetnek más sötét bogyók és gyümölcsök, például áfonya, szeder, cseresznye vagy vörös szőlő. (Forrás: BrianAJackson/Getty Images)
Bab: A növényi fehérje mellett az ehhez hasonló hüvelyesek különösen értékes rostokat tartalmaznak, amelyek a beleket egészségesek és a koleszterinszintet alacsony szinten tartják. B-vitaminokban és ásványi anyagokban, például magnéziumban és vasban is gazdagok. Alternatívák a lencse vagy a borsó. (Forrás: marylooo/Getty Images)
Brokkoli: A zöld zöldség gazdag védő polifenolokban, és úgy gondolják, hogy még a rákot is megelőzi. Jelentős mennyiségben tartalmaz folsavat - egy B-vitamint, amelyből a németek gyakran hiányoznak. A kelkáposzta, a kelbimbó, a svájci mángold és a fehér káposzta ugyanolyan értékes. (Forrás: eyewave/Getty Images)
Zab: Nem csak a müzli rajongói tudják régóta, hogy a teljes kiőrlésű termékek az egészséges étrend szerves részét képezik. Komplex szénhidrátokat, értékes rostokat és növényi fehérjét biztosítanak. A zab vasban és magnéziumban is gazdag. A búza, rozs, rizs vagy tönkölyből készült teljes kiőrlésű termékek jól helyettesíthetik a zabot. Az amarant és a quinoa szintén értékes szemek. (Forrás: carlosgaw/Getty Images)
Joghurt: A joghurt egészségfejlesztő hatása élő tejsavbaktériumain alapul. A tenyészetek biztosítják az egészséges bélflóra kialakulását. Ezenkívül a joghurt - mint szinte minden tejtermék - gazdag a csont ásványi anyag kalciumban. Az alternatív tejtermékek elsősorban a kefir, a savanyú tej és az író, mivel ezek élő kultúrákat is tartalmaznak. (Forrás: kuppa_rock/Getty Images)
Tök: Halloween kivételével a töknek alig van értelme számunkra - tévesen. Mivel a sárga-narancsos gombócok sok karotinoidot visznek a tányérra. Ezekről azt mondják, hogy megelőzik a rákot és az érbetegségeket. Ha nem szereti a tököt, rágcsálhat sárgarépát vagy más sárga-narancssárga zöldséget is. (Forrás: MelanieMaier/Getty Images)
Narancs: A citrusfélékről ismert, hogy nagyszerű C-vitamin-források. Kiváló eszköz az immunrendszer erősítésére, különösen ősszel és télen. A gyümölcsök egész évben kaphatók narancslé formájában. Citrom, grapefruit és mandarin is szerepelhet az étlapon. (Forrás: Maria_Lapina/Getty Images)
Vad lazac: Ez a szívvédő omega-3 zsírsavak egyik legjobb forrása. Fehérje, B-vitaminok és D-vitamin is bőséges. Alternatív megoldásként használhat más hideg vizes halakat is, például laposhalat, tonhalat, szardínia vagy hering. (Forrás: ansonmiao/Getty Images)
Spenót: Az egyik szupersztár a zöldségek között. A vastartalom nem egészen olyan magas, mint eredetileg feltételezték. A spenót mégis rengeteg tápanyagot tartalmaz. Fontosan hozzájárulnak az ásványi anyag egyensúlyához. Ide tartoznak a B-vitaminok, a magnézium, a cink és a folsav, amely felelős az idegek felépítéséért. (Forrás: Lilechka75/Getty Images)
Szója: csak húspótló a vegetáriánusoknak? Viccelsz? Komolyan mondod, amikor ezt mondod! A szója egy sokoldalú élelmiszer, amely mindenekelőtt a kiváló minőségű fehérjetartalmával imponál. A hüvelyesek rostokban, omega-3 zsírsavakban és izoflavonokban is gazdagok. Ez utóbbiak azok közé a védőanyagok közé tartoznak, amelyek állítólag csökkentik a koleszterinszintet és megakadályozzák a rákot. (Forrás: bhofack2/Getty Images)
Zöld tea: A kutatók megerősítik a forró ital egészségügyi előnyeit. A flavonoidok magas tartalma állítólag csökkenti a stroke kockázatát, véd a rák ellen, sőt az Alzheimer-kór ellen is. (Forrás: isa-7777/Getty Images)
Paradicsom: A vörös tápbombákban gazdag likopin található, amely a szervezetben káros gyököket tár el. Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a növényi anyag erősíti a szívet, és még a szívrohamot is megelőzheti. Egyébként: A likopin megtalálható paradicsompürében, paradicsommártásban és még ketchupban is. (Forrás: istetiana/Getty Images)
Diófélék: Magas zsírtartalmuk miatt hízó ételekről híresek. Mérsékelten fogyasztva - egy maroknyi hetente háromszor-négyszer - rendkívül egészségesek. Gazdag telítetlen zsírsavakban vannak, amelyek megvédik a szívet és az ereket. (Forrás: margouillatphotos/Getty Images)
Pulyka mell: A hús kiváló minőségű fehérjét és vasat, de a népszerűtlen állati zsírokat is biztosítja. Nem csoda, hogy a pulykamell szerepel a szuperételek listáján, mert a baromfi az egyik legszegényebb húsfajta. Alternatívák a csirkemell vagy a sovány marhahús. (Forrás: larik_malasha/Getty Images)
Mit tesz a stressz a testtel?
A stressz riasztja a testet. Az adrenalin, a stresszhormon, az embereket minden étvágyról megfeledkezik az akut veszély pillanatában, és lehetővé teszi számukra a menekülést vagy a harcot. "Rendszer, amely értelmes és létfontosságú volt a múltunkban" - mondja Kleinridders.
A stresszt követő pihenő fázisban a test megpróbálja visszanyerni azt, amit egy lehetséges repülés vagy harc során felhasznált. "Ezért van kedvünk a könnyen emészthető szénhidrátokhoz, például a chipshez" - magyarázza Lars Selig, a lipcsei egyetemi kórház táplálkozási ambulanciájának vezetője.
Túlsúly a stressz miatt
Hosszan tartó stressz esetén is több stresszhormon szabadul fel - a glükokortikoidok csoportjából. Növelhetik az étvágyérzetet, annak ellenére, hogy a testnek valójában nincs szüksége ételre. Mert: A mai kognitív stressz sokkal kevesebb energiát emészt fel, mint egy szökés vagy egy harc a múltban. Ezért fennáll az elhízás veszélye, különösen krónikus stressz esetén.
Édességek jutalomként
A csokoládé sokak számára jutalom (forrás: Christin Klose/dpa-tmn)
Az úgynevezett mezolimbikus rendszer vagy jutalmazási rendszer szintén befolyásolja az étkezési magatartást. Az édes étel vagy az étel önmagában nem elégíti ki közvetlenül a jutalmazási rendszert, de az édes dolgokkal kapcsolatos pozitív érzések igen. "Aki gyermekkorában megtanulta, hogy az édességeket jutalomként használják, felnőtteként édességekkel is meg akarja majd jutalmazni" - magyarázza Selig.
Ezután az "édes dolgok jutalom és jó érzés" szövetséget megtanulják, és különösen nehéz tőlük megszabadulni. Ideális esetben a gyermekek nem kapnak csokoládét, ha valamit jól csináltak - és azt sem, hogy felvidítsák őket, ha szomorúak.
A csokoládé mindig rossz stressz alatt?
És mennyire rossz egy csokoládéval lenyugodni a stresszes időkben? Ha ez csak rövid ideig áll fenn, Klotter professzor nem lát nagyobb problémát: "Ha például a hallgatók a vizsga szakaszában egyre inkább édességet esznek, az teljesen rendben van." Ha azonban Essen lesz a kellemetlen érzések állandó menedzsere, az pusztító lehet. "A legrosszabb esetben ebből valódi étkezési támadások alakulnak ki, amelyek után még rosszabb a lelkiismerete."
Hogyan lehet megállítani az édes vágyakat?
A felnőttek megpróbálhatják megvédeni magukat - például úgy, hogy kevésbé édes vagy zsíros cikkeket vásárolnak, és semmit sem tartanak az asztaluknál. "A stressz növeli az impulzivitást és csökkenti a kognitív döntéshozatali képességet, így nehéz ellensúlyozni a belső vágyat" - magyarázza Kleinridders.
Ha azonban szigorú tilalmakkal akarsz harcolni az állandó nassolás ellen, akkor nem leszel sikeres. "Minden tiltott csak vonzóbbá válik" - mondja Prof. Christoph Klotter, a Fuldai Egyetem táplálkozási pszichológusa. És: "Velünk született előnyben részesítjük az édességeket." Az édes íz ártalmatlan ételeket jelöl, az édességek általában sok kalóriát tartalmaznak. - Mindkettő létfontosságú volt a múltunkban.
Hogyan lehet hosszú távon elkerülni a stresszevést?
"Az első lépés annak tudatosítása, hogy stressz alatt állsz, és hogy megtudd, mely helyzetek váltják ki ezt a stresszt" - mondja Selig. A második lépés annak átgondolása, hogyan lehet megbirkózni a stresszel anélkül, hogy csokoládé után nyúlna. A következő tippek segíthetnek:
- Népszerű módszer:Időszakos böjt - mi értelme van az étkezésnek az óra után?
- Nem egészséges:Hat étel, amelyik jobb, ha eltűnik a konyhádból
- Hét ok:Ezért érdemes ennél gyakrabban zabpelyhet enni
- Egyesek számára segít néhány relaxációs gyakorlat vagy esti autogén tréning kipróbálása - egyrészt, hogy elterelje a figyelmét, másrészt, hogy általában jobban ellenálljon a stressznek.
- A stressz okának megtalálása: A főnökkel vagy kollégákkal folytatott tisztázó megbeszélés már megváltoztathatja a kezdeti helyzetet.
- Alternatív jutalmak: Az egyiknek ez lehet néhány virág, a másiknak egy kellemes beszélgetés a barátokkal, a harmadiknak pedig egy séta a parkban.
Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.