Diéta fogyás fogyás - de sportosan kérlek - vigyorogj
Szemináriumi cikk 2003 38 oldal
Minta olvasása
Tartalomjegyzék:
2. Alapok
2.1 Az élelmiszer szerepe
2.2 Az energia
2,3 fehérje
2,4 szénhidrát
2 5 ásványi anyag
2,6 nyomelem
2.7 Zsírok és zsírsavak
2,8 vitamin
2.9 Vízmérleg
3. Táplálás
3.1 Az élelmiszer-piramis
3.2 Tápanyagok eloszlása
4. Fogyjon és hízzon
4.1 Mikor kell fogynom vagy híznom?
4.2 Miért vannak túl kövérek, mások miért nem?
4.3 Miért kell a sportolónak fogynia?
4.4 Hogyan lehet a legjobban lefogyni?
4.5 Néhány súlycsökkentő intézkedés összehasonlítva
4.6 Étkezési rendellenességek és kezelésük
5. Kreatin - étrend-kiegészítő
1. Bemutatkozás
Röviddel karácsony előtt: Apám a karácsonyfa fűrészelése közben fűrészelte az ujját. Elviszem orvoshoz, és megvárom, amíg varrják. Unottan ülök a váróban, és kedvetlenül lapozom a magazinokat. Nem számít, melyiket nyitom meg, legyen az „Brigitte” vagy „current”, legyen az „aktív” vagy „Tour”. Mindenhol elhitetik velem, hogy létezik egészséges étrend vagy 3 napos rizs diéta. Mindegyik különböző módon magyarázza el nekem, hogyan tudok megszabadulni a felesleges kilóimtól karácsony után. De miért olyan fontos a táplálkozás? Nincs más téma, amiről beszélni lehet?
Délben edzésre járok. Az ünnepeket és a karácsonyt sem ismerjük. Edzőm azt mondja, hogy a következő verseny előtt még egy kilót kell leadnom, hogy az alacsonyabb súlycsoportba kerülhessek. Lehetséges, hogy eljutottunk odáig, hogy meg kell engednem az edzőmnek, hogy megmondja, milyen súlyú legyek és milyen lesz a következő reggelim? És hogyan kellene lefogynom egy kilót? Van-e valamilyen recept a sikerre, mert végül is én sem akarom elveszíteni a teljesítményemet, különben ezt a látszólag igen fontos versenyt azonnal el tudom felejteni. Ismét vissza az orvoshoz, és gyorsan leírja a 3 napos rizs diétát? Lehet, hogy három napig nélkülözhetem szeretett csokoládémat, vagy holnap inkább menjek futni anyukával? Nincs olyan tabletta, amely valahogy "eltávolít" egy kilót?
De előbb be kell mennem vásárolni, mert apám semmit sem tud csinálni az ujjával, így az összes munka rám marad. Dudor polcok előtt állok. Edzőm szavai továbbra is zümmögnek a fejemben. A választás nem könnyű számomra, és a következő verseny hátsó szándékával még nehezebb. Kell-e részletesebb tanácsot kapnom az élelmiszer túlkínálata miatt? Figyelembe kell vennem az edzőm tanácsát? Valahogy fogalmam sincs, és csak akkor eszem, amikor akarok, és talán egy kicsit ésszerűen is, de valójában nem tudom, hogy mit csinál a szervezetben az étel, miért kell ennem és mindenekelőtt mit kellene ennem.
De egy dolgot tudok: nem vagyok egyedül, mert még a profi sportolók is a táplálkozásról szólnak. Vajon Linford Christie méltatta-e a 100 méteres győzelmét az 1992. évi barcelonai olimpiai játékokon és hangsúlyozta-e a kreatin teljesítménynövelő hatását, vagy Lance Armstrong teljes floppot szenvedett-e az egyik első szakmai triatlonján. A diétát is hibáztatta. A bűnbak itt egy tekercs fahéj és két kóla volt, ami a verseny előtt volt. Lehet, hogy csak a felelősséget akarták átadni, vagy valóban van benne valami?
Felismerte önmagát? Találtál már ilyen helyzetben vagy jelenleg is ilyenben vagy? Annak érdekében, hogy némi rendet lehessen tenni ebben a zűrzavarban, megírtam ezt a szakdolgozatot, és remélem, hogy az érdeklődő olvasó élvezni fogja.
2.1 Az élelmiszer szerepe
[1] szerint ételt kell adni a testnek
- elegendő energia
- minimális mennyiségű fehérje és szénhidrát, ásványi anyag és nyomelem, esszenciális amino- és zsírsavak és vitaminok
- Tegyen elegendő vizet rendelkezésre.
2.2 Az energia
A napi energiaigény sok körülménytől függ. Lényegében az [1] szerint alapforgalomból és teljesítményforgalomból áll. Az alapanyagcsere sebességét reggel, éhgyomorra, nyugalmi állapotban, normál testhőmérsékleten és kényelmi hőmérsékleten határozzák meg, és mindig 24 órára vonatkozik - azaz egy napra.
Itt található egy áttekintés az átlagos bazális anyagcsere (GU) kcal-ban vagy kJ-ban 1,75 m magas embernél 24 órán át, különböző életkorú (éves) férfiak és nők számára Bässler/Fekl/Lang szerint [3]:
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
1. táblázat: Átlagos GU kJ-ban
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
2. táblázat: Átlagos GU kcal-ban
[2] szerint a teljesítménykiadás a fizikai aktivitás által okozott további energiafogyasztást jelenti. A vázizomzat a megfelelő teljesítménnyel több mint húszszorosára növelheti az energiaigényt. A teljesítmény nagysága függ a terhelés időtartamától és intenzitásától, valamint az alkalmazott izomtömeg nagyságától.
Az energiaátalakítás az [5] szerint kiszámítható az oxigénfogyasztás és a széndioxid-kibocsátás mérésével egy meghatározott meghatározott teljesítményen. Az energiafogyasztás e két változóból történő kiszámításakor sok tényezőt nem vesznek figyelembe, így az eredményként kiszámított energiafogyasztás csak hozzávetőleges értéket képviselhet. Így kell megérteni a következő információkat, néhány példát a testtömeg-kilogrammonként (KG) és az órára fordított energiafogyasztásra különféle sportterheléssel Grafe és Jakelow [6] szerint:
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
3. táblázat: Energiafelhasználás különböző terheléseknél
A futás példáján keresztül könnyen belátható, hogy az energiafelhasználás egyre gyorsabban növekszik intenzitással. Ezt a következő ábra szemlélteti ismét:
1. ábra: Energiafogyasztás a [7] -től eltérő sebességgel történő üzemeltetéskor
Könnyen belátható, hogy a 3. táblázat és az 1. ábra információi nem egyeznek egyértelműen. Ennek oka lehet, hogy az edzés során az energiaigényt olyan további tényezők határozzák meg, mint az edzés állapota, a környezeti hőmérséklet és a külső stresszhelyzetek. Elvileg azt is lehet mondani, hogy a nőknek körülbelül 10 százalékkal alacsonyabb az energiaigényük, mint a hasonló teljesítményű férfiaknak [8].
Az alaptápanyagok specifikus dinamikus hatását és az emésztési veszteségeket a [3] szerint itt nem vesszük figyelembe, mivel a [4] szerinti teljes forgalmat az alapanyagcsere mellett főleg a teljesítményforgalom határozza meg.
2,3 fehérje
A fehérjék nagy molekulájú vegyületek, amelyeket aminosavak képeznek. Megkülönböztető tulajdonságuk a peptidkötés. Két aminosavat, amelyeket peptidkötés köt össze, dipetideknek, legfeljebb 10 aminosavat oligopeptideknek, és ezen felül polipeptideknek nevezünk. Ha több mint 100 aminosav kapcsolódik, fehérjék vannak jelen.
A fehérjék szükségesek a növekedéshez, a testszövetek javításához és fenntartásához, a hemoglobin termeléséhez, enzimek, hormonok, nyálka, tej és spermiumok termeléséhez, valamint a normál ozmotikus egyensúly és a védelem fenntartásához. antitestek által okozott betegségek.
Eddig több mint 20 aminosavat azonosítottak, amelyek közül 8 vagy 9 az étrend elengedhetetlen részének számít [12]. Ezek azok az esszenciális aminosavak, amelyeket a test nem képes előállítani.
Az összes esszenciális aminosavat megfelelő arányban és elegendő mennyiségben tartalmazó fehérjeforrások teljes fehérjékként ismertek. Ilyen például a húsban, a halban vagy a baromfiban található fehérje. Azokat a fehérjéket, amelyek nem tartalmaznak elegendő mennyiségben minden aminosavat, részleges fehérjéknek nevezzük, például zöldségeknek vagy gabonaféléknek [12].
Ez akkor a különböző élelmiszerek biológiai értékét is eredményezi. A teljes fehérjét biológiai értékével 100-ra állítjuk, és a többi fehérje rokon vele. Néhány egyéb érték:
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
Az érték azt jelzi, hogy a szervezet mennyi endogén fehérjét képes felépíteni a megfelelő mennyiségű szállított fehérjéből [13]. ([9], [10], [11])
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
1. ábra: Egy fehérje kémiai szerkezete [16]
2,4 szénhidrát
Eredetileg a szénhidrátokat olyan vegyületeken értették, amelyek a szén mellett a hidrogén és az oxigén elemeket tartalmazzák víz arányában (2: 1), és amelyek empirikus képlete Cn (H2O) n (Karl Schmidt, 1844).
[14] szerint a szénhidrátok három fő csoportra oszthatók:
1) Monoszacharidok (egyszerű cukrok) A monoszacharidok legfontosabb képviselői a szőlőcukor (glükóz) és a gyümölcscukor (fruktóz), amelyek C6H12O6 molekulaképlettel rendelkeznek és a hexózok csoportjába tartoznak.
A glükóz itt látható példaként:
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
Ezekben a cukrokban két-hat monoszacharid kapcsolódik egymáshoz. Ide tartoznak a diszacharidok is (pl. Nádcukor, malátacukor vagy tejcukor).
A poliszacharidok több mint 10 és több mint 100 000 monoszacharidból állnak. Vannak olyan poliszacharidok, amelyek emészthetőek az ember számára, és emészthetetlen poliszacharidok (cellulóz), amelyek táplálékrostként szükségesek a bél aktivitásához.
Végül az amilóz, a keményítőszemcsék héja:
Az ábra nem szerepel ebben a kivonatban
3. ábra: Szénhidrát kémiai szerkezete [16]
2,5 ásványi anyag
Az ásványi anyagok a test anyagának körülbelül 5% -át teszik ki.
Az ásványi anyagok fenntartják a sejtek ozmotikus nyomását, és fontosak a vízmérleg és a sav-bázis egyensúly szempontjából. Fontosak az izmok, a perifériás idegek és a központi idegrendszer ingerlékenysége szempontjából is.
A legfontosabb ásványi anyagok a nátrium, klorid, kálium, kalcium, magnézium és foszfát [18].
2,6 nyomelem
A nyomelemek nagyon alacsonyak a testben (