Diéta fogyáshoz - Monster Fitness - Kaland fogyás

Ha lenne egy történet rólad és a diétádról, mi lenne a történet műfaja?

Dráma? Tiszta romantika? Borzalom? Vagy inkább vígjáték?

Ha azt mondanám a személyes szörnyetegemnek, hogy ezentúl csak gyümölcsöt és zöldséget szabad enni, az elég hülyén nézne ki. Nevetne. Halottan kacagni.

Ezt a cikket podcast epizódként is meghallgathatja. Itt ingyenesen feliratkozhat a podcastra.

De egy szörnynek is vannak érzései, és néha kedvet kap (lásd Motiváció a fogyáshoz). Talán egyszer megkérdezi:

„Amit tudni akarok, ez: Hogyan szerezhetem be a darázs derékvonalat négy héten belül? És feszes karokkal? Nem szabad megfeledkezni a szilárd fenékről sem. Már tudja, hogy ezek a fitnesz modellek.

Hogyan kell böjtölnöm? Teljes nulla diéta? Zsírok nélkül? Jobb alacsony szénhidráttartalmú? Böjt időszak? Mi van, ha ez alatt megromlik az anyagcserém? És mi van, ha a yo-jo effektus beüt? Waaaaah (...) "

Az interneten, a nyomtatott és televíziós médián keresztül, és még mindig naponta zajló, szinte megszámlálhatatlan diétaprogrammal nagyon könnyű elveszíteni a dolgok nyomát.

Majdnem olyan, mint egy kreatív verseny, hogy ki tudja kidolgozni a legszokatlanabb diéta módszert, vagy átadni a legújabb, legcsábítóbb reklámüzenetet.

Alacsony szénhidrát vagy alacsony zsírtartalom a fogyáshoz?

Annak érdekében, hogy végül befejezzem a legjobb - más szóval: a leghatékonyabb - vitát, közelebbről megvizsgáltam azokat a jelentős tanulmányokat, amelyek összehasonlították ezeket az étrend-formákat az elmúlt tíz-tizenöt évben.

Most mi a leghatékonyabb a fogyáshoz?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend több fogyást eredményez, mint az alacsony zsírtartalmú étrend - de csak az elején - és kissé megtévesztő. Ha 12–24 hónap múlva újra ellenőrzi, a legtöbb tanulmány egyetért abban, hogy a fogyás szinte azonos.

Miért csaló?

Ha mégis megkülönböztetünk aszerint, hogy a lefogyott víz víz volt-e vagy tényleg kövér, akkor ennyi Az étrend formáiban szinte azonos a zsírvesztés!

Az átlag: Az alacsony szénhidráttartalom csak sokkal imponálóbbnak tűnik. Kezdetben több vizet tárolnak, és ez nagy hatással van a mérlegre.

Pontosabban: Az alacsony szénhidráttartalmú vizsgálatok képesek voltak kölcsönösen megerősíteni, hogy - különösen a diéta kezdetén - a fogyásnak csak átlagosan 35% -a (az érték a különböző vizsgálatokban 32% és 37% között ingadozott) a zsírvesztés miatt következett be esedékes.

Tehát mindez egy egyszerű (de nem feltétlenül egyszerű!) Elvből áll, amely hihetetlenül bonyolulttá vált az évek során.

Fogyassz több kalóriát, mint amennyit eszel.

"Ó hülyeség! Nem lehet ilyen egyszerű! Különben nem lenne ezer különféle speciális szolgáltató Titkok, csodadiéták és csodatabletták Milliós eladásokra tehet szert? A szörnyeteg itt sziszeghet.

Nos, igen. Pontosan ilyen. Az egyetlen probléma az, hogy mivel egyszerű, nem jelenti azt, hogy könnyű. Más szavakkal: az elv egyszerű, de a megvalósítás ...

Most eléggé kiábrándító lenne, ha a tudomány ebben a témában elfogyna. Szerencsére számos olyan kar létezik, amelyekkel sokat javíthat az egészen.

Tehát mit talált még a tudomány?

Amikor olyan tanulmányokról van szó, amelyek szerint a résztvevők a legjobban ragaszkodnak a diétához, az alacsony szénhidráttartalmú étrend jobban teljesített, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Az is nagyon előnyös, ha nő a fehérjetartalom (lásd a fehérjetartalmú étrendet).

Három hét múlva

a tengerparti alakhoz

(bármennyit is mérsz)!

Ez nem csak a könnyebb fogyásban segít, hanem azt is, hogy utólag megbízhatóan távol tartsa.

Annak érdekében, hogy még könnyebb legyen a dolga, vigyázzon olyan ételekre, amelyekben alacsony a glikémiás szint Betöltés saját - például egy jó alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként. Ezek olyan ételek, amelyek miatt a vércukorszint nem emelkedik túl gyorsan a kalóriájukhoz képest, és így nem bosszantja feleslegesen az inzulinszintjét (és ezáltal erős étvágyat vált ki).

Különböző módon lehet egyrészt nagyon hatékonyan és eredményesen csökkenteni a zsírt, másrészt fenntartani vagy akár felépíteni feszes testszövetének lehető legnagyobb részét. Azt is meg kell fontolnia, hogy a fogyáshoz és az étvágyhoz hogyan lehet a legjobban felhasználni az enni időpontot.

Kérjük, tisztázza magának, hogy amikor kalóriadeficitbe süllyed, a teste nem csak a zsírját veszíti el. Az, hogy utána „egészségesnek”, „határozottnak” és „határozottnak” tűnik-e, teljesen attól függ, hogy lefogyott. Tehát egyrészt fontos, hogy eleve kalóriahiányt kap (és ennek sokféle stratégiája van), és akkor meg kell néznie, Melyik Elfogyasztott kalóriák.

„Ropogósnak akarok tűnni! Nem egészségtelen. Ne akarj vékony lenni és ingatag. És csak annyit kell tennem, hogy elveszítem a zsírt, tehát kevesebbet vegyek be, mint amennyit használok!? FDH-t csinálok - egyél a felét! Vagy egyből a nulla diéta! Víz holnaptól a következő hétig! Muaaah! (...) "

Ez egyrészt eléggé egészségtelen lenne, másrészt sok szilárd testszövetet veszítene (kulcsszó: "ropogós"), vékony, de mégis bolyhosnak tűnik. Az egészséges, karcsú és ropogós megjelenés érdekében célzottan kell fogynia a zsírból.

Kicsit olyan, mintha szobrot faragna egy nagy agyagkupacból.

Először is el kell távolítania az agyagot kalóriahiánnyal (egy bizonyos ideig).

Ez az alapkövetelmény.

Annak érdekében, hogy láthassa, mi teszi a szobrot, vagyis az alakot, a kontúrokat és az agyaghalom alatt elrejtett részleteket, meg kell győződnie arról, hogy megtartja-e a "jó" helyeket és csak a körülöttük lévő agyagot lekoptat.

- Rendben, és akkor úgy nézek ki, mint a jobb oldali képen látható szörny? Ez marha jó."

Közel. Természetesen ahhoz, hogy az oroszlánhoz hasonlítson, keményen kell dolgoznia. Nos, lehet, hogy ennél valamivel többet. De emlékszel: Bárki képes elérni egy ilyen meghatározást, minden szörny - függetlenül attól, hogy idős vagy fiatal, mennyire nehéz vagy könnyű.

A genetikád megadja neked a keretet - tehát az oroszlánivá válás kissé bonyolultabb -, de sok minden lehetséges benne.

- Remek, akkor most ez a célom. Oroszlán leszek! Remek, azt hiszem, megértettem a szobrot, de hogyan valósítsam meg valójában? Milyen titkos fegyver van, milyen tablettát kell lenyelnem, kész vagyok! "

Nincsenek csodatabletták vagy csodadiéták, de nagyjából hatékony stratégiák, különösen a táplálkozás területén, hogy sokkal könnyebbé tegye célját - kalóriahiányt és zsírvesztést. Ön valószínűleg már ismer néhány stratégiát, az alábbiakban röviden felvázolok néhányat. Ne felejtsük el, hogy az "általános célnak" mindig kalóriahiánynak kell lennie, ha fogyni szeretne.

- Igen, értsd meg. És most kérem, hozzon nekem néhány stratégiát!

Az étel intelligens összetétele

Ha egy hamburger körülbelül olyan töltelékkel rendelkezik, hogy utána még kettőt ehet, akkor a napi szükséglet felét éppen fedezte, de még egy percig sem vagy tele. Tehát a darázs derék istennő első étkezési szokása: teli tányér, de kevés kalória. Kulcsszó: alacsony kalóriasűrűség. Ha továbbra is figyel az intelligens kalóriákra, vagyis azokra, amelyek békében hagyják az inzulinszintet, akkor szinte elnyerte az említett istennő teljes áldását. Tehát ne feledje: fel okos kalóriák tedd. Amikor arról van szó, hogy mi legyen az ételben, elsősorban erre a két csavarra kell támaszkodnia ...

A tápanyagok titkos királya: fehérjék!

Igen, minden tápanyagnak joga van létezni, és különböző helyzetekben, különböző mennyiségben hasznos. De ami a fogyást illeti, a fehérjének van pár verhetetlen előnye: Hosszabb ideig telít és kalóriát éget, amíg megemésztődik. Ezen túlmenően a tápanyag a felelős a feszes szövet felépítéséért. A tanulmányok egyetértenek abban, hogy a megnövekedett fehérjetartalom nemcsak a fogyásban, hanem a testsúly fenntartásában is segít. Érdemes befektetni a három percet, hogy némi ismeretet szerezzünk a tápanyagról itt: Fehérjetartalmú étrend - fogyjon megfelelően fehérjékkel. Ha ezután fehérje van a tányérján, még mindig ott van ez az igazi "titkos fegyver" ...

A víz, a fogyás óta a legegyszerűbb trükk

Amilyen egyszerű, hatékony. Valószínűleg már kitaláltad, hogy ez „megtelik a gyomroddal”. De mit is jelent ez pontosan? A gyomrod kissé hasonlít a belső szörnyetegünkre: eleinte nem tudja, hogy ezer kalóriát fogyasztottak-e el, vagy egyáltalán nem - a gyomor tele van, így egyelőre jóllakunk. Ha mindig inni egy vagy két pohár vizet étkezés előtt, közben és közvetlenül utána, garantálom, hogy egyáltalán nem fog sokat enni. Ez a legegyszerűbb módja a kalóriák megtakarításának és egyúttal a jóllakottság növelésének.

Nagyjából elmondható, hogy ha lefogy, a diéta teszi ki messze a legnagyobb arányt

a sport és a testmozgás viszont ennek csak a töredéke. Természetesen ez viszonylag látható, mert néha a 20% -os testmozgás csak a 80% (jobb) táplálkozásra ösztönözheti.

Táplálkozási mítoszok, ameddig a szem ellát ...

Legyen szó a jojó-mítoszról, az éhségmód mítoszáról (ha lefogy, az anyagcseréje lecsökken), vagy nagyon specifikus étkezési szabályokról: ne keverje össze. Túl sok mese és mítosz van a táplálkozásról, amely meghatározza, hogy mit kell és mit nem kell működnie a fogyás érdekében. Egy kis alapismerettel rengeteg felesleges erőfeszítést és negatív élményt takaríthat meg magának - megéri!

Dióhéjban ez a néhány lépés, amely hosszú távon segít egészségesnek, karcsúnak és ropogósnak tűnni.

- Újabb okos utolsó mondat a többi szörnyeteg számára?

Ne csüggedjen: A média, a táplálkozási szakemberek, az orvosok és a mindennapos fogyókúrázók kereszttüzében számtalan mesét és mítoszt hallunk. Tedd meg jól, és szerezz szilárd alapismereteket, mert bármi más csak teljesen felesleges csalódáshoz vezet, ami csak tovább visz a célodtól.

További tippeket talál arról, hogyan könnyítheti meg étrendjét (és motivációját), hogy megkönnyítse a fogyást:

Lásd a cikk összes tanulmányát

MORI, Trevor A. és mtsai. A diétás hal, mint a súlycsökkentő étrend fő alkotóeleme: hatása a szérum lipidekre, a glükózra és az inzulin anyagcserére túlsúlyos hipertóniás alanyoknál -. Az American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 70. évfolyam, 5. szám, 817-825.

BRINKWORTH, Grant D. és mtsai. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrás étrend hosszú távú hatásai az izokaloros, alacsony zsírtartalmú étrendhez képest 12 hónap után. Az American Journal of Clinical Nutrition, 2009, 90. évf., 1. sz., 23-32.

WU, T. és mtsai. A diéta és testmozgás beavatkozások hosszú távú hatékonysága a fogyáshoz csak diétás beavatkozásokkal: metaanalízis. Elhízási áttekintések, 2009, 10. évfolyam, 3. szám, 313–323.

ASTRUP, Arne; LARSEN, Thomas Meinert; HARPER, Angela. Atkins és más alacsony szénhidráttartalmú diéták: álhír vagy a fogyás hatékony eszköze?. Lancet, 2004, 364. évf., 9437. szám, 897–899.

CHAN, Dick C. és mtsai. Az ezetimib hatása a májzsírra, a gyulladásos markerekre és az apolipoprotein B-100 kinetikára inzulinrezisztens, elhízott személyeknél fogyókúrás étrenden. Diabetes Care, 2010, 33. évf., 5. sz., 1134-1139.

MILLER, Edgar R. és mtsai. A diéta, a testmozgás és a testsúlycsökkentő intervenciós kísérlet (DEW-IT) eredményei. Hypertonia, 2002, 40. évfolyam, 5. szám, 612-618.

CURIONI, C. C.; LOURENCO, P. M. Hosszú távú fogyás diéta és testmozgás után: szisztematikus áttekintés. Nemzetközi elhízási folyóirat, 2005., 29. évf., 10. szám, 1168.

MILLER, Wayne C.; KOCEJA, D. M.; HAMILTON, E. J. Az elmúlt 25 év fogyáskutatásának metaanalízise diéta, testmozgás vagy diéta és testmozgás beavatkozás alkalmazásával. International Journal of obesity, 1997, 21. évf., 10. szám, 941. o.

BRINKWORTH, G. D. és mtsai. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő, elhízott felnőtteknél a fehérje- és alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztása helyett a hagyományos testsúlycsökkentő étrend hosszú távú hatásai: egy randomizált vizsgálat egyéves nyomon követése. Diabetologia, 2004, 47. évf., 10. szám, 1677-1686.

NICKLAS, Barbara J. és mtsai. Az étrend okozta fogyás, testmozgás és krónikus gyulladás idősebb, elhízott felnőtteknél: randomizált, kontrollált klinikai vizsgálat. Az American Journal of Clinical Nutrition, 2004, 79. évfolyam, 4. szám, 544-551.

CLIFTON, Peter M.; KEOGH, Jennifer B.; NOAKES, Manny. A magas fehérjetartalmú fogyókúra hosszú távú hatásai. Az American Journal of Clinical Nutrition, 2008, 87. évfolyam, 1. szám, 23–29.

NOAKES, Manny és mtsai. A korlátozott energiájú, magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend hatása a hagyományos magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendhez képest a fogyás, a testösszetétel, a táplálkozási állapot és az elhízott nők szív- és érrendszeri egészségének mutatói - Az American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81. évfolyam, 6. szám, 1298-1306.

STERN, Linda és mtsai. Az alacsony szénhidráttartalmú és a hagyományos fogyókúrás étrendek súlyosan elhízott felnőtteknél: egy randomizált vizsgálat egyéves nyomon követése. Belgyógyászati Annals, 2004, 140. évf., 10. szám, 778-785.

NORDMANN, Alain J. és mtsai. Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend hatása a fogyásra és a kardiovaszkuláris kockázati tényezőkre: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Belgyógyászati archívum, 2006, 166. évf., 3. szám, 285-293.

YANG, Mei-Uih; VAN ITALLIE, Theodore B. A rövid távú súlycsökkentés során lefogyott súly összetétele. Az elhízott alanyok metabolikus válaszai éhezésre, alacsony kalóriatartalmú ketogén és nonketogén étrendre. A Journal of Clinical Research, 1976, 58. évf., 3. szám, 722-730.

FOSTER, Gary D. és mtsai. Súly és anyagcsere eredmények 2 év után alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrenden: randomizált vizsgálat. Annals of internal medicine, 2010, 153. évfolyam, 3. szám, 147–157.

MARON, David J.; FAIR, Joan M.; HASKELL, William L. Telített zsírbevitel és inzulinrezisztencia koszorúér-betegségben szenvedő férfiaknál. A Stanford szívkoszorúér-kockázati intervenciós projekt nyomozói és munkatársai. Circulation, 1991, 84. évfolyam, 5. szám, 2020-2027.

SHAI, Iris és mtsai. Súlycsökkenés alacsony szénhidráttartalmú, mediterrán vagy alacsony zsírtartalmú étrend mellett. New England Journal of Medicine, 2008, 359. évf., 3. szám, 229–241.

YANCY, William S. és mtsai. Alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrend és alacsony zsírtartalmú étrend az elhízás és a hiperlipidémia kezelésére: randomizált, kontrollált vizsgálat. Belgyógyászati Annals, 2004, 140. évf., 10. szám, 769-777.

BAZZANO, Lydia A. és mtsai. Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend hatása: randomizált vizsgálat. Annals of internal medicine, 2014, vol. 161, No. 5, p. 309-318.

BRADLEY, Una és mtsai. Alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú testsúlycsökkentő étrend: hatások a fogyásra, az inzulinrezisztenciára és a kardiovaszkuláris kockázatra: randomizált kontrollvizsgálat. Diabetes, 2009, 58. évf., 12. szám, 2741-2748.