Diéta, fontos kérdés

A legtöbb ember ma már tudja, hogy a gyorsétterem és az édesség egészségtelen. De hogy pontosan hogyan kell kinéznie az egészséges étrendnek, évek óta szenvedélyes érv volt a különféle táplálkozási elvek hívei között. A zsír egészséges vagy sem? Teljesen cukor nélkül kell boldogulnom? És mi van, ha szeretek húst enni? A Vitamine.com válaszol a legfontosabb kérdéseire.

Az emberi történelem kezdetén a táplálékot csak a test energiaellátására használták. És még ha ez természetesen ma is az étkezés fő célja, az evésnek most sok feladata van. Az étkezés öröm, társasági esemény, vigasztalás és jutalom, és még emberként is meghatároz minket, akár vegánok, akár húsbarátok vagyunk, bioételeket vagy gyorsételeket fogyasztunk, például véres vagy kóstolt steakünket, és grillezünk gázzal vagy szénnel.

Az étrendünk nagy hatással van arra, hogy mennyit érhetünk el, mennyire jól nézünk ki, és egészségesek vagyunk-e vagy betegek. Számos táplálkozási elv létezik - a veganizmustól, amely teljes mértékben eltekint az állati termékektől, a húsevő étrendig, amelyben csak húst fogyasztanak - könnyű elveszíteni a dolgok nyomát. A személyes preferenciák mellett olyan orvosi tényezők is szerepet játszhatnak, mint az allergia vagy a korábbi betegségek. Alapvetően az egészséges táplálkozásnak a lehető legváltozatosabbnak és változatosabbnak kell lennie.

Egészséges táplálkozás: a változatosság a legfontosabb

A neves német táplálkozási társaság (DGE) azt tanácsolja, hogy állítson össze egy menüt a lehető legkülönbözőbb élelmiszerforrásokból, de mindenekelőtt növényi alapú termékekből. A változatosság azért fontos, mert egyetlen étel sem tartalmazza a szervezetünk optimális működéséhez szükséges összes tápanyagot.

Makrotápanyagok

Egyrészt ott vannak a makrotápanyagok fehérje, szénhidrátok és zsírok, amelyek minden ételben különböző összetételben fordulnak elő, és bizonyos mértékben képezik étrendünk alapját. A fehérje az új izom- és bőrsejtek építésének alapanyaga, a szénhidrátok és zsírok pedig a szervezet elsődleges energiaforrása.

fehérje: Főleg a fehérje a testünk új szövetszerkezeteinek alapanyaga, a bőr, a haj, a kötőszövet és az izmok készülnek belőle. Ezenkívül erősíti az immunrendszert és energiaforrásként szolgál vészhelyzetekben. Csak akkor, amikor a szervezet szénhidrát- és zsírkészletei kimerültek, esik vissza fehérjetartalékaira. Ezeknek a tartalékoknak több mint a fele az izmokban található, éppen ezért gyorsan elveszíti az izomtömeget, ha tartós energiahiánya van. A szakértők napi egy gramm fehérjét ajánlanak testtömeg-kilogrammonként. Ez 75 gramm fehérjének felel meg naponta egy 75 kilogrammos felnőtt számára. Azok, akik keményen dolgoznak, sokat sportolnak, vagy izmokat akarnak felépíteni, örömmel megduplázzák ezt az értéket.

Terhességi étrend

A magas minőségű fehérje tartalmú ételek:

• hús
• hal és tenger gyümölcsei
• Tojás
• Tejtermékek
• hüvelyesek
• diófélék
• Szója termékek

Szénhidrátok: A szénhidrátok alapvetően nem mások, mint a cukor, pontosabban: a cukormolekulák. Minél hosszabbak ezek a láncok, annál lassabban tudnak lebontani, hogy energiát termeljenek. Kemény fizikai munka vagy sport után ezért elsősorban rövid szénláncú szénhidrátokat, például gyümölcs- vagy szőlőcukrot kell fogyasztania, amelyek gyorsan biztosítják a test energiáját. Ha azonban alacsony az energiaigénye, akkor a legjobb elkerülni az ilyen gyorsan felhasználható szénhidrátokat, mivel a szervezet az élelmiszerből felesleges energiát tárolja és zsírokká alakítja, amely aztán a fenéken és a csípőn található raktárakba kerül.

A hosszú szénláncú szénhidrátok, például a növényi keményítő, megtalálhatók többek között a burgonyában és a rizsben. Sokkal lassabban használják, így nem alakulnak olyan gyorsan zsírokká. Ezen túlmenően, a rövid szénláncú szénhidrátokkal ellentétben, nem váltják ki a vércukorszint gyors növekedését, ezért hosszabb ideig feltöltik és fontos rostot biztosítanak az emésztéshez. A DGE azt tanácsolja, hogy a napi energiaigény 50% -át főleg komplex (hosszú láncú) szénhidrátok segítségével fedezzék.

A komplex szénhidráttartalmú ételek a következők:

• gyümölcs
• Zöldségek (pl. Burgonya, édesburgonya)
• teljes kiőrlésű termékek
• hüvelyesek

Az egyszerű szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek a következők:

• cukor
• cukrászda
• cukros italok (kóla, limonádé, energiaitalok)
• Fehér lisztből készült termékek

Zsír: A zsír nemcsak ízhordozó, hanem kiváló, lassan felhasználható energiaforrás, ráadásul számtalan anyagcsere-folyamatért felelős. Korábban azt hitték, hogy a zsír meghízik és egészségtelen, ezért sok embert felismerték, hogy nélkülözniük kell. Ez volt az az idő, amikor az alacsony zsírtartalmú termékek uralták a szupermarketek polcait, pedig egyáltalán nem egészségesek, mert általában zsír helyett cukrot tartalmaznak. És még akkor is, ha ezek a termékek még ma is megtalálhatók ott, ma már ismert, hogy a zsír semmiképpen sem tesz automatikusan kövérsé, és hogy az egészséges és egészségtelen zsírokat egyértelműen meg kell különböztetni egymástól.

Megkülönböztetünk telítetlen, telített és transz-zsírsavakat. Ez utóbbit lehetőleg kerülje, mert Transzzsírok rendkívül egészségtelenek, sőt rákot is okozhatnak. Megtalálhatók például sült ételekben, margarinban és különféle pékárukban. Telített zsírok különösen a húsban és a tejtermékekben találhatók. Mérsékelten kell élvezni őket.

Valóban egészségesek, még egyszer telítetlen zsírsavak, beleértve a népszerű omega-3 és omega-6 zsírokat, amelyek magukban foglalják növényi olajok, halak, avokádó és diófélék tartalmazzák. A telítetlen zsírok segítenek a hormonszint szabályozásában, különféle anyagcsere-folyamatokhoz szükségesek, és erőteljes energiaforrások. De ez azt is jelenti, hogy sok kalóriát tartalmaznak, ezért tanácsos csak mérsékelt mennyiséget fogyasztani az alakja érdekében. A DGE azt tanácsolja, hogy étrendünk 30 százalékának zsírból, legfeljebb 10 százaléka pedig telített zsírsavakból álljon.

Mikroelemek

Ha a makrotápanyagok alkotják étrendünk alapját, akkor a mikrotápanyagok, azaz vitaminok és ásványi anyagok falak, ablakok, tetők és ajtók. A makrókkal ellentétben a mikroelemek nem szolgáltatnak energiát, de étrendünk elképzelhetetlen nélkülük. Hihetetlenül sokféle feladatot látnak el a szervezetben, az immunrendszer erősítésétől és a csontok erősítésétől az alvás, az anyagcsere és a véralvadás szabályozásáig. A nagy vitamin-útmutatónkban részletesen megtudhatja, hogy a különféle vitaminok és ásványi anyagok mely feladatokat vállalják, melyekre feltétlenül szüksége van, és honnan szerzi be őket.

Sok gyümölcs és zöldség, hús csak mértékkel

A változatos étrend elfogyasztása a szupermarketek hatalmas élelmiszer-kínálatának köszönhetően könnyű. De mi legyen pontosan a tányéron? A DGE azt tanácsolja: Főleg gyümölcs és zöldség. Sok tápanyagot és rostot tartalmaznak, egészségesek, nem híznak meg ilyen gyorsan, de sokáig feltöltik. Naponta öt adag zöldséget és két adag gyümölcsöt kell tartalmaznia, valamint tejtermékeket, például vajat, tejet, sajtot vagy joghurtot. Azoknak, akik etikai vagy orvosi okokból (laktóz-intolerancia) nem fogyaszthatják el őket, megfelelő helyettesítő termékeket kell használniuk, vagy a bennük lévő tápanyagokat (kalcium, fehérje, B2-vitamin) étrend-kiegészítők formájában kell bevenniük.

A halaknak vagy a tenger gyümölcseinek is szerepelnie kell az étlapon hetente egyszer vagy kétszer, mivel fehérjét, egészséges zsírokat, valamint sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. A hús tele van fehérjével és ásványi anyagokkal is, mint például vas, cink és szelén, de a szakértők azt tanácsolják, hogy ne legyen több, mint heti 300–600 gramm. A legjobb sovány, feldolgozatlan húst használni, például csirkemellet, sertés bélszínt vagy marhahús steaket.

Fontos: A legjobb, ha gyümölcsöket és zöldségeket csak bio minőségben vásárolnak, különben nagy mennyiségű káros anyagot tartalmazhatnak, például rovarirtókat és rovarölőket. Ami a halat és a húst illeti, csak kiváló minőségű termékeket érdemes vásárolni, lehetőleg regionális gazdaságokból és legeltetésből, mivel az olcsóbb termékek gyakran rendkívül szennyezettek. A halakat gyakran aggasztó mértékben nehézfémek szennyezik, az olcsó hús gyakran nagy mennyiségű antibiotikumot tartalmaz. Aki teljesen lemond a húsról és az állati termékekről, feltétlenül bizonyos étrend-kiegészítőket kell hozzáadnia étrendjéhez, mivel bizonyos tápanyagok, például a B12-vitamin csak elegendő mennyiségben találhatók meg az állati termékekben.

Teljesen egészséges: teljes kiőrlésű termékek

Tartson távol a fehér kenyértől! Nem a sokat kritizált gluténfehérje miatt - Németországban 1000–2000 ember közül csak egy szenved valóban a „divatos betegség” glutén intoleranciájától, amelyet valójában celiakia néven ismernek. A fehér lisztből készült termékek alig tartalmaznak rostot vagy más egészséges tápanyagot, de rövid szénláncú szénhidrátok, amelyek a vércukorszintet ugyanolyan gyorsan az egekbe szökik és leesik, ami rövid jóllakottság érzéséhez és nehezen kezelhető étvágyhoz vezet. Röviden: a fehér lisztből készült termékek egészségtelenek és híznak. Ehelyett válasszon teljes kiőrlésű gabonát, például kenyeret, rizst vagy tésztát. Hosszabb ideig töltik fel és megakadályozzák a különféle súlyos betegségeket, például a 2-es típusú cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket, sőt a vastagbélrákot is.

Táplálkozási tippek szakértőktől

Amint láthatja, az egészséges táplálkozás valójában meglehetősen egyszerű. Kiegyensúlyozott arányú fehérjék, összetett szénhidrátok és telítetlen zsírok, különféle gyümölcs- és zöldségfélék, valamint organikus tejtermékek választéka, valamint a fehérlisztből készült termékek helyett mérsékelt mennyiségű hal és hús, valamint teljes kiőrlésű gabona - változatos, ízletes és mindenekelőtt egészséges menüvel rendelkezik. A DGE következő tippjei egészítik ki az egészséges étrendet:

igyon sok vizet. Testünknek folyadékra van szüksége a működéséhez. Legalább napi 1,5 liter kötelező, és jelentősen több a nehéz fizikai munkához. Kerülje az édesített italokat (beleértve a cukormentes italokat) és az alkoholt, és a legjobb, ha csak vizet és cukrozatlan teát igyon.

Egyél kevesebb sót. Nemcsak a cukoron, hanem a són is érdemes spórolni, még akkor is, ha ez az ételnek megfelelő ízt ad. Míg a só fontos ásványi anyag, amelyre a testnek szüksége van. Túl nagy mennyiségben azonban a vérnyomás tömegesen emelkedik. A DGE naponta legfeljebb hat grammot javasol. (Vigyázat: Számos iparilag előállított élelmiszer nagy mennyiségű sót tartalmaz, amelyet mindenképpen figyelembe kell vennie a napi mennyiség meghatározásakor.)

nem kell kapkodni. A szakértők azt tanácsolják, hogy tudatosan és lassan egyenek. Egyrészt ez gyorsabban feltölti Önt és oda vezet, hogy jobban élvezzük és értékeljük az ételeinket. A tévé előtti gyorsétterem helyett kényeztesse magát kiváló minőségű organikus ételekkel szeretteivel együtt az ebédlőasztalnál.

Óvatosan készítse el az ételt. Mindenki tudja, hogy nem szabad jó steaket sütni halálra. Valójában csak az összes ételt kell főznie a lehető leghosszabb ideig - ha egyáltalán -, mert a főzés során elvesznek a fontos tápanyagok. Pörkölés, grillezés, sütés és rántás közben az étel helyenként éghet is, ami káros anyagokat hoz létre.

Mozog. A kiegyensúlyozott étrend mellett az elegendő testmozgás is fontos szerepet játszik az egészségében. Sétáljon és gyakoroljon hetente többször. Nem számít, melyik - a lényeg az, hogy stimulálja az izmokat és a csontokat, aktiválja a szív- és érrendszert, elősegíti a vérkeringést és eléget néhány kalóriát.

---