Diéta - hatékony és „helyes” - FITNESS JOGI - kalóriahiány - szükséglet
Eközben sokféle diétaméret kering, például az interneten vagy a tévéhirdetésekben. Gyakran a túlárazott vagy akár káros termékeket hirdetik megfelelő megoldásként.
Az egyetlen módja
Végül a fogyás egyetlen módja az, ha kalóriahiányban szenvedünk. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát (azaz energiát) fogyasztunk, mint amennyit napközben fogyasztunk. Megtalálhatja az összes alapot a napi teljes értékesítés kiszámításához itt.
A diéta tehát "kontrollált éhezés". Ha a test nem kap elegendő energiát, akkor először felhasználja a glikogén készletet, majd kiürítése után a saját testének anyagát. Célunk természetesen a fogyókúra során a lehető legtöbb testzsír elvesztése és az izomtömegünk lehető legnagyobb mértékű fenntartása annak érdekében, hogy a végeredmény tónusú test legyen.
Fehérjék az étrendben
Sokat kell azonban tennünk azért, hogy testünk tudja, hogy meg akarjuk tartani az izmainkat, és hogy minél több energiát szeretnénk meríteni a zsírlerakódásból. Ehhez a diéta során nagyon fontos a rendszeres és nagy súlyú edzés, így jelezzük testünknek, hogy az izmok még mindig szükségesek ehhez a munkához. Ezenkívül biztosítanunk kell a fehérjeszükségletünk teljesülését, különösen az étrendben. Ez ebben az időszakban megnő, és legalább 2 g fehérje kell lennie testtömeg-kilogrammonként.
Ez nemcsak az izmok védelmét szolgálja, hanem más pozitív vonatkozásaival is rendelkezik. A fehérjék különösen hosszú ideig töltenek fel, különösen a kazein, a tejfehérje nagyon lassan emészthető és hosszú távon tápanyagokkal látja el a testet. Mint a témában táplálás magyarázza, eljátssza a TEF (Az étel hőhatása) fontos szerepet játszik. A fehérjék ellátásakor a testnek több energiára van szüksége ezek hasznosításához, mint például szénhidrátok vagy zsírok fogyasztásakor. Ily módon pozitív hatással vagyunk a kalóriamérlegünkre. A fehérjékből származó kalóriák legfeljebb 30% -a felhasználásra kerül. Összehasonlításképpen: a zsírok esetében ez 0% körüli.
Zsírok az étrendben
Ez nem azt jelenti, hogy a zsírok önmagukban rosszak. Ugyanez vonatkozik a diétára is: fogyasszon elegendő zsírt, különösen az esszenciális zsírokat. Ezekre azért van szükség a létfontosságú feladatokhoz, mert csak így működik a hormonháztartásunk és sok más szabályozó funkció. Mindenekelőtt az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak és az esszenciálisak számítanak itt Omega3/6 zsírsavak. A teljes zsírszükséglet nem csökkenhet 0,8 g/testtömeg-kilogramm alatt.
Nincsenek radikális diétaprogramok
A „kalóriaszámlálás” ellenére is figyelnünk kell a miénkre Mikroelemek Figyeljen, mert ugyanez vonatkozik az étrendre is: Fogyasszon naponta gyümölcsöt és zöldséget, hogy az fedezze az összes fontos tápanyagot. Ez nem csak az egészségét segíti, hanem a diéta sikerét is, mivel rengeteg vitamin vesz részt az anyagcserében stb.
Alapvetően tartózkodnia kell a radikális étrendektől, például a nem/alacsony szénhidráttartalmú étrendektől. A szénhidrátokat nem tekintik elengedhetetlennek, mert a test maga tudja szintetizálni őket a fehérjékből. Ez azonban nem ajánlott és nagyon nem hatékony. A szénhidrátok szintén az étrend részét képezik, és különösen fontosak testünk és agyunk számára.
A megfelelő kalóriahiány
Általánosságban elmondható, hogy a fogyókúra türelmet igényel. A gyors fogyás gyakran erősebb jo-jo hatással jár. Heti testsúlyának legfeljebb 0,8% -át kell elveszítenie, a súlyosan túlsúlyos emberek itt nem szerepelnek. Tehát a testnek még a hiány ellenére is van ideje alkalmazkodni és ellátni feladatait. Különösen fontos, hogy a nők ne állítsák túl magasra a hiányt. Ez szabálytalan ciklushoz kapcsolódó hormonális változásokhoz vezethet. A túl „kirívó” hiányosságok a menstruáció elvesztését vagy a mell zsírszövetének visszafordíthatatlan lebomlását is eredményezhetik. Ezek a csúnya mellékhatások nem fordulhatnak elő. A nők esetében jobb, ha valamivel alacsonyabban kezdjük a hiányt, és kezdetben a testtömeg kb. 0,5% -ának csökkentésére törekszünk hetente.
A következőkben talál egy példa számítást egy olyan férfira vonatkozóan, amelynek maximális fogyási aránya a testtömeg heti 0,8% -a:
Ebben az esetben a napi hiány 680 kcal körül mozog, ami viszonylag magas érték. Az étrend időszaka tehát viszonylag rövid. Természetesen ezeket a célokat tetszés szerint lefelé állíthatja. Az étrend nem haladhatja meg a 12 hetes időszakot. Legalább akkor meg kell fizetnie a fenntartó kalóriákat, hogy a test helyreálljon.
További információkat talál a táplálkozásról itt.