Diéta Hogyan lehet kielégíteni a napi fehérje szükségletet - gyógyító gyakorlat
Mennyi fehérjére van szüksége minden nap, és melyek a legjobb források? A táplálkozási szakember elmagyarázza. (Kép: samael334/stock.adobe.com)
Öt tipp, hogy minél több fehérjét kapjon az étrend
A fehérje elengedhetetlen az egészségünk szempontjából. Ennek a lassan égő tápanyagnak az emésztése hosszabb ideig tart. Ez segít abban, hogy tovább érezd magad teljesnek. Ezenkívül a fehérjék segítik a test izomépítését. A táplálkozási szakember tippeket kínál a napi fehérjebevitel növelésére.
Kate Patton bejegyzett táplálkozási szakember az Egyesült Államok rangos Clevelandi Klinikáján. A klinika aktuális cikkében a szakértő elmagyarázza a magas fehérjetartalmú étrend előnyeit és azt, hogy hogyan lehet az étrendet magasabb fehérjetartalmúvá tenni.
A fehérje támogatja az anyagcserét
Patton szerint a fehérje termogén hatással van az emésztésre. Ezért a test kalóriát éget el a fehérjék feldolgozása során, mint a szénhidrátok emésztése során. Mivel ez is hosszabb ideig tartja jóllakva, a fehérjében gazdag étel a fogyáshoz is jó.
Tájékozódás a fehérje dzsungelben
Az élelmiszeripar már régóta felismerte a fehérje trendjét, és számos dúsított terméket kínál. De mennyi fehérjét kell fogyasztania, és melyek a legjobb források hozzá? A táplálkozási szakember öt ötlete útmutatást nyújt.
1. Koncentráljon a lényegre
Mint Patton beszámol, a fehérje esszenciális és nem esszenciális aminosavakból áll. A jó fehérjeforrás legjobb esetben mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmaznia kell. Jó források erre a tejsavó, a sovány hús, a tojásfehérje és a szója.
2. Hány fehérjére van szükséged naponta?
A táplálkozási szakértő szerint a napi kalória 10–35 százalékának fehérjékből kell származnia. Az átlagos felnőttnek 0,8–1,0 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Például annak, aki 70 kilogrammot nyom, naponta 56–70 gramm fehérjét kell megennie. Ideális esetben ezt napi több adagra kell felosztani, és nem egyszerre kell bevenni.
3. Az állati termékek könnyebben felszívódhatnak
A táplálkozási szakértő szerint az állati termékekből származó fehérjéket a szervezet könnyebben felszívhatja és felhasználhatja. Például a szervezet könnyebben képes feldolgozni 20 gramm fehérjét a csirketojásból, mint 20 gramm növényi fehérjét. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a fehérjét csak állati eredetű termékekből kell kinyerni.
4. Jó növényi fehérjeforrások
Patton szerint jó növényi fehérjeforrás például hüvelyesek, például bab és borsó, quinoa, diófélék, magvak és szójatermékek, például tofu, tempeh és edamame.
5. Tejsavófehérjék helyettesítőként
Az úgynevezett tejsavófehérje por ideális kiegészítő a napi fehérjeszükséglet kielégítésére. Ez a fehérjepor tejsavóból készül, és Patton szerint kiválóan alkalmas a fehérjeszükséglet kielégítésére. De légy óvatos: a por magas kalóriatartalmú, és nem szabad a szokásos étkezés mellett fogyasztani. Inkább izomépítő tréning kiegészítéseként vagy étkezés pótlásaként kell használni. vb)