Diéta Hogyan táplálkozhatunk tudatosabban a tudomány spektrumán
Diéta: Hogyan ehetünk figyelmesebben?
Christophe André, miért vált sokunkban problémává az étkezés?
Erre szeretnék válaszolni egy kérdéssel: Mikor volt utoljára igazán éhes? Nagyon régen volt nekem. Észre sem vesszük, hogy már nem tudjuk, hogyan érezzük igazán éhesnek magunkat, és így azt sem érezzük, hogy jóllakunk. Természetesen nem akarok visszatérni azokba az időkbe, amikor az emberek éhesek voltak. Csak arról van szó, hogy újra megérzem a teltséget. Mert a jóllakottság a test jelzése, amely elmondja nekünk, hogy eleget ettünk. Ha nem érzékeljük ezt a jelet, akkor folyamatosan információt keresünk a valódi ételről. Társadalmunk száműzte az éhséget, ehelyett táplálkozási útmutatókat használ.
Mi zavarja pontosan a testjeleket, amelyek megmondják, mit együnk?
Mindenhol és folyamatosan bőségesen megajándékozzuk étellel. Soha az emberiség történetében még soha nem volt ilyen széles hozzáférés az ételekhez. A nyugati társadalom ebben a tekintetben egyfajta őrületbe jutott, mind a tömegben, mind azért, mert bármikor, bárhol elcsábítanak minket az étkezéshez. Például: Úgy gondoljuk, hogy gyermekeink naponta többször tapasztalják az alacsony éhségszintet, és ezért feltétlenül szükséges, hogy energiasávot tegyenek a zsebükbe. De ez elrontja a vércukorszintet, és végül oda vezet, amitől féltünk. Ha jól evett reggel, akkor a vércukorszintje nem is csökken. Ez a dereguláció az ételek minőségének is köszönhető: ízfokozók, túl sok só, túl sok cukor. Az ösztöneinkben már nem bízhatunk, mert már nem működnek.
Hogyan tudjuk visszakapni a jóllakottság érzését?
Mivel ösztöneink nagyrészt meg vannak zavarva, ehhez tudatos tudatosságra van szükségünk. Kis idő és fegyelem mellett segíthet megérteni, hogy mitől eszünk. Vegyük először a már említett hatásokat. Ha rájövünk, hogy az egyre nagyobb adagok arra ösztönöznek minket, hogy többet együnk, amikor nincs rá szükségünk, akkor választhatunk kisebb adagokat is. Mint kanadai kutatók 2013-ban megtudták, amikor csak a gyorséttermet nézzük, már nem tudjuk annyira érzékelni az ételek ízeit, és ezért hajlamosak vagyunk a minőséget kompenzálni mennyiséggel. Mindennek a jó táplálkozás oktatásának részét kell képeznie ma.
"Gyakran nem azért eszünk, hogy táplálkozzunk, hanem érzelmi vagy személyes okokból, unalomból vagy fáradtságból."
Milyen szerepet játszanak érzelmeink a táplálkozásban?
Szerepük ugyanolyan nagy, mint a külső hatásoké. Különösen gyakran nem önmagunk táplálására eszünk, hanem érzelmi vagy személyes okokból. Leggyakrabban unalomból vagy fáradtságból: Akkor érzünk étkezési késztetést, ha rossz kedvünk van, vagy már nincs kedvünk dolgozni, amikor el akarjuk vonni a figyelmünket, vagy valami jót akarunk tenni magunknak. Nem éhségről vagy valódi szükségről van szó, sokkal inkább az érzelmi állapot étellel történő szabályozásáról, különösen stresszes helyzetekben. Sok beteg jár hozzánk és azt mondja, hogy az étel megnyugtatja őket. A stressz okai manapság gyakran a növekvő munkahelyi nyomás. A sebesség viszont zavarja a telítettség érzékelését, mert egy bizonyos időbe telik, mire az érzés kialakul.
Hogyan lehet megszakítani a stressz és az étkezés közötti kapcsolatot?
Azáltal, hogy tudomást szerez róluk. Azok a betegek, akik ennek az automatizmusnak vannak kitéve, mindig ugyanazt az érzelem- és cselekvési sorrendet írják le: egy belső kellemetlenséget, amelyet az evés vagy az ivás késztetése követ. Van egy kész megoldás a stresszes helyzetre. Ez olyan kontroll érzetet kelt, amely enyhíti a tehetetlenséget. Tehát a beteg számára az a kihívás, hogy megismerje ezt a mechanizmust. Ezután a terapeuta segítségével kitalálhatja, hogyan lehet a legjobban megszakítani az automatikus reagálást belső szorongás pillanataiban.
Hogyan működik pontosan?
Néha egyszerű intézkedések elegendőek: lélegezz, szüneteltess, kérdezd meg magadtól, hogy mi történt, mit érzel magaddal, és hogy ez megoldja-e a problémát. A tudatossá válás a megoldás első lépése: minden alkalommal, amikor az ember egy kis tudatossággal megszakítja az automatikus folyamatot, az impulzus végrehajtása elmozdul és fokozatosan akadályozza az automatizmusokat. Az éberségi meditáció révén fejlesztheti saját érzelmeinek és érzéseinek tudatosságát, esetleg kognitív-viselkedési terápiás megközelítéssel kombinálva is, hogy a nem megfelelő gondolatokat vagy cselekedeteket új, konstruktívabbakkal helyettesítse.
Hogy nézne ki pontosan a "tudatos étkezés"?
Jó példa a "mazsola gyakorlat". A résztvevők egy csoportjában a terapeuta megkerül egy zacskó mazsolát és azt kéri, hogy vegyenek ki egyet - de nem eszik meg. Tehát az első dolog az, hogy ne engedjen a kísértésnek, hogy a szájába adja. Ezután a résztvevők utasításokat kapnak: „Nézd meg a mazsolát. Szagolja meg. Tegye a szájába. Nyúljon a mazsolához, próbálja érezni az ízét. Harapjon bele, de rágás vagy lenyelés nélkül, és megkóstolja az ízét. Ezután harapjon bele másodszor, rágja meg, nyelje le. Hogyan érezte magát a mazsola a szájában? ”Mindaz, amit a betegek éreznek, amikor egy apró ételt esznek meg, sokkal tudatosabban tapasztalják meg, mint amikor egy marék mazsolát hanyagul felfalnak. Az étkezés lelassításával és figyelmük tudatos ráirányításával olyan gazdagságot fedeznek fel, amelyre korábban vakok voltak.
"Úgy érezzük magunkat, ha rossz kedvünk van, vagy amikor már nincs kedvünk dolgozni, amikor el akarjuk vonni a figyelmünket, vagy valami jót akarunk tenni magunknak"
Ami általában megakadályoz bennünket ebben?
Mindenekelőtt időhiány. De azt is, hogy milyen fontosságot tulajdonítunk cselekedeteink anyagi aspektusának, profitunknak. A pszichológusok lassan rájönnek a materializmus étrendre gyakorolt hatására. Amikor megkéri a tesztalanyokat, hogy gondolkodjanak a pénzről, kevesebb időt töltenek a csokoládékóstolással és -ízléssel. A pénz gondolata gyorsabban eszik. A legkevésbé fontos következtetés ebből: A jó étkezéshez jól kell élni, és helyesen kell meghatároznia saját prioritásait.
Ehetünk akár teljes tudattal minden nap?
Természetesen a munka és a családi élet nyomása megnehezíti az ilyen lassú étkezést. Jó megoldás azonban az lenne, ha időről időre megtennénk. Például pácienseink egy nyolc hetes programmal kezdenek, amely után hetente egyszer tudatosan és tudatosan kell étkezniük anélkül, hogy telefonon olvasnának vagy beszélnének; csak nézd meg az ételt, szagolj rá, érzékeld az ízét és az állagát, és azon tűnődj, vajon csak azért esznek-e, hogy kiürítsék a tányérjukat, vagy nem tudják, mit kell még tenni. A páciens célja annak érzékelése, hogy mennyire teljes, és mikor van a megfelelő idő az evés abbahagyására. Amint azt több tanulmány kimutatta, a meditálók ebben jobbak, mint más emberek. Valószínűleg ezért segít az éberségi meditáció az elhízás elleni küzdelemben. Testtudatunk élesítésével megszabadulunk a hangulatunk és az állandó csábító lehetőségek diktátumától.
A terápia első sikerei ezután is folytatódnak?
Az első éberségi ülések során az evés új módja összpontosítást és önkontrollt igényel. De fokozatosan teljesen természetessé válik. Visszajelzéseket gyűjtünk azoktól a betegektől, akik havonta kétszer térnek vissza nyomon követésre. Néhányuk közül - körülbelül egyharmaduk - az étellel való kapcsolatuk alapvetően megváltozott anélkül, hogy erre kényszeríteni kellett volna magukat. Egy családi vagy üzleti vacsora során, amikor a folyosó után a folyosó sorakozik, és mindenki megragadja, időnként szükségét érzi annak, hogy megálljon és érezze, mi történik bennük. Azt is megállapítják, hogy stressz vagy fáradtság esetén a régi mechanizmus újra megjelenik és kiváltja az impulzív étkezési magatartást. Aztán itt az ideje, hogy visszajöjjünk, hogy az evés válasz a belső feszültségre.
"2013-ban egy brit tanulmány kimutatta, hogy 25 százalékkal több ételt eszünk, amikor a tévé előtt eszünk."
Sokan a televízió előtt eszünk néha. Milyen következményei vannak ennek a szokásnak?
A képek felkeltik a figyelmünket, így már nem tud az evés cselekedetére összpontosítani. Gondolhatja, hogy mindkettőre figyel, de ez nem igaz: nem tudunk egyszerre két dologra koncentrálni. Ez különösen aggasztó, mert egy francia tanulmány szerint átlagosan az idő 20 százalékát a televízió előtt töltjük étkezés közben. Ez idő alatt viszonylag hiányzunk; Alig vagyunk tisztában azzal, mi kerül a gyomrunkba. Az eredmény nagyon egyértelmű: 2013-ban egy brit tanulmány kimutatta, hogy 25 százalékkal több ételt eszünk, amikor a televízió előtt eszünk. De nem a televízió az egyetlen figyelemelterelés. Ugyanez a hatás akkor jelentkezik, amikor ebédszünetben az okostelefonunk előtt eszünk, amit ma sok alkalmazott meg is tesz. Legtöbbször arról van szó, hogy eltereli a figyelmét az étkezéssel. A tudat aligha alakulhat ki közben.
