Diéta (I. rész)
- 81. szám - 81. szám! - kiáltja a kockás sállal rendelkező fiatalember, én pedig a pulthoz lépek, hogy elvegyem az ételemet. Kunyhói hetek vannak a McDonalds-ban, és éppen a közepén vagyok - otthon, kicsomagolom, eszem, kész. Hagyomány, hogy nem érzem magam sem elégedettnek, sem utólag nem különösebben gondozottnak, de eddig nem volt sürgős ok a McDonalds figyelmen kívül hagyására. Egyébként helyi hús, a zöldségek is bent vannak, a kalóriaszám nem olvasható túl drámai módon. De vajon ez az utolsó szó a bölcsességben? És mi van a köztes csokoládéval, ebéd után a túróval és miért vagyok már megint dagadt?
A 2019-es tervek néha nagyok, a sportos kihívások jelentősek lesznek, és még ha nincs is túl nagy nyomás a teljesítésre, kár lenne, ha nem tudná felhívni a teljesítményének 100% -át. Eddig nem gondoltam magam túl sokat az étrendemre, bár természetesen mindig egyértelmű volt számomra, hogy itt (nagy) a fejlődés lehetősége. Csak a szemem sarkából figyeltem a különféle étrend-trendeket - veganizmus, paleo, keto bármi, magas szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú - és arra gondoltam, hogy a legtöbbjüknél ezek nem fognak tartani. Ráadásul még soha nem éreztem különösebben stresszel, hogy valamit változtatnom kell az étrendemben - nem vagyok kockázatos beteg, nincs kiemelkedő vér-, cukor- vagy koleszterinszintem, a gyomrom - keksz miatt - megnő az év során, és újra kisebb lesz, amikor tavasszal növekszik a biciklis kilométerek száma.
2019-re azonban úgy döntöttem, hogy alaposabban megvizsgálom az étrendemet. Egyéves fiam minden nap a legfinomabb organikus zöldségeket, kiváló minőségű zab- és egyéb gabonapelyhet kapja, a legjobb alapanyagokat mindenhonnan - és nagyon jó íze van! Tehát ahhoz, hogy példakép lehessek, példaképként kell vennem őt. Ezért a jólétről és az egészségről szól - teljesen sportszerűtlenül. Kevesebb cukor, jobb összetevők, tudatosabb döntések. A második ok természetesen a sport és az étrend optimalizálásával elérhető teljesítménynövekedés. Ehhez szakmai segítséget kaptam.
Anamnézis a "Táplálkozási Irodában"
Caroline Schlinter-Maltan Bécsben vezeti a „Táplálkozási Irodát”. A táplálkozási szakértői képzés mellett állóképességű sportolókra specializálódott, ami pontosan megfelel a követelményeimnek. Az ismerkedés meleg, a bizalom azonnal megvan - az én szemszögemből ez is fontos, mert ez már nagyon bensőséges kérdés, nem orvosi értelemben, hanem inkább egy vallomás értelmében. Természetesen őszintének kell lenned önmagadhoz, vagy szeretnéd lenni és képesnek lenned lennie - aki elrejti és megtagadja a csokit, az csak részben lesz sikeres.
Leltárral kezdődik. A csúcstechnológiai mérlegek által kiköpött súly nem az egyetlen fontos mért változó. Meghatározzák a testzsír-, izom- és folyadékszázalékot, az egyes végtagok közötti megoszlást és sok más értéket, végül a saját testének nagyon mélyreható elemzésével állunk szemben. Ezen a ponton már lehetnek kezdeti megállapítások - például, ha a meghatározott értékek egyike valójában messze kívül esik egy normán vagy ajánláson. Ellenkező esetben azonban ezeket az értékeket kiinduló helyzetnek, esetleg munkarendnek kell tekinteni, de mindenképpen a további lépések alapjául. Hasonló a watt-vezérlésű edzéshez - ha rossz FTP-értéket vesz fel, akkor állandóan rossz teljesítménytartományokban fog edzeni, és így keveset vagy semmit sem ér el. Fontos ismerni az alapvető értékeket is, például a napi kalóriafogyasztást, hogy az étrendet ennek megfelelően tudjuk beállítani.
A mérés és a mérés mellett részletes kérdőívet használnak az Ön számára olykor kedves szokások meghatározására. Szeretem az „édes”, szeretem a „lencsét és a babot”, de nem jelenik meg a menüben, „mennyi kávét iszol naponta” - a táplálkozás minden területét és szegmensét fokozatosan megérinti. A lehetséges allergiák és intoleranciák is felmerülnek ezen a ponton - szerencsére nekem nincsenek, mások meglehetősen masszívan szenvednek tőlük.
A rejtvény harmadik darabja - a mérleg és a kérdőív mellett - az étrend protokollja. Első házi feladatod a napi étkezés rögzítése. "Reggeli, reggel, dél, délután, vacsora, késő este" - a részleteket a lehető legrészletesebben kell megadni (grammban, darabokban, adagokban vagy kalóriákban). Az őszinteség - mint már említettük - nagyon fontos, a lelkiismeret nem megfelelő. Fordítva, Caroline Schlinter-Maltan szerint a táplálkozási protokollok nagyon gyakran már kezdeti javulást hoznak - a napi étkezés tudatossága lehetővé teszi, hogy sokkal differenciáltabban közelítsen a kérdésre, a csokoládé-rudakat néha azért hagyják ki, mert különben felírod és együtt dokumentálnia kellene.
Táplálkozási protokollok
Így mostantól kezdve egy csomag jegyzetet tartok a kezemben - mindig és mindenhol. Az irodában, otthon, a számítógép előtt - minden étkezés, minden rágcsálnivaló naplózásra kerül. A második napon reggelire egy konyhai mérleget tettem magam mellé, és elkezdtem mérlegelni a kenyeret, a vajat és a lekvárt. Pedánsan és eltúlzottan hangzik? Lehetséges, de ki tudja, mennyi 100 gramm vagy 100 kalória. Ennek megértése segít jobban értékelni az ételeket és a mennyiségeket. (A második nap után ismét biztonságosan otthagyhatja a mérleget a konyhában, ez csak arról szól, hogy megérezze). Egyébként a közvetlen környezetem gyorsan érdeklődést mutat, a táplálkozás témája nyilvánvalóan nem adja fel, mindenkit érint. Néhányan csatlakoznak hozzám, és elkezdik leírni, mit esznek egész nap - pusztán érdeklődésből.
A kéthetes étrend-protokoll után gyorsan kiderül, hogy hol kezdjem. A reggelim mindig ugyanaz, a variációk és egyéb összetevők segíthetnek abban, hogy jobban átvészeljem a napot. Nem rendkívül tudományos titok, ahol a különbségek az egyszerű cukrok és a hosszú szénláncú szénhidrátok között vannak. Az a tény, hogy a reggeli tekercs után legkésőbb 10 órakor újra éhes leszel, biológiailag meglehetősen könnyen ábrázolható - nem tudom, miért nem csinálod még mindig magad ... A mézes kenyér is jó ízű! A reggeli több (= fenntarthatóbb) energiájával megspórolhatom magam a reggeli uzsonnával, később megeszem az ebédet, és a délutáni uzsonna nem biztos, hogy olyan fontos és szükséges, mint jelenleg. Nagyon izgatott vagyok, hogy ez hogyan alakul a következő hetekben és hónapokban.
Mert az is világos, hogy egy ilyen fejlődés nem egyik napról a másikra következik be vagy nem történhet meg. Az is nyilvánvaló, hogy a táplálkozás nagyon egyedi történet, ezért nem szabad vakon támaszkodni kész vagy szabványosított tervekre és koncepciókra. Fejlődési horizontom egy mérsékelt súlycsökkenés júniusig - ezáltal a "fogyást" a jó közérzetben kell érteni -, majd a táplálékbevitel optimalizálása a sport alatt.
A biciklin
Mert ha gyakran és sokat motorozik, ez természetesen ennek megfelelően befolyásolja az energiaegyensúlyt. Nincs értelme 1950 kalória pihenő kalória-fogyasztásra számítani, ha további 1000 kalóriát éget el a kerékpár edzése közben. Az edzés gyakoriságát és intenzitását ezért figyelembe kell venni a táplálkozási tervben és az étrend optimalizálásában. A sporttevékenységek a táplálkozási naplóba is bekerülnek - amint megmérik a pulzusukat, a Zwift, a Strava és hasonlók révén kapunk egy (hozzávetőlegesen helyes) kalóriafogyasztást is ehhez a tevékenységhez. Itt is a tudatosság nagy része - például a Zwift-en elért 160 ezer túrám során 3200 kalóriát égettem el - érdekes tudni ezt az értéket, és képes felmérni más tevékenységek során.
Amellett, hogy a sport befolyásolja az általános táplálkozási és energiaigényt, számomra ez a kerékpáros, illetve edzés előtti és utáni táplálkozásról is szól. A legjobb edzésnek nincs (vagy kevesebb) esze, ha éhes vagy összezsúfolt a kerékpáron, a teljesítmény nem fog megfelelni, ha rossz ételtől dagad fel, és bárki, aki már evett gabonapelyhet közvetlenül a kerékpározás előtt, tudja, hogy a test ekkor nem lesz képes kizárólag a kerékpározásra koncentrálni. A tevékenység során az ételek nagy választékával (felvételek, gélek, rudak) természetesen sok mozgástér és variációs lehetőség áll rendelkezésre - de itt is vannak „természetesebb” vagy „jobb” termékek. És végül itt van az étel a hazajövetel után - és ennek nem szabad "evési villanássá" fajulnia, amelyben véletlenszerűen mindent megtölt, amit csak talál, hogy újra feltöltse emlékét, de ideális esetben ide is jöjjön " értelmes „és kiváló minőségű összetevők és termékek felhasználásra, amelyek lehetővé teszik a további fejlődést és nem rombolják le újra az egész edzés folyamatát.
Az augusztusi Ausztria körüli versenyem kapcsán felmerül az a kérdés is, hogy hogyan lehet a legjobban 24 órán át vigyázni magára a kerékpáron. A követelmények ismét eltérnek a görgős rövid edzések vagy a klasszikus két-három órás utak követelményeitől. De erről többet tudok mondani nyáron, elvégre a táplálkozási tanácsadással kapcsolatos projektem a következő néhány hónapban fut. Erről bővebben a sorozat következő részében - ez valószínűleg május végén/június elején lesz. Az első napokban néhány üzenetet is kaptam erről a témáról, javaslatokkal, javaslatokkal és további információkkal - ezekkel szeretnék foglalkozni a következő néhány részben.