Diéta izomépítéshez A legjobb ételek és receptek • Főzni
Nemcsak a rendszeres testmozgás, hanem a megfelelő étrend is fontos a hatékony izomépítéshez. Megmutatjuk, hogy mely ételek támogatják edzését, és megfelelő recepteket adunk.
A legtöbb ember tudja, hogy az izmokhoz sok fehérjére van szükség a növekedéshez. De ez még nem minden. Az egészséges izomépítés érdekében figyelnie kell a kiegyensúlyozott étrendre. Megmutatjuk, hogy mely tápanyagok, ételek és receptek segíthetnek.
1. Magas fehérjetartalmú étel
Az izomépítés szempontjából fontos a megfelelő fehérjebevitel, mivel az izmok nagyrészt fehérjékből állnak. Az izomépítésnél fontos, hogy mindig elegen egyél, mert a testnek szüksége van fehérjére a regenerálódáshoz az edzés után. A test egy ideig képes megtenni az ételből származó zsír nélkül, mert tárolta a sajátját. A fehérjével nem ez a helyzet, ezért állandó ellátásra van szüksége. A fehérjepor további bevitele azonban általában nem szükséges. Az egészséges izomépítéshez a testnek testsúlytól függően körülbelül 100–150 g fehérjére van szüksége (kb. 2 g fehérje kilogrammonként). Ezt a mennyiséget el lehet fedni egy nagy adag lazacos tésztával. A fehérjebevitel terén nem csak a mennyiség számít, hanem a minőség is. Az állati eredetű élelmiszerekben, például a halban vagy a húsban, körülbelül 80–90 g fehérje van jelen 100 g élelmiszerben, míg a növényi élelmiszerekben általában csak körülbelül 70–80 g használható. Ennek ellenére a fehérje nagy részét növényi forrásokból kell beszereznie, mivel az állati termékek fehérjét és koleszterint tartalmaznak, ami növeli a szívrohamok és a stroke kockázatát.
Magas fehérjetartalmú ételek
Különösen az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznak sok felhasználható fehérjét, de koleszterint is.
2. Egészséges zsír
A zsír sokkal jobb, mint a hírneve. Az a tény, hogy hízol a zsírból, már régóta cáfolt, és az izomépítésben is fontos szerepet játszik. A fontos az, hogy mely zsírokat fogyasztod. Mert vannak egészséges és egészségtelen zsírok. Kerülni kell a telített zsírt, míg az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsír egészséges. Ezek az egészséges zsírsavak megtalálhatók például az avokádóban, a diófélékben és a halakban, és nélkülözhetetlenek az egészséges táplálkozási tervben az izomépítéshez. Az egészségtelen zsírokat például a késztermékek tartalmazzák, és lehetőség szerint kerülni kell őket, mert növelik a stroke vagy a szívroham kialakulásának valószínűségét.
Egészséges zsíros ételek
A lazac, az avokádó és a dió sok telítetlen zsírsavat tartalmaz, amelyek fontosak az egészség szempontjából.
3. Elegendő szénhidrát
A szénhidrátok sok energiával látják el a testet. És ez különösen fontos, ha sportolsz. A szénhidrátokkal az a probléma, hogy bár a szervezet saját raktáraiban tárolhatók, ezek a raktárak korlátozottak. A többit zsírokká alakítják. Ezért nem szabad túlzásba vinni a szénhidrátokkal, ha az izomépítés mellett fittnek és karcsúnak akarsz maradni.
Szénhidráttartalmú ételek
A tészta sok szénhidrátot tartalmaz, ezért jó izomépítésre. Azonban csak mértékkel, hogy ne hízzon.
Receptek az egészséges izomépítéshez
Elegendő fehérje, egészséges zsír és szénhidrát, valamint vitaminok és ásványi anyagok egészséges keveréke - receptjeinkkel egyszerűen beillesztheti a megfelelő tápanyagokat a napi menübe az izomépítéshez.