Diéta kalkulátor, testzsír kalkulátor
Ez a weboldal meghatározza az Ön testtömeg-indexét (KMI) vagy testtömeg-indexét (BMI), a testzsír százalékát és a sovány testtömeget. A weboldal az aktivitás szintje alapján megbecsüli a napi kalóriafogyasztást és a fehérjeszükségletet is. Az elfogyasztott ételek kalóriáinak száma és a felhasznált kalóriák száma határozza meg, hogy súlyunk gyarapodik-e vagy csökken. Az elfogyasztott extra kalóriákat általában zsír formájában tároljuk a szervezetünkben.
Az állandó súly megtartása érdekében az étrendünkben szereplő kalóriák számának meg kell egyeznie a testmozgás, a hulladék leadása vagy a bőr, a haj és más szervi szövetek megújulásához felhasznált kalóriák számával. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell felhasználnunk, mint amennyire a testünknek szüksége van, ezért a raktározott testzsírunkat kalóriaszükségleteink egy részére fordítjuk. A diéta megkezdése előtt, különösen ha bármilyen gyógyszert szed, konzultáljon orvosával.
A testnek fehérjére van szüksége az izmok fenntartásához és a hormonok termeléséhez. Az esszenciális zsírsavakra szükség van a sejtek replikációjához és az idegrendszer szerkezetének fenntartásához. Ezért a kalória csökkentése érdekében csökkentenünk kell az étrendben lévő telített zsírokat és szénhidrátokat. Az étrendnek mindig elegendő mennyiségű fehérjét és esszenciális zsírsavat kell biztosítania. A testnek naponta legalább 15 gramm esszenciális zsírsavra van szüksége, amelyek megtalálhatók a húsban, a halban és a diófélékben. Kerülni kell a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendeket (kevesebb, mint 1300 kalória naponta), mivel ezek általában nem tartalmazzák az összes jó tápanyaghoz szükséges tápanyagot.
Az alábbi űrlap az amerikai haditengerészet módszerével kiszámítja a testtömeg-indexet, a derék-magasság arányt, a napi fehérjeszükségletet és a testzsír százalékát. Ezek a mutatók segíthetnek nyomon követni az egészséges testszerkezet elérése felé tett előrelépéseket. A testzsír százalékos arányának kiszámításához 0,5 cm vagy 1/4 hüvelykes távolságon belül kell mérni. A mérőszalagnak szorosan illeszkednie kell, de nem szabad összenyomnia a bőrt.
Mit jelentenek a számok?
Testtömeg-index vagy Testtömeg-index (BMI) - A BMI a tömeg és a magasság négyzetének aránya. A szám arányos a test alakjával. Általában vékony embereknél kicsi, kövéreknél nagy. A 25 vagy annál magasabb BMI-vel rendelkező emberek akkor tekinthetők túlsúlyosnak, ha nagyon izmos testük van. A BMI nem veszi figyelembe a zsír/izom arányt, és egy egészséges, izmos, kevés testzsírú embert a BMI képlet alapján elhízottnak minősítenek. Ez a BMI képlet ismert hiányossága. Ha a BMI értéke 25 vagy magasabb, és a derék/magasság aránya kisebb, mint 0,5, és a testzsír százalékos aránya az "Sportoló" vagy "Fitness" kategóriába tartozik, akkor valószínűleg izmos vagy és nem kövér.
| Alsúlyú | BMI 18,5 alatt |
| Normál súlyú | BMI 18,5–24,9 |
| Elhízottság | BMI 25–29,9 |
| Elhízottság | BMI nagyobb, mint 30 |
Hozzon létre egy linket erre a weboldalra a blogjában vagy a webhelyén. Másolja és illessze be a következő HTML-kódot a blogjába vagy weboldalára, és ezzel a diétakalkulátor-ikonnal létrehoz egy hiperhivatkozást.
Derék-magasság arány - A derék-magasság arány kiszámításakor úgy osztjuk el a derékméret értékét, mint a testhosszad. A derék és a magasság aránya, amely legalább 0,5, mind az intraabdominális zsírra utal, mind a férfiak, mind a nők számára, és magasabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával. Egy tanulmány kimutatta, hogy a normál BMI-vel rendelkező, de nagy derékmérettel rendelkező emberek, amelyek a derék/magasság arányának 0,55-nek felelnek meg, 20% -kal magasabb a halálozás kockázata, mint a normál derékméretű embereknél. [7]
A testzsír százaléka - A testzsír százalékát Hodgdon és Beckett által a Tengerészeti Egészségügyi Kutatóközpontban 1984-ben kifejlesztett képletek segítségével számítják ki. A képletek megkövetelik, hogy a mérések centiméterben, 0,5 cm pontossággal történjenek. A férfiaknak és a nőknek eltérő mérési módszerekre van szükségük, mivel a férfiak általában felhalmozzák a zsírt a gyomorban (az "alma" testforma vagy "sörhas"), míg a nők a gyomorban és a csípőben (a "körte" testforma). Az egyenletek ezt figyelembe veszik.
| Nők | Férfiak | |
| Alapvető zsír | 10–12% | 2–4% |
| sportoló | 14-20% | 6-13% |
| fitnesz | 21–24% | 14–17% |
| Elfogadható | 25-31% | 18-25% |
| Elhízott | 32% vagy több | Legalább 26% |
Zsírmentes tömeg - A sovány tömeget a testzsír számított értékének a teljes súlyból való levonásával nyerjük.
Kalória naponta - A napi kalória minimális számát az Orvostudományi Intézet útmutatásai szerint számítják ki magasság és nem alapján. A 25 vagy annál magasabb BMI-vel rendelkező emberek minimális kalóriaszáma 15% -kal csökken. Ez a diéta nem túl nehéz, és a normál egészségi állapotúak hónapokig fenntarthatók káros hatások nélkül. Előfordulhat, hogy az erőteljes tevékenység érdekében növelni kell a kalóriák számát. A fogyáshoz kevesebb, mint 60 gramm szénhidrátot kell enni naponta (kb. 240 kalória oszlik el a nap folyamán).
Gramm fehérje naponta - Ezt az értéket a maximális normál BMI, a magasság és az aktivitás szintje alapján számítják ki. Alacsony aktivitás esetén 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, közepes aktivitás esetén 1,1 gramm, megerőltető sport esetén 1,4 gramm. Az étrend egyéb összetevőinek, beleértve az esszenciális zsírsavakat és a szénhidrátokat, a napi minimálisan szükséges kalóriát kell biztosítaniuk. A nőknél a kalóriaigény alacsonyabb, mint az azonos magasságú férfiaknál, de a fehérjeszükséglet férfiaknál és nőknél egyaránt megegyezik. Ez azt jelenti, hogy általában a női étrendnek több fehérjével kell rendelkeznie, mint a férfiak étrendjében. Minden étrendnek mindig tartalmaznia kell a minimális mennyiségű fehérjét, hogy megakadályozza az izomszövet csökkenését, ha a kalóriabevitel csökken. Egy tipikus magas fehérjetartalmú étrend a kalóriák 30% -át fehérjéből, 30% -át zsírból és 40% -át szénhidrátokból nyeri. Az alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrás étrend általában a kalóriák 25% -át fehérjéből, 65% -át zsírból és 10% -át szénhidrátokból nyeri.