Diéta, kalóriablog, Marina Becker
Megjelent 2010. június 27-én: http://www.fit-schluechtern.de/
táplálás
Étrendünkben fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat veszünk fel. A fehérjét előnyben részesítik a bőr, az izmok és a haj építésében és fenntartásában, míg a zsír és szénhidrátok a test energiatermeléséhez. Könnyen kiszámíthatja, hogy hány tápanyagra és kalóriára van szüksége magának:
Hány kalóriára van szüksége?
Alapszabályként a testnek az alapanyagcsere sebességéhez egy testtömeg-kilogrammonként egy kalóriára (kcal) van szüksége. Ezen kívül ott van a kimenet: ez az az energia, amelyre szükség van a fizikai munkához. Könnyű fizikai munkavégzéshez (pl. Irodában) szorozzuk meg a testsúlyt 8-szorossal, közepes fizikai aktivitás esetén (pl. Házimunka és kertészkedés) 12-szeresével, a legsúlyosabb fizikai aktivitás esetén pedig 16-szorossal. Az alapanyagcsere és a teljesítménycsere aránya megadja a napi szükségletet. Ez például 70 kg testtömeggel és átlagos fizikai aktivitással jár: (alapanyagcsere sebesség, 24 óra x 70 kg = 1680 kcal) + (teljesítmény-anyagcsere, faktor 12 x 70 kg = 840 kcal) = napi szükséglet 2520 kcal.
És hogyan kell összeállítani az ételt?
Ha keveset vagy egyáltalán nem sportol, a következő bontást javasoljuk:
Itt érvényes az aranyszabály: 55 - 15 - 30. Ez 55% szénhidrátot, 15% fehérjét és 30% zsírt jelent. Ennek grammra fordításához mindössze annyit kell tudnia, hogy hány kalória van a különféle tápanyagok egy grammjában:
1 g szénhidrát = 4 kcal 1 g fehérje = 4 kcal 1 g zsír = 9 kcal
Most megfejtheti a mozaikot. Ha az előző 2520 kcal-t feltételezzük, ez azt jelenti:
Szénhidrátok naponta: 2520 kcal x 0,55 = 1386: 4 = 346,5
Fehérje naponta: 2520 kcal x 0,15 = 378: 4 = 94,5 g = 1,35 g testtömeg-kilogrammonként
Zsír/nap: 2520 kcal x 0,30 = 756: 9 = 84,0 g
Ha rendszeresen vagy teljes mértékben sportol, akkor kicsit módosítania kell a százalékos megoszlást
tehát z. B. az erős sportolók számára: 60 - 25 - 15
Ez 60 százalék szénhidrátot, 25% fehérjét és 15% zsírt jelent
így az ember a következő eredményre jut
Szénhidrátok naponta: 2520 kcal x 0,60 = 1512: 4 = 378,0 g
Fehérje naponta: 2520 kcal x 0,25 = 630: 4 = 157,5 g = 2,25 g testtömeg-kilogrammonként
Zsír/nap: 2520 kcal x 0,15 = 378: 9 = 42,0 g
Bár a test energiájának nagy részét zsírból szerzi be, a zsír nem olcsó energiaforrás. Mivel a zsírt csak hosszabb erőnléti edzés során használják fel energiatermelésre (kb. 30 perc után). A fehérjék fontosabbak az építési folyamatok szempontjából, és energiaforrásként használják őket nagyon intenzív vagy hosszú stressz esetén, vagy olyan étrendekben, amelyekben erősen csökken a kalória- és fehérjetartalom.
A biológiailag jó minőségű fehérje elengedhetetlen az izmok felépítéséhez, fenntartásához és megfeszítéséhez, valamint az intenzív fizikai aktivitás fázisaiban. A víz mellett a fehérje a test fő alkotóeleme, és megtalálható benne
Ismét izom, bőr, enzimek, haj stb. A fehérjék a testünk legfontosabb építőelemei. Mivel a fehérjék és azok egyes építőkövei, az aminosavak nem tárolhatók, rendszeresen együtt kell lenniük a
Étel. Ezen túlmenően, az edzés során az izmokra gyakorolt intenzív stressz fokozott fehérjefogyasztást eredményez:
Az átlagos fehérje/testtömeg-kg:
Nem sportolók 0,8 g
Kitartó sportolók 1,3 g
Gyorsasági sportolók 1,2 - 1,5 g
Erős sportolók 1,8 - 2,5 g
Ha hiányzik a fehérje vagy az energia, a test támadni kezdi a test saját fehérjetartalékait, azaz. H. kevesebb sportteljesítmény és izomvesztés lehetséges. A napi fehérjebevitel a
Az ételek rendkívül fontosak. Egy 90 kg-os sportolónak z-nek kellene lennie. B. Egyél 225 g fehérjét, ami 1,1 kg marhahúsnak felel meg. Annak érdekében, hogy ne terhelje meg a testet ezzel a húsmennyiséggel (beleértve a zsírt, koleszterint, purinokat stb.)
Fehérje vagy fehérjekoncentrátumok ajánlottak.
Azokat a fehérjéket, amelyek mind a 8 esszenciális aminosavat megfelelő arányban tartalmazzák, mivel a testnek fel kell építenie a test anyagát, biológiailag kiváló minőségű fehérjének nevezzük. Minél magasabb a biológiai érték, annál nagyobb a hatékonyság, azaz. H. annál kevesebb fehérjét kell fogyasztani az étellel.
Nagy biológiai értékű fehérjeforrások különösen a tejfehérjék, a tejsavófehérjék (laktalbuminok, laktglobulinok) és a tojásfehérjék. Okos kombináción keresztül, pl. B. tejfehérje és tojásfehérje, biológiai értéke 135 érhető el. A mindennapi élelmiszer-ellátás hagyományos fehérjeforrásai, például hús, hal, tojás vagy tejtermékek, nagyon jó minőségű fehérjét biztosítanak, de hátrányuk, hogy nem kívánt kísérő anyagokat is tartalmaznak, mint például zsír, purin és koleszterin.
Alternatíva: fehérjetartalmú koncentrátumok, amelyeknek magas biológiai értéke akár 135, ugyanakkor szinte zsír-, purin- és szigorúan alacsony koleszterinszint.
A fehérjék funkciói a sportban
nélkülözhetetlen az izmok felépítéséhez
Az izom és a kötőszövet kevésbé hajlamos a sérülésre
Izomépítés az edzésszünet után
Védelem az izmok lebomlása ellen, magas energiatermelés céljából
Teljesítményintenzitás
Ideális esetben a teljes kalóriamennyiséget 5-6 étkezés alatt kell fogyasztani.
reggeli A napi szükséglet 25% -a 1. Snack a napi szükséglet 10% -a
Ebédelni A napi szükséglet 30% -a 2. snack A napi szükséglet 10% -a
vacsora A napi szükséglet 25% -a.
7 aranyszabály
1. Egyél 3 ételt ötórás szünettel az étkezések között. Ez biztosítja a kiegyensúlyozott inzulinszintet.
2. Biztosítsa testének elegendő jó minőségű fehérjét
3. Reggelizzen, hogy sikeresen kezdje a napot.
4. Helyettesítse a szénhidrátokat edzés közben a gyorsabb energianyereség érdekében, és közvetlenül edzés után a gyorsabb helyreállítás érdekében
5. Igyon legalább 2-3 litert naponta
6. Az edzés során gondoskodjon a megnövekedett vitamin- és ásványianyag-szükségletről.
7. Kerülje a magas zsírtartalmú ételeket, kenhető ételeket és az üres kalóriát tartalmazó ételeket, például az alkoholt és a fehér lisztből készült termékeket.
Kiválasztott étel:
Pozitív szénhidrátok: teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, teljes kiőrlésű liszt, teljes kiőrlésű tészta, gyümölcs, müzli
Pozitív fehérjék: alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek, alacsony zsírtartalmú hús és alacsony zsírtartalmú felvágottak (pl. Corenett marhahús) alacsony zsírtartalmú baromfi (pl. Csirke, pulyka)
Pozitív zsírok: növényi olajok, halolaj, MCT olaj
Vigyázzon a negatív zsírforrásokra:
Kenhető zsírok (különösen állati zsírok), sütési zsírok és rejtett zsírok pl. B. húsban vagy majonézben
Üres kalória
z. B. Csokoládé, édességek, alkohol, fehér lisztből készült termékek, chips vagy sütemények