fitforheatlh.de M. J. Maus
2007 fitforheatlh.de M. J. Maus AZ ANABOLIKUS ÉTKEZÉS ÉS INTELLIGens SZÉNHIDRÁTKEZELÉS Izomnövekedés és definíció intelligens szénhidrátkezeléssel
Figyelem! Ez a könyv tájékoztató jellegű, és szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy a kiegészítők és a gyógyszerek használata, valamint az egyes szedési stratégiák saját belátása szerint történnek, és részünkről semmilyen felelősséget nem vállalunk. Ha bármilyen kérdése van az egyes termékekkel kapcsolatban, kérjük, olvassa el a betegtájékoztatót, a termékismertetőt és vegye fel a kapcsolatot orvosával vagy a kiegészítők megfelelő gyártójával. 2
Tartalomjegyzék Előszó. 4 növekedési faktor szénhidrát kezelése. 5 Tegye körbe az izmokat. 7 Az időzítés minden, kezelési trükk I. 9 Depóciklus, kezelési trükk II. 10 példa a szénhidrát-kezelésre. 12 Az anabolikus étrend. 13 Anabolikus étrend I. fázis, 6 nap szénhidrát nélkül. 14 Anabolikus étrend, minta nap szénhidrátok nélkül. 17 Anabolikus étrend, a töltési fázis. 18 Anabolikus étrend, szénhidrátok töltése. 20 Anabolikus étrend, I. fázisú turbó. 21 Kiegészítők és anabolikus szteroidok. 23 Példa egy kiegészítő tervre. 28 Mit kell tudni az étrendi sóról. 30 NYOMTATÁS. 32 3
markáns gyors anyagcsere. A gyors anyagcsere megnehezíti a glükózkészletek teli tartását. A nagyobb izomtömegre törekvő sovány sportolóknak ezért gyakran a magas szénhidráttartalmú étrendet kell választaniuk. A nagyon izmos sportolóknak z kell. B. 4,4 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm/nap a testméretek fenntartása érdekében. A rendkívül izmos testépítőknek 6,6-8,8 g szénhidrátra van szükség testtömeg-kilogrammonként. Ha elegendő szénhidrátot táplál be a szervezetbe, és elegendő glükóz tárolódik. Ezt használják üzemanyagként az egységek és mozgások edzéséhez. Az edzéseken elsősorban az előző és az előző napon elfogyasztott szénhidrátokat, amelyeket már izomglikogénként raktároztak el, elsősorban elsődleges energiaforrásként használják. Tehát nem égeti el azokat a szénhidrátokat, amelyeket közvetlenül edzés előtt vagy a nap elején evett, mivel ezeket általában még nem alakították át glikogénné annak érdekében, hogy a test számára energiaként rendelkezésre álljanak. 8.
Ha most elhalasztja fő szénhidrátfogyasztását kora reggelre és az edzés utáni időszakra, akkor optimális helyzet áll elő az izmok felépítésére. Ugyanakkor csökken a szénhidrátok testzsírrá történő átalakulásának valószínűsége, mivel a kimerült glikogénkészletek előnyösen feltöltődnek. Depóciklus, II. Kezelési trükk Nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása során a már leírt módon előfordulhat, hogy a szénhidrátfelesleg testzsírrá alakul. Annak érdekében, hogy ne veszítse el az alakját, a II. Menedzsment trükköt használja: Ha a szénhidrátbevitelt ciklikusan változtatja néhány nap vagy hét alatt, akkor nem léphet ki az alakjából. Egy tömeges építési szakaszban 4,4–6,6 g szénhidrátot kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként két hétig egymás után. Ezután egy egész héten 2,2 g-ról 3,3 g-ra csökkenti a szénhidrát-bevitelt. Ezután ismét 4,4-6,6 g-ra növeli. Ez a ciklus lehetővé teszi a test számára, hogy javítsa a glikogén tárolását. Szénhidrátigény HighCarb ciklus Testtömeg Szénhidrátok Fehérje (kg-ban) (g-ben) (g-ban) 60 360 120 70 420 140 80 480 160 90 540 180 100 600 200 110 660 220 120 720 240 10
Figyelni kell a fehérjék bevitelére is. A fehérjebevitelnek 2–2,2 gramm fehérje kell lennie testtömeg-kilogrammonként, naponta, vagy 3: 1 arányban a szénhidrátfogyasztáshoz viszonyítva. 90 kg testtömeggel, ez majdnem 180 g fehérje (kb. 740 kcal.). Ha a szénhidrátok redukciós fázisában van, azaz 2,2 g-ról 3,3 g-ra csökken, akkor a fehérje bevitelét magasan tartja az 1: 1 szénhidrát és a fehérje, azaz legfeljebb 3,3 g fehérje arányban. Különösen diétás fázisban vagy az anabolikus étrend alatt rendkívül fontos a fehérjetartalom magas szinten tartása az izomanyag lebomlás elleni védelme érdekében. Szénhidrátigény ciklus LowCarb testtömeg szénhidrát fehérje (kg) (g) (g) 60 120 120 70 70 140 140 80 160 160 90 180 180 100 200 200 110 220 220 120 240 240 Ha a lehető legrövidebb idő alatt gyarapodik a tömeg táplálkozási táblázatot akar használni, és minden étkezést dokumentálni. Legalább három hónapot kell igénybe venni az ésszerű siker eléréséhez. Fontos, hogy tisztán edzen, és hasonlítson egy olyan férfihoz, aki rendelkezik az izomnövekedéshez szükséges inger létrehozásával. 11.
Példák a szénhidrátkezelésre 1. nap 2. nap 1. étkezés 1. étkezés 2 tojás 2 tojás 5 tojásfehérje 4 tojásfehérje 4 evőkanál lekvár 1 szelet alacsony zsírtartalmú sajt 1 nagy zsemle 2 nagy palacsinta 300 ml narancslé 1/2 csésze almakompót 2. étkezés 2. étkezés 150g Csirkemell 180g grillezett kardhal (nyers tömeg) (nyers tömeg) 1 1/2 csésze rizs (főtt) 100g tészta (nyers tömeg) 2 teáskanál teryaki szósz 1 csésze paradicsomszósz 1/2 csésze karfiol 3. étkezés 3. étkezés 150g csirkemell (nyers tömeg) 150g csirkemell (Nyers tömeg) 100 g tészta (nyers tömeg) 1 csésze kukorica 1 csésze paradicsomszósz 1 csésze borsó 210 g sült burgonya 4. étkezés 4. étkezés 200 g tartár (nyers tömeg) 130 g steak (nyers tömeg) 270 g sült burgonya (nyers tömeg) 1 1/2 csésze rizs ( főtt) 1/2 csésze vegyes zöldség 4 ek salsa 2 sütemény 1 alma 5. étkezés 5. étkezés 1 csésze alacsony zsírtartalmú túró 0,5 l sovány tej 7 evőkanál zabpehely 3 evőkanál fehérjepor 1 csésze ananász 1 csésze alacsony zsírtartalmú fagylalt 1 csésze sovány tej 1 banán 6. Étkezés 6. Ma 6 szelet sült marhahús 120g szárnyas steak 1 pita kenyér 3 evőkanál steak szósz 2 ek alacsony zsírtartalmú majonéz 2 szelet pirítós 2 szelet paradicsom 300 ml gyümölcslé 1 nagy banán 12
Anabolikus étrend, mintanap szénhidrát nélkül Reggeli: Rántotta szalonnával 2. reggeli: Bratwurst mustárral Ebéd: Délután: Edzés előtt: Pulyka mell brokkolival LowCarb palacsinta fehérje turmix vízben 2 evőkanál olaj Edzés este: Alvás előtt: Italok: Steak rántottával fehérje turmix vízben 4–6 liter víz Kb. 2000 Kcal. Körülbelül 15 g szénhidrát. Tápanyagok eloszlása: zsír 55-60% fehérje 30-35% szénhidrát