Diéta Kerülje a kilókat a válságban - ez a tányérra tartozik - FOCUS Online
Az érintkezési korlátozások azt jelentik, hogy sokan kénytelenek önmagukat ellátni. Ez azonban nem vezet különösebben egészséges étrendhez - éppen ellenkezőleg: túl sok kísértés lapul a hűtőszekrényben és a polcokon. A FOCUS Online elmagyarázza, hogyan lehet elkerülni a koronakilókat különösebb erőfeszítés nélkül.
A bezárás és a kapcsolattartás korlátozása, valamint a bezárt éttermek és büfék jelenleg arra kényszerítik a németek többségét, hogy ismét gondoskodjanak saját ételeikről. De a korlátozások korántsem jelentik azt, hogy egész Németország hirtelen egészséges módon táplálkozik. Lehet, hogy az egyik vagy a másik felhúzott néhány "korona fontot".
Mert a metró kioszkjában található édes dolgokat és a sarok mögötti gyorséttermet sok helyen mindennel felváltja, amit a hűtőszekrény és a polcok kínálnak: csokoládé, kolbász és szendvicsek, vastag fehér kenyér szendvicsek. Gondolhatja, hogy sok ember egyszerűen elfelejtette, hogyan kell főzni az évek tétlensége után. Másoknak ugyanolyan vagy akár nagyobb a stresszük az otthoni irodában, mint a Corona-n kívüli időkben.
Szakértők szerte a világon ezt alkalomként használták fel arra, hogy Corona ellenére felszólítsák az embereket az egészséges táplálkozásra. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) már számos ajánlást tett közzé a koronaválság alatti megfelelő táplálkozásról. A WHO szakemberei szerint ezzel nemcsak elkerülhetők a felesleges fontok a bordákon, hanem erősíthető az immunrendszer is, és ezáltal támogathatja a testet a vírusok és baktériumok elleni védekezésben.
1. Konzervekbe és fagyasztott élelmiszerekbe rejtve: Korlátozza a sóbevitelt
Különösen élelmiszerhiány esetén a szakértők azt javasolják, hogy ne fogyasszanak túl sok sót. Mert sokan akkor esnének vissza a kész, konzerv és fagyasztott termékekre. A WHO szerint sok ilyen étel sok sót tartalmaz. A WHO napi öt gramm maximális bevitelt javasol. "Sok országban a termékekben található só az elfogyasztott só 50-75 százalékát teszi ki, nem pedig azt a sót, amelyet mi magunk adunk egy ételhez" - magyarázza a szervezet. Ezért azt tanácsolja, hogy vásárláskor ügyeljen arra, hogy egy termék mennyi sót tartalmaz.
2. Figyelje a cukor bevitelét
Még akkor is, ha a csokoládé és a nyúlós medvék a házirodában még a szokásosnál is csábítóbbnak tűnnek: A WHO azt javasolja, hogy a koronaválság ellenére is figyeljen a kb. Hat teáskanál maximális cukorbevitelre. Ha cukor iránti vágy van, javasolja, hogy nyúljon a gyümölcstálhoz. Alternatív megoldásként lehet fagyasztott gyümölcs, gyümölcslé konzerv (nem szirupban) és szárított gyümölcs hozzáadott cukor nélkül. Itt óvatosság szükséges, különösen az alacsony zsírtartalmú termékek esetében: Zsír helyett gyakran magas a cukortartalmuk.
3. Olaj és zsír: Jobb egészségesebb alternatívákat használni
A naponta elfogyasztott kalóriák legfeljebb 30 százalékának olajból vagy zsírból kell származnia. Legfeljebb tíz százalék legyen telített zsír. A WHO ezért olyan módszerek használatát javasolja főzéskor, amelyek kevés vagy semmilyen zsírt nem igényelnek, például főzés, grillezés vagy pirítás. Ha az olaj elengedhetetlen a serpenyőben, a WHO telítetlen zsírok, például repce, napraforgó vagy olívaolaj használatát javasolja.
Az étel kiválasztásakor figyeljen a telítetlen zsírokra is: például a hal és a dió jó választás. Lehetőség szerint ki kell zárnia étrendjéből a vörös és a magas zsírtartalmú húsokat, valamint a vajat és a teljes zsírtartalmú tejtermékeket, a pálma- és kókuszolajat, valamint a sertészsírt.
Németország legmozgatóbb Corona dala: "Victoriam" - Hallgassa meg, egy jó ügyet támogatunk
Az egészségtelen transzzsírok megtalálhatók a feldolgozott és sült ételekben, valamint a sült ételekben. A fánk mellett az egészségügyi szervezet kekszet és fagyasztott pizzát is megemlít. Ha lehetséges, akkor is tartsa távol a kezét.
4. Tegyen rostot étkezési tervébe
Másrészt elegendő rostot kell enned. Támogatják az emésztést, és hosszabb ideig is jóllaknak. Ezért az étkezés elkészítésekor a zöldségeknek, gyümölcsöknek, hüvelyeseknek és teljes kiőrlésű gabonának kell lenniük.
5. Igyon eleget - a megfelelő italokat
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) legalább 1,5 liter víz napi bevitelét ajánlja felnőtteknek. A WHO azt tanácsolja, hogy a lezárás idején is biztosítsa a megfelelő hidratálást - erre a csapvíz a legalkalmasabb. Lehetőleg tartózkodjon az édesített italoktól. Ez megtakarítja a kalóriákat és a cukrot, és hozzájárul a jó egészséghez. A WHO szerint azok, akik nem szeretik a tiszta víz ízét, hozzáadhatnak friss vagy fagyasztott gyümölcsöket, például bogyókat vagy citrusféléket, valamint uborkát, mentát, levendulát vagy rozmaringot.
Másrészt kerülnie kell a nagy mennyiségű erős kávét vagy teát, valamint a koffeint tartalmazó üdítőket és energiaitalokat. A WHO szerint kiszáradáshoz és alvászavarokhoz vezethetnek. Az alkoholfogyasztást is korlátoznia kell, tanácsolja a szervezet szakembereit. Különösen azért, mert az alkohol gyengítheti az immunrendszert, a koronaválság idején óvatosan kell fogyasztani.
6. Társadalmi étkezés: Nincs társadalmi távolságtartás az ebédlőasztalnál
A koronai válság idején az emberek sok időt töltenek otthon - és a családjukkal együtt. Ez az ideális alkalom az étkezés közösségi élményként való helyreállítására. A WHO szerint a családban történő étkezés különösen fontos: a szülők jó példaképek lehetnek gyermekeik számára az egészséges táplálkozást kínáló asztalnál, a gyerekek pedig élvezhetik a főzést, ha jobban részt vesznek benne.
Ezenkívül a közös étkezés segíthet a testünk tudatosabb táplálásában - vagyis intuitívabb táplálkozásban, a teltségérzet érzékelésében és abban, hogy újra élvezhessük azokat az ételeket, amelyeket magunk főztünk. Amit korábban természetesnek vettek, az sokszor elveszett a mindennapi élet mozgalmas ütemében - a lezárás és az érintkezési korlátozások tökéletes alkalom arra, hogy visszatérjünk az alapvető ösztöneihez.
- A FOCUS Online-nak adott interjúban Franz Keller volt sztárséf elmagyarázza, miért kell visszaszereznünk az étrend felett az irányítást, és miért a főzés elégedettség.
Alapvető ösztönök az ebédlőasztalnál: A táplálkozási szakemberek több intuíciót követelnek evés közben
Ha már az alapvető ösztönökről beszélünk: Uwe Knop táplálkozási szakember azt javasolja, hogy a koronapandémia idejét használják fel arra, hogy megtanulják újra jobban érzékelni saját megérzéseiket. Csak akkor javasol enni, amikor „valóban, fizikailag és biológiailag éhes vagy”. Szeretné kimeríteni az éhségérzetet is, mert: "Minél erősebb az éhség, annál jobb az íze, amit igazán szeret."
Knop szerint az, amit igazán szeretsz, az az egyetlen dolog, ami megengedett - fordítva: „Semmilyen étel nem tilos.” Érezd a testedet evés közben. Ha egy bizonyos étel kényelmetlenül érzi magát, például puffadás vagy gyomorfájdalom, akkor nem szabad enni, bármennyire is „egészséges”: „Csak olyan ételt, amelyet jól elvisel, A gyomor-bél traktus jól emésztheti, az egészséges ételek neked szólnak! "
- A koronavírus-járványról szóló összes hírt elolvashatja a FOCUS Online hírlevelében.
Konzervek, fagyasztott ételek, friss termékek: mit vegyek fel a bevásárló listámra?
A DGE és a WHO áttekintést nyújt arról, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak különösen magas tápanyagot. Legalább néhányuknak időnként minden menüben szerepelnie kell. A WHO ajánlásokat készített a Corona-vásárlásokról. Hasznos itt: Hosszú élettartamú ételeket is ajánl - kevesebb folyosóra a szupermarketig (jelenleg az érintkezési korlátozások miatt ajánlott: heti egy vásárlás), vagy ha spontán otthon kerül karanténba. A kosár tehát a következőket tartalmazza:
1. Friss gyümölcsök és zöldségek
Legalább napi 400 grammnak kell lennie. A DGE egy kicsit pontosabban veszi és mondja: három adag zöldség és két adag gyümölcs. Tárolásra a következők alkalmasak: citrusfélék, például narancs, klementin és grapefruit, alma, banán (a WHO tippje: apró darabokra vágva megfagy - valószínűleg későbbi fogyasztásra, valamint turmixokra is alkalmas). A hosszú életű zöldségek a sárgarépa, a répa és a cékla, valamint a savanyú káposzta, a brokkoli és a karfiol. A fokhagyma, a hagyma és a gyömbér szintén életképes lehetőség.
2. Fagyasztott gyümölcsök és zöldségek
A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek nem csak hosszabb ideig tárolhatók, mint a frissek, gyakran lényegesen olcsóbbak is. A WHO szerint a fagyasztott változatok még mindig elegendő tápanyagot tartalmaznak. Különösen a fagyasztott gyümölcsök alkalmasak turmixokra, gyümölcslevekre, zabkásra vagy ízletes betétként a természetes joghurthoz. A bogyók, az ananász és a mangó, valamint minden típusú zöldség különösen alkalmas a fagyasztóba.
3. Hüvelyesek: Szárított vagy konzerv
A bab, a csicseriborsó, a lencse és más hüvelyesek fehérjét, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak a test számára. Alkalmasak mindenféle ételhez, például levesekhez, kenetekhez, salátákhoz és pörköltekhez, és a WHO szerint ezért jól alkalmazhatók a karantén háztartásában.
4. Teljes kiőrlésű gabona és burgonya
A WHO szerint a teljes kiőrlésű rizs és a tészta, a zab, a hajdina, a quinoa és más teljes kiőrlésű termékek ideálisak az egészséges tárolási polcon, különösen a világjárvány idején. Mivel nemcsak sok egészséges rostot tartalmaznak, hanem hosszú az eltarthatóságuk és gyorsan elkészülnek. A teljes kiőrlésű kenyér szintén lehetőség - szeletelve és fagyasztva, ez is hosszú életű lehetőség.
A burgonya és az édesburgonya szintén értékes szénhidrátforrás - ha a bőrével fogyasztja, akkor rostot is biztosít. A WHO az elkészítéshez javasolja: süt, főz vagy párol.
5. Szárított gyümölcsök, diófélék és magvak
Akár egészséges snackként, akár salátában, müzliben vagy zabkásában: A szárított gyümölcsök, diófélék és magvak mindenekelőtt sótlanok és cukrozatlanok, egészséges és tartós adalékok a kamrához. Dióból készült kenetek is megengedettek - mindaddig, amíg a dió 100 százalékában készülnek, és nem tartalmaznak sem cukrot, sem sót, sem pálmaolajat.
6. Tojás
A tojás viszonylag hosszan tartó módja a szervezet elegendő fehérjével való ellátásának. A WHO az elkészítés ideális formájaként a serpenyőben történő sütés helyett forralást vagy orvvadászatot javasolja.
7. Zöldségkonzervek
Nem minden friss zöldség hosszú eltarthatóságú. Ezenkívül az első szállítási problémák már biztosítják, hogy egyes zöldségek csak korlátozott mértékben kaphatók Németországban, és hogy az árak emelkednek. Ha a fagyasztó túl kicsi, akkor a konzerv vagy rántott zöldség alternatívája lehet a frissnek és a fagyasztottnak.
A WHO különösen gombákat, spenótot, borsót, paradicsomot és zöldbabot ajánl. De még itt is meg kell győződnie arról, hogy vásárláskor sót nem adtak hozzá, ha lehetséges.
8. halkonzerv
Németországban már jól ismerjük a tonhalat és a szardíniat a kannából. Más típusú halak is kaphatók benne. A WHO a konzervkonzerveket jó fehérjeforrásként és egészséges zsírokként sorolja fel. Ezek "egészséges adalékok a salátákhoz, a tésztához vagy a teljes kiőrlésű kenyérhez". A WHO azt tanácsolja, hogy vízben áztatott halakat vásároljon olaj vagy húsleves alternatívák helyett.
9. Csökkentett zsírtartalmú, hosszú élettartamú tej
A tejtermékek olcsó módja annak, hogy a testet fehérjével és más fontos ásványi anyagokkal látják el. A WHO az alacsony zsírtartalmú tejet javasolja, mivel kevesebb telített zsírsavat tartalmaz, mint a teljes zsírtartalmú tej. A tejpor is lehet opció.
Használja a koronapandémiát az étrend változásának kiinduló jeleként
Az egészséges táplálkozás nem csak sokak számára jelent kihívást a koronai időkben. A WHO és a DGE irányelvei segíthetnek az egészséges ellátásban. Ha a kamrája az ajánlott termékekből áll, akkor már nem követhet el hibát az étkezés elkészítésekor. Aki még mindig képes nélkülözni az étkezések közötti gyakori harapnivalókat, a lehető legjobban használta a koronai válságot.
Ha nehezen mond le az apró rágcsálnivalókról az étkezések között, Malte Rubach táplálkozási szakembernek van egy trükkje az Ön számára: az úgynevezett "mikro-intervallumos böjt". "A nassolás és az evés szokásának túllépése érdekében legalább két-három órára időzítőt kell beállítania minden alkalommal, amikor van ennivalója" - magyarázza. Szerinte ez legalább addig tart, amíg az étkezés megszakad, hogy az étel metabolizálódhasson, és ne egyél túl gyakran.
Miután megtörték a rossz étkezési szokások és megváltozott az étrend, megtették a legnagyobb lépést. Ez nemcsak a koronakilók csökkenéséhez vezethet, hanem sok más pozitív hatással is járhat - például jobb bőr és haj vagy általában fittebb érzés.