Diéta magas cinktartalmú étrend
A sovány steak kiváló cinkforrás.
Ha szigorú vegetáriánus vagy vegán, terhes vagy szoptató nő vagy a Ha olyan emésztési zavarai vannak, mint a Crohn-kór, akkor cinkhiányos lehet - tanácsolja Ruth Frenchman, az American Dietetic Association munkatársa. Elegendő cink nélkül nagyobb eséllyel szenvedhet ismételt fertőzésekben és neurológiai problémákban, például figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességekben. Az Élelmiszer- és Táplálkozási Tanács azt ajánlja, hogy a felnőtt férfiak naponta körülbelül 11 milligramm cinket kapjanak, míg a nők 8 milligrammot. A legmegfelelőbb módszer az elegendő cink megszerzéséhez az, ha olyan étrendet fogyaszt, amely különféle, magas cinktartalmú ételeket tartalmaz.
Kagylófélék
A kagylók az egyik legmagasabb természetes cink koncentrációt tartalmazzák az élelmiszerekben. A 3 uncia főtt osztriga 74 milligramm cinket tartalmaz, ami jóval több, mint az ásványi anyag felnőtteknek ajánlott napi adagja. A rák 6,5 milligramm cinket tartalmaz minden 3 uncia adagban, a homár pedig 3,4 milligrammot tartalmaz minden 3 uncia adagban. Ha te magasság Vegyen be cinkes kagylókat étrendjébe, próbáljon tenyésztett osztrigát vagy vadon kifogott rákot vásárolni a Csendes-óceán partjainál, mint például a Dungeness - tanácsolja a Monterey Bay Aquarium Seafood Watch. Mindkettő kevés szennyező anyagot tartalmaz, és környezetbarát módon szüretelik.
Hús és baromfi
A marhahús jó cinkforrás, amely 3 unciánként 3,7 és 5,8 milligramm cinket szolgáltat - írja a Linus Pauling Intézet. Válasszon olyan sovány húsokat, mint a felső bélszín vagy a kerek steak, hogy alacsony legyen a telített zsír- és koleszterinbevitel. Vagy vegyen be sötét húsú baromfit a bőr nélküli étkezésébe, hogy több cinket kapjon az étrendjében. A sötét húsú pulykában 3 milligramm cink van 3 unciában; ugyanannyi főtt vörös húsú csirke 1,6-2,7 milligramm cinket tartalmaz.
Dúsított gabonafélék
A szemek természetesen nem jó cinkforrások, de a cinkkel dúsított fogyasztásra kész reggeli gabonafélék kiváló forrást jelenthetnek a vegánok és a vegetáriánusok számára. Egyes dúsított gabonafélék minden adagban több mint 15 milligramm cinket tartalmaznak. A cinknél még magasabb étkezéshez a vegánok, a vegetáriánusok és a laktózérzékenyek számára a cinkdúsított szójatej felhasználható a gabonafélékhez.
Bab és hüvelyesek
A bab és a hüvelyesek cinkforrások - 1/2 csésze főtt bab vagy hüvelyesek, például lencse, csicseriborsó és fehérbab 1,2 és 1,5 milligramm cinket tartalmaz. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, Vegetáriánus táplálkozás azonban arra figyelmeztet, hogy a szárított babban lévő cink nagy részét a szervezet nem tudja felszívni, mert nem emészthető fitátvegyületek kötik meg. A babból nyert cink mennyiségének növelése érdekében dobja ki a vizet, amelyben a szárított babot áztatták főzés előtt.