Diéta megfelelő - erre figyelnie kell! GymQueen
Fogyáshoz enni: Nem, ez nem rossz vicc! Hasznos tippeket szeretnénk adni arra vonatkozóan, hogyan lehet sikeresen lefogyni anélkül, hogy éheznie kellene! Búcsúzzon az összeomló étrendektől, és fedezzen fel új, egészséges és tartós utakat álmai alakjának.
- A diéta alapjai
- Megfelelő táplálkozás - hogyan néz ki?
- Milyen gyakran kell ennem?
- Edzés étrendben
- Vigyázat: diétás csapdák
- Megfelelő étrend
Az étrend alapjai:
A fogyókúra megkezdése előtt tanulmányoznia kell a táplálkozás és a testmozgás alapjait. Ez a tudás segít megtervezni étrendjét!
Kalóriahiány: Hiány nélkül nem fog fogyni, bármennyire is egészségesen táplálkozik. A kalóriahiány azt jelenti, hogy kevesebb energiát (kalóriát) fogyaszt, mint amennyit naponta használ. Mérsékelt, 300-500 kcal-os hiányt javasolunk. A fogyókúra kalóriájának meghatározásához egyszerűen vonjon le 300-500 kalóriát a teljes eladásból.
A teljes forgalom: A teljes forgalom az alapanyagcseréből és a teljesítménycseréből áll, és leírja az energiamennyiséget kalóriák formájában, amelyekre szükség van a testsúly fenntartásához (fenntartó kalóriák).
A nem, az életkor, a testtömeg és a "fizikai aktivitási szint (PAL faktor)" mért változóit a számítás tartalmazza.
Itt kiszámíthatja a napi energiafelhasználást (teljes forgalom)!
Az alapanyagcsere sebessége: Ez azt az energiát írja le, amelyre a testnek szüksége van a létfontosságú funkciók fenntartásához naponta.
A szolgáltatás forgalma: A mindennapi életben és a munkahelyen végzett további tevékenységeket teljesítménynek nevezzük, és ezek nagyon egyéniek. Itt megkülönböztetnek például egy irodai munkát, vagy egész nap talpon van-e. Az edzések gyakoriságát és típusát is figyelembe veszik.
Megfelelő táplálkozás - hogyan néz ki?
Nincs olyan, hogy általában az egyetlen helyes étrend. A diétának ugyanolyan egyéninek kell lennie, mint a testalkatának.
Vannak azonban olyan alapismeretek is, amelyeket érdemes szem előtt tartani:
Rossz ételek: Egyetlen étel sem rossz önmagában! Nagyon függ az elfogyasztott mennyiségtől. Ez azt jelenti, hogy édességet, péksüteményeket vagy cukros termékeket is fogyaszthatsz mértékkel.
Gyümölcs és zöldség: A kiegyensúlyozott étrendből nem hiányozhat a gyümölcs és a zöldség. A paprika, a brokkoli, az alma és hasonlók értékes mikroelemeket, például vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. Magas rosttartalmúak, ami elősegíti az emésztést és feltölti Önt. Ez viszont előnyös lehet egy diéta során, mert viszonylag alacsony a kalóriatartalma.
Feldolgozatlan élelmiszerek: A készételekhez képest a feldolgozatlan élelmiszereknek nincsenek olyan adalékanyagok, mint az ízfokozók és a rejtett kalóriák telített zsír vagy cukor formájában. Ezért, ha elsősorban feldolgozatlan ételeket fogyaszt, könnyebb lesz nyomon követnie a kalóriabevitelt és az elfogyasztott ételek mennyiségét.
Mikroelemekben gazdag ételek: Például a diófélék, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek vagy gabonapelyhek támogatják egészségét, mivel fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
Ne légy túl szigorú magaddal: Fontos az egészséges táplálkozás! Ennek ellenére nem szabad túlságosan megtiltania magát - hűen az "Egyensúly a kulcs" mottóhoz. Ez megakadályozhatja a megnövekedett sóvárgást. Kényeztesse magát hébe-hóba egy kis csokival, vagy bűntudata nélkül harapjon egyet okos harapnivalóinkkal.
Milyen gyakran kell ennem?
Ugyanez vonatkozik itt: Keresse meg egyéni ritmusát!
Nem számít, hogy naponta 2, 3 vagy akár 6-szor eszik-e, mindaddig, amíg garantálni tudja a kalóriahiányt. Be kell illeszkednie a mindennapjaiba.
Tippünk: Egyél elegendő fehérjét! Ideálisan elosztva a nap folyamán, hogy ellátja izmait és megvédje őket a leromlástól, különösen diéta esetén.
Diéta edzés:
Erő edzés:
Az étrendben való testmozgás fontos része, mert elsődleges célja a zsírvesztés és az izmok fenntartása. Ezért az étrendben is rendszeresen gyakorolnia kell.
Ha korábban még nem gyakorolt rendszeresen, hajtson végre 2-3 edzést hetente. Lassan keresse meg az igényeinek megfelelő edzésritmust, és ne terhelje túl magát túl sok edzéssel. Ha kezdettől fogva túl sokat edz, nagyon gyorsan elveszíti a motivációját.
Cardio: igen vagy nem?
A mottó itt szól: Ha élvezi, először integrálja az alkalmi, egyszerű egységeket. Ezután a diéta előrehaladtával kissé növelheti a gyakoriságot és az intenzitást. Alternatív megoldásként, ha nem szereti a szív- és érrendszeri testmozgást, sétákkal növelheti a napi aktivitását.
Elvileg az állóképességi edzés támogatja a szív- és érrendszeri funkciókat, ezért mérsékelt mértékben ajánlott.
A legfontosabb: Az edzésnek szórakoztatónak kell lennie, és nem szabad gyötrelemnek tekinteni! Tanuld meg megkülönböztetni, amikor kifogásokat keresel, mert nincs kedved és mikor nem igazán élvezed.
Vigyázat: diétás csapdák
Ezek a csapdák tönkretehetik az előrehaladást vagy veszélyeztethetik egészségét. Ezért itt érdemes jobban megnéznie!
Cheatdays: Meg akarja jutalmazni magát a munkájáért, és ezért kényezteti magát mindennel, amit kedvet érez a hétvégén? VESZÉLY! Ez tönkreteheti az egész heti kalóriahiányt, ha túlzásba viszi. Jobb integrálni heti 1-2 újratöltési napot. Ezeken a napokon növeli a fenntartó kalóriák kalóriabevitelét. A további kalóriákat elsősorban szénhidrátokból, például rizsből vagy burgonyából kell kapnia. Az étrend előrehaladtával a fenntartó kalóriák is kissé változhatnak. Ezért időről időre újraszámolja, és figyelje, hogyan viselkedik a súlya és a haladása.
Fitness tracker: A fitneszkövetőkön elégetett kalóriák közel sem olyan pontosak, mint gondolnánk. Tájékozódhatnak, de Önnek mégis ki kell számítania a teljes eladást.
Túl keveset eszik: Ha túl keveset eszel, főleg nőként, az károsíthatja hormonális egészségét. A minimális kalória elmaradásának következményei lehetnek a menstruáció elvesztése és a hormonális egyensúlyhiány. Javasoljuk, hogy naponta legalább 1000 kalóriát fogyasszon. Ismét a rendszeres utánpótlás megvédheti Önt a hormonális problémáktól.
Összeomlott étrendek: Persze, minél előbb és amennyire csak lehet, fogyni akar. Itt figyelmeztetünk a jól ismert jo-jo hatásra. Annak érdekében, hogy testsúlya hosszú távon stabil maradjon a diéta után, hosszabb étrendet javasolunk alacsonyabb kalóriadeficit mellett. Ez lehetővé teszi a mértéktelen evés ellensúlyozását is.
Feszültség: A mindennapi stressz stagnálhat a testsúlyban. A legjobb, ha megpróbálja elkerülni a stresszt, amennyire csak lehetséges. Csökkentheti a stressz szintjét, ha friss levegőn jár vagy meditál.
A szám a mérlegen: Rendszeresen mérlegeled magad, és megdöbbenve tapasztalod, hogy ma többet mérsz, mint előző napokkal? Nincs pánik! Nem csak a mérleg súlya határozza meg a fejlődésedet! A menstruáció során például a test visszatartja a vizet, amelyet aztán kiválaszt. Ez a skála ingadozásához vezethet. Ezenkívül az utolsó étkezés ideje és sok más tényező befolyásolhatja a súlyát.