Diéta menopauza idején - Natur House
Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb menopauzába eső nő súlyosan, átlagosan 3-5 kilogramm között hízik. A fő ok a hormonális egyensúlyhiány a testben, de ugyanolyan fontos szerepet játszik az anyagcsere lelassulása vagy a kiegyensúlyozatlan étrend.
A menopauza alatt a bazális anyagcsere, vagyis a nyugalmi állapotban fogyasztott energia 200 kalóriával csökken. A zsír különösen a hasi területen halmozódik fel, így kardiovaszkuláris rizikótényezővé válik. Ezért a fogyás elsősorban egészségre, nem esztétikai okokból szükséges.
Állítsa be az étkezés ütemezését
Ha rendezett étkezési ütemezése van, azaz három főétkezést és két harapnivalót, akkor stimulálhatja az anyagcserét, ami a szokásosnál lassabb.
A hormonális változások csökkenthetik a szervezet szerotoninszintjét, és ez az anyag neurotranszmitterként működik, amely egyéb folyamatok mellett szabályozza az étvágyat. A rendszeres étkezés segít elkerülni a túlevést. Jó tudni, hogy a fehérjék gyorsabban indukálják a jóllakottság érzetét, de főleg növényi fehérjéket célszerű fogyasztani.
Ezenkívül ne rohanjon evés közben, hanem élvezze az ételeket. A jóllakottság érzése általában 15-20 perccel az étkezés megkezdése után jelentkezik.
Fogyasszon sok rostot
A rost gyorsan kiváltja a jóllakottság érzését, és ez az érzés tovább tart. Ezek a növényi vegyületek, amelyeket a szervezet nem emészt meg, valóban szabályozzák a béltranszportot, és lassítják a cukor és zsírok felszívódását a szervezetben.
A rostfogyasztás megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségeket, a cukorbetegséget és még a rák bizonyos típusait is.
Ezért tanácsos nyers vagy főtt zöldséget vagy gyümölcsöt fogyasztani. A szárított zöldségeket a napi étrendben is feltüntetik, legalább hetente egyszer. Nemcsak rostokban, hanem növényi fehérjékben, vasban, káliumban és magnéziumban is gazdagok.
Tegyen minél több mozgást
A gyors séta, a házimunka vagy bármilyen más típusú fizikai tevékenység segít növelni az izomtömegét és a kalóriaégést, de az alakjának megőrzésében is. Próbáljon legalább fél órát gyalogolni, és hetente háromszor gyakoroljon egy közepes intenzitású sportot, amely a legjobban tetszik, legyen az futás, úszás vagy kerékpározás.
Választhat más sportformákat is, például táncot, jógát vagy pilateset. Nemcsak a fittség megőrzésében, de a kikapcsolódásban is segítenek. A rendszeres testmozgás a menopauza tüneteinek csökkentését is segíti.
Tartsa kiegyensúlyozott étrendjét
Ha korlátozni szeretné a súlygyarapodást, elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrend fenntartása. Egyél kevesebb zsírt, finomított cukrot, alkoholt és sót. Ne zárja ki teljesen a "jó" zsírokat az étrendjéből, de elsőbbséget élvezzen a finomítatlan növényi olajok, például az olívaolaj vagy a repceolaj.
Az édességeket cukorpótlókkal, például agave-sziruppal vagy stevia-val készíthetjük.
Válasszon összetett szénhidrátokat, amelyekben megtaláljuk teljes kiőrlésű gabonák, rizs, lencse, szárított bab vagy borsó. A fehérjebevitel sovány tejtermékekből, halakból, sovány húsból és tojásból nyerhető, mértékkel fogyasztva.
Használjon természetesebb fűszereket, azaz gyógynövényeket és zöldségeket, hogy ne adjon túl sok sót az ételekhez. Kerülje a gyakran túl sós kereskedelmi dobozokat, mert a só elősegíti a víz visszatartását a szervezetben.
Ne folyamodjon szigorú diétákhoz
A drasztikus fogyókúrák rendellenességeket okoznak a szervezetben, és gyakran "yo-yo" hatást fejtenek ki, vagyis az étrendről lemondva visszahelyezi az összes lefogyott súlyt.
Számos úgynevezett "diétás" termék a piacon ahhoz a tévhithez vezet, hogy nagyobb mennyiségben fogyaszthatók. Valójában mértéket igényel, függetlenül attól, hogy milyen típusú ételt eszel.
a kiegyensúlyozott étkezési terv olyan, amely lehetővé teszi a variálást, így minden ételkategóriából származó ételeket fogyaszthat, de különböző arányban.
Alapvető tápanyagok a menopauza idején
- A D-vitamin és a kalcium a menopauza idején elengedhetetlen az oszteoporózis megelőzésére. Ezek az anyagok megtalálhatók a tejtermékekben vagy a halakban - különösen lazac.
- Az omega-3 zsírsavak segítenek fenntartani az idegrendszer egészségét, valamint védik a szívet és az artériákat. Növényi olajokban, diófélékben vagy halakban találhatók.
- Az antioxidánsok szerepet játszanak a korai öregedés megelőzésében és erősítik az immunrendszert. Az antioxidánsok megtalálhatók a gyümölcsökben és zöldségekben, valamint egyes gyógyteákban.
Mindezek a tápanyagok megtalálhatók olyan ételekben, amelyeknek a napi étrend részét kell képezniük, de néha nagyobb bevitelre van szükség, amelyet étrend-kiegészítőkből kaphat. Tartsd észben, hogy étrend-kiegészítők a kiegyensúlyozott étrend és a lehető legaktívabb életmód szerepe, különben nem lehet a legjobb eredményt elérni.