Diéta napi 1200 kalóriát fogyáshoz - megfelelő étrend, termékek és minta menü
A cikk tartalma
- Mi az 1200 kalóriás étrend
- Az étrend alapelvei
- Minta menü, napi 1200 kalóriával
- Étel napi 1200 kalóriával
- Kalória táblázat fogyáshoz
- Menü heti 1200 kalóriához
- Kiút az étrendből
- Mennyit fogyaszthat 1200 kalóriát
- A diéta előnyei és hátrányai
- Ellenjavallatok
- Fogyás vélemények
Az egyik legkárosabb és egyben leghatékonyabb, 1200 kalóriát tartalmazó étrend 1200 kalóriát tartalmazó étrendnek számít. A fogyás napi menüjét úgy állítják össze, hogy az elfogyasztott ételek napi összes kalóriatartalma ne haladja meg a nevében feltüntetett számot. Ugyanakkor nagyon kevés szigorú étrendi korlátozás van érvényben, az étrend kiegyensúlyozott, és a felesleges kilók a testzsír csökkentéséből származnak, nem pedig a felesleges testvíz csökkentéséből.
Mi az 1200 kalóriás étrend
Az egészséges táplálkozás minden alapelve beépül egy 1200 kalóriatartalmú étrendbe. A napi egészséges étrend általában napi 1700 és 2200 kalória között van, az Ön által vezetett életmód aktivitásától függően. Ha a menü kalóriatartalmát 1200 kalóriára csökkenti, akkor jelentősen csökkenti ezt az értéket, ami idővel akár 700 g súlyfelesleg veszteséghez is vezet.
Ugyanakkor a test továbbra is megkapja a szükséges minimális mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és vitamint, így a felhalmozódott zsírlerakódások miatt lefogy. Azokban az esetekben, amikor a bejövő kalóriák száma jóval kevesebb a normálnál, a felhalmozás elve néha működik, és nem fogy, hanem éppen ellenkezőleg, paradox módon hízik, ami sok monodiétát eredménytelenné tesz.
Az étrend alapelvei
Mint a legtöbb diéta esetében, számos alapvető szabály létezik, amelyek elmulasztása jelentősen rontja a diéta végeredményét. Az 1200 kalóriatartalmú étrend fő elvei a következők:
- Az összes elfogyasztott étel teljes kalóriatartalma nem haladhatja meg az 1200 kalóriát.
- A napi menü összeállításakor vegye figyelembe a 15-30-55% -ot (BZHU).
- Használja a töredezettség elvét is - három fő étkezés, legfeljebb 300 kalóriás kalória és két snack 150 kalóriával.
- Az étrend alapja a nyers zöldség és gyümölcs kell legyen.
- Kívánatos, hogy a menü a lehető legváltozatosabb legyen.
- Cserélje a húst halra legalább heti három napon.
Az édesszájúak számára a fő előny az a tény, hogy az ilyen étrend fogyásakor nincs szigorú tilalom az édességre. Bár kívánatos korlátozni a gyors szénhidrátok (lisztek) bevitelét és teljesen megszüntetni az édes szénsavas italokat. Célszerű kerülni az állati olajban sült ételeket, valamint a füstölt húst és savanyúságot. 1,5-2 liter vizet kell inni gáz nélkül - ez egy ivási rendszer.
Minta menü, napi 1200 kalóriával
Hogyan nézhet ki a napi 1200 kalóriás étrend? Az 1200 kalóriatartalmú étrendre példa a leggazdaságosabb étrend. A reggelinek bőségesnek kell lennie, amelyet választott: tojás (kemény tojás vagy rántotta), zabkása a vízen, zabpehely, rizs vagy hajdina, túrós rakott, sajtos szendvics. Ebédhez meleg étel (mindenféle leves), valamint zöldségsaláta kell. Vacsorára, amelyet lehetőleg három-négy órával lefekvés előtt kell tartani, alacsony zsírtartalmú főtt vagy sült hús (marhahús, baromfi) vagy hal.
Fogyasszon harapnivalót vagy 30-50 g szárított gyümölcsöt reggel és délután. Ha az éhségérzet erős, ehet egy kis salátát vagy alacsony zsírtartalmú túrót, és megihat egy pohár kefirt. Hétvégén készítsen világos menüt a hétre a kalória táblázat segítségével. Állapotától függően ellenőrizhető, de könnyebb lesz Önnek, ha megérti, mennyi kalória van egy étkezésben vagy termékben.
Étel napi 1200 kalóriával
A kalóriatermék-táblázatok mellett felhasználhatja az egyik vagy másik kötet bizonyos készételek kalóriatartalmának ismeretét annak megértéséhez, hogy milyen ételt szeretne napi 1200 kalóriáért, és hozzon létre egy menüt a személyes étkezési preferenciák alapján. Vegye figyelembe, hogy az edény energiaértéke az elkészítés és a fűszerezés módjától függ.
300 kalóriatartalmú étel:
- 180 g burgonyapüré tejben;
- 180 g tészta reszelt 30 g kemény sajttal;
- 150 gramm sovány marhahús;
- 180 g házi káposzta tekercs.
200 kalóriatartalmú étel:
- 150 g vinaigrette finomítatlan növényi olajban;
- 90 g túró egy kanál tejföllel;
- két tojás.
100 kalóriatartalmú étel:
- egy sült burgonya;
- 160 gramm csirkehúsleves;
- 120 g növényi borscs;
- közepes túró (80 g) egy kanál tejföllel;
- egy közepes alma vagy egy banán.
Kalória táblázat fogyáshoz
A fő nehézség a kalóriák számlálása lesz. Fontos feltétel, hogy semmilyen körülmények között ne lépje túl az 1200 kalória maximális napi limitjét. Ne csak a termékben lévő kezdeti kalóriaszámra figyeljen, hanem arra is, hogy ez hogyan változik az egyik vagy másik elkészítési módszerrel. Például jobb burgonyát sütni, mint főzni. Egy kanál cukor negyven kalóriát ad a teához, és egy tányér párolt hajdina háromszor kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a szokásos módon főtt hajdina zabkása.
| Hajdina zabkása | 232 |
| zabkása | 93 |
| Congee | 79 |
| zabpehely | 358 |
| Tyúk tojás | 155 |
| Quark (5%) | 89 |
| Tejföl (15%) | 165 |
| Kefir (2,5%) | 48 |
| Ryazhenka (2,5%) | 53 |
| marhahús | 191 |
| csirke hús | 165 |
| Rózsaszín lazacfilé | 163 |
| Tőkehal filé | 68 |
| fehér káposzta | 31 |
| sárgarépa | 29. |
| Cukorrépa | 44. |
| íj | 41 |
| paradicsom | 22-én |
| Uborka | tizenöt |
| spenót | 22-én |
| Krumpli | 89 |
| Egy alma | 48 |
| narancssárga | 33 |
| banán | 88 |
| körte | 44. |
| Szilva | 262 |
| Mazsolák | 285 |
| Szárított barack | 270 |
| édesem | 312 |
| Keserű csokoládé | 548 |
| tejcsokoládé | 565 |
| Krém (10%) | 155 |
| Zöld tea | 0 |
| Grapefruit juice | 24. |
| Fekete tea citrommal és cukorral | 45 |
| rozskenyér | 210 |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 195 |
Menü heti 1200 kalóriához
A testsúlycsökkenéshez hozzávetőlegesen heti 1200 kalóriamenü így nézhet ki:
- Reggeli: zabkása, kávé vagy tea, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér kemény sajttal.
- Ebéd - Apple.
- Ebéd: zöldségleves, sült csirkemellfilé.
- Snack két-három óra alatt - egy pohár joghurt vagy kefir.
- Vacsora: párolt káposzta, sárgarépasaláta almával, lével.
- Reggeli: omlett vagy rántotta, sajtos szendvics.
- Ebéd - pár kanál zabpehely.
- Ebéd: hajdina zabkása gombával, friss zöldségsaláta tejföllel.
- Snack - banán, 20 g szilva vagy mazsola.
- Vacsora: rózsaszínű lazacfilé friss zöldségekkel, egy pohár kefir
- Reggeli: rizskása, sajttorta egy kanál tejföllel, egy szelet kemény sajt.
- Második reggeli - fél pohár bogyó vagy 100 g gyümölcs.
- Ebéd: töltött bors, céklasaláta szilval, gyümölcsital vagy gyümölcslé.
- Snack - narancs, 30 g szárított barack.
- Vacsora: csirke filé karfiollal, 150 g ryazhenka.
- Reggeli: Quark rakott tejföllel és mézzel, kávéval vagy teával.
- Második könnyű reggeli - 100 g párolt hajdina vagy főtt tojás.
- Ebéd: savanyú káposzta és káposztaleves, párolt zöldségek.
- Snack - körte vagy fél grapefruit.
- Vacsora: marhahús steak salátával meleg sárgarépával, egy pohár kefirrel.
- Reggeli: köles zabkása szárított barackkal.
- Ebéd - sajtos szendvicssel, kávéval.
- Ebéd: finn fül.
- Snack - 100 g hajdina kefiren párolva.
- Vacsora: sült tengeri sügér rizzsel, retekkel és uborkasalátával.
- Reggeli: zabpehely, zöld tea.
- Második reggeli - 100 g szőlő.
- Ebéd: hínársaláta, tojásos csirkehúsleves, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
- Snack - fél pohár bogyó vagy narancs.
- Vacsora: csirkefilé grillezett zöldségekkel, egy pohár természetes zsírmentes joghurt.
- Reggeli: túró tejföllel, kávé.
- Ebéd - banán.
- Ebéd: spenótpüré leves, sárgarépasaláta almával.
- Snack - 150 g párolt hajdina.
- Vacsora: sült marhahús gombával, zöldségsaláta, egy pohár kefir.
Kiút az étrendből
Annak érdekében, hogy ne károsítsa egészségét, gondoskodnia kell az 1200 kalóriatartalmú étrend helyes be- és kilépéséről. Amint fogyni kezd, fokozatosan csökkentse az étrendben lévő összes kalória számát. A diéta elhagyása során fokozatosan növeli az elfogyasztott ételek energiaértékét. Adjon hozzá fehérjetartalmú ételeket és növényi zsírokat, majd az állati zsírok mennyiségét és végül a szénhidrátokat.
Mennyit fogyaszthat 1200 kalóriát
Három hétnél hosszabb fogyókúra nem ajánlott. Még akkor is, ha jól érzi magát, tartson egy-három hónapos szünetet, hogy felgyorsítsa az anyagcserét és normalizálja a víz-só egyensúlyt. Ez pszichológiai szempontból is hasznos - az állandó korlátozás öntudatlanul igazítja a testet a zsírtartalékok felhalmozásához, így a fogyás megállhat.
A diéta előnyei és hátrányai
Mint már leírtuk, az alacsony kalóriatartalmú étrend 1200 kalóriában teljesen egészséges és sok nő számára megfelelő. Az egyik kétségtelen előny az, hogy szinte bármilyen ételt korlátozás nélkül fogyaszthat. Körülbelül 500 g-ot ki lehet üríteni naponta ilyen étrenden. Az egyik fő hátrány az összes elfogyasztott étel és étel kalóriaszámának kiszámítása.
Ellenjavallatok
Ez a diéta nem azok számára szól, akik aktív életmódot folytatnak. Ha az elfogyasztott kalóriák napi normája meghaladja a 2000-et, veszélyes betartani az ilyen étrendet, mivel az életerő hirtelen csökkenéséhez és a test gyengüléséhez vezethet. Krónikus emésztőrendszeri rendellenességek, anyagcserezavarok és mindenféle hormonális rendellenesség szintén ellenjavallat az ilyen típusú étrendre.
Fogyás vélemények
Figyelem! A cikkben szereplő információk csak tájékoztató jellegűek. A cikk anyagai nem igényelnek önálló kezelést. Csak szakképzett orvos készíthet diagnózist és kezelési ajánlásokat adhat egy adott beteg egyedi jellemzői alapján.