Diéta - segítség a dohányzásról való leszokásban Diet Diet Nutrition
Az ajtómon belépő betegek több mint fele dohányos, egyharmaduk elhízott, másik harmaduk szív- és érrendszeri betegségekben, másik része emésztőrendszeri betegségekben szenved. Az újonnan belépő menopauzás betegek 60% -a csontritkulással küzd, és dohányzik. Az első logikus és ésszerű tanácsom a leszokás leszokása. De minden alkalommal, amikor a nyilatkozat hangosan és egyértelműen azt mondja: "Ha leszoktam a dohányzásról, még nagyobb súlyt kapok!"
- Tényleg?
- Ez egy mítosz?
- A kilépés után elkerülhetjük a hízást?
A cigarettáról való leszokás nehéz, mert a dohányosok gyakran nem fizikailag, főleg szellemileg a nikotin rabjai. Így a szokás megvonása nehézzé válik, különösen azok számára, akik a cigarettát az élet minden kulcsfontosságú mozzanatához társítják: reggeli kávé, cigaretta vacsora után vagy szexuális együttlét után, stresszben vagy örömben való dohányzás, kollégákkal való dohányzás, dohányzás a tévében stb.
Először nézzük meg, mit csinál a nikotin a szervezetben, és milyen "előnyökkel" jár. Kezdjük a jó részekkel, vagy a rosszakkal? Szerintem nincs ilyen katalogizálás, mert a "dohányzás" csak árt.
A nikotin növeli az anyagcsere égési arányát, gátolja az éhséget, így a nikotin feladása után lehetséges, hogy az étvágy kissé megnőhet; a cigaretta elsorvadja az ízlelőbimbókat, ezért az ízérzet csökken, és az íz feladása után fokozódik, így az étel sokkal finomabb lesz.
Cigaretta hiányában az emberek szükségét érzik annak, hogy valamivel helyettesítsék a dohányzást, ezért hajlamosak megfogni valamit a kezükben, vagy akár a szájukhoz is tenni, gyakran morgolódva. Így minden nap több kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van.
A dohányosok nagy kockázattal járnak a szívbetegségek, a tüdő, a száj, a torok, a gyomor, a hasnyálmirigy, az epehólyag, a méhnyak, a végbél és a leukémia valamilyen formája miatt. Körülbelül fele hal meg a dohányzás miatt, míg a legtöbb emésztési rendellenességben szenved. Az általam említett lehetséges betegségekig a dohányzás érszűkületet (zsugorodást) okoz az arc kapillárisaiban, ami megnehezíti a bőr oxigénkeringését. Ez a bőr idő előtti öregedéséhez és a száj és a szem körüli függőleges ráncok megjelenéséhez vezet. Egyetlen nő sem akar ilyet!
Szinte azonnal a dohányzásról való leszokás után a test elkezd gyógyulni.
A dohányzásról való leszokás után az első 20 percben a pulzus csökken, a vérnyomás normalizálódik, a keringés javul, a pulzus csökken és a kezek és lábak hőmérséklete normalizálódik.
A leszokástól számított 8 órán belül a szén-monoxid szint normalizálódik, a vér oxigénszintje pedig normalizálódik.
A dohányzásról való leszokástól számított 24 órán belül csökken a szívinfarktus esélye.
2 nap elteltével a terminális idegek helyreállnak, és 3 hónapon belül megnő a tüdőfunkció és javul a keringés. A légszomj, a fáradtság, a köhögés, a torokfájás olyan tünetek, amelyek eltűnnek, de 1-től 9 hónapig nem gyorsabbak.
Egy év múlva a felére csökken a szívbetegségben szenvedés kockázata, 5 év után pedig a felére csökken a tüdőrákban szenvedők aránya.
Az utolsó cigaretta óta eltelt 15 év után nincs kockázat a szív- és érrendszeri betegségekre.
Akkor tudnia kell, hogy egyetlen étrend sem képes kompenzálni a cigarettafüstben lévő 850 vegyi anyag által okozott kárt. Ha a cigarettát úgy tekinted, mint amire 5 percenként vágysz, az azt jelenti, hogy a napi 20 cigaretta elszívása nem neked, hanem a testednek jelent problémát.
Ez megduplázza a szívroham kockázatát, és ötször nagyobb a szívroham valószínűsége, mint egy nemdohányzónál. Napi 40 cigaretta esetén bármikor fennáll annak a veszélye, hogy súlyos szívbetegségben szenved, ami halált okozhat.
Nem gondolja, hogy feladnia kellene?
Az Egészségügyi Világszervezet szerint a dohányzás évente közel 5 millió ember halálát okozza. A statisztikák azt mutatják, hogy a bolygó felnőtt lakosságának egyharmada dohányzik. A legtöbb dohányos Mongóliában van nyilvántartva, ahol a lakosság 67,8% -a dohányzik.A cigaretta több mint 40 rákkeltőt tartalmaz. A legmérgezőbb a dohányzás reggel, éhgyomorra. A reggel éhgyomorra elszívott cigaretta napközben tíz cigarettát szív el.
Hogyan lehet leszokni a dohányzásról és hogyan lehet ellensúlyozni az étvágy növekedését? Akarattal és kiegyensúlyozott étrenddel.
Valójában a dohányzásról való leszokás enyhe, 3-4 kilogrammos súlygyarapodáshoz vezethet, amelyet elsősorban az étel "újrafelfedezése" határoz meg. Az első ok, amiért az egykori dohányos hajlamos a hízásra, az, hogy néhány órával a leszokás után az ételek ízét, valódi és étvágygerjesztő illatát visszanyeri az a dohányos, aki eddig nem érezte ezt nagyon jól. A második ok az, hogy a volt dohányos gyakran helyettesíti a kedvenc ételeket, hogy utánozza a cigaretta korábbi örömét. Harmadszor, az anyagcsere 10% -kal lelassul, a vérben már nincs stimuláns, például nikotin. Végül a gyomor kiürítése gyorsabban történik, tudva, hogy a dohányzás 40% -kal késleltetheti a gyomor ürítését.
Miután úgy döntött, hogy feladja a cigarettát, ugyanolyan fontos lépés a közeli emberek támogatásának megszerzése.
A dohányzásról való leszokás nem olyan egyszerű, ezért fel kell készülnie.
Először állítson össze egy listát azokról az előnyökről, amelyeket a dohányzásról való leszokás jelent.
Mondja el barátainak a dohányzásról való leszokás szándékát, és mondja el nekik, hogy segítsenek, amikor meglátják, hogy dohányozni akarnak.
Tisztítsa meg a szobát, távolítsa el a cigarettákat, tervezzen rendszeres gyakorlatokat és készítsen különféle ajándékokat a cigarettán megtakarított pénzből.
A dohányzás abbahagyásával olyan tünetek jelentkezhetnek, mint: 3 és 5 perc közötti cigaretta igénye, szorongás, álmatlanság, ingerlékenység, koncentrációhiány. Az étvágy növelése szintén általános dolog a cigarettáról való lemondás; lehet 3-4 kg-ot hízni, szédülni és gyorsabban elfáradni.
Az első 3-4 napban a tünetek a legintenzívebbek, de számuk és intenzitásuk a következő 20 napban csökken.
A dohányzásról való leszokás megkönnyítése érdekében a "nagy" dohányosok, azaz azoknál, akik napi 40 cigarettánál többet fogyasztanak, ezt fokozatosan és könnyebben tiszteletben lehet tartani. Sokkal nehezebb lesz, ha hirtelen leszokik a dohányzásról, megváltoztatja étrendjét és abbahagyja a kávéfogyasztást egy nap alatt. Összpontosítson a jelenre, és próbálja meg előre látni a szükségleteket, vegye lassan.
Igyon sok vizet, ez segít jobban érezni magát, és megszabadulni a nikotintól a szervezetéből.
Javasoljuk, hogy 3 hétig ne fogyasszon alkoholt, mert ez növeli a cigaretta iránti igényt.
A módszer egyszerű, de időbe telik. Javasoljuk, hogy vonjon le egy cigarettát a heti dohányzók számából. Például, ha másfél csomagot, azaz napi 30 cigarettát szív el, akkor heti egy cigarettát veszít el, vagyis minden nap 29-et szív el. Aztán a következő héten 28 és így tovább, amíg el nem éri a napi 15 cigarettát. Ezután hetente csökkentse a napi 2 cigaretta mennyiségét, amíg naponta 5 cigarettát szív el. Tartsa fenn az arányt 2 hétig, majd hirtelen adja fel.
A módszernek számos előnye van: fokozatosan megfosztja a nikotintól, így a pozitív hatások könnyen telepíthetők, és van ideje alkalmazkodni hozzájuk; súlygyarapodás nem következik be, mert a nikotin adagja fokozatosan csökken, és nem fog hiányozni annyira; hozzászoktatja a gondolathoz, hogy eljön az idő, amikor már nem dohányzol, és a pszichológiai indukció, még ha nem is tudatosul benne, rendkívül erős. A dohányosok, akik ezt a módszert választják és szigorúan követik az első hetekben, gyakran abbahagyják a dohányzást, mielőtt befejezik a leírt módszert, például amikor elérik a napi 15 cigarettát.
Az Egyesült Államokban, a Duke Egyetem Orvosi Központjában nagyszámú alanyon végeztek egy tanulmányt, amelynek célja a dohányzásról leszokók súlygyarapodásához vezető okok azonosítása volt. Eredményeiket jelenleg világszerte használják azok az orvosok és táplálkozási szakemberek, akik dohányzó betegeket szeretnének leszokni. A vizsgálat résztvevőit arra kérték, hogy jelöljenek meg olyan ételeket vagy italokat, amelyek rontják a cigaretta ízét.
Az alanyok 19% -a mondta, hogy a cigaretta nagyon rossz ízű, ha tejet iszik, a válaszadók 14% -a azt mutatta, hogy alig bírja a cigarettát, ha gyümölcslevet iszik, az alanyok 16% -a állította, hogy nem dohányozhat, ha korábban gyümölcsöt evett, vagy nyers zöldségek. A vizsgálatban résztvevők 44% -a szerint az alkoholos italok javítják a cigarettafüst ízét, és 45% -uk ugyanezt mondta a koffeintartalmú italokról: kávé vagy kólaalapú italok.
Ez megmagyarázza, hogy a dohányzási vágy miért intenzívebb egy kávé vagy egy sör mellett.
A következtetés az volt, hogy azoknak, akik abbahagyják a dohányzást, naponta egy pohár hideg tejet kell bevenniük az étrendbe, és ki kell zárniuk az alkoholt.
"A dohányzásról való leszokás nem könnyű feladat. Ezért a tej, a zöldségek és a gyümölcsök étrendbe való felvétele, valamint az alkohol, a kávé, a kólalapú italok felszámolása nem elegendő ahhoz, hogy végleg lemondjon a cigarettáról. Az étrend másodlagos. A függőségtől való megszabaduláshoz a dohányosoknak elsősorban nagy akaratra van szükségük, majd használhatnak nikotinpótlókat: gumit, tapaszokat, tablettákat "- mondja Joseph McClernon professzor, a tanulmány koordinátora a Nicotine and Tobacco folyóiratban megjelent anyagban. Kutatás.
A táplálkozási szakorvosok rámutatnak, hogy a modern étrendben a dohányzás kockázata nagyon magas, telített állati eredetű zsírokban gazdag, de alacsony fehérjetartalmú, magas biológiai értékű.A modern ember sok alkoholt fogyaszt és ugyanannyit dohányzik. Ilyen körülmények között a dohányzás kockázata még nagyobb. Az emberi anyagcserében nagy mennyiségű, az egészségre veszélyes szabad gyökök keletkeznek.
A szabad gyökök sejthulladékok, amelyeket egyrészt az emberi test, másrészt dohányzás, szennyezés, sugárzás okoz. A szabad gyökök számos betegség hátterében állnak: érelmeszesedés, koszorúér-trombózis, agyi vérzések, rákos megbetegedések. A szabad gyököket csak antioxidánsok: vitaminok és ásványi anyagok segítségével lehet semlegesíteni. A dohányosok szabad gyökök támadásainak vannak kitéve, mert minden cigaretta jelentős mennyiségben elpusztítja a legerősebb antioxidánsokat: A-, C-, E-vitamint és szelént. Az olyan növényeknek, mint a pedicuta, a obligeana, a menta, a zsálya, a zsurló, szintén ajánlott a cigaretta utáni vágy csökkentése.
A nyers zöldségek és gyümölcsök extra vitaminokat tartalmaznak, amelyek megkönnyítik a nikotinhiány tolerálását.
A gyümölcsökből és zöldségekből származó A-, C-, B6- és B12-vitamin nagyon hasznos azok számára, akik szeretnének leszokni a dohányzásról. Ugyanakkor a vitaminok és ásványi anyagok csökkentik a dohányzás egészségre gyakorolt káros hatásait.
Az a jó, hogy minden ötödik egykori dohányos egyáltalán nem hízik, így lehetséges. Derítsük ki együtt, hogy mi segít nekik nem hízni.
A dohányzásról való leszokás után az ideális testsúly fenntartására irányuló tudományos program a következő három alapelven alapul:
- egészséges diéta
- a fizikai aktivitás rendszere
- viselkedésváltozás
Először is, az egészséges étrend a következőkből áll:
- progresszív változások; idővel ezek a változások jelentős eredményeket fognak eredményezni;
- a nap 3 fő étkezésének betartása: kiadós reggeli, amely főleg teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsökből és diófélékből vagy magvakból áll; tápláló ebéd, amely főleg zöldségből, hüvelyesből, teljes kiőrlésű kenyérből vagy tésztából áll; a vacsorának könnyűnek, zöldségből kell állnia.
- a magas kalóriatartalmú ételek és italok kerülése a főétkezések között és a harmadik étkezés után.
- csökkenteni az állati zsírokban, koleszterinben, sőt növényi olajokban gazdag ételek fogyasztását, és helyettesíteni azokat keményítőben gazdag ételekkel, például tésztával és burgonyával
- csökkentve a cukor, édességek, sütemények gazdag krémekkel, csokoládéval stb. fogyasztását, jobban eszik gyümölcsöt;
- főzni az ételeket főleg forrással és sütéssel, nem sütéssel. Egy burgonya 225 gr. 140 kalóriát tartalmaz. Szalma burgonyaként sütve 500-800 kalória lesz a felhasznált olaj mennyiségétől függően. Valaki megmondja, hogy "csak burgonyát ettem", de az elkészítés módja elengedhetetlen. Hízni burgonyával is lehet, de nem természetes, hanem szalmával.
- a kenyér, különösen a teljes kiőrlésű kenyér, nem hízik (természetesen mértékkel fogyasztva). Egy közönséges kenyérszelet 80 kalóriát tartalmaz. Ha margarint vagy vajat és lekvárt teszel, akkor a szelet 400 kalóriát tartalmaz. Íme, amit kenyérre teszünk, veszélyesebb, mint maga a kenyér.
- minden nap 6-8 pohár vizet inni az étkezések között. Azok, akik nem fogyasztanak elegendő vizet, gyakran összekeverik a kiszáradt test vízigényét az éhség érzésével. Az éhség hamis érzése elfedi a valódi vízigényt.
- az alkohol, a kávé vagy az édes üdítők ellenjavallt, mert megnehezítik a megvonást és elég sok kalóriát tartalmaznak grammonként.
- a nikotin vesén keresztüli kiválasztásának sebességének csökkentése az étrend lúgosságának növelésével, a savas ételek fogyasztásának csökkentésével. A fehérje (hús, tojás, hal, gabonafélék) eliminálása az első napokban, bár mérsékelten kalciumtartalmú (lúgos hatású) tejtermékeket fogyaszthat. Ugyanakkor sok zöldséget és gyümölcsöt kell enni, amelyek magnéziumot és káliumot tartalmaznak.
A testmozgás ugyanolyan fontos, mint bármely diéta. Gyakoroljon naponta legalább 30 percig. A testmozgás növeli az anyagcserét, ellensúlyozva a vérből a nikotin eliminációja miatt jelentkező csökkenő hatást. Ezenkívül egy óra séta 300-400 kalóriát emészt fel. A testmozgás az idegrendszer és az akarat számára is erősítő hatású, így olyan összetevő, amely nagymértékben növeli annak esélyét, hogy a dohányzás leszokása teljes legyen.
A viselkedésmódosítás szintén fontos elem a dohányzásról való leszokás kezelésében. Vegyen fel egy súlyfejezetet a lemorzsolódási tervbe, ha úgy érzi, hogy ez problémát jelent Önnek. Tegyen bele mérföldköveket ebbe a tervbe, például: állítson be egy órát (pl. 19.00), amelyen túl ne tegyen semmit a szájába. Nem
vásároljon és ne tegyen hűtőszekrénybe, és ne állítson be olyan ételeket, amelyeknél tudja, hogy van gyengesége. Rögzítse a napi előrehaladást. Jutalmazza meg a havi sikert, de nem étkezési bónusszal. Figyelem a különleges eseményekre: húsvét, karácsony, születésnapok, névnapok, újév stb.
A dohányos étrendjének 5 fő kritériumnak kell megfelelnie:
- a dohányzás miatt keletkező vitaminveszteség egyensúlyának helyreállítása;
- antioxidánsokban gazdag ételeket tartalmazni;
- a hizlalást nem elősegítő élelmiszerek figyelembevétele;
- a jóllakottság biztosítása érdekében;
- hogy könnyen tisztelhető legyen .
A dohányzás következtében elszenvedett veszteségek kiegyenlítése érdekében néha jó a különféle multivitamin-komplexek igénybe vétele.
A dohányzásról való leszokáshoz szükséges vitaminok: A, B, C és E. A C és E vitaminok (a szelénhez kapcsolódnak) néhány példa a híres antioxidánsokra.
Az ételválasztás tekintetében három alapvető szabályt kell szem előtt tartani:
1) válasszon alacsony fehérjetartalmú ételeket (hal, sovány hús, tojás);
2) válasszon zöldséget és gyümölcsöt;
A gyümölcsöket és zöldségeket (amelyeket a dohányosok gyakran elutasítanak, mert nem ízlelték) újra fel kell fedezni. Szerencsére ma választási lehetősége van: így már nem kell megelégednie a hagyományos narancssal vagy a hagyományos almával - most lehetősége van egzotikus gyümölcsök felfedezésére, amelyek többsége nagyon gazdag vitaminokban. Ezért minden gyümölcs és zöldség kiválóan alkalmas az egészségre. Ezenkívül a rostos zöldségek
hasznos a székrekedés elkerülése érdekében, amely veszélyeztetheti a dohányzásról való leszokást. Mivel elengedhetetlen a dohányzás okozta vitaminveszteség kompenzálása, jó zöldségeket nyersen és egészben fogyasztani. Valójában kis nyers sárgarépa, retek, friss vagy szárított szőlő helyettesítheti a cigarettát erős vágy esetén.
3) korlátozza a szénhidrátokat vagy a cukrokat .
Összefoglalva: az egészséges életmód megakadályozza a nem kívánt súlygyarapodást a dohányzásról való leszokás után.
A nem kívánt fontok megelőzésének vagy akár eltávolításának három kulcsa az étrend, a testmozgás és a viselkedés megváltoztatása.
Meggyőztelek? Remélem igen !
Aztán SIKER!