Diéta Segítség a zsírok fogyáshoz
Segítsen a zsíroknak a fogyásban?
BRIGITTE: Több mint 30 éve azt mondod, hogy a zsírokat helytelenül démonizálják. Hogy lehet, hogy ez a tudás csak most teret nyer?
Dr. Nicolai féreg: Az 1970-es évek óta végzett vizsgálatok túlnyomó többsége kimutatta, hogy nincs összefüggés az elfogyasztott zsír mennyisége és a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák között. Ez vonatkozik a telített zsírsavakra és az állati zsírokra is. Ennek ellenére a rossz zsírok mítosza sokáig fennmaradt - azért is, mert a befolyásos ipari vállalatok nem voltak kíváncsiak a tények tisztázására. Az elmúlt években metaanalíziseket készítettek, amelyek összefoglalták és értékelték a régi tanulmányokat. Számomra nem meglepő, hogy a megfelelő eredményt mutatták, és most biztosítják a zsírok rehabilitációját.
Miért is esett el eleve a zsírok?
A zsírok rágalmazása még az 1950-es években megkezdődött Ancel Keys nevű biokémikussal a Minnesotai Egyetemen. A szívrohamok aránya az Egyesült Államokban akkoriban ugrásszerűen emelkedett, a szívkoszorúerek felépítették a zsírt és a koleszterint, és Keys szerint a vajnak és a tojásnak köszönhető. Kérdéses kísérleteket végzett rajta. Valahogy sikerült meggyőznie a politikusokat azon hipotéziséről, miszerint az állati zsírok rosszak - anélkül, hogy ezt a tézist valaha támasztaná alá a táplálkozástudomány. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma módosította táplálkozási irányelveit. És amit az amerikaiak, a németek, így jutott el hozzánk a rosszfiúk mese.
És mi következik?
Most Németországban az emberek arra várnak, hogy történjen valami. A német Táplálkozási Társaság e. V. (DGE) 2014-ben felülvizsgálta a zsírra vonatkozó irányelveit, az étrendi ajánlásokat azonban nem. Még mindig ez áll: "Rengeteg gabonatermék és burgonya" és "Kevés zsíros és zsíros étel".
A zsír létfontosságú
Az olyan étrendi trendek, mint a LowCarb és a Paleo, most csökkentik a szénhidráttartalmat, és egyre több orvosi szakember és táplálkozási szakember javasolja, hogy a zsírokra és a fehérjékre koncentráljon.
Így van, de én is kritikus vagyok ezzel szemben. Véleményem szerint a szénhidrátok elkerülése nem mindenkire érvényes ajánlás, mindenekelőtt azok számára, akik nem mozognak, túl sok zsírt raktároznak a szervezetben és kialakult az inzulinrezisztencia. Végül is ez körülbelül 30 millió ember Németországban. A tested már nem képes megfelelően metabolizálni a szénhidrátokat, és elsősorban zsírként tárolja őket a hasüregben. A terápiában ezek az anyagcserezavarok drámaian javulnak, ha csökkenti a keményítő- és cukorfogyasztást, és ehelyett több zsírt és fehérjét eszik sok zöldséggel és salátával együtt. A karcsú, aktív embernek viszont általában nincs problémája a szénhidrátokkal. Nincs is szüksége rájuk, mert a szénhidrátok nem nélkülözhetetlen tápanyagok - a szervezet maga is előállíthatja őket.
Miért jobb zsírforrások a zsírok?
A zsír esszenciális zsírsavakat tartalmaz, amelyek létfontosságúak, és amelyeket testünk nem képes előállítani, hanem csak táplálékkal képes befogadni. Tehát, ha több zsírt eszünk, akkor többet eszünk belőle. Ez előny. Minden zsírban oldódó vitamin, azaz E, D, K és A csak zsíros ételekből nyerhető. A több zsír mindig azt is jelenti: több élvezet, több íz. És: hosszabb tartózkodás a gyomorban. A zsíros ételek hosszabb ideig jóllaknak. Kevésbé növelik a vércukorszintet és az inzulint, így az anyagcserének is jobbak. De: Nem ehet csak több zsírt, vagyis több sajtot és vajat tegyen a kenyérre, mert a zsír sok kalóriát tartalmaz - kilenc grammonként. Ehhez képest: egy gramm szénhidrát és egy gramm fehérje csak négy kalóriát tartalmaz. Tehát valahol csökkentenie kell.
Mi a legjobb módszer erre?
Megnövekedett zsírbevitel mellett meg kell próbálni csökkenteni az energiasűrűségű ételeket, például a kenyeret és a pékárukat, és a jóllakás alapjául vízben gazdagabb ételeket, például zöldségeket és salátákat fogyasztani. Szinte kalóriamentesek. Tehát növelheti a zsírszázalékot, de még mindig kevesebb kalóriát, de sokkal több tápanyagot tartalmaz. A test nem regisztrálja a jóllakottságot a kalóriák alapján. A gyomortartalom térfogata és súlya tölt fel. A víztartalom és a rosttartalom fontosabb, mint a zsírtartalom.
Több omega-3 zsírsavra van szükségünk
Mit javasol még azoknak, akik fogyni szeretnének?
Először meg kell vizsgálni az inzulinrezisztenciát. Ha ez érintett, akkor az első szabály: Csak alacsony glikémiás indexű szénhidrátok, például zöldségek, hüvelyesek, saláták, gombák és bogyók megengedettek, a gabonafélékből készült termékeknél csak a durva teljes kiőrlésű változatok és csak néhány. Különösen keveset kell megenni a keményítőtartalmú élelmiszerekből, például fehér lisztből készült termékek, rizs, tészta, kukoricapehely, és ehelyett vízben gazdag ételeket kell feltölteni, például zöldségeket és salátát, bogyókat, gombákat és gyümölcsöket. És mindig egy adag fehérje étkezésenként, néha növényi, néha állati. Valójában nagyon egyszerű.
Ez azt jelenti, hogy most annyi zsírt ehetek, amennyit csak akarok?
Nem azt mondom: csak zsírokat és telített zsírsavakat fogyasszon, mert telítetlen és mindenekelőtt több omega-3 zsírsavra van szükségünk. De amit mondok: A telített zsírok nem jelentenek jelentős problémát, ezért tiszta lelkiismerettel fogyasszon teljes zsírtartalmú tejet vagy teljes zsírtartalmú sajtot, de alapul sok zöldséget és olajat, lehetőleg olívaolajat, valamint diót és avokádót.
Milyen zsírokat ajánl?
Olívaolaj, repceolaj és dióolaj is. Én személyesen használok vajat, olívaolajat és tejszínt otthon, valamint kókuszolajat, dióolajat vagy ghí-t. Igyekszem váltogatni. A tejzsír előnye, hogy az összes zsírsavat tartalmazza: telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen, omega 3 és omega 6. Ezen felül a vaj és a tejszín finom íze van, a zsír pedig könnyen emészthető. Nem ajánlom a kukorica-, napraforgó- és pórsáfrányolajokat, mert túl sok omega-6 zsírsavat tartalmaznak. De több omega-3 zsírsavra van szükségünk, amelyek főként tengeri halakban, lenmagokban és dióban találhatók meg.
Nagy problémánk, hogy az élelmiszer túl olcsó lett
Miért olyan fontosak az egészségre az omega-3 zsírsavak?
Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyekre a szervezetnek szüksége van, de nem képesek önmagát előállítani. Ők jelentik a legnagyobb problémánkat, mert nagyon kevés marad az étrendünkben. Különösen sok olyan zsíros halban, mint a makréla, a lazac, a hering és a szardínia, valamint a fajoknak megfelelő sertésekben, szarvasmarhákban és legelő bárányokban is. Sajnos a hús nagy része ma gyári gazdálkodásból származik, az állatok passzívan állnak a standokban és tömény takarmányt fogyasztanak, így tejük és húsuk kevésbé telítetlen és alig tartalmaz omega-3 zsírsavat. A válasz az lenne, ha ismét szabadon engednék futni az állatokat, és megfelelő módon tartanák őket. Ez drágább lenne, de annak az előnye lenne, hogy kevesebb húst ennénk.
A jó táplálkozás automatikusan többe kerül?
Nagy problémánk, hogy az élelmiszer túl olcsó lett. Sokan egész nap esznek, mindig van valami falatozás, harapnivalók vannak az irodában vagy otthon, édességek és sütik mindig kaphatók. A kalóriák egyszerűen nem kerülnek semmibe, és mindig rendelkezésre állnak. Ezért híznak meg az emberek.
Mit tehet ez ellen?
Tudni. Nem véletlen, hogy a felső, képzett jövedelmi csoport alkotja a karcsúbb embereket, az alsó pedig a vastagabbakat. A tendencia a világ iparosodott országaiban figyelhető meg. Egy másik módszer, amelyről jelenleg különösen Angliában és az Egyesült Államokban vitatnak, az élelmiszerekre kivetett adók bevezetése. A cukorral édesített üdítők, mint a limonádék és a nektár hamarosan megvannak. A németek átlagosan napi 300 kalóriát fogyasztanak üdítőkből. Elméletileg ezen italok bojkottálása megállíthatja az elhízás járványát.
Az emberek egyre kevesebb zsírt esznek és egyre híznak
Nem kellene a csokoládét, a sütiket és a chipseket is megadóztatni? Ugyanolyan egészségtelenek.
Igen, de legalább az édességek hosszabb ideig maradnak a gyomorban, és így kissé feltöltik Önt, míg az üdítők villámgyorsan átfutnak a gyomorban a vékonybélbe, és nulla jóllakottsági hatásuk van.
De van egy "rossz" típusú zsír: transz-zsírsavak. Növelik a szívroham kockázatát. Kell-e őket itt betiltani, mint az USA-ban?
Ellenzem az általános tilalmat, mert vannak természetes transz-zsírsavak is, például a marhahús-, juh- és szarvashúsban, valamint a tejben, sajtban és vajban, és ezek nem károsak az egészségre - ellentétben az ipari keményedés során nyert transz-zsírsavakkal . Olcsó főzési, sütési és rántási zsírokban találhatók, növelik az LDL-koleszterint, csökkentik a HDL-koleszterint, elősegítik a gyulladást és megzavarják az erek falának működését. Tanulmányok kimutatták, hogy a szív- és érrendszeri betegségek kockázata nőtt, amikor a napi kalóriáknak csak két-négy százaléka volt transz-zsír. Ezért legyen óvatos a sült ételekkel, süteményekkel és készételekkel, valamint a „megkeményedett vagy részben megkeményedett növényi zsírok” címke előtt.
A zsírok démonizálása sok "Fatfree" és "Light" terméket eredményezett. Mit hoznak?
Semmi sem. Az emberek egyre kevesebb zsírt esznek, és egyre zsírosabbak, mert ezek a termékek nem töltenek be és nem is kielégítőek. Aztán arra gondolsz: Mit egyek most? Tanulmányok kimutatták, hogy a zsírmegtakarítást kompenzálják: Többet eszel egyebet. Tehát inkább a teljes tejet igyam az alacsony zsírtartalmú változat helyett? Pontosan, mert tele van és jobb az íze.
Olvasási tipp: Itt megtudhatja, mi teszi a transzzsírokat ennyire egészségtelenné.