Diéta súlygyarapodáshoz és izomtömeg növeléshez

Sokan szeretnének hízni, és ezekben az esetekben a napi étrendnek magasabb kalóriabevitelt kell biztosítania, mint a napi erőfeszítések révén, akár 2 óránként is fogyasztva, lehetőleg fehérjében gazdag ételeket. amelyek a testszövetek felépítésének legfontosabb elemei.

Súlygyarapodási étrendben azonban nem szabad növelni az olyan egészségtelen zsírtartalmú ételek - például hamburgerek, hasábburgonya, saorma és édesített gyümölcslé - bevitelét, hogy ne növekedjen a vérzsírszint és a betegségek kialakulásának kockázata. szív- és érrendszeri. Ideális az izomtömeg növelése.

A jobban ábrázolt izomtömeg elérése érdekében minden nap meg kell enni bizonyos, magas fehérjetartalmú ételeket, és lehetőség szerint hetente 3-5 alkalommal végezzen bizonyos gyakorlatokat, lehetőleg súlyokkal, legalább az első szakaszban. oktató felügyelete alatt.

Súlygyarapodás diéta

Néhány példa a nagyobb izomtömeg növeléséhez szükséges fehérjében gazdag ételekre:

sovány hús, például csirke, pulyka, sovány sertéshús és marhahús; A csirkehús fehérjével és kevés zsírral rendelkezik, ezért kiváló táplálék az izom hipertrófiájához;
halak, például tonhal vagy lazac; A lazac és a tonhal a fehérjén és az Omega 3 zsírsavakon kívül tartalmaz egy egészséges gyulladáscsökkentő zsírt;
a tojás - különösen a tojásfehérje - a legteljesebb fehérjetartalmú étel, amelyet a szervezet könnyebben felszív;
teljes vagy részben fölözött tej;
fehér sajt, friss telemea, túró, túró, túró, urda, ricotta és joghurt. A fehér sajt alacsonyabb zsírtartalmú sajt, és magas a fehérjetartalma is, ezért remek lehetőség egy kiadós szendvicshez paradicsommal vagy kevés hagymával.
a szójatermékek (tofu, temepeh, miso stb.) annak ellenére, hogy nem tartalmaznak teljes fehérjét, kombinálhatók gabonafélékkel a teljes fehérje biztosítása érdekében, és ezen kívül nincs zsírjuk;

Javasolt ilyen típusú ételt fogyasztani minden nap, minden étkezéskor, hogy biztosítsuk a jó minőségű fehérjében gazdagabb étrendet, amely elősegíti és felgyorsítja az izomnövekedést.

Példa a hizlalás menüjére

Reggeli - a tejet és a joghurtot kell előnyben részesíteni, teljes kiőrlésű gabonával, teljes kiőrlésű kenyérrel vagy pirítóssal és gyümölcsökkel (banán, mangó, szőlő, szilva).

ízlelés - ez az étkezés tartalmazhat joghurtot és gyümölcsöt, például banánt, vagy fél avokádót, mangót vagy két szelet teljes kiőrlésű pirítóst sajttal és gyümölcslével.

Ebéd és vacsora:

Az alap képviseli fehérjék ahonnan a következő ételek egyikét lehet megtalálni: egy vagy két főtt tojás, sült csirke- vagy pulykamell, grillezett marha- vagy borjúhús, sovány sertésszűz.

Ha lehetséges, távolítsa el a látható bőrt és zsírt.

pecsétek:

- zöldségekből, burgonyából, édesburgonyából, babból, szójababból, gombából

- friss levelekben gazdag saláták, paradicsom, sárgarépa, tökmag, cékla, fenyőrügy, kesudió, dió, citromlé

- gyümölcs vagy sárgarépalé

- Szénhidrátban gazdag ételek, például rizs vagy tészta, a kalóriabevitel növelésére - kenyér

Adj hozzá egy teáskanál minőségi olívaolajat a köretekhez. Ügyeljen arra, hogy étkezés között essen fehérjében gazdag snackeket, amelyek mindkét izomtömeget növelik, ugyanakkor hozzájárulnak a sérült izomrostok helyrehozásához a testmozgás során, de felgyorsítják fejlődésüket is.

Az izomtömeg növelése érdekében a testmozgás után 30 perccel fehérjében gazdag ételeket kell fogyasztania, hogy elősegítse a talpraállást és az izomépítést.

Ezt a stratégiát bárki alkalmazhatja, aki hízni és növelni akarja az izommennyiséget, de azok számára is, akik ki akarják küszöbölni a zsírfelesleget, fenntartva az izomtömeget, mert a fehérjék, különösen a zöldségekkel társítva, csökkentik az étvágyat. A fogyni vágyóknak meg kell szüntetniük a kenyeret, a tésztát, a burgonyát, a rizst, és napi három étkezésre kell korlátozniuk magukat, a mennyiségek gondos ellenőrzésével.

Az izomtömeg növelésére ajánlott snackek

1. Ricotta vagy urda

A fehérje mennyisége: 20 gramm 140 gramm ricottában

A ricotta vagy a román urda nagyszerű módja annak, hogy fehérjét adjunk az étrendhez anélkül, hogy növelnénk a felesleget, a kalória mennyisége 140 gramm túró minden adagjára 110 kalóriát tartalmaz. Ezenkívül a ricotta jó kalciumforrás, fontos a csontok fenntartásában.

2. Természetes joghurt

Fehérje mennyisége: 12-20 gramm egységenként

A joghurt fontos a súlygyarapodás és az izomtömeg növelése szempontjából, mert nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz, de elég kevés zsírt is tartalmaz.

3. Főtt tojás

A tojásban található fehérje mennyisége 6 g/tojás. A főtt tojás ideális snack reggelire, az izomfejlődés szempontjából fontos fehérje kiváló energiaforrás a nap folyamán. Telített tojás elfogyasztásához több tojásból csak egy tojássárgáját és tojásfehérjét szabad enni, mivel a sárgája magas zsírtartalmú.

4. Igyon forró csokoládét

Fehérje mennyiség: 9 gramm/200 ml (tehéntej)

A kakaótej tökéletes harapnivaló lehet edzés után, mert fontos fehérjéket biztosít az izmok helyreállításához, de hozzájárul a testmozgás során elfogyasztott energia helyreállításához is. A kakaó alternatívája, amely megőrzi antioxidáns erejét és energiát termel, a szentjánoskenyér por. Kissé keserű, de nagyon tápláló. Megér egy próbát. A zabtej vagy a kecsketej szintén jó alternatíva.

5. Fehér túró vagy friss telemea

Fehérje mennyiség: 6-8 gramm/3 szelet sajt

A fehér sajt szelet nagyon könnyen szállítható, jó fehérje- és kalciumforrás, fontos az optimális működés és az izomnövekedés szempontjából; ajánlott a legkevesebb zsírtartalmú fehér sajtot enni.

A tonhalhúsban lévő fehérje mennyisége 60 gramm dobozonként 16 gramm, jóllakó, jó ízű és nagyon sokoldalú, és különféle zöldségsalátákban fogyasztható, hüvelyes pürével, salátával vagy éppen közben. szelet kenyér paradicsommal és kevés citrommal.

Azok számára, akik nem szeretik a tonhalat, az alternatíva a lazac - gazdag fehérjében, de az Omega 3-ban is, egy egészséges gyulladáscsökkentő zsírban;

Ezen szabályok betartása mellett orvosa vagy táplálkozási tanácsadója szükség lehet fehérje-kiegészítők használatára.

Az izomtömeg-kiegészítőket a sportot gyakorló emberek eredményeinek javítása érdekében hozzák létre, feszesebb és arányosabb testet nyújtva. Még azok számára is használhatók, akik szeretnének hízni anélkül, hogy aránytalanul híznának. Használatuk azonban csak táplálkozási szakember vagy oktató irányításával történhet, a táplálkozásra vagy az orvosra is szakosodott, mert megkülönböztetés nélküli alkalmazásuk befolyásolhatja a vesék működését.