Diéta Súlyzós edzés - 6 diétás szabály a gyors izomépítéshez
Diétás súlyzós edzés
6 hatékony étrendszabály az izom gyors felépítéséhez.
Annak érdekében, hogy az izomnövekedéssel működjön, a tökéletesen kidolgozott edzésterv mellett megfelelő táplálkozásra van szüksége. Sikerének 50% -a megfelelő étrend mellett áll vagy bukik. Minél komolyabban veszed a diétádat, annál sikeresebb leszel. Vedd szívedbe ezeket a szabályokat edzésed során, és meglátod, hogy hamarosan a testépítés haladójai közé kerülsz.
Diéta Súlyzós edzés - ezt figyelembe kell venni
Diétás súlyzós edzés - első szabály:
Tegye a fő hangsúlyt a fehérjékre!
Alapszabály, hogy testtömeg-kilogrammonként 1-2 g fehérje kerül naponta. Ha még mindig az izomépítés elején jár, akkor ajánlott napi 1,5 g-ot fogyasztania testtömeg-kilogrammjára. Ezt a képzés első 6 hónapjában meg kell őriznie. Fő fehérjeforrásként olyan állati fehérjéket válasszon, mint a csirke, pulyka, marhahús, strucc, hal, tojás és tejtermékek. Ezek a termékek az összes fontos esszenciális aminosavat biztosítják. Az esszenciális aminosavak azok, amelyeket a tested nem képes előállítani, és kívülről kell táplálékkal ellátni. Aminosavakra van szükség a testfehérje felépítéséhez és ezáltal az izomépítés elősegítéséhez. Ha hiányzik a fehérje, a test lebontja az izomszövetet, hogy energiát termeljen. Felesleg esetén viszont, ha beállít egy edzési ingert, a test képes létrehozni a felesleges fehérjét izomfehérjeként.
Diétás súlyzós edzés - második szabály:
Tegye fel a szénhidrátbevitelt!
Egyél testtömeg-kilogrammonként 2-3 g szénhidrátot naponta. A fehérjék mellett a szénhidrátok a legfontosabb makrotápanyagok (fehérje, szénhidrátok és zsírok) a gyors izomépítéshez. A szénhidrátok glikogénként tárolódnak az izmaidban, így nagynak és kövérnek tűnnek. A 81 kg-os kezdő számára ez napi 360-540g szénhidrátfogyasztást jelent.
Fedezze szénhidrátigényét a teljes kiőrlésű termékekben, burgonyában, rizsben, tésztában, zabpehelyben, babban, gyümölcsökben és zöldségekben található összetett szénhidrátokkal. Elegendő energiát biztosítanak az edzés során, és biztosítják, hogy ne fáradjon ilyen gyorsan. Arról is gondoskodnak, hogy edzés közben több zsírt égessen el, és nappal kevésbé legyen éhes.
Diétás súlyzós edzés - harmadik szabály:
Ne kerülje a zsírt!
A napi kalóriabevitel 20-30% -ának zsírnak kell lennie. A zsír nem mindig egészségtelen! Az egészséges zsírok serkentik az izomépítést és védenek a lebomlástól. Ezeket a zsírokat megtalálhatja például lenmagban és olívaolajban, zsíros halakban, mogyoróvajban, olívabogyóban és avokádóban.
Bebizonyosodott, hogy bizonyos zsírok - különösen az omega-3 zsírsavak, amelyeket olyan zsíros halakban találunk, mint a lazac - nem vezetnek zsír felhalmozódásához. Sőt támogatják azokat a folyamatokat a szervezetben, amelyek zsírvesztést eredményeznek.
Diétás súlyzós edzés - negyedik szabály:
Megfelelő kalóriabevitel!
Az izomépítéshez napi 20 kalóriát kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Pozitív kalóriamérleggel kell rendelkeznie. Ennek ellenére meg kell győződnie arról, hogy nem éget-e el több kalóriát, mint amennyit megesz. A tested ekkor az energiatakarékos lángra gyulladna, és ez nem lenne előnyös az izomnövekedés szempontjából. Például egy 81 kg-os kezdő számára ez napi 3600 kcal kalóriaigényt jelent. Ne feledje az első 3 szabályt, mert ezeknek a kalóriáknak 20-30% -ának fehérjének, 40-60% szénhidrátnak és 20-30% zsírnak kell lennie.
Diétás súlyzós edzés - ötödik szabály:
Egyél gyakrabban!
Próbáljon 2-3 óránként enni. Az étkezésnek kiváló minőségű fehérjékből és szénhidrátokból kell állnia annak biztosítása érdekében, hogy elegendő energiával és aminosavakkal legyen ellátva a nap folyamán. Fontos, hogy minden ételt ugyanolyan méretben készítsen. Fokozatosan növelje a táplálékfelvételt, hogy a test megszokja a megnövekedett mennyiséget, és izomépítésre használja fel. 81 kg-os testépítő számára ez étkezésenként körülbelül 500-600 kalória fogyasztását jelenti. Az étkezések mennyiségének 6-nak kell lennie, és elosztva a nap folyamán. Az utolsó, pl. Alacsony zsírtartalmú kvark, mivel sok kazeint tartalmaz, este 8 óra előtt kell bevenni, mivel nehezebb teljes gyomorral aludni, és a gyógyulás szenved.
Diétás súlyzós edzés - hatodik szabály:
Egyél megfelelő szénhidrátokat a megfelelő időben!
Körülbelül 30 perccel az edzés előtt el kell fogyasztania a lassan emészthető szénhidrátokat, az edzés után pedig a gyorsakat. Amint azt a második szabály már leírta, a szénhidrátbevitelnek főleg lassan hasznosítható szénhidrátokból (komplex szénhidrátok) kell állnia. Edzés után gyorsan válasszon felhasználható szénhidrátokat, például fehér kenyeret, banánt, sportitalt vagy izotóniás sportitalt stb. Ez biztosítja, hogy több inzulin szabaduljon fel, és a szénhidrátok közvetlenül az izomsejtekbe kerüljenek, ahol glikogénként tárolódnak, és a tiéd számára a következő képzés energiaként lesz elérhető. Az inzulin a hasnyálmirigyben termelődik, és az aminosavakat az izomsejtekbe is továbbítja. Ezekre aztán szükség van a testfehérjék kialakításához. Hasznos a folyamat fokozása azáltal, hogy az étkezési fehérjéket a szervezet saját fehérjéivé alakítja.
Számos egészségügyi okból az inzulint általában állandó tartományban kell tartani, de egy kemény edzés után azonnal kívánatos növelni az inzulinszintet.