Diéta terhesség alatt - ami most fontos a Keleya számára

A pocakban növekvő baba mellett terhes nőként egyre nagyobb felelősséget visel magával, és ez az egészséges étrenddel kezdődik. Az optimális tápanyag- és vitaminellátás, valamint bizonyos ételek fogyasztása a terhesség alatt döntő fontosságú a közérzeted és a baba fejlődése szempontjából. Ezek a tippek megmutatják, hogyan teheti biztonságosan és egyszerűen a gyermeke életének ezt a fontos alapkövét egy tudatos és egészséges lakoma érdekében egy baba dudorral.

„Egészséges táplálkozás”, mit is jelent ez pontosan? Változatos és kiegyensúlyozott - friss gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű termékek, rengeteg folyadék, kevés zsír és rendszeres testmozgás - ezek általában az egészséges életmód tág fogalma. A tejet és a tejtermékeket, az alacsony zsírtartalmú húst, a magas zsírtartalmú tengeri halakat és a kemény tojásokat mértékkel kell fogyasztani. Terhes nőként azonban különleges élethelyzetben van. Annak érdekében, hogy Ön és babája 40 hétig optimálisan legyen ellátva tápanyagokkal, étkezés közben most tudatosan kell figyelnie néhány dologra. Győződjön meg arról, hogy változatos és könnyű menüje van, sok friss alapanyaggal. Néhány kivételtől eltekintve, terhes nőként folytathatja a pihenést és fogyaszthatja azt, amit szeret, és ami mindkettőtöknek jó.

Egyél 2 - nem kétszer annyit, de kétszer olyan egészségesen

"A terhes nőknek kettőért kell enniük!" Táplálkozási mítosz a nagymama híresztelő malmából, amely egykor fennmaradt. Ma az orvosok és a tudósok egyetértenek: A terhes nőknek nem kétszer annyit kell enniük, hanem kétszer olyan egészségesen. Mivel szemben bizonyos tápanyagok iránti igényével, amely a terhesség alatt néha lényegesen magasabb, mint általában, az energiaigénye csak kissé növekszik.

Most fordítson különös figyelmet az étel minőségére és tápértékére. Ellenőrizze az eredetet, az összetevőket és a feldolgozást. Különösen a teljes kiőrlésű termékek, a zöldségek és a gyümölcsök biztosítják Önnek és babájának sokféle vitamint A-tól Z-ig, nélkülözhetetlen ásványi anyagokat és rostokat. Ezek elengedhetetlenek a stabil immunrendszerhez, az egészséges sejtanyagcseréhez, a vérkeringés működéséhez és az ép emésztéshez.

Annak érdekében, hogy a terhesség 2. trimeszterétől kezdve fedezzük az egyetlen kissé megnövekedett energiaigényt (kb. + 250 kcal/nap, a 3. trimesztertől kb. + 500 kcal/nap), elegendő, ha a a meleg főétkezésekből például egy marék több rizst vagy tésztát, vagy egy burgonyával többet kell enni a szokásosnál. Közben egy cukor nélküli müzli tejjel vagy natúr joghurttal vagy egy szelet teljes kiőrlésű sajtos kenyér gyorsan ad új erőt.

Tipp:

Mostantól vásároljon friss élelmiszereket a heti piacon. Ez abszolút átláthatóságot nyújt a termékek termesztésével és előállításával kapcsolatban, és közvetlenül a termelőtől kérdezhet meg mindent, ami érdekel. A regionális és az idényjelleg nemcsak jóízűbb és egészségesebb, hanem a régió mezőgazdaságát is támogatja. Kombinálhatja a feladatait a friss levegőn tett sétával, ahelyett, hogy megfejtené a hátsó címkéket a neonfényes szupermarketben.

A színes és egészséges - változatos friss ételek fedezik a terhesség alatti vitaminszükségletet, és csökkentik a csecsemők allergia kockázatát

Frissesség, változatosság és minőség. Az édesanyád étrendjének e három könnyen megjegyezhető követelményével már teljesítetted az egészséges táplálkozás alapjait a terhesség alatt. Néhány ökölszabály segítségével megteremtheti a megfelelő egyensúlyt az egészséges étrendben:

Minden nap:

folyékony - igyon sok (álló) vizet vagy teát. Alkalmanként hígított, alacsony kalóriatartalmú gyümölcslevek is segíthetnek folyadékigényének kielégítésében. (Minden étkezéshez legalább két pohár, plusz rengeteg a kettő között; összesen 1,5 liter/nap; ennél kicsit többet kell inni magasabb hőmérsékleten vagy fizikai megterhelésnél)
Vitaminok - minden nap fogyasszon friss gyümölcsöt (legalább 2 adag) és párolt vagy jól mosott nyers zöldséget (legalább 3 adag, az alábbiak érvényesek: 1 adag = maroknyi)
Rost + szénhidrátok- használjon teljes kiőrlésű termékeket, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok. Minden meleg étkezés tartalmazhat például burgonyát vagy rizst, és a cukrozatlan müzli reggelire jó
Kalcium és magnézium - Kényeztesse magát napi legalább három adag alacsony zsírtartalmú tejjel vagy sajttal, kvarkkal vagy natúr joghurttal

Mérsékelt:

Omega 3és jód- Készítsen párolt tengeri halat hetente 1-2 alkalommal. Elérheti a zsíros halakat, mint például a hering, a makréla, a lazac vagy a szardínia. Ily módon elérhető a napi legalább 200 mg DHA (omega-3 zsírsav) ajánlott mennyisége. Kerülje a ragadozó halakat, például a tonhalat, mivel azok magas szennyezőanyag-tartalommal bírhatnak. Az édesvízi halak a szoptatás alatt is tabuk, magas higanyszintjük miatt.
fehérje- A sovány húst (pl. Csirke) és a sovány kolbászt mértékkel kell fogyasztani. A kemény tojás jó fehérjeforrás is lehet. Számos növényi eredetű étel (dió, borsó, lencse, tofu) is tartalmaz fehérjét.

Ritka:

zsír- Kérjük, kíméletesen használjon telítetlen zsírsavakat, például vajat, állati sütőzsírt vagy olajat. Főleg növényi zsírokat használjon
cukor - A finomított cukrot, amint az az édességekben megtalálható, jutalomként csak kis mennyiségben szabad elcsípni.

Tipp:

A lehető leggyakrabban főzzön friss ételekkel, és minden nap változtassa meg az összetevőket - fehérjéket, vitaminokat, zsírokat és szénhidrátokat. A táplálkozástudomány legfrissebb eredményei szerint a terhesség alatti változatos étrend a csecsemőknél is csökkenti az allergia kockázatát. Tehát, ha hétfőn ebédre finom organikus csirkét fogyasztott főtt burgonyával és párolt sárgarépával, akkor vegyen egy húsmentes napot például egy szezonális zöldséglevessel, mielőtt szerdán élvezhetné a párolt halat barna rizzsel és leveles spenóttal.

A terhesség alatti egészséges étrendnek növelnie kell a közérzetét is. Ideális esetben ezentúl gyakrabban, de kevesebbet fog enni: 5-6 napi kis adag kellemesebb, mint három nagy főétkezés. Az emésztőszerveket az élettani változások összenyomják, és a kis étkezés növelheti jólétét. Ezenkívül a testének kevesebb energiára van szüksége az emésztéshez, és a nap folyamán fittebbnek és kiegyensúlyozottabbnak érzi magát.

Ujj út: A nyers ételek terhesség alatt tilosak!

Az egészséges változatosság ellenére mindenképpen kerülnie kell bizonyos ételeket. A nyers és nem teljesen főtt hús, a nyers kolbász (beleértve a szalámit és a nyers sonkát), a nyers vagy füstölt hal, valamint a lágy sajt (szintén hőkezelt tejből, például Gorgonzolából készül) és a nyerstej, valamint a nyerstejtermékek (pl. Nyers tejsajt) kivétel nélkül tabu a terhes nők számára. A zöldségek és a saláták is érintettek lehetnek. A Listeria feldolgozatlan élelmiszerekben lapul. Olyan baktériumok, amelyek ártalmatlanok az Ön számára, de amelyek komolyan veszélyeztethetik a születendő csecsemő egészségét, és fejlődési károsodáshoz vagy rosszabb helyzethez vezethetnek. Fogyasztás előtt a lehető leghamarabb készítse el az ételt, és gyorsan fogyassza el. Figyeljen az ételek helyes tárolására és elkészítésére is.

A terhesség alatt tiltott élelmiszerek listáját a szövetségi egészségügyi és mezőgazdasági minisztérium kezdeményezésében, a „Gesund ins Leben” címen láthatja. Természetesen a nőgyógyász átfogó tájékoztatást nyújt Önnek a megfelelő táplálkozásról és a terhes nők veszélyes fertőző betegségeiről.

Folsav, vas, jód és B12-vitamin - a vitaminokkal és tápanyagokkal kapcsolatos további szükségleteket csak orvosával történő konzultáció után fedezheti tablettákkal

Ha betart egy jelentős menüt, és kerüli bizonyos ételeket, akkor Ön és a baba néhány fontos kivételtől eltekintve általában minden nélkülözhetetlen vitaminnal és ásványi anyaggal ellátva lesz. A folsav kivétel, mivel csak kis mennyiségben található meg az élelmiszerekben (pl. Zöld leveles zöldségek, káposzta, hüvelyesek, teljes kiőrlésű termékek és áfonya). Ezért a tabletták mellett mindig biztosítani kell az Ön gondozását - lehetőleg 4 héttel a terhesség előtt a szoptatásig. A DGE azt javasolja, hogy azok a nők, akik gyermeket szeretnének, napi 400 µg-mal egészítsék ki. Azoknak a nőknek, akik később kezdik a folsav-kiegészítést, nagyobb dózisú kiegészítőket (800µg/d) kell bevenniük.

A nőgyógyász a megfelelő napi adagot javasolja a terhesség félévétől függően. Azt is megmondja, hogy szüksége van-e további vas- vagy jódellátásra terhessége alatt. Az ellenőrzések során rendszeresen végzett vérvizsgálatok információkat nyújtanak, és szükség esetén előírják a megfelelő előkészítést. Étrendjüktől függetlenül a terhes és szoptató nőknek napi 100-150 mikrogramm jódot kell bevenniük tablettákon keresztül, a "Gesund ins Leben" ajánlása szerint annak érdekében, hogy elkerüljék a pajzsmirigy alulműködését, amely egyébként veszélyeztetheti a gyermek nyelvi fejlődését és intelligenciáját.

Terhes vegetáriánusok - alternatív vas- és fehérjeforrások a hús nélküli és vegán étrendhez terhesség alatt

Eddig vegetáriánus voltál, és szeretnéd elkerülni a húst és a halat terhességed alatt? Az úgynevezett ovo-lakto-vegetáriánus étrend terhes nőként is lehetséges, mert a tojás és a tej (termékek) kielégítheti a napi vas-, jód- és B12-vitamin szükségletet. Ennek ellenére beszéljen orvosával az omega-3 zsírsavak további beviteléről.

Teljesen másképp néz ki, ha terhes nőként vegánul akarsz enni. Ebben az esetben először azonnal tájékoztassa a nőgyógyászt. A tisztán vegán étrend nem ajánlott terhesség alatt, mivel sokkal nagyobb kockázatokat rejt magában. A kritikus tápanyagok, például a jód, a vas, a B12-vitamin, a cink, a fehérje, a kalcium és a folsav hiánya tartósan károsíthatja a baba egészségét.

Ha terhes nőként továbbra is el akarja kerülni az állati eredetű ételeket, ez a döntés folyamatos táplálkozási tanácsokat, szoros orvosi ellenőrzést és kiegészítők bevitelét igényli. Pl. B12-vitamin elegendő ellátása nem lehetséges további tápanyag-készítmények és dúsított élelmiszerek nélkül. A megfelelő tápanyagok elegendő ellátása ezért elengedhetetlen még a terhesség után is, vagyis még a szoptatás alatt is.

Hús nélküli fehérje- és vas-alternatívákkal az egészséges táplálkozás révén minimalizálhatja a hiánytünetek kockázatát is: A hüvelyesek, például a lencse és a bab, de a zab, az amarant és a hajdina is nagyszerű fehérjeforrás, a köles pedig magas vassűrűségű. A brokkoliban és a narancsban található C-vitamin szintén javítja a vas felszívódását a gabonából.

Baba ütközés egyensúlyban - boldogság a terhesség alatt, jó bélérzet és egészséges étrend

Használja a terhességet, hogy szó szerint ismét egészséges bélérzet alakuljon ki, amelyet sajnos manapság egyre gyakrabban veszítünk a gyakori guglizás miatt. Bízzon a belső jelekben, és tanuljon meg hallgatni új testérzetében a sok tanács és szabály ellenére. A beled tisztábban fog beszélni veled, mint bármelyik könyv, és elmondja, ha valami jónak vagy rossznak érzi magát.

Az egészséges étrend és az egészséges bélérzet ezen keverékével a csecsemő és a kiegyensúlyozott terhesség tapasztalható, és utána jól megerősödik az izgalmas idő.

Próbálja ki ezt a finom és egészséges snacket:

AMARANTH MÁRRA ÉS Dióval pudingolva - a rizspuding egészséges alternatívája sok vitaminnal és tápanyaggal (a springlane.de oldalról):

Hozzávalók:

A pudinghoz:

100 g amarant
200 ml tej
1/2 teáskanál Xucker (kukoricából készült természetes, fogbarát xilitből készült cukorpótló. Az édesítéshez barna cukrot vagy juharszirupot használhat)

Az öntethez:

1/2 marék mogyoró
1/2 marék málna
1/2 marék szeder

Készítmény:

Forraljuk fel az amaránt, a tejet és az xuckert egy fazékban. Pároljuk közepes lángon körülbelül 30 percig, amíg a szemek megpuhulnak. Adjon hozzá még egy kis tejet, ha szükséges. Fedjük le, és hagyjuk állni a zabkását 10 percig.
Sütjük a mogyorót egy serpenyőben közepes lángon, és hagyjuk kihűlni.
Tekerje a kihűlt diókat egy konyharuhába, és erőteljesen dörzsölje meg a kezét a vékony héj lazításához.
Nagyszerűen aprítsa fel a diót, és szórja meg a mosott bogyókkal a még meleg pudingon.

Recept a sóvárgás ellen, és a nagyobb teljesítmény érdekében.

A Keleya alkalmazásban sok remek receptet is találhat!