Diéta után a testsúly megtartása Hogyan lehet a legjobban csinálni 2020
Aki végül egy megfelelő étrend segítségével lefogyott néhány kilót, természetesen mindenképpen meg akarja tartani a fogyást a diéta után. De hogyan lehet a legjobban biztosítani, hogy az általam elfogyasztott étel ne rendeződjön azonnal úgy, ahogyan a szerelem kezeli? Mire kell figyelnem, ha a súlyomat ugyanolyan szinten akarom tartani? Hogyan kerülhetem el az úgynevezett jo-jo hatást, és milyen segédeszközök vannak a súlygyarapodás elkerülésére?
Sokunk számára a testsúly témája fárasztó téma, amely akár rögeszmévé is válhat. Mert társadalmunkban semmi sem játszik nagyobb szerepet, mint a szép megjelenés és a tökéletes test. De nem szabad hagynunk, hogy ez valóban lenyűgözzen minket. Mert minden ember más és nagyon testalkatú. Folyamatos összehasonlítás önmagaddal csak a legtöbb esetben okoz csalódást. Ettől eltekintve a "gyönyörűek az Instagramon" fotók sem természetesek, sok erőfeszítéssel szerkesztik őket, mielőtt közzétennék az interneten.
De természetesen - ha csak az egészsége érdekében is - figyelnie kell a normális testtömegre. Tehát akinek végre sikerült ledönteni a fontokat, az természetesen azt akarja, hogy ne szálljanak le ilyen gyorsan újra a csípőjükre. De néha ez nem olyan egyszerű. Mert amint elfogy a figyelem, fennáll annak a veszélye, hogy visszaszorul régi szokásaiba, és a kilók újra vannak.
Hála istennek, van néhány fontos szabály és segédeszköz, amellyel szemmel tarthatja a kívánt súlyát ...
Ha hosszú távon meg akarja őrizni a testsúlyát, nem kerülheti el, hogy fokozott figyelmet fordítson étrendjére és rendszeresen tornázzon. Nincs megkerülhető körülötte.
Az étrend adja meg a hangot
Az vagy, amit megeszel. Ez a mondat eléri a mércét, mert az, hogy megtartjuk-e a súlyunkat, vagy sem, elsősorban attól függ, hogy mit eszünk és mennyi ételt fogyasztunk naponta. Mert ez döntő hatással van a súlyunkra és végül a testi közérzetünkre is.
Újra és újra a kiegyensúlyozott étrendről beszélnek; ez valójában a legfontosabb pont egy egészséges test számára, amelyen a felesleges fontok nem tudnak olyan gyorsan felhalmozódni.
Még akkor is, ha sikeresen betartotta a diétát, nem szabad nyugodnia a „sikerén” és visszaesnie régi étkezési szokásaiba. Mert pontosan itt kockáztatja meg az úgynevezett jo-jo effektust, vagyis a súlyával újra felugrik.
Az étrendeket gyakran úgy állítják össze, hogy bizonyos étrendeket a diéta ideje alatt teljesen elkerülnek. Hosszú távon ennek azonban kevés értelme van, és idővel frusztráló lehet. Természetesen magától értetődik, hogy a szódát és az édes italokat, valamint a chipseket, az iparilag előállított ételeket, a vörös húst, az édességeket és a mindennapi élelmiszer-fogyasztásra szánt alkoholt el kell hagyni a menüből. De itt is az a mottó, hogy időnként kis mennyiségeket élvezhet. Itt döntő szerepet játszik az elfogyasztott mennyiség, valamint a "tiltott ételek" fogyasztásának rendszeressége.
Minden iparilag előállított élelmiszer nagyon negatív egyensúlyban van az egészség és a súly szempontjából. Mivel az esetek döntő többségében sok cukrot tartalmaznak (még ha lasagna, pizza stb. Is), zsírosak és általában nincsenek tápértékeik.
A legjobb, ha támaszkodunk friss organikus gyümölcsökre és zöldségekre, sok halat szerepeltetünk az étlapon, és ha lehetséges, tegyük fel magunkat a tűzhelyre.
Igyon elegendő folyadékot
Az ivás formájában kapott folyadék fontos szerepet játszik, ha jól akarja érezni magát a testében. Rendkívül fontos, hogy kerülje az édes italokat. A legjobb, ha vizet vagy cukrozatlan teát iszik, hogy a test rendelkezésére álljon a szükséges folyadék. Ha evés előtt megiszik egy pohár vizet, akkor az éhséget is elfojthatja egy kicsit. A folyadékfogyasztás azt is biztosítja, hogy az emésztésünk jobban tudjon működni, és a toxinok jobban kiürülhessenek.
Miért fontos figyelni az energiaegyensúlyra, ha meg akarja tartani a testsúlyát?
Az elért súly hosszú távú fenntartása érdekében fontos, hogy ismerje személyes energiamérlegét. Mert vele lehetősége van az energiaigényt a személyes energiafogyasztással szabályozni.
Az energiaegyensúly az elfogyasztott kalóriák és az elfogyasztott kalóriák aránya. Mindenki számára, aki meg akarja tartani a testsúlyát, ez azt jelenti, hogy az energiamérlegének 0-nak kell lennie, vagyis a napi elfogyasztott kalóriamennyiséget ugyanazon a napon kell újra elfogyasztani sportolással vagy testmozgással.
Ez nagyon könnyen hangzik, és ez az a pillanat, amikor minden nap kellő mértékben mozogsz. Az egész bonyolultabbá válik, ha nem tudja felhasználni az összes elfogyasztott kalóriát. Hosszú távon sajnos itt újra megjelennek a szerelmi fogantyúk.
Mit jelent a bazális anyagcsere sebessége, és miért fontos tudni?
De ahhoz, hogy megismerd az energiamérlegedet, előzetesen tudnod kell, hogy naponta hány kalóriát fogyaszthat, anélkül, hogy hízna. Tehát először ki kell számolnia az úgynevezett alapanyagcsere sebességét. Mivel anélkül, hogy tudnánk, mennyi kalóriát fogyaszthat naponta (nem, testmagasság és súly alapján), természetesen nehéz a testsúlyát.
Az alapanyagcsere, vagyis az elfogyasztható kalória napi mennyiségének kiszámításához szükség van nemre, életkorra és aktuális testsúlyra. Ezen adatok alapján a számológép kiszámíthatja az Ön személyes alapanyagcseréjét. Az alapanyagcsere az a kalóriamennyiség, amelyet minden nap REST-ben töltöttünk. Ez azt jelenti, hogy semmilyen fizikai tevékenység vagy sport nem tartozik ide.
Azok, akik most rendszeresen vagy rendszeresen sportolnak, növelhetik az alapvető anyagcserét. Azt jelenti, hogy több kalóriát tud befogadni, mert további edzéssel több kalóriát éget el.
Az Apotheken Rundschau hasznos online számítást kínál; a napi fizikai aktivitás is ide tartozik.
Az úgynevezett testanalízis-skálák részben kiszámíthatják az alapanyagcsere sebességét is, amint azt a következő példánk bemutatja.
A testsúlyom kordában tartása érdekében testelemző skálát használok
Fontos segítség lehet a súly megtartásában is. A súly mellett az úgynevezett testanalízis mérleg más fontos tényezőket is mér, amelyek fontos szerepet játszanak a fogyásban vagy a súly megtartásában.
Különösen azoknak lehet problémájuk, akik a diéta után a korábbiaknál többet sportolnak, a hirtelen egy kicsit többet mutat. Ennek van értelme, mert az izmok nehezebbek, mint a zsírok. Aki már rendelkezik úgynevezett testanalízissel vagy testzsírmérleggel, itt nemcsak leolvashatja a testsúlyát, hanem megismerheti testének zsír- és víztartalmát is.
Különösen a test zsírtartalma játszik fontos szerepet, mert ezzel a mutatóval a testsúlyát is kordában tarthatja.
A kedvencünk itt a Renpho modell. Jó ár/teljesítmény aránnyal győz meg, és kompatibilis az iOS 7.0 és az Android 4.5 és újabb verziókkal. A mérleg Bluetooth-on keresztül csatlakozik az okostelefonhoz.
A házon belüli Renpho alkalmazás könnyen használható és világosan elrendezett.
A skála mellett mér Súly szintén testzsír, Víztartalom, Vázizom, Izom- és csonttömeg, Fehérje, BMI, BMR valamint az anyagcsere Alapanyagcsere sebesség.
Tehát itt van egy nagyon hasznos eszköz a legfontosabb testadatok szemmel tartására. Ezenkívül a mérleg adatai szinkronizálhatók az Apple Health, a Fitbit vagy a Google Fit alkalmazásokkal.
Fontos: Mindig ugyanazon körülmények között álljon a mérlegre:
- Ugyanabban az időben
- Ruhák nélkül
- Mezítláb
- A mérlegelés előtt 30 perccel ne igyon és ne egyen sokat
- edzés után ne mérje meg a súlyt azonnal.
Konyhai mérlegekkel tartom a súlyomat kordában
Ennek teljesen logikus, mert bár most már ismeri a napi alapanyagcsere sebességét, mégis honnan tudjam, ha elértem? A kalóriatáblázat és a konyhai mérleg együttesen nagyon hasznos lehet itt. Mert a mérleg segítségével meg lehet kapni az egyes ételek súlyát, majd ezt megszorozni a kalóriák számával. Itt a Soehnle konyhai mérlege a kedvenc és jó választás, mivel súlya akár 5 kg és 1 gramm súlyú.
A súlyom kordában tartása érdekében fitnesz karkötőt használok
Személyes kedvencünk továbbra is a Fitbit Charge 2. Kompatibilis az iOS és az Android mellett, nem kopik a csuklóján, és meggyőzi a mért adatok pontos rögzítésével.
A fitnesz karkötőnek akkor is van értelme, ha szorosan figyelemmel kíséri saját fitnesz szintjét vagy fizikai tevékenységeit. Ezek a kis segédeszközök a csuklón megmutatják, hogy mennyit mozogsz naponta lépések megtételével, lépcsőzéssel, sporttevékenységek rögzítésével stb. Ez nagyon jó benyomást nyújt arról, hogy mennyit mozog vagy nem mozog minden nap. Ezenkívül bizonyos modellek a pulzust közvetlenül a csuklón keresztül is mérhetik, és rögzíthetik az alvás vagy az alvás viselkedését.
A fitneszkövetők jó motivációt jelenthetnek a rendszeres testmozgáshoz. Emlékeztetnek arra, hogy mozogni kell, megjutalmaznak egy kis tűzijátékkal, amikor elérte a megadott napi lépések számát. Természetesen csak egy kis segítség, de néhány ember számára segítenek legyőzni belső gyengébb önmagukat, amikor a rendszeres mozgásról van szó.
Miért olyan nehéz fenntartani a súlyt?
Ha Ön természetesen nincs felszerelve vasfegyelemmel, akkor általában valamivel nehezebb, ha megőrzi álmai súlyát. Mert milyen gyorsan történt meg, hogy visszaesett a régi étkezési szokásokba? Milyen gyorsan dobja le az egyik vagy másik fitnesz órát, vagy szaladgáljon a parkban, mert esik az eső, vagy túl fáradt vagy a munkától?
Társadalmunkban, ahol minden bőven van - ha nem is bőségesen -, és a választék, különösen az iparilag előállított élelmiszerek számára, óriási, valójában nem könnyű nem elcsábítani. Gyorsan elérte a fagyasztott pizzát, és néhány zseton az esti tévéhez is be van csomagolva. Mint fent említettük, ez időről időre megengedhető, de soha többé nem szabad, hogy ez szabály legyen!
Ezért fontos, hogy örökre megváltoztassa étkezési szokásait, és ne csak néhány hétig vagy hónapig. Akik ezt nem teszik meg, feltételezhetik, hogy áldozatul esnek az úgynevezett jo-jo hatásnak. Ahogy a neve is sugallja, ez az a jelenség, hogy diétával újra és újra lefogy néhány kiló, de miután abbahagyja, gyorsan visszahúzza őket a csípőjére.
Csak akkor, amikor megváltoztatta étkezési szokásait, észreveszi azt a döntő szerepet, amit és mennyit eszünk.
Napjainkban még az elegendő napi testmozgás is nehéz társadalmunkban. Az irodai napok túl hosszúak, nincs elég motiváció és van még idő a sportra. Ez vagy túlzottan történik, vagy egyáltalán nem történik meg.
Itt is fontos megtalálni a személyiség középszerűségét. Ha akarod, egyszerűen elmehet egy napi sétára, elsétálhat a pékségbe, sétálhat a parkban, pihenhet Fitness eszköz otthoni edzéshez tornaterem vásárlása vagy regisztráció ...
Azok, akik odafigyelnek a kiegyensúlyozott étrendre és elegendő testmozgásra, valóban képesek legyenek elbúcsúzni a szerelmi fogantyúktól. Könnyen hangzik, nem? Ha helyesen végezzük, akkor:-).