Diéta vagy diétaváltás testmozgással vagy anélkül A mozgásedzője
Éppen a nagyböjt idején vannak hasznos tippek a podcast következő 5 epizódjában, amelyek segítenek Önnek egészséges módon fogyni. Mi értelme van egy étrendnek vagy egy állandó változásnak? És feltétlenül tornáznia kell, ha fogyni akar? A legfontosabb információkat ebben a blogbejegyzésben foglaltuk össze.
Most hallgatható podcastként is
On Spotify:
Szó szerint:
Itt is feltehet nekem kérdéseket, amelyekre szívesen válaszolok. Az alkalmazás ingyenes, és letölthető az App Store-ból vagy a Google Playről. Akkor csak csatlakozzon a felszólaló csatornámhoz, és élvezze az exkluzív tartalom előnyeit.
Az étrend megváltoztatása állóképességgel és erősítő edzéssel kombinálva
Számomra a legjobb gyógymód egyértelműen az étrend állandó változása, elegendő testmozgással és izomépítő tréninggel kombinálva. A fogyás kulcsa az, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt, és ennek a legjobb módja az étrend beállítása és több testmozgás. Az ésszerű étrendváltozás alkalmazkodik életstílusához anélkül, hogy a semmiből kellene megváltoztatnia szokásait. Ezen túlmenően hosszú listát készít a tiltott élelmiszerekről, amelyek valóban egészségesek, de az étrend szerint nem szabad enni. A sikeres fogyáshoz kevesebb kilokalóriát kell fogyasztania, mint amennyit fogyaszt. Az elfogyasztott kalóriáknak soha nem szabad az alapanyagcseréjük alá esniük, különben fennáll annak a veszélye, hogy a testünk éhségcserébe kerül. Az éhezés anyagcseréjében testünk sokkal kevesebb energiát használ fel mindenhez. Testünk ezen képessége korábban elengedhetetlen volt a túléléshez. Csak így tudta testünk túlélni a hosszabb fázisokat kevés táplálékkal. A metabolikus alapsebesség kiszámítható egy képlet segítségével.
Mi az alap metabolikus sebesség és hogyan lehet kiszámítani?
Az alapanyagcsere az az energia, amelyet testünk nyugalomban, 12 órával az utolsó étkezés után, vagyis éhgyomorra, szobahőmérsékleten és enyhén felöltözve fogyaszt. Tehát minden további tevékenység nélkül, hanem egyszerűen azért, hogy fenntartsuk testünk funkcióit, például légzést, szívverést vagy mirigyfunkciókat. Az alapanyagcsere sebessége különféle tényezőktől függ. Például súly. A nagyobb súly emeli az alapanyagcsere sebességét is. Az izomtömeg itt is nagyobb izomtömeg növeli az alapanyagcsere sebességét. A nemeknél a férfiaknál az alapanyagcsere aránya magasabb, mint a nőknél, mert az izomtömegük is nagyobb alapoktól kezdve. Akkor még mindig az életkortól függ, mert az életkor növekedésével az anyagcsere lelassul, ami például az életkorral összefüggő izomtömeg csökkenésnek is köszönhető. Ekkor a méret is befolyásolja a bazális anyagcsere sebességét. Képlet segítségével kiszámíthatja. A férfiak és a nők esetében egy számítási képlet létezik.
A férfiak képlete a következő:
66,5 + (13,75 x testtömeg) + (5,0 x magasság) - (6,75 x életkor)
A nők képlete:
665,1 + (9,56 x testtömeg) + (1,85 x magasság) - (4,676 x életkor)
A szolgáltatási forgalom meghatározása és kiszámítása
Az energiafelhasználás az a teljes energia, amelyet testünk egy nap alatt elfogyaszt. Minden tevékenységet beleértve. Ennek kiszámításához szüksége van a PAL értékre. Jelzi a napi aktivitási szintet. A táblázat segítségével megbecsülheti aktivitásának szintjét.
A teljesítménykonverziót az alapanyagcsere és a PAL érték alapján számítják ki
Most a fent számított alap metabolikus sebességet megszorozzuk a táblázatból leolvasott PAL értékkel, és ez eredményezi a teljesítmény metabolikus sebességét. Minden további mozgás, például sport formájában, növeli a teljesítményforgalmat.
Egy kilogramm testzsír leadásához 7000 kilokalóriát kell megtakarítania
Egy kilogramm testzsír körülbelül 7000 kilokalóriát tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy meg kell takarítania azt a 7000 kilokalóriát, hogy lefogyjon egy kilóból. A heti fél kiló és egy kiló közötti veszteséget egészségesnek tekintik. A heti egy kiló leadásához 7000 kalóriát kell megtakarítania, ami napi 1000 megtakarított kalóriát jelent. Annak érdekében, hogy ezzel a megtakarítással ne csúszhasson az alapanyagcsere alá, különösen, ha általában nem sokat mozog, logikusabb, ha csak napi 500 kalóriát spórol meg, és 500 további kalóriát használ fel testmozgás során. Az alábbi táblázat megmutatja, hogy egy 70 kilogrammos ember hány kilokalóriát fogyaszt 30 perc edzés közben.
A testsúlycsökkentő étrend, vagyis a kalóriatartalmú étrend, az állóképességi sportok és a súlyzós edzés kombinációja a fogyás szempontjából a legjobbnak bizonyult.
A különféle étrendek és fogyókúrás termékek áttekintése, objektív értékeléssel megtalálható a fogyasztói központ honlapján. Ez a link közvetlenül oda vezet: