Diéta váltás GYIK - Napi fehérje
Ebben a kis diéta útmutatóban szeretnék megválaszolni néhány kérdést, amelyet sok „kezdő fogyókúra” feltehet.
Mennyi ideig tartson a diéta?
A „diéta” alatt mindig átmeneti étrend-változást értünk a fogyás érdekében. Ne válassza ezt az időszakot túl rövidnek. Nem tanácsolom az úgynevezett összeomlási diétákat, amelyek során nagyon rövid idő alatt nagyon lefogy. Jó időtartam a kezdeti formától függően 12-20 hét körüli lehet. Tehát, ha fizikailag fel akarsz készülni a nyári szezonra, akkor január és március között kell kezdened. Ideális esetben azonban nemcsak az étrend ideiglenes megváltoztatására törekszik, hanem egy állandóra.
Hány kalóriát fogyaszthatok a fogyáshoz?
Ez néhány tényezőtől függ, mint a testsúly, a fizikai aktivitás, az anyagcsere stb.
Tehát erre nincs általános válasz.
Függetlenül attól, hogy melyik étrendet választja - fontos, hogy negatív kalóriaegyensúlyt érjen el, vagyis kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit használ!
Hogyan tudom megtudni, hogy melyik kalóriamennyiség felel meg nekem?
A kalória kalkulátor nagyon hasznos lehet abban, hogy alapot kapjon a diéta megkezdéséhez. Két „teszthét” után ennek megfelelően fel vagy le kell állítani. Ez azt jelenti, hogy ha már elvesztett valamit (egészséges értéke: kb. 0,5 - 1kg hetente), akkor egyelőre tartsa meg a kalóriák számát. Ezután fokozatosan állítsa be az „új” súlyához. Ha a súlya változatlan maradt, vagy még hízott is, csökkentse kissé a kalória mennyiségét.
Mely ételeket szabad kerülnöm diéta közben vagy étrendváltoztatáskor?
Ez attól is függ, hogy milyen diétát szeretne enni. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a magas szénhidráttartalmú ételeket, például gyümölcsöket és néhány zöldséget óvatosan kell fogyasztani. Általánosságban elmondható azonban, hogy az egészséges étrend mellett lehetőség szerint kerülje a gyorséttermet, a cukros ételeket és italokat, valamint a fehér lisztet. Időnként megengedhet és megengedhet magának valami „tiltottat”.
Mit egyek?
Csak néhány étel megnevezése:
- Sovány hús vagy hal
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek (alacsony zsírtartalmú kvark vagy túró)
- Tojás (albumin)
- Fehérje por
- Növényi fehérjék (pl. Borsóból vagy lencséből)
- zabpehely
- Burgonya vagy édesburgonya
- Teljes kiőrlésű tészta
- rizs
- olivaolaj
- Repceolaj
- Kókuszolaj
- Dió
- Mandula
Hány ételt egyek naponta?
Én személy szerint inkább 5-6 kisebb étkezést választok, kb. 3 órás különbséggel. A klasszikus változat 3 étkezéssel természetesen szintén jó. Természetesen ez mindig a napi rutinjától függ, és attól, hogy hogyan tudja befogadni az étkezését a nap folyamán.
Mit ihatok és mennyi legyen?
Függetlenül attól, hogy véglegesen vagy ideiglenesen változtatja-e az étrendjét, az ásványvíz természetesen ideális. Legalább napi 2 liternek kell lennie.
Az, hogy áll-e még szénsavas vagy szénsavas víz, rajtad múlik.
Ha a vízen kívül valami ízesítőt szeretne inni, akkor az alacsony szénhidráttartalmú koncentrátumok * nagyon alkalmasak. A ProSport vagy a Best Body Nutrition termékeit ajánlom. Véleményem szerint megkóstolják a „legtermészetesebbet”. Egyszerűen keverjen alacsony szénhidráttartalmú szirupot hideg ásványvízzel, és kész.
Készítsek-e táplálkozási tervet?
Miután meghatározta a kalóriaigényét, a táplálkozási tervnek van értelme, különösen a tapasztalatlan emberek számára, hogy áttekintést kapjon arról, hogy az ételben ténylegesen hány kalória és tápérték található.
Hogyan készítsek tervet?
Számos jó program és alkalmazás érhető el az interneten (pl. KaloMa) a táplálkozási terv készítéséhez.
Ha tesztként elkészítette a heti tervet magának, megvásárolhatja a megfelelő élelmiszert is. A fogyókúra mindig némi átfutási időt és jó tervezést igényel. Mire jó a legjobb táplálkozási terv az Ön számára, amikor a dagály alacsony a hűtőszekrényben?.
Milyen legyen a tápanyagarányom?
Természetesen ez a választott étrend típusától is függ.
A DGE (Német Táplálkozási Társaság) szerint az elosztásnak így kell kinéznie:
Fehérje: kb. 15% (1 g fehérje kb. 4 kcal)
Szénhidrátok: 55% (1 g szénhidrát kb. 4 kcal)
Zsír: 30% (1 g zsír kb. 9 kcal)
2000 kcal napi kalóriabevitel mellett ez a bontás kb. 70 g zsírnak, 75 g fehérjének és 275 g szénhidrátnak felel meg
Természetesen ezek csak nagyon általános megállapítások. A céltól függően az arányt ennek megfelelően kell beállítani.
Mi a diéta legjobb formája?
rövid válasz: Nem létezik!
Vannak, akik alacsony szénhidrátra, mások alacsony zsírtartalomra esküsznek stb. Én személy szerint mindennek a keverékét szeretem, ezért csak az anyagcsere-diéta * elvét alkalmazom valamivel gyengébb formában.
Tehát az egyetlen dolog, ami itt érvényes, az a „próbálja ki”. Teszteld le, hogy mi felel meg a legjobban A diétának vagy az étrend megváltoztatásának szórakoztatónak kell lennie, és nem lehet kínzás az első naptól kezdve.
Nem tehetem magam semmivel a diéta alatt?
Igen, meg kellene. Az úgynevezett "Cheatday" nemcsak a motivációt, hanem az anyagcserét is növeli. De ez nem lehet ingyenes jegy egy gátlástalan táplálkozási orgiára. A hét folyamán gondolkodjon el azon, hogy mire is éhes valójában, majd a hétvégén kényeztesse magát ínyenc étkezésével. Ez lehet egy jó reggeli vagy egy pizza este. Én azonban megvárnám az ínyenc ételek első napját, amíg a megfelelő „diétás módba nem áll”. Tehát 2-3 hét után.
Sportolnom kell a siker érdekében?
Természetesen elkerülhetetlenül nem, de egy kis testmozgás nem árthat. A testmozgással extra kalóriákat is éget. Ha nem csak karcsúbbá akarsz válni, hanem egy kicsit sportosabbnak is szeretnéd nézni a strandot, úgysem kerülheted el egy-két tornaterem látogatást.
Milyen gyakran kell ellenőriznem a súlyomat fogyókúra közben?
Kérem, ne álljon minden nap a mérlegre. Csak frusztráló. Mi történjen egy nagy napon?
A hét egyik napját választanám, majd reggel a reggeli előtt a mérlegre állnék. Tehát mindig ugyanazok a feltételek. Az elmélkedését is indikátorként használnám. Néha a mérleg eredménye meglehetősen kiábrándító, de mégis úgy érzi, hogy jobban néz ki a tükörben. Ez is motivál valamit.
A súlyom nem csökken tovább. csinálok valamit rosszul?
Nem feltétlenül. De nincs általános válasz.
Ha a héten fegyelmezett volt, és még mindig csak 100 gramm fogyott, ne essen pánikba. A kis kudarcok ennek részét képezik. Nem fog folyamatosan fogyni az elejétől a végéig. Csak maradjon a labdán, és esetleg kissé csökkentse a kalóriák számát. Hasznos lehet a szénhidrátok kissé csökkentése és a fehérje mennyiségének növelése stb.
Ha eddig minden rendben ment, akkor általában apró változások mozgatják meg újra.
Mit tegyek, ha bulit vagy céges ünnepséget tartok?
Hacsak nem hivatásos testépítő, nem kell ételt vinnie a Tupperware dobozaiba. Menj el a partira vagy a céged partijára, és csak egyél, amit kínálnak. A kitörésig sem kell megenned magad.
Az egyetlen fontos dolog, hogy másnap a szokásos módon folytassa a diétát. Ha teljesen lelkiismerete van, akkor például átugorhatja a Cheatday-t ezen a héten.
Hogyan küzdhetem meg az édesség utáni vágyat?
Mindenkinek megvan a maga módszere. A cukor nélküli rágógumi vagy a cukor nélküli cukorkák elég jól segítenek nekem. Az alacsony szénhidráttartalmú fehérjetartalom vagy a fehérjeturmix vészhelyzetben is segíthet.
Tehát remélem, hogy tudtam egy kicsit segíteni Önnek, és megkönnyítettem a sikeres diéta kezdetét.