DIÉTÁN ÉS PARTYON 4 KÖNNYŰ LÉPÉS NÉLKÜL - AZ ÖN PAL
Ismerem a bizonytalanságot és a kényelmetlenséget, amikor a következő ünnepek jönnek. Az az érzés, hogy az összes „diétaisten” összeesküdött ellened, mert újabb ünnep következik.
Minden finom étel a bulikban, a jó társaság, az a pillanat, amikor túl nagy a nyomás, és azt mondod magadnak: „Sh .... rajta, ma az "élet" az elsődleges! Még az első harapás is elakad a torkában rossz lelkiismerete miatt, és azt hallja, hogy az agya azt mondja: "Most már késő".
Valóban így kell lennie? Nincs mód ünnepelni a fesztiválokat, ahogy történnek? Menjen át a büfébe, és vigyorogva bólogasson, amikor megkérdezik: „Biztos, hogy diétázik? Milyen étrendnek kell lennie? ".
1. lépés: Ne őrjítsd meg magad
2. lépés: Maradjon kalóriadeficitben
3. lépés: a fehérje az elsőbbség
4. lépés: kicsi választék, nem kis adag
Al edző és az első karácsony
Még mindig jól emlékszem az első karácsonyomra a Leangains 2010-nel. Sajnos nem olyan pozitív, mint szeretném.
Két hónappal korábban befejeztem Andy Morgannál a Leangains programot, és az eredmények tiszteletre méltóak voltak. Továbbra is vallásosan követtem minden szabályt, és nem voltak kivételek - végül is volt célom!
Minden, ami a számba került, megrágták és lenyelték, regisztráltam az iPhone alkalmazásomban. Minden étkezés minden kalóriáját felírták, elemezték és archiválták az összes makróval. Amolyan tökéletes Leangains szörnyeteg voltam!
A családnál lévő asztalnál az arcokból láthatta, hogy a „diétám” karácsonykor rendetlenség. A családdal való boldog nyüzsgés közepette hallottam magam mondani: „Sajnálom, nem felel meg a tervemnek”, „Sajnos a makrotechnika nem lehetséges, sajnálom”. Természetesen mindent tökéletes magyarázat díszített, amelyet sajnos senki sem akart megérteni vagy elfogadni.
Beleszerettem az ötletbe, hogy a következő péksüteménydel minden sikerem a levegőbe tűnjön. Tehát karácsonykor is tökéletesen kitartottam a tervem mellett, tiszta borzalom volt (ez egyébként minden fesztiválra vonatkozik).
Valóban csak „minden vagy semmi” létezik? Hol van a határ a kényeztetés, az élvezkedés vagy inkább az absztinencia között? Olyan szűk volt, hogy az egyetlen lehetőség számomra az absztinencia volt.
Mi volt a gond?
Nem volt tervem! Hiányzott egy stratégia az ilyen helyzetek sikeres kezeléséhez. Segíteni a helyes döntések meghozatalában, és így hű maradni a céljaimhoz. A vacsora után az a trükk, hogy ne érezzem magam bűnösnek, ne ajánljak fel senkinek célpontot, és ne kelljen megvédenem magam.
Az ünnepségek egyszerűen az élet részei! Ezért van szükség egy olyan lehetőségre, amely segít Önnek, ha eltérnie kell a tervtől. Függetlenül attól, hogy ünnepekről, ünnepekről vagy a kapott közlekedésről van-e szó. Az élet tele van csodálatos pillanatokkal, amelyekben embertársaival kell ünnepelned, és Leangains nem akadályozhatja!
Mire jó az a "diéta", amely nem képes lépést tartani az élettel és arra kényszerít, hogy társadalmi leprás legyek? Jobb megoldásnak kell lennie. Pont!
Itt van 4 egyszerű lépés, amellyel visszajuthat bármely párt központjába, még akkor is, ha éppen a Leangains-programjának közepén jársz.
1. lépés: Ne őrjítsd meg magad
Először az első: hízni fog!A mérlegen nem zsír, hanem víz lesz az eredmény. Ennek egyszerű oka van: minden gramm szénhidrátért (Macros Link) a szervezet 3 - 4 gramm vizet tárol. De mindez egy hét múlva megszűnik, ígérem
Mindazok, akik már gyakorolják az időszakos böjtöt (IF), csak kismértékben érintettek lesznek, mivel a súlyuk 1-2 kg között ingadozik a hét folyamán.
- A szénhidrátok mennyisége és az eredmény a skálán a típustól és a testtől függ. Tehát ne ess pánikba!
- Ezért kerülje a másnapi mérlegelést. Sem a mérleg, sem az általuk mutatott szám nem fog boldoggá tenni (kéz jelzi, ha még soha nem mérlegelted magad érzelmileg ... senki ... gondoltam magamban).
TIPP: A mérleget rejtse el az ünnepek elől, és csak egy hét múlva vegye ki. Tehát a fesztivál a legjobb emlékekben marad, és érdemes volt megverni a megszorításokat
2. lépés: maradjon kalóriadeficitben
Senki sem hízik egyik napról a másikra, és ezért nem érdekel, mennyit haladja meg a napi kalória, amíg a heti egyenlege negatív. Két lehetőség közül választhat, hogyan érheti el a célt "heti kalóriadeficit"Elérheti:
1. lehetőség: „Egyél. Álljon meg. Egyél. ”Vagy a 24 órás böjt
Ez az opció Brad Pilon "Eat.Stop.Eat" módszerén alapszik. Abban az esetben, ha még nem olvasott semmit az IF-ről, és előbb szeretne olvasni, akkor a következő könyveket és cikkeket ajánlom:
Az ünnepek után böjtöljön kétszer, 24 órán át, egymást követő napokon. Az X. napi vacsora után a következő napi vacsoráig nem eszel semmit. Ennyi volt! Csak az a fontos, hogy ugyanazt az adagot esze meg, mint a szokásos vacsoráját.
Ha most az az első gondolatod, hogy sokat egyél, hogy utolérd a megmentetteket, akkor nem értetted a fogalmat (igen, pontosan tudom, mire gondoltál)
Egy egyszerű példa:
Vacsora: 20:00
Edzés: hétfő, szerda, péntek
Munkaszüneti nap: vasárnap
Vasárnap: Böjtölj az ünnepségekig, majd kezdd el étkezési bonanzádat. A kalória-hiányod hatalmas, mert egész nap nem ettél.
Hétfő: A szokásos módon edz, de kemény guggolással vagy holtemeléssel végez
- Egyél, mintha hétköznap lenne
- A 20 órás vacsorád az utolsó étkezés a következő 24 órában, ezért egyél sok fehérjét és zöldségfélét, hogy lassítsd az emésztést.
Kedd: böjt vacsoráig
A vacsorának ugyanolyan mennyiségű/kalóriát kell tartalmaznia, mint mindig
Szerda: vacsora, mint mindig
Csütörtök: Böjt vacsoráig
Péntek: Mint minden pénteken
Tehát minden nap eszel valamit, és az edzés után a legtöbb kalória elfogyasztásra kerül, ahol a legjobban tarthatók.
Így a kalóriaegyenletnek ismét megfelelőnek kell lennie a héten. Ezt a következő számítás szemlélteti:
Az a feltételezés, hogy naponta 3 ételt eszel.
Általában heti 21 ételt eszel:
7 nap x 3 étkezés/nap = 21 étkezés
Az új taktika szerint 17 ételt eszel:
5 nap x 3 étkezés/nap = 15 étkezés
2 nap x 1 étkezés/nap = 02 étkezés
Tehát 4 ételt spórolt meg, ami több, mint egy teljes nap. Gratulálunk
Ez a módszer nem alkalmas az ünnepségek előtt történő használatra! A kalóriadeficit ugyanaz lenne, de a tapasztalat azt mutatja, hogy nem vehet vissza, ha túl éhes vagy és korlátlan ételt kap.
2. lehetőség: 40 óra szuper koplalás
Ijesztően hangzik, nem? Miért 40 óra? Ha leangaineket gyakorol, akkor ez egy nagyon jó alternatíva az Ön számára. Hagyjon ki egy egész napos étkezést, és másnap tartsa magát a Leangains-sémához. Voálá!
Egy másik egyszerű példa:
Vasárnap: bonanza étkezése 20 óráig. (normál ciklus a leangaineknél)
Hétfő: Ne egyél semmit és ne sportolj
Kedd: Ebéd 12 órakor makrókkal a szabadnapon. (normál ciklus a leangaineknél)
Szerda: edzésnap a tervek szerint
Ez a "szemtől szembe" változat mindenki számára alkalmas, akinek nincs idege az 1. lehetőséghez.
3. lépés: a fehérje az elsőbbség
Ha ragaszkodik a következő sorrendhez, akkor gyorsabban jóllakik, és így kevesebb kalóriát fogyaszt. További előny, hogy a tested a legkevesebb kalóriát zsírban tárolja.
- Fehérje
- zöldségek
- Szénhidrátok (burgonya, rizs, tészta vagy sütemény)
Ez a tipp Martin Berkhantól, a Leangains feltalálójától származik. Tapasztalata szerint ennek a módszernek az az előnye, hogy a teltségérzet gyorsabban jelentkezik, és csökken a kalóriabevitel.
Az 1. lehetőséget ajánlja mindenki számára, aki tapasztalt leangain-ben. Mindenki másnak ebédidőben magas fehérjetartalmú ételt kell ennie (alig van KH vagy FE), hogy estig tartsa őket.
4. lépés: kicsi választék, nem kis adag
Tanulmányok kimutatták, hogy ha sok étkezési lehetőséggel néznek szembe, akkor többet esznek. Az elfogyasztott kalóriák mennyisége lineáris volt a lehetőségek számával. Ha csak csirke és sajttorta lenne, akkor minden valószínűség szerint csak annyit eszel, hogy megtöltsd. De csak addig, amíg fel nem robbant.
Ha a burgonya és/vagy puding most opcióként jelenik meg, akkor az elfogyasztott kalóriák mennyisége megnő - még akkor is, ha általában nem rajong a burgonyáért vagy a pudingért.
Annyira kötöttek minket az evolúció, mert akkor előny volt, hogy egy kicsit ki akartam próbálni mindent, hogy ne legyenek mikroelemhiányok (vitaminok és ásványi anyagok). Tehát csak mentálisan kell eldöntenie, hogy melyik étel szerepel ma az étlapján, pl. Pulyka és puding, a többit pedig figyelmen kívül kell hagynia.
Döntsön az alapján, hogy valójában mit szeretne vagy mire vágyik, a többit pedig figyelmen kívül hagyja. Két madarat megöl egy csapásra, megeszi, amit igazán szeretne, és közben kalóriát spórol. Csak legyél őszinte magaddal, a többit hagyd ki, oké!
Ünnepeld a partikat, amint jönnek
Ezzel a 4 lépéssel immár gondtalanul ünnepelheti a partikat, amint jönnek.
Az igazság az, hogy az élet mindig kínál olyan lehetőségeket, mint például a születésnapok megünneplése, a családi ünneplés vagy a vakáció. Ezután vagy örömmel fogadhatja a lehetőséget, mert van stratégiája, vagy vakon belebotlik ezekbe a helyzetekbe, és megkockáztatja kemény munkáját.
Nem számít, melyik lehetőséget választja végül, két dolognak egyértelműnek kell lennie:
- Viselkedjen és egye meg azt, amit kínálnak:
A tisztesség fontos, és ha valaki arra törekedett, hogy főzzön valamit, és meghívjon, akkor legalább kipróbálhatja az ételt. - Soha ne sajnáld, amit ettél:
Ha a bűntudat révén negatív megvilágításba helyezi az egész élményt, akkor azonnal meg kellett volna tennie anélkül.
Ha visszagondolok arra, hogy hány alkalmat mulasztottam el igazán jól enni, csak mert nem volt megfelelő stratégiám, akkor éhes leszek.