Diétás ajánlások a PMS-hez
Áttekintés
A premenstruációs szindróma gyakori állapot normális menstruációs ciklusú nőknél. A nők körülbelül 8-10% -ának közepes vagy súlyos tünetei vannak a havi menstruációs ciklus megjelenése előtt.
Ezek a tünetek fizikai és érzelmi változásokat egyaránt magukban foglalnak. Az ingerlékenység, a hasi és fejfájás, a mell érzékenysége és a puffadás a leggyakoribb.
Bár a PMS okai nincsenek jól megértve, úgy gondolják, hogy az agy hormonális és kémiai ingadozása fontos szerepet játszik. Ezenkívül bármi, amit egy nő ihat vagy ehet, befolyásolhatja a PMS megnyilvánulásait.
Bizonyíték van arra, hogy az étrend részt vesz a PMS kialakulásában, vagy hozzájárul a tünetek súlyosságához.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Ételek, amelyek enyhíthetik a PMS megnyilvánulásait
1. Kalciumban gazdag ételek - A vizsgálatok eredményei azt mutatták, hogy azoknál a nőknél, akik kalciumban és D-vitaminban gazdag étrendet folytatnak, ritkábban alakul ki PMS.
Megállapították azt is, hogy az étel elfogyasztása után a szervezet számára biztosított kalciumbevitel magasabb pozitív hatásokkal bír, mint a vitamin-kiegészítők alkalmazásával.
A kutatók becslései szerint a kalcium ajánlott napi adagja körülbelül 1200 mg naponta, a D-vitaminé pedig 700 NE. Ezen értékek elérése érdekében három adag kalciumban gazdag ételt kell megenni, például tejet, sajtot, joghurtot - alacsony vagy alacsony zsírtartalmú - narancslét vagy kalciummal dúsított szójatejet. Elég nehéz elegendő D-vitamint bevinni az étrendből, de megpróbálhat lazacot és D-vitaminnal dúsított tejet felvenni az étlapba.A test többi D-vitamin-bevitelének asszimilálásához használhat vitamin-kiegészítőket.
A kutatók úgy vélik, hogy ezek a tápanyagok enyhítik a PMS-t, az, hogy a kalcium hogyan hat az agyra. Így a kalcium csökkenti a depresszió vagy a szorongás tüneteinek intenzitását. A D-vitamin pozitív hatással lehet az érzelmi rendellenességekre is. Természetesen az egészséges csontok fenntartásához kalciumra és D-vitaminra is szükség van.
2. Ne hagyja ki a reggelit vagy a nap egyéb ételeit - A PMS okozta hormonális vihar negatívan befolyásolhatja az étvágyat. A megnövekedett étvágy elkerülése érdekében egész nap fogyasszon rendszeres ételeket és harapnivalókat. Ha depressziósnak érzi magát a PMS során, az étkezés elhagyása növeli az ingerlékenység érzetét a vércukorszint ingadozása miatt.
3. Tegyen bele teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjét, gyümölcsöket és zöldségeket a napi étkezésbe - Egészségesen táplálkozzon a hónap folyamán, ne csak akkor, ha a PMS-nek konkrét megnyilvánulásai vannak.
Élvezze a színes gyümölcsöket és zöldségeket, tele rostokkal és teljes kiőrlésű gabonákkal, például barna rizzsel, zabpehellyel és rozskenyérrel. A kenyér és a dúsított gabonafélék B-vitaminokat juttathatnak a szervezetbe.A legújabb kutatások szerint azoknál a nőknél, akik elegendő mennyiségű tiamint és riboflavint fogyasztanak az ételekben, lényegesen kisebb a PMS kialakulásának kockázata.
4. Csökkenő cukorfogyasztás - Az édesség utáni vágy következtében a szervezetben az ösztrogén és a progeszteron szintje megváltozik, az agyban pedig csökken a szerotonin szintje. Ezek a változások befolyásolhatják a nő hangulatát, és kiválthatják a PMS tüneteit.
Tanulmányok kimutatták, hogy a PMS-ben szenvedő nők napi 200-500 extra kalóriát halmozhatnak fel. Általában zsírokból, szénhidrátokból vagy édes ételekből származnak. Ahelyett, hogy cukrot fogyasztana a szerotoninszint növelése érdekében, felveheti étrendjébe a teljes kiőrlésű gabonákat vagy bármilyen összetett szénhidrátot tartalmazó snacket.
5. Ügyeljen az italokra - Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a premenstruációs szindrómát tapasztaló nők gyakrabban fogyasztanak alkoholt, valószínűleg a tünetek önkezelésének megkísérlésével. A premenstruációs diszforikus rendellenesség a premenstruációs szindróma súlyos formája, amelyet alkoholfogyasztás és hangsúlyosabb érzelmi megnyilvánulások jellemeznek.
Bár a nőknek azt tanácsolják, hogy adják fel vagy csökkentik az alkohol és a koffein mennyiségét, nincs bizonyíték arra, hogy ez az intézkedés szükségszerűen hasznos lenne. Ez azonban javíthat néhány tünetet, például a mell érzékenységét és puffadását.
A premenstruációs szindróma okai
Rickets és osteomalacia, két hasonló probléma két generáció óta
A veleszületett immunitás a megszerzett immunitással szemben
6. Csökkentse a sófogyasztást - A legtöbb konzerv vagy félkész étel sót tartalmaz. Ezért szinte lehetetlen teljesen eltávolítani a nátriumot az étrendből. Az első lépés az lenne, ha a lehető legkevesebb sót adnánk az otthon elkészített ételekhez.
Ezenkívül összpontosítson teljes, és nem feldolgozott ételek fogyasztására. Ugyanolyan előnyös az extra vízfogyasztás, hogy teste megszabaduljon a felesleges nátriumtól.
7. Fontolja meg a vitamin-kiegészítők használatát - Az egészséges táplálkozás, a testmozgás és a stressz csökkentése mellett a szakemberek vitamin-kiegészítők alkalmazását javasolják a PMS tüneteinek kezelésére. A multivitaminok napi fogyasztása, amelyben 100 mg B-6 vitamint, 600 mg D-vitaminnal ellátott kalcium-karbonátot és 400 mg magnézium-oxidot jelölnek.
8. Egészséges testtömeg fenntartása - Van néhány tudományos bizonyíték arra, hogy az egészséges testtömeg fenntartása elősegítheti a PMS megelőzését. Úgy tűnik, hogy a túlsúlyos nőknél nagyobb az esély a PMS tüneteinek megjelenésére. Mint ilyen, vegye be étlapjába az egészséges zsírokat, a lehető legtöbb gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó ételeket.
9. Növelje a bevitelét Kálium - Könnyű enni több káliumtartalmú ételt, ha minden étkezéshez gyümölcsöt és zöldséget adunk. A gyümölcsök közül a káliumban a leggazdagabb a banán, a dinnye és a narancs.