Diétás javaslatok csontritkulásra
Az oszteoporózis terápiájának fontos támogató tényezője a kiegyensúlyozott és egészséges étrend.
A megfelelő táplálkozás megakadályozhatja a csontritkulást, és jótékony hatással lehet a meglévő csontritkulásra. Előnyben kell részesítenie a kiegyensúlyozott vegyes étrendet, különös tekintettel a kalciumot és a D-vitamint tartalmazó ételekre.
Napi 1200 mg kalciumbevitel javasolt. A napi kalciummennyiségnek magasabbnak kell lennie terhes nők, szoptató anyák, menopauzán áteső nők és időskorúak esetében.
Ha már oszteoporózisban szenved, az ajánlott mennyiség napi 1500 mg kalcium. Sajnos átlagosan napi 600-700 mg kalciumot veszünk fel ételeinkkel, és ez túl kevés.
tej és tejtermékek
1 liter tej elegendő egy nap kalciumigény kielégítésére. A pasztörizálás és az ultramagas hőmérsékletű melegítés negatív hatással van a vitamintartalomra, de az étel kalciumtartalmára nem. Kicsit másképp néz ki a sajtoknál.
A kemény sajtok, például az Emmentaler, a Parmesan és a Gruyere kalciumtartalma a legmagasabb. Aztán ott vannak a kemény és félkemény sajtok, mint az Edam, Tilsit, vajas sajt, sztyepp sajt. Ezt követik az olyan lágy sajtok, mint a finom gombasajt, a brie, a camembert, a juhsajt, és nem utolsósorban a legalacsonyabb kalciumértékű sajtok, nevezetesen a savanyú tej és a friss sajtok, például a krémsajt, a túró és a kvark.
Zöldségek
A zöldségfélék esetében szinte mindig a következő szabály érvényes: minél zöldebb a zöldség, annál magasabb a kalciumtartalom! (Zöldkáposzta, édeskömény, brokkoli vagy póréhagyma) A friss gyógynövények és fűszerek hozzájárulnak a kellő kalciumellátáshoz. A diófélék és a magok, például a napraforgómag, a szezámmag és az olajbogyó szintén sok kalciumot nyújtanak a szervezetnek.
Az ásványvíz kalciumértékének 300 és 600 mg között kell lennie.
Hogyan lehet elérni a napi 1500 mg kalciumellátást?
Minden étkezésnek különösen kalciumban gazdag ételekkel kell gazdagodnia, és természetesen az étkezések között nem hiányozhat egy kalciumban gazdag snack vagy ital.
Ha naponta:
Ha elfogyasztja, viszonylag gyorsan eléri az 1500 mg kalciumot.
D-vitamin
A D-vitamin a második fontos csontépítő blokk, amellyel megelőzhető az oszteoporózis.
Testünk képes napfény hatására D-vitamint előállítani, de megtalálható az ételekben is. Különösen a magas zsírtartalmú haltípusok, például a hering, a lazac, a szardínia, a laposhal vagy a tonhal nagyon jó D-vitamin forrás.
Óvatosan kalcium ragadozók!
Magas fehérje, különösen állati fehérje fogyasztás esetén több kalcium választódik ki.
A túl sok koffein és az étkezési só kalciumveszteséghez is vezet.
- Ne igyon naponta több mint 4 csésze kávét
- Próbálj kevesebb húst és kolbászt enni
- Próbáljon takarékosan használni a sót, sokféle finom és mindenekelőtt kalciumban gazdag gyógynövény és fűszer van, amelyet jól használhat só helyett.
- A rebarbara, a krémsajt, a füstölt kolbásztermékek és a kóla is csökkenti a kalcium felszívódását.
Néhány tipp:
- Finomítson egy edényt sajttal, vagy időnként gratinosítsa meg
- Készítsen nyers zöldségsalátákat sajtkockákkal, ecet és olaj öntettel, joghurtos öntettel
- Készítsen kevert tejitalokat snackként - gyors és ízletes dolog
- Fűszerként használjon parmezán sajtot
Most egy recept, amely már a napi kalciumszükséglet 50% -át fedezi.
Burgonyás brokkoli rakott (2 fő részére)
400 g brokkoli
250 g burgonya
100 g paradicsom
60 g hagyma
125 g tejföl (10% zsír)
60 ml tej
1 csirke tojás
100 g reszelt Gouda (45% F.i.Tr.)
Készítmény:
A megtisztított és megmosott brokkolit kevés sós vízben főzzük körülbelül 8 percig. Főzd meg a burgonyát héjában, majd vágd szeletekre. Szeletelje a paradicsomot.
A főtt brokkolit apró rózsákra osztjuk, és felváltva rétegezzük őket a burgonyaszeletekkel, a finomra felkockázott hagymával és a reszelt sajttal kikent rakott edénybe. Rendezze a tetejére dekoratív szeleteket.
A tejfölt, a tejet és a tojást habosra keverjük a fűszerekkel, és megkenjük a növényi keverékkel.
A rakott kemencében 200 ° C-on 40 percig főzzük.
Fejenként:
445 kcal/1860 KJ
27 g fehérje
25 g zsír
28 g szénhidrát
720 mg kalcium