Diétás lehetőségek, amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet
Az ötévente frissített amerikai táplálkozási irányelvek 2015-ben jelentős változáson mentek keresztül, és már nem javasolják, hogy az alacsony koleszterinszinttel rendelkező amerikaiak többsége drasztikusan változtassa meg étrendjét, és teljesen hagyjon fel a zsírral, hanem csak korlátozza azt. ezt a bevitelt, és vegye figyelembe az egészséges zsírokat!
Inkább más változtatásokra van szükség a finomított szénhidrátok fogyasztásának megcélzásához, amelyekről kiderült, hogy fontos kockázati tényezők a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában. Miért ez a változás? Nos, a kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb felnőtt számára az étkezési koleszterin szinte nincs hatással a vér koleszterinjére, vagyis arra a koleszterinre, amely felépülhet az artériák falában. Bár az alacsony vér koleszterinszint fenntartása továbbra is fontos, mivel ez a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezője, az étrendben lévő koleszterinszint nem befolyásolja közvetlenül. Mit jelent ez a változás? Még mindig vitatkozunk néhány étrendi választásról, amelyek új kutatások szerint segíthetnek a koleszterinszint javításában.
Korlátozza a telített zsírtartalmú ételeket
Az élelmiszerekben található telített zsírok növelhetik a "rossz" LDL-koleszterin szintjét a vérben, ezért sok szakértő továbbra is javasolja ezeknek a zsíroknak, különösen a húsnak és az állati zsírnak a napi kalória kevesebb mint 10 százalékára való korlátozását. Az American Heart Association javasolja, hogy ha csökkentenie kell a koleszterinszintjét, akkor érheti el a legjobb hatást, ha a telített zsírbevitelt a napi kalória mindössze 5-6 százalékára korlátozza, de fontos, hogy tartózkodjon a finomított szénhidrátoktól és cukroktól. - tette hozzá!
Ez egy fejlődő kutatási terület, de egyes tanulmányok szerint az elfogyasztott szénhidrátok típusa hatással lehet a szív egészségére. "A szénhidrátoknak, különösen a feldolgozott szénhidrátoknak, amelyek finomított cukrokat, például fehér kenyeret és lisztet tartalmaznak, a táplálkozás a fő hatással van a kis, sűrű rossz koleszterin részecskékre, az LDL-re" - mondta Dr. Ron Krauss, a kutatási program igazgatója. Atherosclerosis, Oakland Gyermekkórház. "Amikor az emberek a telített zsírokat cukrokkal és finomított szénhidrátokkal helyettesítik, akkor vérünkben túl kevés a" jó "HDL-koleszterin, miközben a" rossz "koleszterinszint emelkedik - az LDL és a trigliceridek, ugyanakkor a szívbetegségek kockázata. ".
Az USDA azt javasolja, hogy a szénhidrát bevitelét a napi kalória 10% -án tartsa, de Dr. Krauss tovább megy, és javasolja a finomított szénhidrátok korlátozását is.
Ehet tojást!
Korábban a tojásokat koleszterintartalmuk miatt károsnak tekintették. "Jelenleg biztosan tudjuk, hogy a 185 mg tojás nem jelent problémát az egészséges emberek számára. Ugyanez vonatkozik a garnélarákra is. De a veszélyeztetett embereknek, például a cukorbetegeknek, korlátozniuk kell az étkezést napi egy tojás ". Az American Diabetes Association továbbra is javasolja a napi koleszterin bevitel 300 mg alatt tartását.
Az optimális koleszterinszint érdekében testmozgás
A rendszeres testmozgás a keringés felgyorsításával segít csökkenteni a jó koleszterin, a HDL szintjét, amely az artériás falak tisztítását szolgálja. Bár minden mérsékelt, kardiószerű testmozgás hatékony, például a kocogás, amely növeli a HDL szintet, és intenzívebb aerob testmozgás ajánlott, ami alacsonyabb LDL és triglicerid szintet eredményez.
Az American Heart Association javasolja a mérsékelt testmozgást heti 150 percig, vagy heti 75 percig, ha nagy intenzitással gyakorolják, naponta kiegyensúlyozott ülésekben.
Válasszon olajos magvakat és avokádót
A magas többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírtartalmú ételek hasznosnak bizonyultak a vér koleszterinszintjének szempontjából. A legjobb lehetőségek közé tartozik a dió (dió, mandula, pisztácia, mogyoró) és az avokádó. Az ajánlott fogyasztás nem lehet túl magas - naponta csak egy maréknyi olajos mag csökkentheti a rossz LDL-koleszterin szintjét.
Az avokádó pedig gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, amelyek stimulálhatják a jó koleszterint, a HDL-t, valamint az alacsonyabb triglicerideket és az LDL-t. Bónuszként az avokádó rost és a fitoszterolok más kiegészítő mechanizmusok révén segítik a rossz koleszterinszint csökkentését.
Ne felejtsük el a zabpelyhet és az árpapelyhet
Nagyon fontos, hogy a magas rosttartalmú ételeket belefoglalja a napi étrendbe, a zabkorpa és a pehely az ideális megoldás. Ezek a szemek gazdag béta-glükánban, egy oldható rostban, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a rossz LDL-koleszterinszintet a vérben. Maximális előnyök érhetők el, ha naponta legalább 3 gramm béta-glükánt fogyaszt, amelyet másfél csésze főtt zabpehely vagy egy csésze és negyed főtt árpa tartalmaz.