Diétás tippek az izomépítéshez és a fogyáshoz; Andreas Scholz - figurakészítő
TÁPLÁLKOZÁSI TIPPEK AZ Izomépítéshez és a fogyáshoz
Az izomépítés és a fogyás nem működik egyszerre?
Bizony - ez nem könnyű. Megfelelő étrend mellett azonban egyszerre lehet sikeres mindkét tudományterületen.
Ehhez tegye a következőket 13 tipp a szívére.
1) A reggeli tojás fogyasztása kevesebb kalóriát fogyaszthat a nap folyamán, mint ha nem. Továbbá serkenti a zsírégetést. Kombinálja az egész tojásokat a tiszta tojásfehérjével, hogy mind a kettő különböző tápanyagainak előnyeit élvezhesse. A tojássárgájában magas lehet a koleszterinszint, de egészséges zsírokat és sok tápanyagot is tartalmaznak. Egy (egész) tojás minőségileg tartalmazhatja az embernek szükséges összes vitamin és ásványi anyag körülbelül 80% -át.
2) Változtassa minden nap az étele energiatartalmát! Az emberi anyagcsere és a zsírégetés csak akkor marad aktív, ha sokféleséget játszik játékban. Ne egyél minden nap ugyanazt - és a kalóriatartalomnak minden nap kissé változnia kell.
3) A természetes tejtermékek körülbelül 70% -kal több omega-3 zsírsavat tartalmaznak, mint ugyanazok a termékek hagyományos módon feldolgozott formában. Az omega-3 zsírok segítenek az LDL koleszterinszint csökkentésében, és ezáltal megakadályozzák a szívbetegségeket és egyes ráktípusokat. Azonnal a természetes tej valamivel drágább és rövidebb az eltarthatósági ideje - érdemes váltani!
4) Igyon sok vizet! A folyadék kiöblíti a méreganyagokat a testéből, ami viszont segít abban, hogy drágábbnak tűnjön. Az ereid láthatóvá válnak, és a bőröd nem tűnik annyira "beöntözöttnek", hanem vékony és sima megjelenést kap.
5) Szénhidrátok edzés után! A 40–100 gramm körüli egyszerű szénhidrátok segítenek feltölteni az izmok glikogénkészleteit, amelyeket edzés közben ürített ki. Az inzulin következő tüskéje anabolikus hatást fejt ki, és az izomnövekedést serkenti. Ugyanakkor javul a regeneráció, ezért nem szabad „félni” a szénhidrátoktól, ha megfelelő időben használja őket.
6) Azok az emberek, akik izomedzéssel kezdenek és minden nap végeznek egy edzést - hat gyakorlatból áll, amelyek mindegyikén három forduló van a kudarcig -, majd megráznak, csak nyolc hét alatt felépíthetnek több mint két és fél kiló izomtömeget. Ezt egy tanulmány megerősítheti.
7) Az esszenciális zsírok elegendő bevitele szintén elősegítheti a zsírvesztést ahelyett, hogy megakadályozná - amint ezt gyakran feltételezik. A napi kalóriabevitel körülbelül 30% -át zsíroknak kell alkotniuk, előnyben részesítve az omega-3 zsírokat. Ezeket megtalálhatja például olívaolajban, mogyoróvajban és dióban, de lazacban és más zsíros halakban is.
8.) Két csésze hideg víz elfogyasztása rövid időre felpörgetheti az anyagcserét, és ezáltal mintegy 30% -kal növelheti az anyagcserét, ami a norepinefrin hormon fokozott felszabadulásának köszönhető.
9) A tojások a legmagasabb biológiai értékű fehérjéket tartalmazzák.
10) Kerülje a fehér rizst. Ez nem csak lényegesen kevesebb értékes tápanyagot tartalmaz, mint a hámozatlan barna rizs, de glikémiás indexe is olyan magas, hogy a fogyasztás magas szintű inzulin felszabadulást eredményez. Az egyetlen alkalom, amikor fehér rizst kell enni, közvetlenül az edzés után. Az inzulinfecskendőt itt hasznosnak kell tekinteni, mivel az inzulin anabolikus (= izomépítő) állapotba hozza a testet. Ennek ellenére váltson barna rizsre, mivel alacsonyabb a glikémiás indexe, és értékes tápanyagokat is tartalmaz, például kalciumot és magnéziumot, ami pozitív hatással lehet a csontsűrűségre.
11) Rohansz az edzés után, és nincs kéznél edzés utáni remegés? Ezután egyél egy egyszerű bagelt lekvárral. Ez a kombináció körülbelül 60 gramm szénhidrátot tartalmaz, amely intenzív edzés után feltölti kimerült glikogénkészleteit.
12) Vigye vissza az étrendbe a telített zsírokat. A telített zsíroktól a tesztoszteronszint emelkedik, ami segít az izomtömeg növelésében. Ne féljen a zsíros hústól, sajttól vagy a tojássárgájától!
13) Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a férfiak, akik fehérjét és szénhidrátot turmixoltak a testmozgástól számított 5 percen belül, képesek voltak izomtömeg növekedésre. Akik csak két órával az edzés után vették be a shake-et, nem tették meg. Tehát győződjön meg róla, hogy az edzés után azonnal rázza a kezét vagy más szénhidrát- és fehérjeforrást.