Diétás zsír- és teljesítményatlétika - Ro Club Maraton
EGY BARÁTNAK KÜLDENI
Az adataid
Barát adatai
A zsír a test fő energiaforrása az alacsony és közepes intenzitású edzések során. A közepes-magas és nagy intenzitású edzések során az izmok fő energiaforrása, a szénhidrátok kis mennyiségben tárolódnak a testben. Ennek eredményeként a szénhidráttartalékok kimerülése a fáradtság fő oka a hosszan tartó nagy intenzitású edzés során, például a triatlonok során.
Ehelyett a test zsírtartalékai elméletileg korlátlanok. Ezért különösen a zsír energiaforrásként történő felhasználása a szénhidrátok kárára a versenyek alatt végzett intenzív edzés során a futókat késleltetheti a fáradtságot és jobban teljesíthet. El tudja érni ezt a szintet a magas zsírtartalmú étrend elfogadásával? És ha igen, vannak kevésbé pozitív hatások?
A zsír, mint energiaforrás?
Néhány évvel ezelőtt a Buffaloi Egyetem kutatói tanulmányt tettek közzé a zsírfogyasztás férfiakra és nőkre gyakorolt hatásairól. Több futó állóképességi és VO2max teszten esett át egy négyhetes periódus végén, amelyben 16, majd 31% és 44% zsírtartalmú étrendet fogadott el. Az állóképességi teszt fáradtságának megjelenéséig eltelt idő közepesen zsíros étrend esetén 14% -kal hosszabb volt, mint alacsony zsírtartalmú étrend esetén. A VO2max azonban változatlan maradt.
Ezek az eredmények alátámasztani látszanak azt az elképzelést, miszerint a zsírbevitel növekedése javítja az állóképességet, valószínűleg azáltal, hogy növeli az edzés közbeni zsírégetést. Ennek a tanulmánynak jelentős hiányossága, hogy az étrendtípusok sorrendje nem volt véletlen, ezért nem zárhatjuk ki annak lehetőségét, hogy a futók a második állóképességi teszten jobban teljesíthettek pusztán azért, mert jobban ismerték a tesztet. vagy jobb állapotban van, tehát nem a diéta miatt.
Sőt, a második állóképességi tesztben nem volt különbség a zsírégetés arányában az elsőhöz képest. Ha a megnövekedett zsírbevitel okozza a megnövekedett állóképességet, akkor általában azt várnánk, hogy az edzés során a zsírégetés növekedése lesz a mechanizmus.
Más vizsgálatok kimutatták, hogy a megnövekedett zsírbevitel fokozott zsír oxidációhoz vezet edzés közben. Új-Zéland kutatói összehasonlították a 14 napos, magas szénhidráttartalmú étrendet a 14 napos magas zsírtartalmú étrenddel és a magas zsírtartalmú 11,5 napos étrenddel, majd 2,5 napos szénhidráttartalmú étrendet követtek. zsíroxidáció és sportteljesítmény 15 perces kerékpáros tesztben és 100 kilométeres kerékpáros tesztben.
A 15 perces teszt teljesítménye kissé javult magas szénhidráttartalmú étrend esetén, de nem statisztikailag szignifikáns mértékben. Emellett a 100 km-es teszt teljesítménye valamivel magasabb volt a magas zsírtartalmú étrendben, de ismét statisztikailag nem szignifikánsan magasabb. A zsír-oxidáció szignifikánsan nagyobb volt a magas zsírtartalmú diéta végén végzett 100 km-es teszt során.
Más tanulmányok is hasonló következtetésekre jutottak: a fokozott zsírbevitel növelheti az állóképességet, de csökkentheti a teljesítményt rövid, nagy intenzitású versenyeken. Ezt egy 2003-as tanulmány mutatta be a Connecticuti Egyetemen.
20 önkéntest 2 csoportra osztottak, és 6 hétig kitartó edzésprogramot és magas zsírtartalmú étrendet (61% zsírtartalmú), illetve állóképességi edzésprogramot és mérsékelt zsírbevitellel rendelkező étrendet követtek. (25%).
A résztvevők VO2max teszten és 45 perces mintán estek át a vizsgálati időszak előtt és után. A magas zsírtartalmú diétás csoport résztvevői a 45 perces kísérlet során jelentősen megnövelték a zsírégetést, de eredményeik 18% -kal alacsonyabbak voltak, mint a mérsékelt zsírtartalmú étrendben.
A legjobb megoldás
A témával foglalkozó szakirodalom nemrégiben készült áttekintésében a Kansasi Egyetem kutatói arra a következtetésre jutottak, hogy "más kutatókkal együtt azt vettem észre, hogy bár a zsíroxidáció fokozódhat [magas zsírtartalmú étrend esetén], a magas intenzitású (anaerob vagy tejtermelési küszöb feletti) testmozgás képessége károsodottnak tűnik, vagy legalábbis változatlan marad a megnövekedett szénhidrátbevitelhez képest. "
Talán azonban a két megközelítés kombinálható úgy, hogy a sportolók mindkettőből profitálhatnak, ha magas zsírtartalmú étrendet követnek, majd a versenyek előtt rövid szénhidrátterhelés következik, követve az új-zélandi kutatók által a vizsgálatban résztvevő résztvevők számára alkalmazott modellt.
Ennek a megközelítésnek az az oka, hogy a magas zsírtartalmú étrend hosszabb időtartama (több mint 2 hét) stimulálja a zsír oxidációjának képességét edzés közben, és hogy ehhez az alkalmazkodási időszakhoz hozzáadódik néhány napos terhelés szénhidrátok közvetlenül a verseny előtt, vagy bármilyen más maximális állóképességű erőfeszítés maximalizálja a glikogén tartalékokat, így a sportoló mindkét megközelítésből profitálni fog.
A dél-afrikai Fokvárosi Egyetem nemrégiben készült tanulmánya szerint ez a stratégia eredményekkel járhat. A kutatók összehasonlították a magas zsírtartalmú étrend és a rendszeres étrend hatásait a szénhidrátokkal való feltöltés előtt az anyagcsere táplálkozásának módja és a kerékpáros tesztek teljesítménye szempontjából.
Öt kiképzett kerékpáros 14 napon át keresztvizsgálaton esett át, ezalatt vagy 65% zsírbevitelt tartalmazó étrendet fogyasztottak, vagy szokásos, 30% zsírtartalmú étrendet fogyasztottak 10 napig, utána pedig 70% szénhidrát bevitele 3 napig.
Ezután minden résztvevő 2 órán át kerékpáros tesztet hajtott végre: 50 percig, a maximális oxigénfelhasználás 70% -ával, majd azonnal 20 km-es tesztet hajtott végre. Az a csoport, amely követte a magas zsírtartalmú étrendet, majd a szénhidrátterhelést, fokozott zsír-oxidációt és alacsony szénhidrát-oxidációt eredményezett az edzés során.
A legnevezetesebb megfigyelés az volt, hogy a magas zsírtartalmú étrend, majd a szénhidrátterhelés a tesztidőszakokban elért jobb időket is eredményezte. Átlagosan az adott kerékpárosok 4,5% -kal rövidebb idő alatt teljesítették a 20 km-es tesztidőt.
Alkalmazza ezeket az adatokat a diétájára
Ennek a tanulmánynak az volt a problémája, hogy a tesztképzést a gyorsított zsírégetés előnyeinek kihasználására tervezték. A kezdeti 2 óra: 50 perces út közepes intenzitással a tenger felé késztette a kerékpárosokat a következő teszt megkezdése előtt kimerítették glikogénkészleteiket, ezáltal kényszerítve a zsírok energiaforrásként való túlnyomó használatát, amit képesek voltak tegye magas zsírtartalmú étrend után.
Ha azonban a tesztet a szokásos bemelegítés után azonnal elvégezték, nem valószínű, hogy a magas zsírtartalmú étrend megadta volna ezeket az eredményeket a teljesítmény szempontjából. Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy a magas zsírtartalmú étrend, amelyet szénhidrátbetöltési fázis követ, csökkenti a nagy intenzitású edzések teljesítményét, amelyet azonnal hosszú kitartási erőfeszítés követ.
Röviden, a magas zsírtartalmú étrendre való áttérés növeli a zsír oxidációs képességét, de ez nem befolyásolja a teljesítményét, ezért ne próbáljon túl erősen változtatni. Kísérletezhet azonban 10–11 napig magas zsírtartalmú étrenddel, majd egy hosszú verseny előtt két napig tölthet fel szénhidrátot, mivel ez nem árthat neked, és javíthatja a teljesítményedet.
MEGJEGYZÉS HOZZÁADÁSA
2010. április 11., vasárnap 19:04 Andrei87 azt mondta:
"A kerékpárosok átlagosan 4,5% -kal rövidebb idő alatt teljesítették a 20 km-es tesztidőt."
elméletileg ez azt jelentené, hogy a maratoni idő körülbelül 7 perccel javulna:)
Két kombinációval is kísérletezni fogok: 1 - alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend, majd néhány nap szénhidráttartalmú étrend és 2 - átlagosan szénhidráttartalmú és zsírokban gazdag átlag, amelyet szénhidráttartalmú végső. Valószínűleg néhány tétes félmaraton előtt kipróbálom őket
Kijelző 21 tól től 39.
Miért van szüksége minden sportolónak táplálkozási tervre?
Amikor egy év alatt elkészíti sporttevékenységi tervét, figyelembe veszi-e azt is, hogyan kell az étrendet igazítani. A „hétvégi étrend” veszélyei
Ne hagyja, hogy a hétvége megsemmisítse az egész hét haladását az egészséges táplálkozás és a sportolók céljainak elérésében. Optimális súly a versenyeken
Sok futó abból indul ki, hogy elég karcsú, mert úgy gondolja, hogy jó étrendet tart, bár a valóságban nem. Maradjon a legjobb formában a versenyeken
Ha varázslatos képleteket keres az 5 kg-os fogyáshoz 2 hét alatt, ne fáradjon el, hogy elolvassa ezt a cikket. Ha eredményeket akar. Mítoszok és előzetes elképzelések a hidratálásról Sportrudak - hogyan válasszuk ki őket Ultramaraton táplálkozási szempontból Táplálkozás a teljesítményhez néhány ötletben Energia edzéshez Készítsen saját italokat edzéshez Szénhidrátok - energia a futóknak Energiaitalok A legjobb 30 étel a futóknak Táplálkozás után edzés Tartós táplálkozás Rehidratálás az állóképességi edzésben Mítoszok és igazságok a rehidratáló italokról Kiegészítés tejsavó- és szójafehérje-koncentrátumokkal Táplálék-kiegészítők koleszterin és zsír ellen Kávé és sportteljesítmény Alkohol és sport