Diétás zsírok és olajok
Eredetük szempontjából a zsírokat állati zsírokra, növényi zsírokra vagy kevert zsírokra osztják. Az állati zsírok fizikai tulajdonságaik miatt különböznek az olajoktól, a zsírok szobahőmérsékleten szilárdak (a viszonylag magas telített zsírsavtartalom miatt), míg az olajok folyékonyak, általában növényi eredetűek (mindkettő a gyümölcsből - mint az olajból) olajbogyó, valamint magvak - napraforgó vagy lenmagolaj). Ez utóbbiak megnövekedett telítetlen zsírsavak (cisz formában). Telített lipidek növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, mivel a napi étrend korlátozott. Telítetlen lipidek vannak-e az olajokban.
A napraforgó-, kukorica- és szójaolaj többszörösen telítetlen olaj. Az olíva- és mogyoróolaj egyszeresen telítetlen. Az olívaolajat előnyben kell részesíteni a többi zsír helyett, frissen fogyasztva salátákban és főzéshez. A sütési folyamat révén az étel megtartja az élelmiszerzsírok egy részét, magas energetikai értéket nyerve; emiatt fogyasztásukat lehetőség szerint el kell vetni.
Vannak olyan ételek, amelyekben magas a telítetlen olajok tartalma - diófélék, olajbogyó, egyes halfajok, avokádó.
Telített zsírok
A telített zsírsavakban gazdag ételek hatással vannak a szérum koleszterinszint növelésére. Szalonna, zsíros hús, csirkehéj, pálma- és kókuszolaj, tejtermékek (tejszín, vaj) képviselik őket. Javasoljuk, hogy az étrendben korlátozzák a bevitelüket (az összes kalória kevesebb mint 10% -a).
Diétás koleszterin
A magas koleszterinszintű ételek növelik a szérum koleszterinszintjét. Ezek az ételek a következők: máj és más szervek, tojássárgája, teljes tejszármazékok.
Transz-zsírsavak
A magas transz-zsírsavtartalmú ételek szintén növelik a szérum koleszterinszintjét. Ezek hidrogénezett növényi olajok, például a legtöbb margarin.
Telítetlen zsírok
A telítetlen zsírok (olajok) nem növelik a szérum koleszterinszintjét. Megtalálhatók növényi olajokban, olajos magvakban, olajbogyóban, avokádóban és zsíros halfajtákban, például lazacban. A telítetlen olajok lehetnek egyszeresen telítetlenek (olajbogyó, napraforgó) vagy többszörösen telítetlenek (szója, kukorica, diófélék). Bizonyos halfajok (lazac, tonhal, makréla) ω-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek védelmet nyújtanak a szív- és érrendszeri betegségek ellen.
Gyakorlati tanácsok
• A szilárd zsírok helyett növényi olajokat válasszon.
• Ha csökkenteni szeretné az étrendben lévő kalória számát, használjon alacsony zsírtartalmat a főzéshez.
• Kerülje a telített zsírokat és transzformákat.
• Távolítsa el a látható zsírokat a húsból, és távolítsa el a bőrt a csirkéből.
• Korlátozza a máját vagy más szerveit.
• Igyon tejet és sovány tejtermékeket. Ezek korlátozzák a telített zsírok bevitelét, az egyéb tápanyagok bevitele változatlan marad.
• Vörös helyett fehér halat vagy húst válasszon.