Diétastratégia Hogyan kell helyesen használni a csalást!
- Mikor kapok végre csalást? - Ha ez az első kérdés, ami eszedbe jut étkezési terved megnézésekor, akkor nem vagy kész a diétára. A testépítés és a fitnesz világában a csalétkezéseket gyakran természetesnek veszik, vagy akár követelik is. Alig talál olyan edzőt vagy táplálkozási szakértőt, aki táplálkozási terveket készít, és nem kapja meg ezt a kérdést az ügyfelektől. Az igazság azonban az, hogy a zsírvesztés és az izomtömeg növelése vagy fenntartása alapvetően nem igényel csalást vagy ócska ételt. De ha kezdő vagy, gyakran azt a benyomást keltheted, hogy a táplálkozási terv nem teljes csalások nélkül.
A csalás és az utánpótlás bizonyos értelemben rituálé lett azok számára, akik egyébként nagyon "tisztán" esznek. A versenyre készülő sportolók, valamint az alkalmi fogyókúrázók gyakran beépítik a programba a csalás étkezéseket és a napokat. Ez egy ünnepelt rituálé, amelyet hétről hétre, főleg hétvégén, a közösségi médiában láthatunk. Ebben nincs mit elítélni.
Tehát mi a probléma?
A probléma abban rejlik, hogy az emberek érzékelik a csalás étkezéshez való jogot, amely a fogyókúrázóknak látszik, még akkor is, ha az egyik ilyen csalás nem alkalmas. Ez a beszélgetés aztán gyakran így zajlik:
"Megnéztem a táplálkozási tervet, amelyet leírtál nekem, és megállapítottam, hogy ott nem szerepelt csalás-étkezés. Vagy hiba volt, vagy nem vagy az a szakértő, akinek mondod magad. Visszaadhatom a pénzemet? "
Hacsak nem versenyképes állapotban vagy alacsony szénhidráttartalmú étrenden van, ahol időnként fel kell töltenie a glikogénkészleteit, valóban megtervezhet egy zsírégető étrendet egyetlen csalás nélkül. Legalábbis egy ideig. Aztán ott vannak a refeedek, amelyeket a csalásoktól eltérő okokból használnak fel.
Tehát tisztázzuk, hol van a különbség, és kinek mire van szüksége.
Takarmányok és csalások: a különbség
Az utánpótlás és a csalétkezés nem ugyanaz, még akkor sem, ha a kettő előnyei átfedik egymást.
Csalások a diéta tervezett részei. Általában egy dátumhoz vagy egy hétköznaphoz kapcsolódnak. Bizonyos értelemben a csalás jutalom a diéta betartásáért. A legtöbb számára, ha az étrend be van állítva, ez mentális szünet attól, hogy nap mint nap ugyanazokat az ételeket fogyasztja. Ne feledje, hogy a napi egy fogyasztás nem "csaló étkezés" - ez csak egy másik étkezés, és valószínűleg kövér.
Refeeds általában csak szükség esetén alkalmazzák, az alakjától, az edzés teljesítményétől vagy annak romlásától függően. Az újratöltést nem mindig tervezik egy adott napra. A használat azon a megjelenésen és teljesítményen alapul, amelyet a sportoló vagy testépítő végez.
Az újratöltést gyakran használják, ha valaki hosszú ideje diétázik, és annyira csökkentette a kalóriákat (főleg szénhidrátokon keresztül), hogy a glikogénkészletek súlyosan kimerültek, és pótolni kell őket. A visszatérítéseket még a verseny étrendje során is használják, gyakran az előadás előtti utolsó hetekben, a sportolótól és a szénhidrátokkal szembeni toleranciától függően. A takarmányok az izmok megőrzésére is szolgálnak, mivel az erősen kimerült glikogénkészletek biztosítják, hogy az izomtömegből több fehérje kerüljön felhasználásra szénhidrátok felépítésére. De az újratöltés általában "tisztább", mint egy csalás.
Míg különböző okokból használják őket, a csalás étkezésnek hasonló előnyei lehetnek, mint az újratöltésnek. Meg tudja tölteni a glikogénkészleteket és a Leptinszint emeli (az étvágyat elnyomó hormon). Pszichológiailag hasznosak lehetnek azok számára is, akik nagyon szigorúan fogyókúráznak, és aki hosszú ideje kalóriahiányban szenved. A csalétkezést azért tervezik, mert azt egy bizonyos ideig tartó diéta betartásával szerezték. Az újratöltés megfelelő lehet, mivel a glikogénkészletek súlyosan kimerültek és a leptinszint csökkent. De egyik sem igazán megfelelő, amíg fiziológiai okok nem állnak fenn a zsírvesztés útjában. A kettő egyikét sem állítják, amíg van még elegendő zsír a lebontáshoz.
Miért szükségesek
Ha korlátozott a kalóriabevitel, a leptin szintje csökken, és az anyagcseréje lelassul, hogy megfeleljen az alacsonyabb kalóriabevitelnek. Emiatt azok az emberek, akik hosszú ideje szigorú diétát tartanak, végül abbahagyják a haladást. A test kiigazítja anyagcsere-funkcióit és megtartja zsírtartalmait, hogy ne haljon meg ilyen gyorsan. Ez egy védő mechanizmus. A tested csak a reprodukcióval, a túléléssel és a lehető legalacsonyabb testzsírszázalék elérésével foglalkozik annak érdekében, hogy jól nézzen ki a tengerparton vagy a színpadon. Ha volt rá mód, hogy testét elhitesse azzal, hogy jó állapotban van a tengerparton, megnő a szaporodási esélye, ez jobban összeegyeztethető az edzéssel és az étrenddel.
A nagyon nehéz, jelentős ideig tartó diéta szintén megterhelő a szervezet számára, és növelheti a kortizol szintjét. Ha a kortizol szintje megemelkedik, a zsírvesztés is nehezebbé válik. Ha szellemi szünetet tart egy csalás étkezés közben, az csökkentheti a kortizolszintet. Bizonyos szempontból a csalásoknak és az újratáplálásoknak élettani felhasználásuk van, segítik a zsírvesztést és csökkentik a stresszt, jelezve a test számára, hogy nem éhezik, és ezáltal növeli a leptin mennyiségét. "Emlékeztetik" az anyagcserét, hogy jöjjön vissza, és működjön újra hatékony szinten.
Nincs értelme mindenkinek
Mind a csalás, mind az utánpótlás azoknak a sportolóknak szól, akik hosszabb ideig kalóriadeficitben szenvedtek, és általában már jelentős mennyiségű testzsírt vesztettek. Vannak, akik úgy gondolják, hogy az öt-hat napos diétázás megkövetelné az újratöltést, de nem így van. Hónapokig kalóriadeficitbe kerülhet, anélkül, hogy akár egyszer is megcsalna. Minél karcsúbb - a férfiaknál kevesebb, mint tíz százalék testzsírról beszélünk -, annál valószínűbb, hogy egy csalás vagy újratöltés valóban előnyös lehet számodra. Ha férfiként több mint 15 százalék testzsír van, akkor még mindig elegendő zsírtartalék áll rendelkezésre ahhoz, hogy felhasználhasson, mielőtt a fiziológiai problémák észrevehetővé válnának.
A "buffing teszt"
Kérdezd meg magadtól a következőket: Elég karcsú vagyok-e egy csaláshoz vagy újratöltéshez?
Néhány embernek az a luxus, hogy megmérik a testzsírját, hogy eldönthessék, mi értelme van. De van egy egyszerűbb módja annak kiderítésére. Először vetkőzzön és álljon a tükör elé. Ugorj fel és le. Mennyire imbolyog rajtad?
- Sok puffolás: Ha sok testzsír ingadozik, valószínűleg nincs szüksége csalásra. Tartsa be a diétát, és várjon még egy kicsit.
- Mérsékelt buffolás: Ha egy ideje étrendet tartasz, és a vágy ugrásszerűen növekszik, akkor lehet, hogy egy csalás étkezés jelöltje lehet.
- Szinte nincs buff: Az ütemezett csalás vagy újratöltés valószínűleg indokolt, ha úgy érzi, hogy szüksége van rá.
Miután eljutott egy olyan ponthoz, ahol elégedett a zsírvesztéssel, és a heti étrend részeként csalást szeretne tartalmazni, folytassa és tegye meg. Azok, akik képesek nullához közeli buffolási arányt elérni, valószínűleg már kitalálták, mikor nagyon szükségük van egy csalásra vagy újratöltésre. Minél karcsúbb, annál gyakrabban lehet és kell telepíteni a tiszta újratöltéseket.
Stratégiai újratöltések és csalások
Hatékonyabbá teheti falánk viselkedését azáltal, hogy csalásait és újratöltéseit olyan edzőegységek köré helyezi, mint a hát vagy a lábak. Ezek a tested legnagyobb izomcsoportjai, ezért edzés közben a legtöbb glikogénre van szükségük. Valószínűleg mégis szükséged van rá nincs 3000 gramm szénhidrát újratöltésként edzés után, ha csak néhány fürtkészletet hajtott végre, még akkor is, ha mínusz 13% a testzsír. Az edzés aktiválja az inzulinfüggetlen glükóz transzportert (GLUT4) izomsejtjeiben, így jó kiinduló helyzetben van, hogy a szénhidrátokat az izomsejtekben tárolja ahelyett, hogy felesleges testzsírként tárolja. De még egyszer: ez feltételezi, hogy Ön elég inzulinérzékeny ahhoz, hogy a lehető legnagyobb hasznot hozza. A magas buff arány azt jelenti, hogy nem valószínű, hogy ugyanazt az ellátást fogja elérni.
Ha a glikogénkészleteket pótolni kell, válasszon alacsony zsírtartalmú, magas glikémiás indexű és mérsékelt fehérjetartalmú ételeket. A sushi itt jó, de a sült tekercs nélkül. Kaphat tésztát valamilyen hússal vagy egy kis steaket néhány sült burgonyával és alacsony zsírtartalmú gyógynövényes túróval.
Mi van a kalóriákkal?
Mennyi legyen a további kalória egy csalás vagy újratöltés esetén? Számos módon lehet ezt kiszámolni, ellenőrizni és valóban bonyolítani, de nem törné meg ez a lényeget? Az egyik beépített előny a mentális szünet a kalóriák és makrók számolásában. Ez nem azt jelenti, hogy a tudatos étrend összes szabályát ki kellene dobnia az ablakon, de ha megpróbálja pontosan kiszámolni az újratöltés vagy a csalás makrókat, az csak növeli a diéta már meglévő mentális stresszét. A gramm vagy az adagméret miatt aggódva ülve tönkreteheti a megérdemelt szünet élvezetét.
Van egyensúly. A nem számolás nem azt jelenti, hogy addig kell takarítania a Minden, amit csak lehet enni büfét, amíg ki nem rúgják. Ez csak mentális stresszhez vezetne. A csalásnak vagy az újratöltésnek azt kell mondania, hogy "erre volt szükségem", és nem: "Hol van a következő legmagasabb híd, ahonnan eldobhatom magam". Ne feledje, ez csalásétkezés, nincs csalásnap. A csalás-étkezés vagy az újratöltés nem célja, hogy egész nap tartson. Próbáljon olyan helyet találni, ahol pihenhet és élvezheti a keresettjét, anélkül, hogy később bűnösnek érezné magát. Ha egy étkezésre korlátozod, az segít ebben. Kerülje a bűnösség érzését, mert tönkreteszi azt a stresszcsökkentő célt, amelyet egy kis szünettel próbálunk elérni a fogyókúrában.
Ne hagyd, hogy fokozódjon
A nők általában nehezebben térnek vissza a diétára a csalás után. Amint megcsalnak, főleg ha nem tervezett csalásról van szó, túlérzelmessé válnak, majd őrületükben azt gondolják, hogy most már semmi sem számít. De ez csak nem így van. Majd megkérdezi: "Mit tegyek most, amikor gyakorlatilag leugrottam a vonatról?" Egész egyszerűen felugrik újra. Vagy csak a tanulási folyamat részének tekinti. Csalása szükséges folyamat volt a vonaton, amelyen még mindig tartózkodik. Megvolt a célja, most nézz előre. Ennyire egyszerű. Folytasd azzal, ami eddig elhozott, semmi több. Nem kell éheznie vagy másnap csökkentenie a kalóriáját, hogy pótolja az előző napi 79 tacót. Úgyis fizetsz érte másnap reggel kávé után. Nem kell tovább büntetned magad.