Diétaváltás Hogyan lehet egészséges étrendet létrehozni

Tud-e egészséges étrendet létrehozni az étrend megváltoztatásával? Egy olyan kérdést kell feltennie magának, aki megfelelő táplálkozással szeretné elősegíteni egészségét. Ezt úgy teheti meg, hogy az étrend alapos megváltoztatásával biztosítja az egészséges étrendet: diéták, éhezés, alultápláltság nélkül. Tudnod kell: hány kcal-ra van szükségem, mennyi zsírt, fehérjét és szénhidrátot (étrendünk fő alkotóelemei) kell ennem, hány kcal van ennek a három komponensnek minden egyes grammjában?

Egészségesen étkezni, karcsúvá válni vagy karcsú maradni - ezt megteheti étrendjének megváltoztatásával. Ez nemcsak a teljesítményt és a közérzetet segíti elő, hanem védelmet nyújt a betegségekkel szemben is.

Szüksége van ezekre a létfontosságú anyagokra

Testünk a létfontosságú anyagokat táplálékból kapja meg, amelyekre szüksége van a test szöveteinek (pl. Izmok) felépítéséhez és működéséhez, valamint energiaszolgáltatóként a test funkcióinak fenntartásához. Ezek a szénhidrátok (cukor), a zsírok és a fehérje. Ezen létfontosságú anyagok minden grammja kcal-t tartalmaz. Ez az energia felszabadul, amikor a létfontosságú anyagokat megégetik a test sejtjeiben:

1 g szénhidrát (cukor): 4 kcal
1 g zsír: 9 kcal
1 g fehérje: 4 kcal.

Egészséges étrend mellett a szükséges energiát százalékban kell megszerezni:

Akár 50% szénhidrátból
Legfeljebb 30% zsírokból
8-10% fehérjékből.

A többi nélkülözhetetlen rost (emészthetetlen, növényi rost), víz, vitaminok és ásványi anyagok.

Ennyi kcal kell

De mennyi energiára van szüksége az embernek a mai modern időkben? Sokkal kevesebb, mint néhány évtizeddel ezelőtt. Az energiaigény a test méretétől, súlyától és fizikai aktivitásától függ. A táplálkozási szakemberek a következő átlagértékeket adják meg: egy felnőtt férfinak, aki nem végez nehéz fizikai munkát, körülbelül 2500 kcal-ra, egy hasonló nőnek 2000 kcal-ra van szüksége. Ha több kalóriát eszel az étellel, fennáll annak a veszélye, hogy túlsúlyos lesz és cukorbetegség alakul ki.

A szénhidrátok a fő energiaforrás

Legfontosabb energiaforrásunknak (kb. 50%) szénhidrátnak kell lennie. Különösen izomterheléssel. A szénhidrátok "cukorraktárakat (glikolokat) képeznek a májban és az izmokban, amelyek akkor állnak rendelkezésre, amikor gyorsan energiára van szükségünk (stressz a fizikai munka és a sport során). Az energiát termelő szénhidrátok három csoportra oszthatók:

Egyszerű cukor (szőlőben vagy fruktózban)
Dupla cukor (ez normális asztali cukor mézben vagy gyümölcslében)
Többszörös cukor (ez a keményítő, amely megtalálható a kenyérben vagy a burgonyában)

Használja a több cukrot

Az egyetlen cukor vagy a dupla cukor nagyon gyorsan a bélből közvetlenül a vérbe jut, és a vércukorszintet szárnyalni kezdi. A túl sok egyszerű cukor fogyasztása elősegíti a 2-es típusú cukorbetegséget és az elhízást. A sok cukrot először a bélben kell lebontani, és csak fokozatosan adnak energiát. Ezt inkább az ételében kell részesítenie. Megtalálhatók gyümölcs- és gabonatermékekben, mint például kenyér, rizs, tészta és burgonya. Sok rostot, nyomelemet és vitamint is tartalmaznak. A rostok magas aránya fokozott jóllakottság érzetéhez vezet, szabályozza az emésztést és csökkentheti a koleszterinszintet.

Ügyeljen arra, hogy kerülje a rejtett zsírokat

A zsírok létfontosságúak, mert ezek az energiaraktáraink. A sejtek és egyes hormonok részei. Ennek ellenére csak energiaszükségletünk körülbelül 30 százalékát kell fedezniük. Ez körülbelül 60 grammnak felel meg a nőknél, és 80 grammnak a férfiaknál a tiszta zsír. Meg kell állapítani, hogy a mindennapi valóságban túl sok zsírt fogyasztunk. Ez a túlzott zsírbevitel elhízáshoz és arteriosclerosishoz vezet, pusztító következményeivel. Felismerhető zsírokat fogyasztunk vajként, margarinként, sertészsírként vagy olajként. Még mindig könnyű irányítani. De a legnépszerűbb ételeink számos rejtett zsírt tartalmaznak. Mindenekelőtt: kolbász, sajt, sütemények, keksz, csokoládé, sült és rántott ételek. Győződjön meg arról, hogy olyan ételeket fogyaszt, amelyekben magas a telítetlen zsírsavtartalom, mivel ezek tartalmazzák az egészséges omega-3 zsírsavakat. A zsír jó ízhordozó, ezért olyan ízletes nekünk. Próbáljon kihagyni a zsírt, és használjon friss fűszernövényeket és fűszereket, hogy jó íze legyen.

Fehérjeigénye az életkor előrehaladtával növekszik

A fehérje olyan esszenciális aminosavakat biztosít testünk számára, amelyekre feltétlenül szükség van az izmok, szervek, porc, csontok, bőr, haj és körmök fejlődéséhez. A fehérje vegyületek (hormonok és enzimek) szabályozzák az anyagcsere folyamatokat, és az immunrendszernek szüksége van fehérjékre az immunitáshoz. Körülbelül 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta minden testtömeg-kilogrammonként. Legfeljebb testtömeg-kilogrammonként körülbelül 2 grammot fogyaszthat. A fehérjeszükséglet azonban az életkor előrehaladtával növekszik. Az állati fehérjék megtalálhatók a húsban és a belsőségekben, a kolbászban, a halban, a tejben és a tejtermékekben. És természetesen tojásban. A növényi fehérjék megtalálhatók a burgonyában, a hüvelyesekben és a gabonafélékben (különösen a teljes kiőrlésű termékekben).

A gyümölcsök és zöldségek csökkentik a rák kockázatát

A sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztók csökkentik a rák kialakulásának kockázatát, kevésbé hajlamosak a szív- és érrendszeri betegségekre. Ezért fontos, hogy naponta öt adag gyümölcsöt és/vagy zöldséget fogyasszon, összesen körülbelül 650 grammot.Ez a felosztás jó: három zöldség (kb. 375 gramm), kétszer gyümölcs (300 gramm). Ami belefér az egyik kezedbe - ez egy adag. Apró gyümölcsök vagy apróra vágott zöldségek (bogyók, brokkoli, saláta) esetében egy adag az, ami két kézbe belefér. Fél marék dióhoz vagy szárított gyümölcshöz elegendő. Ha az öt adag egyikét egyenes zöldséglé (egy pohár) formájában veszi, az is rendben van.

Használjon sokkal kevesebb sót

Az étrend másik fontos változása a só kerülése és a gyógynövényekkel való ízesítés. A felnőtteknek naponta legfeljebb hat gramm sót kell fogyasztaniuk - ezt szinte soha nem figyelik meg. A következmények súlyosak: magas vérnyomás alakul ki, a vesék károsodnak, és a szívizom kórosan megvastagszik.

Első intézkedés: ne tegyen sótartót az asztalra.
Második intézkedés: ne ízesítse ételét automatikusan sóval, mielőtt megkóstolná.
Harmadik intézkedés: Friss fűszernövényeket, például petrezselymet, lovagot, metélőhagymát, vad fokhagymát, zsázst, hagymát, chilit, rozmaringot, kakukkfüvet stb.

Ezek az egészséges szomjoltók

Az étrend megváltoztatásakor egy másik fontos téma természetesen "Hogyan oltsam el a szomját". A legjobb szomjoltó a csapvíz, az ásványvíz, a citromlével ellátott víz, valamint a cukrozatlan gyógynövény- és gyümölcsteák. Igyon belőle körülbelül két litert naponta - ez elég. A hígítatlan gyümölcslevek nagyon energiasűrűek a fruktóz miatt, és nem jó szomjoltók. Jobb ezeket erősen hígítani (ivással vagy ásványvízzel). A vízben gazdag zöldségek és gyümölcsök, például az uborka, a dinnye és a citrusfélék szintén jó szomjoltók. Semmilyen körülmények között ne használjon limonádét, kólát, jeges teát, gyümölcsitalokat és más édes gyümölcsleveket - ezek általában túl sok cukrot tartalmaznak.