Diófélék - Előnyök, tanácsok és veszélyek - Kupás
A dió nagyon népszerű étel. Ízletesek, kényelmesek és sok étrendbe beilleszthetők. Annak ellenére, hogy magas a zsírtartalma, számos lenyűgöző előnye van az egészségére (és a testsúlyára) is.
Mik azok a diófélék ?
Technikailag a dió gyümölcsnek, olajos magnak vagy száraz gyümölcsnek tekinthető. A legtöbb gyümölcsfajtától eltérően azonban nem édesek és magas a zsírtartalma. Kemény, ehetetlen külső héjból állnak, amelyet általában el kell törni, hogy kivonják a belsejében elrejtett gyümölcsöt. Ne feledje, hogy azonban lehet előre hámozott diót vásárolni a boltban, hogy ne kelljen túl sok időt töltenie magának a feltörésével.
Íme egy lista a leggyakrabban fogyasztott diófélékről:
- a mandulát
- brazil dió
- Kesu dió
- Diófélék
- makadámiadió
- Pekándió
- fenyőmag
- pisztácia
- Diófélék
Bár a földimogyoró technikailag hüvelyesek, mint a borsó és a bab, gyakran diónak tekintik, mivel hasonló tápanyagprofilokkal és tulajdonságokkal rendelkeznek.
Most vessünk egy pillantást a diófogyasztás nyolc legfontosabb egészségügyi előnyére.
Diófélék - kalóriák és egyéb tápanyagok
A diófélék nagyon táplálóak. 28 gramm vegyes dió tartalma:
- Kalória: 173
- Fehérje: 5 gramm
- Zsír: 16 gramm, ebből 9 gramm egyszeresen telítetlen zsír
- Szénhidrátok: 6 gramm
- Rost: 3 gramm
- E-vitamin: az RDI 12% -a
- Magnézium: 16% RDI
- Foszfor: 13% RDI
- Réz: 23% RDI
- Mangán: 26% RDI
- Szelén: 56% RDI
Egyes diófélék nagyobb mennyiségben tartalmaznak bizonyos tápanyagokat, mint mások. Például egyetlen brazil dió biztosítja a szelén RDI-jének több mint 100% -át.
A dió szénhidrátértéke is jelentősen változik. A mogyoró, a makadámiadió és a brazil dió adagonként kevesebb, mint 2 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, míg a kesudió adagonként csaknem 8 emészthető szénhidrátot tartalmaz. Ennek ellenére a dió általában kiváló étel, amelyet alacsony szénhidráttartalmú étrenden lehet fogyasztani.
A diófélék tele vannak antioxidánsokkal
A dió kivételes antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Az antioxidánsok segítenek szabályozni a szabad gyököket, amelyek instabil molekulák, amelyeket az anyagcsere normális hatása idéz elő. A szabad gyökök termelése fokozódik a nap intenzív kitettségének, a stressznek, a szennyezésnek és más okoknak köszönhetően.
Bár a szabad gyökök jótékony szerepet játszhatnak az immunválaszban, túl sok tartalmuk sejtkárosodáshoz vezethet. Ha a szabad gyökök szintje túl magas, akkor állítólag a tested oxidatív stressz állapotban van, ami növeli a betegség kockázatát.
A növényi eredetű élelmiszerekben található antioxidánsok, beleértve a diófélékben található polifenolokat, képesek leküzdeni az oxidatív stresszt azáltal, hogy semlegesítik a szabad gyököket, amelyek nem károsíthatják a sejtjeit.
Az ORAC egy teszt, amely méri az étel képességét a szabad gyökök elleni küzdelemre. A tanulmány megállapította, hogy a diófélék ORAC-ja jobb, mint a halé.
Kutatások kimutatták, hogy a dióban és a mandulában található antioxidánsok megvédhetik a sejtjeiben található finom zsírokat az oxidációs károsodásoktól.
Egy 13 résztvevőből álló vizsgálat során az emberek három különböző alkalommal diót, mandulát vagy kontroll ételt ettek. A diót fogyasztóknál a polifenol szintje magasabb volt, és szignifikánsan kevesebb az oxidatív károsodás a kontroll csoporthoz képest.
Egy másik tanulmány azt találta, hogy az egész pekándió elfogyasztása után két-nyolc órával az oxidált LDL-koleszterin (a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője) szintje a résztvevőkben 26-33% -kal csökkent.
Idősebb embereknél és metabolikus szindrómában szenvedő egyéneknél végzett vizsgálatok azonban azt találták, hogy a dió és a kesudió nem volt jelentős hatással az antioxidáns kapacitásra, bár néhány más marker javult.
Bár magas a kalóriatartalma, a dió segíthet a fogyásban
Híznak a diófélék? A válasz rezonanciának tűnik, nem! Feltéve persze, hogy nem él vissza vele. Bár a dióféléket kalóriasűrűségű ételnek tekintik (lásd a diónkénti kalóriaszámot fent), tudományos tanulmányok szerint a dió valóban segíthet a fogyásban.
Egy nagy, PREDIMED nevű tanulmány értékelte a mediterrán étrend hatásait. A tanulmány egy alcsoportjának adatainak elemzése azt mutatta, hogy a diót fogyasztó résztvevők átlagosan 5 cm-es derékkerületet vesztettek, ami lényegesen több, mint azok, akik dióolajat fogyasztottak.
Tanulmányok következetesen kimutatták, hogy a mandulafogyasztás inkább a fogyást, mint a súlygyarapodást segíti elő. Egy tanulmány azt is megállapította, hogy a pisztácia hasznos lehet a fogyáshoz is.
Egy túlsúlyos nők vizsgálatában azok, akik mandulát ettek, csaknem háromszor annyi súlyt vesztettek, és jelentősen csökkentek a derékvonalukban a kontroll csoporthoz képest.
Továbbá, bár a dió viszonylag magas kalóriatartalmú, tanulmányok kimutatták, hogy a tested nem mindegyiket szívja fel. Ennek oka egyszerű, az emésztés során a zsír egy része csapdában marad a dió rostos membránjában.
Például egy mandulacsomag tápértéke azt jelezheti, hogy egy 28 grammos adag 160–170 kalóriát tartalmaz, de a tested csak körülbelül 129 ilyen kalóriát szív fel.
Hasonlóképpen, a legújabb tanulmányok azt találták, hogy a szervezet körülbelül 21% -kal kevesebb kalóriát szív be a diófélékből és 5% -kal kevesebb kalóriát a pisztáciából, mint korábban beszámoltunk róla.
Úgy tűnik, hogy minden diónak ugyanazok az erényei, bár a jelenlegi tanulmányok csak a mandulára összpontosítanak.
A dió csökkentheti a koleszterin- és trigliceridszintet
A diófélék lenyűgözően befolyásolják a triglicerid- és koleszterinszintet. A pisztácia így csökkentheti a trigliceridek százalékos arányát elhízott vagy cukorbetegeknél. Tehát egy 12 hétig tartó tanulmányban az elhízott pisztáciát fogyasztó emberek trigliceridjei majdnem 33% -kal alacsonyabbak voltak, mint a kontroll csoportban.