Diófélék és magvak paleo diétán
Mennyire egészséges a dió és a mag?
A diófélék és a magvak a Paleóban engedélyezett élelmiszerek részét képezik, és tele vannak tápanyagokkal és egészséges zsírokkal.
De nem minden dió egyforma. Fogyasztásukat általában egészséges szintre kell korlátozni, mivel tápértékük gyakran nemkívánatos mellékhatásokkal jár. Noha vannak módok a lehető legkisebbre csökkenteni negatív hatásukat, jobb, ha alkalmanként fogyasztjuk őket.
Mi van benne?
A gabonafélék és hüvelyesek tartalmazzák a legtöbb antitápanyagot, lektint és mérgező fehérjét. Egyes diófélék és magvak azonban hasonló védekezési mechanizmusokat alkalmaznak a ragadozók elleni védelemben. Néhány káros növényi fehérjével, például a gluténnal ellentétben azonban a diófélék és a magvak fogyasztásának következményei nem valószínűek. Emésztési vagy autoimmun problémákkal küzdőknek inkább kerülniük kell a dióféléket és a magokat!
Néhány dióban és magban lévő lektinek irritálhatják a belek bélését és gyulladást okozhatnak. A fitinsav biztosítja, hogy a dió és a mag csak az optimális körülmények mellett csírázzon. A fitinsav megköti az emésztőrendszerünkben található ásványi anyagokat, amelyeket testünk nem tud használni.
Ha azonban a dióféléket és a magokat egy éjszakán át vízbe áztatják, a fitinsavat és más tápanyagokat kiöblítik. Miután a diót néhány órán át áztatták, alaposan ki kell öblíteni és a lehető legalacsonyabb hőmérsékleten szárítani a napon vagy a sütőben.
A legtöbb dió és mag nagy mennyiségben tartalmaz többszörösen telítetlen zsírsavakat, különösen a többszörösen telítetlen omega-6 zsírokat. A fruktózfelesleggel, valamint a szemek és hüvelyesek fogyasztásával kombinálva ezek az összetevők növelik a krónikus anyagcserezavarok, például cukorbetegség vagy kardiovaszkuláris gyengeség és elhízás kialakulásának kockázatát.
A Paleo célja az omega-6 és omega-3 zsírok kiegyensúlyozott bevitele. Az 1: 1 arányt optimálisnak tekintik. Összességében a többszörösen telítetlen zsírsavak, más néven PUFA-k (többszörösen telítetlen zsírsavak) bevitelét alacsony szinten kell tartani. Nagy mennyiségben a PUFA minden típusát, beleértve az Omega-3-ot is, veszélyesnek és mérgezőnek minősítik.
Optimális esetben a PUFA-bevitel kevesebb, mint az elfogyasztott kalória mennyiségének 4% -a, omega-6/omega-3 arány 1: 1.
A dió vagy a mag azonban nem feltétlenül jó omega-3 forrás. A növényekben, a diófélékben és a magvakban található omega-3 alfa-linolénsav. Ez viszont nem hasznos a test számára. A szervezet számára fontos omega-3 zsírok a hosszú láncú esszenciális zsírsavak, például az EPA és a DHA.
Bár a diófélék és a magvak gyakran tartalmaznak sok vitamint és ásványi anyagot, az egészséges étrend részeként csak mértékkel szabad fogyasztani!