Dopamin böjt Hogyan működik - és mit csinál

Írta: Laura Pomer | 2020. január 30., 7:54

A dopamin fontos hírvivő anyag az agy jutalmazási rendszerében. A mindennapi életben kisebb-nagyobb sikerekkel osztják szét. Az emberek ma már ismerik a dopamin boldogságérzet elérésére való felhasználásának egyéb technikáit is (például drogok, de ártalmatlan dolgok, például okostelefonok használata), és egyre inkább igazodnak a viselkedésükhöz. Az eredmény: egyre több szüksége van erre az ingerre, hogy érezze a dopaminrúgást. Pontosan itt jön be a dopamin böjt. A cél az, hogy az agy ismét érzékenyebb legyen a hírvivő anyagra. A FITBOOK egy szakértővel beszélt erről.

Az amerikai pszichológus Dr. Cameron Sepah: Úgy látja, hogy ez "bizonyítékokon alapuló technika az addiktív viselkedés kezelésére". A Linkedinről szóló cikkében Sepah részletesen kitér a viselkedési függőségek specifikus típusaira, a dopamin éhgyomorra képesnek kell lennie. És: amit képtelen elérni.

A dopamin böjt állítólag elnyomja a "boldogsághormonokat"

A dopamin az úgynevezett boldogsághormonok egyike, vagyis hírvivő anyagok, amelyek többnyire stimuláló, gyakran fájdalomcsillapító hatásúak. A dopamin akkor szabadul fel, ha az agy jutalmazási rendszerét bizonyos ingerek aktiválják. Ez történik például testmozgás, nassolás, szex közben - és drogok fogyasztása során is. A kokain például annyiban avatkozik be az örömközpont központjába, hogy gátolja az adó transzporterrendszerét, és ezáltal növeli a szinaptikus rés dopaminszintjét.

A dopamin-böjt tehát a "boldogsághormonok" tudatos elnyomását jelenti. Hosszú távon ennek azt kell jelentenie, hogy újra teljes mértékben kiaknázhatja/átérezheti.

A dopamin-mentesség toleranciaszünetként

Sepah, aki a San Francisco-i UCSF Orvostudományi Kar professzora, a cselekvés elvét a hormon hipotézissel szemlélteti. Ez azt mondja, hogy kis mennyiségű káros anyag pozitív hatással lehet a szervezetre. "Például, ha gyermekkorában allergénnek volt kitéve, akkor az élet későbbi szakaszaiban kevésbé lehet allergiás" - magyarázza. Fordított hatás: toleranciát alakít ki egy anyaggal szemben (pl. Gyógyszerek és gyógyszerek), amelyet ezért egyre nagyobb adagokban kell bevenni a kívánt hatás elérése érdekében.

Dopamin étrend "dekontingálásra"

A "The Definite Guide to Dopamine Fasting 2.0" című kézikönyvében nem arról van szó, hogy kivonulnának a dopamin neurotranszmitterből. Ehelyett a dopamin-böjt bizonyos impulzív cselekedetek ellenőrzésére szolgál, és ezáltal megakadályozza a messenger anyag felé való tompulást, és ennek problémás inger-inger asszociációkkal is együtt kell működnie. Itt a pszichológus a klasszikus kondicionálás tanulási elméletére hivatkozik. Ez Ivan Petrovich Pavlov fiziológusra vonatkozik, és leír egy összefüggést a feltétel nélküli inger és a semleges ingerrel való reakció között.

Jól ismert példa erre a pavlovi kutya. A kondicionálást itt hajtották végre harangozással az etetés során. A tényleges ingerek, amelyek serkentik a kutya nyáladzását, logikailag: szag/látás és ezáltal az evés lehetősége. A csengő hangjának egyidejű átélése révén azonban a kutya mostantól társítja a zajt a táplálék kiosztásával. Ezért kezd el nyáladozni, amint meghallja a csengőt.

Dopamin böjt vs. dopamin visszaélés

A viselkedéskutatók ezzel az elvvel találkoznak az úgynevezett „drogmemória” kapcsán is. A drog által elfogyasztott boldogság érzései oda vezetnek, hogy a szenvedélybetegek egyre többet akarnak venni belőle, hogy újra átéljék vagy megerősítsék. A klasszikus kondicionálás akkor is játékba lép, amikor (véletlenszerű) kísérő tényezők kapcsolódnak a mámorélményhez, és ezért kiváltják a vágyat. Példa: A fogyasztót felkelti a vágy a kábítószer vagy a függőségi tünetek iránt, amikor olyan embereket lát, akikkel már együtt fogyasztott drogokat/megtapasztalta ezt a „magas” szintet.

A kutató olyan kategóriákat nevez meg, amelyek klinikai tapasztalatai szerint különösen nagy függőségi potenciállal bírnak:

• (Párt) drogok
Kokain, extázis, marihuána, többek között. A szakértő alkoholt és koffeint is tartalmaz.

• Egyél
Természetesen nem a táplálkozásra, mint olyanra utal, hanem az "érzelmi evésre" való hajlamra, például stresszből vagy frusztrációból való étkezésre. Sepah szerint erre jellemző mindenekelőtt az erősen feldolgozott ételek, amelyek az adalékanyagok használata miatt különösen édesek, sósak és sósak/forrók; valamint magas szénhidrát és zsír kombinációjúak (pl. az USA-ban népszerű makaróni és sajt).

• Játék és Internet
Sepah elismeri, hogy digitalizált világunkban nehéz és nem is igazán hasznos elkerülni az internetet teljes mértékben. Különös óvatosság szükséges az olyan tartalmak esetében, amelyek "állandó interakciót igényelnek (görgetés, kattintás, valami beírása), mivel az ilyen termékek középpontjában a felhasználó részvétele áll, és nem a felhasználó jóléte". A pszichológus ezt problematikusnak tekinti.

• vásárlás
Sepah egyenlővé teszi az új dolgok állandó vásárlására való hajlamot a szerencsejátékkal (függőség). A bajok közötti kapcsolat abból adódik, hogy nagy összegek folyamatos elköltése ígér valamit (nem utolsósorban jó érzés).

• Izgalom
Itt a szakember megcélozza az adrenalin-drogosokat és azokat, akik folyamatosan valami újat/izgalmasat szeretnének megtapasztalni. Kinek kell a rúgás, hogy életben érezhesse magát.

• szex, különösen a pornó használata és a maszturbáció"Nincs semmi baj, ha időnként pornót nézünk vagy maszturbálunk" - mondja Sepah. Inkább kényszeres szexuális viselkedést jelent.

Hogyan működik a dopamin böjt?

A függőséget okozó viselkedés típusától és súlyosságától függően különböző lehetőségek állnak rendelkezésre a dopamin éhgyomorra és „nincsenek szigorú szabályok”, ahogy Sepah hangsúlyozza utasításaiban. De amit mindenképpen meg kell figyelni: az egyénileg magas függőségi potenciállal rendelkező szokások meghatározott időtartamok alatt tilosak. A lehetséges modellek a következők lehetnek:

• napi egy-négy óra (a munkaidőtől és a családi feladatoktól függően)
• a hétvége egyik napja (- "szombatot vagy vasárnapot töltsön a szabadban!" tanácsolja a szakember)
• három havonta egy teljes hétvége (esetleg egy hétvégi kirándulás kapcsán) vagy
• évente egy teljes hét ("menj nyaralni!")

Néhány média félrevezetés

Sepah először 2019 augusztusában tette közzé bejegyzését. Azóta a dopamin-koplalás útmutatója vírussá vált, ahogy a bejegyzés frissített változatában írja. "Sajnos félreértések történtek a nyilvánosság előtt" - teszi hozzá. Ennek oka néhány média félrevezetése.

Valójában néhány német kiadványban úgy tűnik, mintha dopamin-böjtöt csinálna a társadalmi kapcsolatok, a mobiltelefonok, a szex, az étel, a zene mellett, vagy kimenne, vagyis alapvetően bármi nélkül csinálna, ami szórakoztató lehet. Valójában csak azokra az ingerekre kell összpontosítani, amelyek látszólag (túl nagy) jelentőségűek - és amelyek minden ember számára eltérőek lehetnek.

Terápiás megközelítés: impulzusszabályozás

Észreveszi, hogy a közösségi média alkalmazások vagy más okostelefonon végzett tevékenységek túl sok időt vesznek igénybe? Ezután tegye el a mobiltelefonját - például a konyhaasztalon, amikor a nappaliban van, vagy a kézitáska belső zsebében, hogy megakadályozza, hogy folyamatosan a képernyőt nézze. Ha hajlamos a stresszes étkezésre, Sepah olyan cselekedeteket javasol, amelyeket nehéz vele kombinálni. Például a sport. A pszichológus szerint ez a bizonyos külső ingerekhez való hozzáférés korlátozásának megközelítése a kognitív viselkedésterápiából származik.

Valahányszor késztetést érez a mobiltelefon vagy a zacskó burgonyaszelet elővételére - álljon meg és kérdezze meg magától, hogy mi jellemzi az érzést pillanatnyilag. Sepah ezt az eljárást „késztetés szörfözésnek” nevezi (lazán lefordítva: „a késztetés feltárása”). Próbáljon szilárdan állni, és ne engedjen az impulzusnak. "Hosszú távon beindul egyfajta szoktatás, amely egyre inkább enyhíti a kondicionálást és ezáltal helyreállítja viselkedési rugalmasságunkat" - biztosít minket.

A tudós egy tanulmányt vezet mintegy 1800 hallgatóval a Texas A&M Egyetemen. A dopamin-koplalás (többek között gazdasági) hatásait a Facebook segítségével mutatták be. Azoknak a résztvevőknek, akik egy hétig távol maradtak a közösségi média csatornától, 13,3 órával több időt kell biztosítaniuk más "egészségfejlesztő tevékenységekre". Emellett állítólag a depressziós hangulat jelei 17 százalékkal csökkentek.

Szakértő megerősíti az ésszerű terápiás megközelítést

A FITBOOK beszélt Hans Moises frankfurti pszichiáterrel. Viselkedésterápiás munkájában a központi idegrendszer mechanizmusai is fontos szerepet játszanak. Moises úgy véli továbbá, hogy a dopamin éhgyomorra "van értelme helyreállítani a tapasztalási képességet".

A dopamin böjt nem mindig vagy mindenkinek való

Moises professzor rámutat, hogy a dopamin támogatja az idegsejtek közötti kommunikációt, és - a pozitív érzelmi tapasztalatok mellett - motivációként és hajtásként szolgál. És: "Nem szabad elfelejteni, hogy a dopamin növekedése viselkedési iránytű volt a gének szaporodására az evolúció során."

Tehát nem szabad túlzásba vinni a dopaminnal gyorsan. Köztudott, hogy a "boldogsághormon" túl kevés depressziós lehet. A pszichiáter ezért introvertált és szorongó embereket javasol ellene. "Vannak olyan antidepresszánsok is, amelyek kifejezetten növelik a dopamint" - tudja.

Az alulkínálat egyéb tünetei közé tartozik a remegés és az izommerevség. "A Parkinson-kór olyan betegség, amely a központi idegrendszer dopaminhiányával társul" - mondja Prof. Moises.

Következtetés a dopamin étrendről

A "Szilícium-völgyből származó trend" mögött álló ötlet, mivel a dopamin böjt jelenleg hírnevet szerez, jó és valójában régi. "És egy olyan mechanizmus, amelyet évszázadok óta evolúciósan teszteltek, nem lehet teljes hülyeség" - mondta Moises professzor a FITBOOK-ról. Ezért van értelme az adó kiadásának költségvetését meghatározott időtartamra - feltéve, hogy nincs betegség vagy rendellenesség, amely megakadályozná.

---