Dukan Diet alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú FÉRFI EGÉSZSÉG
Dukan diéta Dukan diéta ellenőrzés alatt: Mennyire egészséges és hatékony a fogyás stratégiája?
Fogyjon az izomtömeg csökkenése nélkül - a Dukan-étrend célja a hatos csomag kiszolgáltatása. De a szélsőséges lemondás nemcsak pszichológiailag megterhelő, hanem egészségre is hatással lehet, ha túl sokáig követi a fogyás stratégiáját. S ven Bach, hiteles dietetikus, könyvíró és két táplálkozási gyakorlat tulajdonosa mellett alaposan megvizsgáltuk a dukani étrendet.
Mi a Dukan-diéta?
Egyébként ne számolja a kalóriákat és fogyjon. Pierre Dukan francia táplálkozási szakember ismertté tette a róla elnevezett, alacsony szénhidráttartalmú étrendjét. Elvileg ez egy kemény fehérjetartalmú étrend. Mivel a diéta során annyi fehérjét fogyaszthat, amennyit csak akar - a többi tabu, az első fázisban még a zöldségek is teljesen tilosak. A mögöttes ötlet: A fehérjék lassabban metabolizálódnak, mint a többi tápanyag, hosszú ideig jóllaknak és megakadályozhatják az étvágyat. A fehérje kevesebb kalóriát is tartalmaz, mint a zsír. Legalább 2 liter folyadékra van szükség naponta, hogy az emésztés ne csökkenjen a puszta fehérjétől. A víz mellett édesítetlen teák és cukormentes üdítők megengedettek.
Kinek alkalmas a dukani étrend?
A diéta mindenkinek szól, aki a lehető leggyorsabban szeretne lefogyni néhány kilótól. Mivel azonban az étrend szabályai szigorúak, nem mindenkinek szólnak - fegyelemre és kitartásra van szükség. Ezenkívül az étrend nagyon megterhelő a tested számára, ezért konzultáljon orvosával és tisztázza, hogy Ön alkalmas-e rá.
Hogyan működik a Dukan diéta?
Az étrend négy szakaszra oszlik, különböző (kemény) irányelvekkel:
1. fázis: a támadás fázisa
Az úgynevezett támadási szakasz legfeljebb 10 napig tart. Csak magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételek megengedettek. 72 termék közül lehet választani, amelyekkel jól megeheti magát (az alábbiakban áttekintést talál a megengedett ételekről). A gyümölcs és zöldség szigorúan tilos. Annak érdekében, hogy ne bénuljon meg az emésztés, naponta 1 evőkanálnyi kis zab van. 20 perces séta is szerepel a napi étrendben. Egyébként ezek az ételek tartalmazzák a legtöbb fehérjét
2. fázis: a kiépítési szakasz
A felépítési szakasz addig tart, amíg el nem éri a kívánt súlyt. A Dukan-diéta heti egy kilogramm fogyást ígér. Ezért továbbra is szigorú terv érvényesül. Ezentúl alacsony cukortartalmú zöldségeket adnak a fehérjében gazdag ételekhez. Keményítőtartalmú zöldségek, például kukorica, borsó vagy burgonya azonban tilos.
A 2. fázisban az 1. fázisból származó tiszta fehérje napok váltakoznak azzal a nappal, amelyen zöldségeket is fogyaszthat. Dukan szerint öt fehérje nap után öt nap következik, amelyen zöldségeket is fogyaszthat. Ezt a ritmust egyénileg is megváltoztathatja, például 2 fehérje napra és 2 növényi fehérje napra. A zabkorpa napi adagja 2 evőkanálra nő, a séta pedig 30 percre meghosszabbodik.
Partnerajánlat: Athletic GreensKíváncsi arra, hogy a piacon található számos kiegészítés közül melyik felel meg Önnek? Az Athletic Greens segítségével megkapja az all-in-one csomagot: 75 bevált vitamint, ásványi anyagot és összetevőt valódi ételekből! Praktikus púderként minden nap. Az exkluzív FÉRFI EGÉSZSÉG ajánlattal INGYENES üveg D3 + K2 vitamint és a praktikus shaker-t kap.
3. fázis: a stabilizációs szakasz
A stabilizációs szakasz célja, hogy megakadályozza a leadott kilók azonnali újbóli felvételét, mert a cél az elért súly hosszú távú fenntartása. A Dukan-étrend 10 napot számít a leadott kilogrammonként. A fehérjék továbbra is a diéta fő része, de a zöldségek mellett ma már naponta kiegészítik azokat az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsökkel, mint a bogyók, két szelet teljes kiőrlésű kenyér és 40 gramm kemény sajt, például a Gouda vagy az Emmentaler. A teljes kiőrlésű kenyeret felcserélheti egy csésze lencsére, borsóra, kuszkuszra vagy quinoára is.
Ezen felül heti két étkezés van, amelyben keményítőtartalmú ételeket is fogyaszthat. Tésztával vagy rizzsel azonban teljes kiőrlésű változatnak kell lennie. A zabkorpa és az elegendő folyadék (naponta legalább 2 liter) továbbra is elengedhetetlen.
4. szakasz: a karbantartási szakasz
Ha eddig elérted, megveregetheted a vállad, mert igazi állóképességet tanúsítottál. A Dukan-étrendnek vége, de van néhány szabály, amelyet továbbra is be kell tartania:
- Heti hatszor szokott enni. Hetente egyszer csak fehérje van.
- Naponta három evőkanál zabkorpa van.
- Menjen sétálni napi 20 percet.
- Mindig lépcsőn menjen, soha ne a lifttel.
Mi megengedett a Dukan-diéta alatt?
Tojásfehérje, tojásfehérje, tojásfehérje. Ez a terv Dukan után. Különösen az 1. fázisban a fehérjében gazdag termékek nagyjából az egyetlen dolog, amit meg lehet enni. Sovány hús, hal, tenger gyümölcsei, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tojás (itt naponta csak két tojássárgája megengedett), valamint vegetáriánus és vegán fehérje-beszállítók. Az alábbi táblázat bemutatja, hogy mely fehérjében gazdag ételek engedélyezettek.
Hús és tojás:
- borjú
- Marhahús
- Nyulak
- Vad
- Sovány disznó
- csirke
- pulyka
- fürj
- Tojás
Hal és tenger gyümölcsei:
- sügér
- Pisztráng
- Laposhal
- hering
- Tőkehal
- lazac
- makréla
- szardínia
- coalfish
- monkfish
- egyetlen
- Nagy rombuszhal
- tonhal
- Fogas
- Kagyló
- garnélarák
- Kagylófélék
- homár
- Rákok
- Folyami rák
- Polip
Növényi fehérjék és tejtermékek:
- Seitan
- tofu
- Tejtermékek
- alacsony zsírtartalmú krémsajt
- alacsony zsírtartalmú szemcsés krémsajt
- Természetes joghurt
- alacsony zsírtartalmú kvark
A 2. fázisban végre lehet egy kis zöldség. De itt is szigorúan meg van határozva, hogy mely fajták rendben vannak, és melyektől kell távol maradnia. Alacsony kalóriatartalmú zöldségek, például paradicsom, uborka és saláták bármilyen formában megengedettek. A burgonya, a borsó és a hüvelyesek azonban még mindig tabuk.
- articsóka
- padlizsán
- Leves saláták
- karfiol
- brokkoli
- Gomba
- Cikória
- Bárány saláta
- édeskömény
- Zöldbab
- sárgarépa
- Káposzta
- tök
- póréhagyma
- paprika
- kelbimbó
- uborka
- spárga
- spenót
Mennyire egészséges a Dukan-diéta?
A dukani étrend az egyik úgynevezett összeomlási diéta. A kalóriák radikálisan csökkennek, és jelentősen korlátoznia kell étkezési szokásait. A testre gyakorolt negatív hatások előre be vannak programozva:
1. Emésztési problémákat kap
"Minden összeomlási étrend megterheli a beleket, különösen, ha nem fogyaszt rostot. Az emésztés lassúvá válik, és ez hasi fájdalomhoz, gázhoz, kellemetlen teltségérzethez és székrekedéshez vezethet - más néven irritábilis bél" - magyarázza táplálkozási szakértőnk, Sven Bach.
2. Túl kevés vitamint és ásványi anyagot fogyaszt
Ha nem eszel gyümölcsöt és zöldséget, sok fontos mikroelem hiányzik, például vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek. Néhány azonban elengedhetetlen a tested számára, így hiányállapot léphet fel. Attól függően, hogy mennyi ideig tartja be a Dukan-étrendet, ennek következményei lehetnek a fáradtság, a koncentrálási nehézségek, a szédülés, valamint a fokozott fertőzési hajlam.
3. Az elveszített fontokat gyorsan helyreállítják
Persze a Dukan-diétával fogyhat. Ez azonban nem csak a testzsírról szól. "A test nagy részét testnedv formájában veszíti el, és az élelmiszerek radikális csökkenése az izmokat is csökkenti vagy lebontja. Ez azt jelenti, hogy nemcsak a kívánt szalonna tekercseket veszíti el, hanem az anyagcserében aktív izomtömegek nagy részét is. Normális táplálékfelvétel mellett ugyanaz, mint a diéta előtt a kevés elveszített zsír és testnedv gyorsan visszakerül a csípőre, de a lebontott izomtömeg továbbra is csökken "- mondja a táplálkozási szakértő.
4. A túl sok fehérje nem akadályozza az izmok lebomlását
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) 0,8 gramm fehérjét ajánl testtömeg-kilogrammonként. A dukani étrendben a fehérjében gazdag ételeket szinte kizárólag fogyasztják - így gyorsan elérheti a 2 gramm fehérjét. Ez a magas mennyiség nem jelent problémát az egészséges vesét viselő emberek számára. Csak a cukorbetegeknek és a korábbi vesekárosodásban szenvedőknek kell vigyázniuk erre.
A fehérjében gazdag ételek miatt nagyon kevés kalóriát is fogyaszt. A fehérje 4 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a zsír például 9 kalóriát tartalmaz. Ha szinte kizárólag fehérjében gazdag ételeket fogyaszt, akkor nemcsak alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, hanem a szokásosnál is kevesebbet, mivel a fehérje nagyon jól tölt el. Így a diéta során átlagosan csak 1200 kalóriát fogyasztanak el: Összehasonlításképpen: a 25 és 50 év közötti klasszikus alkalmazott alapanyagcseréje (vagyis amit a szervezet teljesen nyugalmi állapotában fogyaszt) napi 1740 kalória. Bár azt ígérik, hogy egyetlen izom sem fog elveszni, nem az. „Ha az energiaellátás csökken, a tested energiát merít az izmokból - függetlenül attól, hogy hány fehérjét eszel naponta. A kalóriabevitel nagymértékű csökkentésével és az izmok lebontásával a teljes forgalom, vagyis a naponta elfogyasztott kalóriák is végeredményben csökken ”- magyarázza Sven Bach.
Hogyan fogyhatok egészségesebb módon?
Sven Bach csak a diéta ellen tanácsolhat. Ehelyett javasolja a kalóriabevitel mérsékelt csökkentését, és egy nyomkövető alkalmazás használatát a makrotápanyagok ellenőrzésére. A fehérjék fontos építőelemek az étrendben, de az egészséges zsírok és a jó szénhidrátok sem hiányozhatnak. Ezért a fogyókúrás asszisztens azt tanácsolja, hogy a teljes energiafogyasztás 40 százaléka szénhidrátból, 35–40 százaléka zsírból és 20–25 százaléka fehérjéből származik. Összességében a férfiaknak nem kevesebb, mint 2000 kalóriát kell fogyasztaniuk (a nők számára körülbelül 1700 kalória elegendő). Így 2/3 erőedzés és 1/3 állóképességi edzés kombinációjával a nem kívánt zsír elvész és az izomtömeg megmarad.
Ez természetesen minden embernél kissé eltér, és itt szükség van egy kis tapintatra: Vagy kipróbálja egy kicsit azt, ami Önnek és életstílusának a legjobban megfelel, vagy szakemberekhez fordul, például a személyes edzői csapatunkhoz vagy valamelyikükhöz Dietetikusok, táplálkozási szakemberek vagy sporttudósok.
A Dukan-diétával való küzdelem helyett Bach szakértő a testmozgás és az enyhe kalóriahiány kombinációját javasolja. Az étrend folyamatos megváltoztatása elegendő fehérje, zsír és szénhidrát felhasználásával a legsikeresebb módja annak, hogy hosszú távon testhez jusson és meghatározható legyen. Nincsenek olyan negatív következményei sem, mint a Dukan-étrend.