Dukan diéta Fogyjon 5 kg-ot egy hét alatt!

diéta

Dukan diéta az új táplálkozási program, amely forradalmasítja a táplálkozás tudományát, ezért sokan úgy gondolják, hogy az "új Atkins-diéta".

Figyelembe véve a 30 év karrierje során szerzett tapasztalatokat és eredményeket, Pierre Dukan francia orvos és táplálkozási szakember 2000-ben elindította a látványos étrendet bemutató könyvet (egy olyan étrendet, amely kezdi viselni a nevét). Nagy sikert aratott Franciaországban (a becslések szerint az étrendet körülbelül 5 millió ember követte) A dukani étrend világszerte ismertté vált, sok híresség népszerűsítette (például: Jennifer Lopez, Gisele Bundchen, Kate Middleton). 10 évvel később angol nyelven jelent meg, az ezt a diétát bemutató könyv a világon az egyik legjobban fogyott, és az étrend rendkívül népszerűvé vált, és emberek millióinak életét változtatta meg.

A Dukan-diéta fő "előnye" az, hogy lehetővé teszi bizonyos ételek fogyasztását a kívánt mennyiségben és bármikor, így nem kell kiszámolnia a napi elfogyasztott kalóriákat. A Dukan-diéta nemcsak azt tanítja meg, hogyan kell leadni a felesleges kilogrammokat, hanem azt is, hogyan lehet életében hátralévő időben fenntartani megszerzett alakját, így életmódnak tekinthető.

Első szakasz vagy támadás

A lefogyni kívánt kilogrammok számától függően ez a szakasz 1-2-10 napot vehet igénybe, így 5 és 20 kilogramm között fogyhat. Ezt a stádiumot "fehérje stádiumnak" nevezik, ez egyben a leginkább motiváló szakasz is, mert az eredmények naponta láthatók lesznek.

Ebben a szakaszban 10 olyan élelmiszercsoport engedélyezett, amelyet szigorúan be kell tartani, amelyek közül az első két kategória kötelező:

1. kategória: naponta legalább másfél liter víz

Minden nap kötelező legalább 1,5 liter vizet fogyasztani, csak így lehet az élelmiszer-hulladékot megfelelő módon ártalmatlanítani. A vizet mind étkezés előtt, mind étkezés közben és végén kell fogyasztani.

Fogyaszthat kávét és teát (kevés édesítőszerrel vagy 0% zsírtartalmú tejjel), de könnyű italokat is (amelyek édesítőszereket tartalmaznak, és nem cukrot).

2. kategória: minden nap másfél evőkanál zabkorpa

Gazdagok oldható rostokban és pektinekben, segítik az elfogyasztott víz és zsír felszívódását (csökkentve ezzel a vérbe felszívódó zsírok számát), és sok helyet foglalnak el (ezáltal jóllakottság érzetét keltik). A zabkorpa szintén segít stabilizálni a vércukorszintet és csökkenteni a koleszterinszintet, de ezek felszívják a fontos vitaminokat és tápanyagokat a gyomor-bél traktusból (ezért multivitamin-kiegészítők ajánlottak).

3. kategória: alacsony zsírtartalmú vörös húsok

Ehet a grillen, a sütőben vagy a grillen készített marhahúst zsír és olaj (vaj, tejföl) nélkül, de kerülje a bordákat és a barackokat. Borjúhús és máj megengedett borjúhúsból (ha nincs magas koleszterinszintje).

4. kategória: állati szervek

Ehet: májat (marha, borjú és csirke) és nyelvet (borjú és bárány).

5. kategória: hal

Bármilyen halat fogyaszthat, akár füstölt vagy konzerv halat is, az egyetlen kivétel a konzervolaj.

6. kategória: tenger gyümölcsei

Minden rákféle megengedett, például: homár, garnélarák, rák, puhatestű, homár, kagyló stb.

7. kategória: madarak

Ebben a kategóriában kerülni kell a laposcsőrű madarakat (kacsák és libák), valamint a madarak zsíros részeit (például a bőrt). A húst bőrrel főzheti, de nem szabad enni. Csirke ajánlott ebben a kategóriában, különösen a mell.

Nyúlhús is fogyasztható, mert nagyon sovány, a nyúl bármely része ajánlott.

8. kategória: kolbász

A sonkát kerülni kell (csak ha fölözött), különben mindenféle finomságot fogyaszthat, amely nem tartalmaz zsírt (csirke, pulyka, füstölt marhahús filé).

9. kategória: tojás

Fogyaszthatjuk főzve vagy omlettből, akár tojástojásból is, ha van speciális serpenyője, de anélkül, hogy olajban főznénk. Magas koleszterintartalmukra való tekintettel hetente átlagosan 3-4 tojás (sárgájával) fogyasztása ajánlott. A tojásfehérjét korlátozások nélkül lehet enni, mert ez egy tiszta fehérje forma.

10. kategória: sovány tej (joghurt és sajt 0% zsírtartalommal)

Csak 100% -ban zsírtalanított, azaz 0% zsírtartalmú tejtermékeket szabad fogyasztani, a többit nem szabad használni. Kerülnie kell a 0% zsírtartalmú, de gyümölcsöt tartalmazó joghurtokat is. A tejet nagyon kis mennyiségben is el lehet fogyasztani (azaz egy kevés, 0% zsírtartalmú tej a kávéban), bár ajánlatos kerülni, mert laktózt (azaz cukrot) tartalmaz.

További kategóriák megengedett élelmiszerek:

  • kávé és tea, de nem cukorral, hanem édesítőszerekkel édesítendő;
  • fűszerek: gyógynövények (petrezselyem, kapor), ecet, fokhagyma, hagyma, paprika stb.
  • a savanyúságot és a hagymát kis mennyiségben kell fogyasztani, fűszerként és nem zöldségként;
  • citrom kis mennyiségben, néhány csepp és nem egy egész citrom;
  • bármilyen típusú olaj tilos;
  • használhat egy kis ketchupot, de csak cukor nélkül;
  • só és mustár használható, de mértékkel;
  • rágógumi csak akkor, ha cukormentes;
  • goji bogyók, de csak egy evőkanál naponta ebben a szakaszban (támadás).

Ezen ételek kategóriáinak betartása mellett minden nap 20 percig kell gyakorolni, séta ajánlott.!

Hasznos tanácsok:

- egyél, amikor éhes vagy (akár éjszaka is), de csak a megengedett ételek listájából;
- ne hagyja ki az étkezéseket;
- igyon vizet minden alkalommal, amikor valamit eszik;
- készítsen megengedett ételeket, és kerülje a városban való étkezést (mivel az ételeket legtöbbször olajban főzik).

- A székrekedés a magas rosttartalmú fehérjék miatt következik be, de meg kell próbálnia kerülni a hashajtókat, mivel ezek függőséget okoznak;
- a fáradtság azért következik be, mert a test megpróbálja a lehető legkevesebb kalóriát felhasználni, ezért kerülje a kimerítő tevékenységeket;
- rossz lehelet vagy szájszárazság léphet fel, de az ivóvíz megoldja ezeket a feltételeket.

Második szakasz vagy körutazás

Ebben a szakaszban két étrend váltakozik: a fehérje (az első szakaszból már ismert) és az egyik fehérje + zöldségé. Ezeket az étrendeket 1 naptól 1 napig vagy 5 naponta váltogathatják, személyenként, a lefogyni kívánt kilogrammtól és a fogyás sebességétől függően.

- Ha a fogyás nehézségétől függetlenül a lehető leggyorsabban szeretne 10 kg-nál többet lefogyni, akkor ajánlott 5 naponta váltogatni az étrendet.
- Ha 10 kg-nál többet szeretne lefogyni, de nem akar túl sokat zavarni, akkor alternatív étrendet és 1 napot - 1 napot.
- Ha kevesebb mint 5 kg-ot szeretne lefogyni, használhatja 2 nap tiszta fehérje és 5 nap fehérje + zöldség váltakozását is.
- Ha kevesebb mint 2 kg-ot szeretne lefogyni, kövesse 2 nap tiszta fehérje (lehetőleg hétfő és csütörtök) és egyébként normális étrend váltakozását.

Minden étel engedélyezett, amelyet az első szakaszban engedélyeztek, és ebben nem számít az elfogyasztott mennyiség és az idő. Ezekhez az ételekhez főtt zöldségeket (sütve, főzve, párolva) vagy nyersen adnak, szintén korlátlan mennyiségben és bármikor.

Zöldség megengedett: uborka, paradicsom, paprika, retek, spenót, zöldbab, padlizsán, spárga, póréhagyma, cukkini, káposzta, gomba, édeskömény, saláta (bármilyen típusú) és zeller. Sárgarépa és cékla fogyasztható, de nem minden étkezéskor.

Tiltott zöldségek: burgonya, kukorica, rizs, bab, lencse, borsó, articsóka és tragopogon. Az avokádó nem megengedett, de gyümölcs és nem zöldség!

Kerülje a saláták fogyasztását olyan mártásokkal, amelyek olajból készülnek, ha akarja, saját maga készíthet mártásokat paraffinolajjal (nem tartalmaz kalóriát, és székrekedésre utal).

A zabkorpa mennyisége ebben a szakaszban napi 2 evőkanálra nő!

A goji bogyós gyümölcsök megengedettek, de nagy gondossággal kell fogyasztani, az alábbiak szerint: egy evőkanál naponta, amikor csak fehérjét eszik, és 2 evőkanál olyan napokon, amikor a fehérjét zöldségekkel váltják.

A fizikai aktivitás szempontjából a hajóút ezen szakaszában folytatni kell. Minden nap 30 percet kell gyalogolnia, és ha a súlya egy hétig stagnál, akkor napi 60 percet kell járnia 4 napig (amíg újra nem kezd fogyni).

Legalább másfél liter vizet is el kell fogyasztania naponta!

Ez a szakasz nagyon nehéz, mert a súly sokszor stagnál néhány napig, ezért nagyon motiváltnak kell lenned, és nem szabad feladnod vagy "csalnod"! Az eredmények továbbra is megjelennek, csak türelmesnek kell lennie.

Harmadik szakasz vagy konszolidáció

Ha elérted ezt a stádiumot, az azt jelenti, hogy már lefogytál a kívánt kilogrammból, vagy hogy étrendedet túl nehéz követni.

Ebben a szakaszban sok „tiltott” ételt vezet be a napi étrendbe, de természetesen korlátozott mennyiségben. Most is megtanulja, hogyan kell tartani a súlyát.

A konszolidációs időszak időtartamát a következőképpen számítják ki: a leadott kilogrammok száma megszorozva 10 nappal!

Diéta ebben a szakaszban az előző szakaszokban már engedélyezett fehérjék és zöldségek mellett a következőket is tartalmazza:

  • Gyümölcs: napi egy adag, de este nem! A tiltott gyümölcsök: banán, szőlő, meggy és dió (mogyoró, dió, földimogyoró, pisztácia). Könnyebben megérteni, hogy mit jelent egy adag: alma, körte, narancs, egy csésze eper vagy málna, két sárgabarack, két kivi, egy szelet dinnye vagy zöld dinnye, egy kis mangó vagy egy fél nagy mangó . A goji bogyók mennyisége napi 3 evőkanálra növelhető.
  • Teljes kiőrlésű kenyér: két szelet, bármikor (reggeli, ebéd, vacsora).
  • Sajt: napi egy adag (kb. 40 gramm), bármikor. Kerülje az erjesztett sajtot (camembert) és a juhsajtot.
  • Tészta: egy adag (kb. 220 gramm). Olaj vagy vaj nélküli szószokkal kell fogyasztani.
  • Polenta, kuszkusz, bulgur: napi egy adag (kb. 200 gramm) vaj vagy tejföl nélkül.
  • Lencse, borsó: 220 gramm, zsír nélkül.
  • Burgonya, rizs: a rizst egészben (220 gramm) vagy fehérben (150 gramm) ajánljuk. A chipset kerülni kell, de a hámozott burgonyát meg lehet enni, ha nem sütik meg.
  • Bárányhús: a leggyengébb adagok
  • Sertéshús: a gyenge oldal, hát és borda nélkül.
  • Sonka.

Ennek a szakasznak az időszakát két részre oszthatja, az alábbiak szerint: ha 50 napig kell követnie a konszolidációs szakaszt, akkor az első 25 napot tekintheti az első résznek, a különbséget pedig a második résznek. Az első részben a következő megengedett ételek egy részét fogyaszthatja: tészta, polenta, kuszkusz, bulgur, lencse, borsó, burgonya és rizs, a második részben pedig 2 adag.

Heti "Ünnepi étkezés" is megengedett az első részben, a második részben pedig két étkezés. Ennek azonban egyetlen étkezésnek kell lennie, nem pedig egy egész napnak, amely során bármit fogyaszthat (desszertet, előételt), és nem lehet egymást követő.

Hetente egy napon ajánlott, hogy ez csütörtök legyen, csak fehérjét fogyasszon, mint a Támadás időszakában!

Fogyasszon napi 2 evőkanál zabkorpát ebben a szakaszban!

A fizikai aktivitást (azaz 25 perces sétát) minden nap fenn kell tartani, és naponta legalább másfél liter vizet kell fogyasztani.!

Negyedik szakasz vagy stabilizáció

Azoknak a személyeknek, akik eljutnak erre a szakaszra, sikerült lefogyniuk a kívánt súlyból, és "megtanulták", hogyan tartsák meg őket. Mostantól csak néhány tippet kell követnie egész életében, és nem fogja "visszanyerni" az olyan nehezen lefogyott súlyt.

  • A csütörtöket csak a fehérjéknek kell szentelni (akárcsak a támadás időszakában), az élet hátralévő részében!
  • Fogyasszon továbbra is napi 3 evőkanál zabot!
  • Ne a liftet használja, hanem csak a lépcsőket, ezen a gyakorlaton keresztül a test legfontosabb izomcsoportjait használják.!

Még akkor is, ha ettől a ponttól kezdve bármilyen típusú ételt fogyaszthat, próbáljon meg nem túlzásba esni, és ne fogyasszon nagyon nagy mennyiségű zsírt.