Dukan diéta Mennyire hatékony és egészséges az alacsony szénhidráttartalmú étrend
Rang és karcsú, mint Catherine hercegné egy esküvői ruhában - és mindez anélkül, hogy gondot okozna a kalóriák és a vágyak számlálásában? Legalábbis ezt ígéri a Dukan-étrend, amelyre Katalin hercegnőnek esküdnie kell. De az alacsony szénhidráttartalmú elven alapuló súlycsökkentő program valóban ennyire hatékony - és ha igen, hogyan befolyásolja hosszú távon a testet?
A királyi esküvő után a nők szerte a világon értetlenkedtek, hogy az amúgy is vékony brit nő hogyan érheti el ezt az irigylésre méltó vékony sziluettet néhány hét alatt. Rövid idő múlva a brit pletykamagazinok felfedték Kate titkos alakját: Egy palota bennfentese szerint az úgynevezett Dukan-diéta segítette a menyasszonyt az álomtömeg elérésében.
Mi a Dukan-diéta?
A Dukan-étrend alapítója, a francia táplálkozási szakember dr. Pierre Dukan. A Dukan-alapú étrend fő jellemzője a fehérjében gazdag ételek magas aránya. A szénhidrátokat és zsírokat viszont nagyrészt kerülik. Dukan koncepciója az egyik alacsony szénhidráttartalmú vagy fehérjetartalmú étrend, és gyakran összehasonlítják az Atkins-diétával (amelyet a hírességek is nagyon népszerűek).
Pierre Dukan gyorsan megismertette étrendjét nemzetközileg, első könyve „Je ne sais pas maigrir” (németül: „Nem tudom, hogyan lehet lefogyni”) címmel több mint tizenegy milliószor kelt el azóta, hogy először megjelent 2000-ben. 14 nyelven lefordítva 32 országban jelent meg. Dukan táplálkozási filozófiáját azzal a kijelentéssel hirdeti, hogy állítólag francia nők millióinak segített álomfigurák elérésében. Emellett állítólag olyan hollywoodi sztárok, mint Jennifer Lopez vagy Penelope Cruz, hűségesen támogatják az étrendet.
A Dukan-diéta négy szakasza
A Pierre Dukan étrend alapvető jellemzőjeként a „dukánoknak” (ahogyan a fogyókúra filozófiájának hívei nevezik magukat) négy fázist kell átélniük - és napi két liter vizet is kell inniuk, és húsz perc mozgást kell beépíteniük a napi rutinba. Ha kitart, Dukan megígéri, hogy a kilók éhezés, kalóriaszámolás vagy izomtömeg-vesztés nélkül csökkennek. Ezenkívül a diéta ígéretes alternatíva a szenvedélyes húsevők számára, akik attól tartanak, hogy csak a fogyás érdekében tudnak gyümölcsöt, zöldséget és tofut enni. Dukan táplálkozási elvének részeként a hús és a hal korlátozás nélkül fogyasztható.
Protein Foods: A legjobb fehérjeforrások
1. fázis: A támadási szakasz
A Dukan-diéta kezdeti szakaszában, amelyet a program "támadási fázisnak" nevez, azoknak, akik fogyni akarnak, meg kell határozniuk a kívánt testsúlyukat, és - amint a neve is mutatja - az étrend drasztikus megváltoztatásával "megtámadják" a felesleges kilókat: Az összes étkezés szigorú összehangolása a listán. A fehérjék formájában felszolgált 72 „megengedett” ételnek állítólag optimalizálnia kell a fogyást, miközben megőrzi az izomtömeget és lehetővé teszi a test számára, hogy zsírtartalékaiból merítse a szükséges energiát. Dukan ezt azzal a tézissel indokolja, hogy a szervezetnek hosszabb időre van szüksége a fehérje feldolgozásához, mint a szénhidrátokhoz. Ez azt jelenti, hogy az emésztés hosszabb ideig „elfoglalt”, és nincs éhségérzet. Ezenkívül maga az emésztési folyamat kalóriát éget el. A szénhidrátokat, például kenyeret, rizst vagy tésztát tartalmazó ételek a támadási szakaszban teljesen tilosak - a zöldségeket és a gyümölcsöket is egyelőre teljesen eltávolítják az étlapról. Az olyan luxusételek, mint az alkohol, az üdítők és a kávé is tabuk a Dukan táplálkozási terve szerint.
Időtartam: egy hét
2. fázis: Az erősítési szakasz
A Dukan-diéta második szakaszának célja, hogy segítsen elérni az ideális súlyt, amelyet a diéta megkezdése előtt számolnak ki. A magas fehérjetartalmú ételek listája továbbra is érvényes, de 28 alacsony cukortartalmú zöldséget és gyümölcsöt adunk hozzá. A szénhidrátok továbbra is tiltottak. A 2. szakaszban a zöldség és gyümölcs megengedett napjai rendszeresen váltakoznak a tiszta „fehérje napokkal”.
Időtartam: 100 nap, vagy a kívánt súly eléréséig
3. fázis: A stabilizációs szakasz
Keményítőtartalmú ételek mérsékelten megengedettek, pontosabban teljes kiőrlésű termékek, gyümölcs és sajt, valamint egyedi "ínyenc ételek". A „fehérje csütörtök”, amelyen csak fehérjében gazdag ételeket szolgálnak fel, a táplálkozási program harmadik szakaszában is megmaradnak. Ennek a megközelítésnek az a célja, hogy megszilárdítsa az elért súlyt, és megakadályozza a „táplálkozási szokásokba való visszatérést” és a diéta után a rettegett jojó-hatást.
Időtartam: elveszített testtömeg-kilogrammonként tíz nap, átlagosan körülbelül 150 nap
4. szakasz: A karbantartási szakasz
Természetesen rajtad múlik, hogy Dukan étrend-koncepcióját használja-e a kívánt súly tartós megőrzésére, vagy csak szakaszosan használja annak érdekében, hogy gyors sikereket érjen el a fogyásban. Elvileg azonban a Dukan-étrendet állandó megvalósításra tervezték. Az első három diéta szakasz befejezése után a cél az új súly tartós stabilizálása. Az utolsó szakaszban három evőkanál zabkorpa szilárdan beépül a napi menübe. Az őrölt zabmagok jóllakó hatásukról ismertek, a gyomorban térfogatuk többszörösére duzzadnak és támogatják az emésztési folyamatot. A napi 20 perces sportegység mellett a „Fehérje csütörtök” a 4. fázisban továbbra is a szokásos program része, és - úgymond „őrzőkutya” -ként - biztosítania kell, hogy ne tévessze szem elől az étrenddel kapcsolatos személyes céljait.
Időtartam: állandó
Tudományos értékelés: Mennyire hasznos a Dukan-étrend - és milyen kockázatokkal jár?
A fehérjében gazdag és alacsony szénhidráttartalmú étrend a 2000-es évek elején valóságos fellendülést tapasztalt - alacsony szénhidráttartalmú étrendként (a legradikálisabb formában - a ketogén étrendként) vagy módosított formában, például az "Atkins-diéta" formájában. Új név, régi elv: A szénhidrátok csökkentésén alapuló súlycsökkentő koncepciók továbbra is nagyon népszerűek, és ma ezeket állítólag innovatív "alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú" étrendként hirdetik. Az alapgondolat, a szabályok és a cselekvési módok azonban hasonlóak a korábbi évtizedek ismert fogyókúra-elveihez. Az, hogy a Dukan-diéta ésszerű módszer-e a fogyáshoz, az egyéni egészségi állapottól függ - és nem utolsósorban az étrend tervezett időtartamától, mivel a szervezet számára vannak olyan kockázatok, amelyeket nem szabad lebecsülni, ha hosszú távon végzik:
Ez a megnövekedett fehérjebevitelt okozza a szervezetben
A táplálkozási szakemberek megalapozott szkepticizmussal tekintenek a fehérjetartalmú étrend-módszerekre, mivel azok azon a tényen alapulnak, hogy az ajánlott napi fehérjemennyiséget szándékosan sokszorosan túllépik: A német táplálkozási társaság (DGE) ajánlásai szerint a felnőtteknek napi 0,8 gramm fehérjét kell adniuk testtömeg-kilogrammonként. vedd magad - egy olyan érték, amelyet nem tartanak be a Dukan-étrend minden szakaszában. A fehérjében gazdag étrend - és amint azt a Dukan hirdeti - valójában fogyást érhet el az izomtömeg csökkentése nélkül. De különösen az idősebb emberek vagy a korábbi egészségügyi problémákkal küzdő betegek esetében az étrend-módszer magában hordozza a kockázatot: a Dukan-étrend gyanúja szerint vese- és májkárosodást okoz, amint azt a Granadai Egyetem tanulmánya mutatja.
A fokozott osteoporosis kockázat mellett a fehérjealapú táplálkozási elv növelheti az emlőrák kockázatát a nőknél is - ez utóbbi a szervezetben lévő fehérje felesleg okozta kalciumhiány miatt. Az állati fehérjék fokozott bevitele megterheli a koleszterinszintet és elősegíti a szív- és érrendszeri betegségeket. Ezenkívül tudományosan bizonyított, hogy egy olyan étrend, amelyben a szervezet túl sok állati eredetű fehérjét kap, hosszú távon elősegíti a gyulladást és növeli a rák kockázatát. Többek között a köszvényben szenvedőknek el kell kerülniük a kezüket a fogyókúrás programoktól, például a Dukan-étrendtől: Az „alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú” táplálkozási elv fokozott húgysavképződést vált ki, ami viszont nemcsak a vesekő, hanem a súlyos kövek képződését is elősegíti. Köszvényes rohamokat okozhat.
A legjobb alacsony szénhidráttartalmú receptek
A Dukan diéta mellékhatásai
Nem szabad lebecsülni a dukani étrend "ártalmatlan" következményeit sem: az orvosok kritizálják a gyümölcsök és zöldségek szigorú elkerülését a táplálkozási program első szakaszában, ami rost- és vitaminhiányt okozhat.
A szervezetnek hiányzik a normál működéséhez szükséges energia is, mivel a szénhidrátok teljesen kiküszöbölődnek vagy alig szerepelnek az étlapon.
A fehérjetartalmú étrend lehetséges mellékhatásai:
Álmatlanság és hányinger
A kritika egy másik pontja: az "engedélyezett" ételeknek, például a tejtermékeknek vagy az édesipari termékeknek Dr. Pierre Dukan csak könnyű termékként fogyasztható. Éppen ezek az alacsony kalóriatartalmú ételek évek óta rendkívül vitatottak, mivel általában kémiai adalékokkal dúsítják őket. A dukani filozófia szerint a szigorú étrend is egyoldalú és korlátozó - nem egészséges alapja az étrend állandó változásának.
Ha fogyni szeretne alacsony szénhidráttartalmú étrend segítségével, vagy fenntartani a kívánt súlyt, és fontolóra veszi a Dukan koncepciót, akkor is tisztában kell lennie azzal, hogy az erősen fehérje alapú étrend nagyban eltér a nyugat-európai étkezési szokásoktól. Ez még inkább megnehezíti a diéta következetes betartását - a régi étkezési szokásokba való „visszaesés”, ezért a népszerűtlen jojó-hatás nem sokára várható.
Az étrendnek a Dukan-étrendre történő megváltoztatásával járó egészségügyi kockázatok miatt tanácsos előzetesen orvoshoz fordulni - különösen akkor, ha korábban már vannak betegségei. A Dukan elve szerinti állandó egyoldalú étrend nem ajánlott - de ha a lehető leghatékonyabban és a lehető leggyorsabban szeretne lefogyni néhány kilót, akkor mindenképpen elérheti vele a céljait.
Pierre Dukan és a "Mediátor" botrány
Dukan diéta: Mit vehet le a koncepcióból az egészséges fogyás érdekében?
Minden kritika ellenére: A Dukan-étrend nem minden alapelve értékelhető negatívan. Éppen ellenkezőleg: Dukan napi 20 perc edzésre adott tanácsai nagyon hatékonyan csökkentik a súlyt. A két liter víz, amelyet a „dunkiansoknak” minden nap meg kell inniuk, szintén okos fogyókúra. A kellő mennyiségű víz nemcsak a fogyást, hanem az agyi erőt is támogatja, és az egészséges, kövér bőrt is biztosítja. És mi van a fehérjékkel, amelyeket Dr. Pierre Dukan olyan hatékonynak nevezte magát? Ez az étrend alapelve inspirálhat mindennapi táplálkozási rutinjára is: A fehérjék ugyanolyan fontosak a sovány és mindenekelőtt egészséges test számára, mint a vitaminok vagy a rostok. És: a vegetáriánusok és a vegánok számára jó zöldséges alternatívákat kínálnak a steakhez, a lazacfiléhez vagy a tojáshoz szója-, rizs-, mandula- és zabtejjel, valamint tofuval, tempeh-vel, seitan-nal és hasonlókkal.