Dukan diéta recepttervező 7 napig Wunderweib
A teljes étkezés a dukani étrend titka. Hogyan működik? A dukani étrend négy fázisa és 21 megfelelő recept egy pillanat alatt.
Ennek a történetnek a bemutatásához szerkesztőségünk kiválasztott egy videót, amely ezen a ponton kiegészíti a cikket.
A videó lejátszásához a Longtail Ad Solutions, Inc. JW lejátszóját használjuk. További információ a JW lejátszóról adatvédelmi irányelveinkben található.
Mielőtt megjelenítenénk a videót, szükségünk van az Ön beleegyezésére. Bármikor visszavonhatja beleegyezését, például az adatvédelmi kezelőnkben.
Egy méret kevésbé gyorsan - de kérjük, étrend-csalódás nélkül. Mindannyian ezt akarjuk, igaz? De hogyan tehetnénk ezt úgy, hogy napokig csak nem rágcsálnánk a sárgarépát?
A legjobb módszer erre az, ha számos híresség sikerreceptjére támaszkodik: a híres Dukan diéta, kidolgozta dr. Pierre tudsz. Titka: Ehet, amíg jóllak, de az étel kiválasztásakor tartson be egy speciális 4 fázisú tervet.
A szigorú rendelkezésünk van, hogy teste bármikor megkapja, amire szüksége van, amikor megváltoztatja étrendjét tudsz Az étrendfilozófia azonban kissé módosult - természetesen anélkül, hogy a hatékonyságát elveszítené.
Az első szakaszban, a "támadásban", kiváló minőségű fehérjékre támaszkodik, amelyek feltöltenek és elindítják a zsírégetést. Fehérjék: Ez a 7 étel tele van fehérjével
A második, az "építési" szakaszban, Győződjön meg arról, hogy a teste nemcsak kiváló minőségű fehérjével van ellátva, hanem azzal is extra tápanyagok szállítjuk. Ez hosszú távon támogatja a zsírégetést. Ez a szakasz addig tarthat, amíg el nem éri a kívánt súlyt.
Ezt követi a "Horgonyzó" időszak. Most integrálódjon Lépésről lépésre több szénhidrát a menüben, amíg a "Megőrzés" szakasz arról szól, hogy tartósan megtartsa a kívánt súlyt. Hajrá, jo-jo effektus!
Extra tipp: Egyél naponta 1-2 evőkanál zabkorpát egy pohár vízben oldva. Duzzad a gyomorban és természetesen megállítja az éhségérzetet. A mi Dukan diéta receptek megkönnyítse a kitartást!
A 4 fázisú diéta egy pillanat alatt
Minden szakaszban olyan különleges ételekre támaszkodik, amelyek a zsírégetést a csúcsteljesítményig fokozzák.
A Dukan-diéta 1. fázisa: Támadás
Így történik: A fehérjék karcsúsító szerek: Ha a szervezet sok fehérjét és csak kevés zsírt és szénhidrátot kap, akkor visszaesik zsírtartalékaira - az izomtömeg csökkentése nélkül. Ezenkívül a fehérjék rengeteg jóllakási hormont szabadítanak fel. Teljes fehérjék: miért olyan fontos a megfelelő típusú fehérje
Időtartam: Az első három nap.
Ez most jó neked: Marha, borjúhús, csirke, pulyka (mindkét bőr nélküli), belsőségek, hal, tenger gyümölcsei, alacsony zsírtartalmú sonka, tojás, tofu, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, kávé, tea, ecet, fűszerek, gyógynövények, citrom, só, bors.
Ennél kevesebb: Alkohol, cukor, zsír, zöldségek, gyümölcsök, kenyér, tészta, burgonya, rizs.
A Dukan-diéta 2. szakasza: Felépítés
Így történik: A zöldségek értékes fogyókúrás anyagokat tartalmaznak. Fehérjében gazdag étrenddel kombinálva támogatják a zsírégetést és valóban felmelegítik az anyagcserét. Ezen felül kiürítik a felesleges vizet a testből.
Időtartam: A 4. naptól kezdve, amikor elérte a kívánt súlyt, folytathatja a 3. fázissal.
Ez most jó neked: Minden élelmiszer az 1. fázistól. Paradicsom, uborka, spenót, spárga, póréhagyma, káposzta, gomba, zeller, édeskömény, saláta, padlizsán, cukkini, paprika, sárgarépa, cékla, articsóka.
Ennél kevesebb: Alkohol, cukor, zsír, gyümölcs, burgonya, rizs.
A Dukan-diéta 3. szakasza: Horgonyzás
Így történik: A harmadik szakasz arról szól, hogy az összes ételt lépésről lépésre újra integrálják a menübe. De: továbbra is együnk magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételeket. Hetente kétszer igazi örömétellel kedveskedhet, pl. B. egy hamburgert vagy egy finom pizzát.
Időtartam: Attól függően, hogy mennyit vesztett el. Körülbelül 10 napot kell terveznie kilogrammonként kevesebb.
Ez most jó neked: Minden étel az 1. és 2. fázistól plusz 2-3 adag gyümölcs, sajt, napi két szelet teljes kiőrlésű kenyér, tészta (teljes kiőrlésű), rizs (teljes kiőrlésű).
Ennél kevesebb: Fehér kenyér, zsíros sajt, burgonya.
A dukani étrend 4. fázisa: fenntartás
Így történik: Mostantól bármit fogyaszthat. Ha azonban karcsú akar maradni, akkor is győződjön meg arról, hogy magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt. Tervezzen napi 3 adag gyümölcs és zöldség elfogyasztását is. Tippünk: hetente egyszer tegyen be egy napot az 1. fázistól.
Időtartam: Elérte a kívánt súlyt. Gratulálunk! Most fontos megőrizni - egy életen át.
Ez most jó neked: A kiegyensúlyozott, alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú étrendnek továbbra is a napi rendnek kell lennie. De természetesen ünnepelni is lehet időnként.
A recepttervező 7 napig
1-3. NAP: Támadás
1 NAP
REGGEL: Joghurt goji bogyókkal Áztasson 2 evőkanál goji bogyót 4 evőkanál vízbe körülbelül 30 percig. Keverjen össze 1½ evőkanál zabkorpát 1 teáskanál édesítőszerrel, és zsír nélkül pörkölje meg. Keverjen össze 200 g alacsony zsírtartalmú joghurtot, 100 g krémsajtot (0,2% zsírtartalmú) és 1 teáskanál édesítőszert. Rétegezze az összetevőket felváltva egy pohárba. Kb. 340 kcal, E 24 g, F 6 g, KH 42 g
Ebéd: rántotta füstölt lazacgal 2 szelet füstölt lazac, 3 tojás (M méret), só, színes bors, 1 teáskanál olaj, 1 teáskanál tejfölös torma (üveg)
Vágjuk a lazacot csíkokra. Habverjük a tojásokat. Fűszerezzük sóval és borssal. Hagyja a tojást rövid ideig állni az olajban. Hozzáadunk lazaccsíkokat, és mindent megsütünk a rántottával együtt. Tálaljuk a rántottát tormával. Kb. 460 kcal, E 35 g, F 35 g, KH 2 g
ESTE: tonhalleves 1 ½ doboz (135 g) tonhalat eresztünk le olajból. Nagyjából pengesse meg a halat. Finoman aprítson fel 1 hagymát és 1 gerezd fokhagymát. Forraljon fel 1/2 liter vizet. Hozzáadjuk az elkészített hozzávalókat 2 evőkanál paradicsompürével és kb. 25 percig főzzük. Fűszerezzük sóval, borssal és édesítőszerrel. Kb. 430 kcal, E 54 g, F 21 g. KH 5 g
2 NAP
REGGEL: A sonka kvarccal tekercsel Vágj fel 2 újhagymát. Keverjük össze 100 g zsírszegény kvarkkal. Tegyen 4 szelet főtt sonkát egy-egy levél salátával, és kenje meg a kvark ¼-jével, tekerje fel. Kb. 250 kcal, E 37 g, F 4 g, KH 10 g
Ebéd: Csirkegolyók zsályával 1 medvehagyma, 1 szelet pirítós, 1 szár zsálya, 150 g darált baromfi, 1 ½ ek zabkorpa, 1 tojás (M méret), 1 teáskanál mustár, só, édes paprikapor, bors, 2 teáskanál olaj, 50 g krémsajt (0,2 % Zsír), 1 teáskanál curry, 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú joghurt
Kocka mogyoróhagyma. Áztassa be a kenyeret, nyomja ki. Aprítsd fel a bölcsit. Mindent összegyúrunk a darával, korpával, tojással és mustárral. Fűszerezzük a keveréket, 6-8 golyóvá formáljuk, és az olajban aranybarnára sütjük. Keverje össze a sajtot, a curry-t és a joghurtot, fűszerezze. Kb. 480 kcal, E 50 g, F 22 g, KH 17 g
ESTE: Kakukkfű csirke sárgarépával Apróra vágjuk a kakukkfű 2 szárának leveleit. 200 g csirkefilét megpirítunk 1 evőkanál olajon, aranybarnára fordulva. Megszórjuk kakukkfűvel, sózzuk, borsozzuk. 200 g sárgarépát vágjunk darabokra, és sós vízben főzzük al dente-ig. Drain, évszak. Tálaljuk a húst és a sárgarépát 2 evőkanál gyógynövénykvarccsal. Kb. 470 kcal, E 54 g, F 18 g, KH 20 g
3. nap
REGGEL: palacsinta Keverjen össze 3 evőkanál zabkorpát 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú kvarkkal, 1 tojással és 1 evőkanál ásványvízzel. Süsse a tésztát egy-fél teáskanál olajban, hogy két palacsintát készítsen. Töltsön mindegyikbe 1 evőkanál túrót. Kb. 320 kcal, E 28 g, F 15 g, KH 17 g
Ebéd: carpaccio 250 g marhahús filé, 50 g Sylt saláta szósz, bors, díszítéshez bazsalikom, élelmiszer-film
Fagyassza le a húst kb. 1 ½ órán át. Távolítsa el, vágja nagyon vékony szeletekre nagyon éles késsel vagy szeletelővel. Kopogjon a fólia között. Csepegtesse a húst mártással. Díszítsük bazsalikommal, és szórjuk meg borssal. A saláta ízlik vele. Kb. 530 kcal, E 55 g, F 28 g, KH 5 g
ESTE: Pollock curryben Forraljuk fel 250 ml zöldségalaplét, és kb. 5 percig 300 ml golyós filét üssünk bele. 200 g brokkoli virágot főzzünk sós vízben, amíg al dente nem lesz. 1 hagymát apróra vágunk, és 1 teáskanál olajon megdinszteljük. Deglaze 50 ml alaplével, és kb. 2 percig pároljuk. 1 tojássárgáját felverünk kevés húslevessel, belekeverjük a mártásba, és lassú tűzön hagyjuk besűrűsödni, ne forraljuk fel. Fűszerezzük sóval, borssal és curryporral. Tálaljuk a halfilét és a brokkolit a mártással. Kb. 410 kcal, E 65 g, F 9 g, KH 15 g
4. NAPTÓL: És így megy tovább
4. nap
REGGEL: Sült tojás Tisztítson meg 200 g spenótlevelet, és hagyja összeomlani egy kevés vízzel, fűszerezze. 2 tojást megpirítunk 1 evőkanál olajban sült tojással. Kb. 310 kcal, E 21 g, F 24 g, KH 2 g
Ebéd: marhahús steak sült zöldségekkel ½ piros és sárga paprika, 1 cukkini, 1 szár rozmaring, 200 g zsírszegény marhahús steak, 2 evőkanál olaj, só, bors, 2 babérlevél, egy darab alumínium fólia
Kockás paprika és cukkini. Válassza le a rozmaring tűket. 1 evőkanál olajon megsütjük a húst forgatás közben, jól fűszerezzük. Főzzük a táptalajt 175 ° C-on (konvekció: 150 ° C) kb. 10 percig. Csomagolja a húst fóliába, és hagyja kb. 5 percig pihenni. Sütjük a zöldségeket a sütőzsírban 6-7 percig. Hozzáadjuk a babérlevelet, a rozmaringot és a többi olajat 2-3 perc után, fűszerezzük. Tálaljuk a húst a zöldségekkel. Kb. 450 kcal, E 47 g, F 26 g, KH 7 g
ESTE: vagdalt serpenyő Finoman vágjon 2 hagymát. Vágjon ½ pirospaprikát kis kockákra. 1 teáskanál olajon megdinszteljük, fűszerezzük, eltávolítjuk. 150 g őrölt marhahúst a sütőzsírban morzsalékig sütünk. Öntsünk ½ doboz (400 g) vaskos paradicsomot, és keverjünk bele 1½ evőkanál zabkorpát. Hagyja körülbelül 5 percig párolni. Kb. 470 kcal, E 40 g, F 27 g, KH 15 g
5. nap
REGGEL: alacsony zsírtartalmú kvark Keverjünk össze 200 g alacsony zsírtartalmú kvarkot 80 g krémsajttal és 1 teáskanál édesítőszerrel simára. 4 evőkanál zabkorpát áztasson vízbe, és keverje bele. Fűszerezzük citromlével. Kb. 350 kcal, E 46 g, F 5 g, KH 28 g
Ebéd: gyógynövényes omlett zöldségekkel ½ piros és sárga paprika, 2 újhagyma, 150 g meggyparadicsom, 3 tojás, 4 evőkanál tej, só, bors, 2 teáskanál olaj, unch csomó bazsalikom
Kockás paprika. Vágja az újhagymát karikákra. Fele paradicsomot. A tojásokat és a tejet habverjük össze, fűszerezzük. Fedje le a tojás tejet 1 teáskanál olajban, és hagyja alacsony lángon állni körülbelül 15 percig. A zöldségeket 1 teáskanál olajon kb. 4-6 perc alatt megsütjük, fűszerezzük. Vágja csíkokra a bazsalikomot, és adja hozzá. Helyezze a zöldségeket az omlett felére, hajtsa rá a másik felét. Kb. 480 kcal, E 29 g, F 33 g, KH 16 g
ESTE: svájci mángoldzöldségek 200 g svájci mángold szárát apróra vágjuk, és zsír nélkül megsütjük. Apróra vágjuk a mángold leveleket és 200 g spenótot, kevés vízzel hozzáadjuk. Pároljuk kb. 10 percig, fűszerezzük. Kockázzon 200 g csirkefilét. 1 evőkanál olajon megpirítjuk 1 apróra vágott hagymával. Fűszerezzük 1 teáskanál szójaszósszal. Kb. 340 kcal, E 52 g, F 13 g, KH 2 g
6. nap
REGGEL: író Pürésítsen 500 ml írót, 1 teáskanál édesítőszert, 2 csepp vörös ételfestéket és 1 ½ ek zabkorpát. Van 1 kemény tojás is. Kb. 330 kcal, E 28 g, F 11 g, KH 27 g
Ebéd: Hal csomagban 200 g sárgarépa, 150 g cukkini, ½ citrom, 200 g tőkehal filé, só, bors, 1 teáskanál vaj, 50 g mangó, 1 evőkanál ecet, 1 evőkanál olaj, ¼ fej jégsaláta, sütőpapír
A sárgarépát és a cukkinit felezzük hosszában és vékony szeletekre vágjuk. Nyomja meg a citromot. Fűszerezzük a halakat. Csöpögjön le lével. Sózzuk meg a zöldségeket. Halakkal megkenjük sütőpapíron. Tegyünk vajat a tetejére. Szorosan zárja le a csomagot. Főzzük 200 ° C-on 20-30 percig. Kockázza fel a mangót. Pürésítsük ecettel és olajjal, fűszerezzük. Vágja apróra a salátát. Rendezze el a halat, a zöldségeket és a salátát. Hozzáadjuk a mártást. Kb. 380 kcal, E 40 g, F 17 g, KH 16 g
ESTE: tofu gombával 200 g gombát vágjon szeletekre. 100 g tofut pépesítünk, sóval ízesítjük és 2 evőkanál olajon aranybarnára sütjük. Keverjünk össze 1 csipet kurkuma és 2 evőkanál vízzel. Add hozzá a gombát, és párold meg tofuval. Kb. 460 kcal, E 34 g, F 35 g, KH 3 g
7. nap
REGGEL: krepp Válasszon szét 3 tojást. Keverjen össze 2 evőkanál zabkorpát, 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú kvarkot, 40 g krémsajtot, tojássárgáját és 1 teáskanál édesítőszert. Hajtsa be a felvert tojásfehérjét. Egy serpenyőben aranybarnára sütjük a keveréket. Kb. 440 kcal, E 38 g, F 23 g, KH 18 g
Ebéd: pulyka nyárs paradicsommártással 1 cukkini, 50 g meggyparadicsom, 1 gerezd fokhagyma, 1 lilahagyma, 150 g pulykamell, 1 szár zsálya, 1 evőkanál olaj, só, bors, 20 g fekete olajbogyó, fából készült nyárs
A cukkinit szeletekre vágjuk. Fele paradicsomot. Aprítsd fel a fokhagymát. Vágja a hagymát ékekre. Nagyjából felkockázza a húst. Tegye a hagymát, a húst és a zsályát felváltva a nyársra. Körülbelül 10 percig olajban sütjük, fűszerezzük. 5 perc múlva adjuk hozzá a fokhagymát, a cukkinit, a paradicsomot és az olajbogyót. Körülbelül 330 kcal, E 40 g, F 14 g, KH 9 g
ESTE: sajt- és kolbászsaláta Kockázzon 150 g paprika-Lyonert, 20 g alacsony zsírtartalmú Gouda sajtot, 3 savanyúságot és 1 lilahagymát. Keverjen össze 1 teáskanál mustárt, 2 evőkanál ecetet, 3 evőkanál vizet és 1 teáskanál Maggi-t, fűszerezze. Keverje össze az öntetet az elkészített alapanyagokkal. Hagyja a hűtőben kb. 1 órán át meredezni. Vágjon néhány metélőhagymát tekercsbe. Díszítsük vele a salátát. Kb. 540 kcal, E 26 g, F 45 g, KH 9 g
További finom receptek: