Dukan-diéta - A Dukan-téma Dukan-diéta
Rost
A rost étrendünk része. Vízben oldódó (ezeket a bélben rövid láncú zsírsavakká lehet teljesen bontani) és vízben oldhatatlan rostokra (ezeket a bél csak részben tudja hasznosítani) osztják fel.
Az „élelmi rost” kifejezést először 1953-ban említették a szakirodalomban.
Az étrendi rostok sűrű hálót képeznek, és különböző szerkezetekben gazdagok.
Fontos szerepet játszanak a gasztrointesztinális aktivitásban.
A NÖVÉNY SZÁLAI
A gyümölcsökben és zöldségekben található magas növényi rosttartalom alacsony glikémiás indexhez vezet, ami előnyös az inzulinszekréció csökkentésében. Ez azt jelenti, hogy a rost miatt a szénhidrátok lassabban jutnak be a szervezet véráramába. Ezenkívül a növényi rostoknak koleszterinszint-csökkentő hatása van, és megelőző hatásuk lehet a vastagbélrák ellen.
A rost megduzzad a gyomorban, és a saját térfogatának növelésével nagyobb jóllakottság érzetet okoz.
Oldhatatlan rost
Jó megelőző intézkedés a székrekedés ellen, mivel sok vizet szívnak fel, ami növeli a széklet térfogatát és serkenti a bélmozgást.
lignin
A lignin a növények - például spárga, káposzta, karfiol - keményebb részeinek (gyökerei, magvak) növényfalában található. Oldhatatlan, emésztőenzimek nem bontják le. A cellulóz és a lignin együttesen alkotják a gabonakorpa alapvető részét. A lignin jelenléte a sejtek öregedésének jele. Alapvető szerepet játszik a bélflórában.
Cellulóz
A cellulóz a növény sejtfalainak és a növények szerkezeti szövetének része. Oldhatatlan és ellenáll az emésztési enzimeknek. Elsősorban a teljes kiőrlésű gabonafélékben, valamint a gyümölcsök és hüvelyesek héjában található meg.
Hemicellulóz
A cellulózhoz hasonlóan a hemicellulóz megtalálható a gyümölcsökben, zöldségekben és gabonákban.
A víz megkötésének tulajdonsága.
Oldható rostok
Az oldható rostok alapvető szerepet játszanak az emésztési folyamat szabályozásában.
pektin
A pektinek főleg a bogyókban, almamogyorókban (alma, körte, szőlő, birsalma) és friss zöldségekben találhatók. Székletfeszesítő hatásuk miatt hasmenés esetén ajánlott.
A pektin gélképző hatását lekvárok, zselék és gyümölcspép előállítására használják.
Növényi gumi és "növényi iszap"
Ezek természetes eredetű poliszacharidok, amelyek alacsony koncentrációban is sűrítően hatnak a folyadékokra.
A növényi ínyeket a következőkből nyerik: fa váladék (úgynevezett fa váladék), mint például tragakant, szentjánoskenyér, akác, magvak (guarán), algákból (agar-agar, karragén, alginát), mikroorganizmusokból (xantán) és úgynevezett "növényi iszapból" (Plantago ovata).
EGYÉB NÖVÉNY SZÁLAK
Fruktooligoszacharidok (oligofruktóznak is nevezik)
Ezek egy glükózmolekulával rendelkező fruktózláncok. Megtalálhatók hagymában, articsókában, endíviában stb.
Fő szerepük a bélflóra szabályozása.
Erő
Elsősorban gabonafélékben, gumókban, hüvelyesekben és gyümölcsökben található. A keményítő egy kis részét nem emésztik fel a vékonybélben.
AJÁNLOTT SZÁL BEMENET
A rost az egészséges és kiegyensúlyozott étrend része: Legalább 25 g/nap, és ha lehetséges, 30 g/nap adagot ajánlunk.
A mai étrend átlagos rostbevitele a következő:
- Hüvelyesek: 10–15 g/100 g
- Zöldségek: 4 g/100 g
- Müzli: 3,5 g/100 g
- Gyümölcs: 2,5 g/100 g
- Gabona: 2 g/100 g
500 g zöldségfélével (első fogás nyers zöldséggel és 2 étkezés 200 g zöldséggel) napi 3 gyümölccsel együtt a kiegyensúlyozott étrend részeként fedezik az ajánlott szükségleteket.
SZÁNY ÉS SÚLY HIBÁJA
A jóllakottság érzetének növelése érdekében ajánlott nagy mennyiségű rostot fogyasztani az alacsony rosttartalmú étrendben. Ez azonban a súlygyarapodásnak is kedvez.
SZÁL A DUKÁNI MÓDSZERBEN
Zab- és búzakorpa a támadási fázisból
A zabkorpa 17 és 25% közötti rostot tartalmaz (ebből 8% oldható). A búzakorpa 40–45% élelmi rostot tartalmaz, amelyből 2% oldható.
Lenyelés után összekeverednek az élelmiszerpéppel. Oldható rostja felszívja a vizet. Ragadós állaga miatt képesek felszívni a kalóriákat a környezetükből. Ezek csapdába esnek és kiválasztódnak a székletben. Így támogatják az étrendet, mivel a kalóriák folyamatosan kiválasztódnak.
A fellépő székrekedési problémákat is ellensúlyozzák.
Ezért egyél legalább 1 evőkanál búzakorpát naponta.
A Dukan-módszer szerinti táplálkozási terv során a zabkorpa napi megengedett mennyisége nő:
Támadási szakasz: 1,5 evőkanál naponta
Fejlesztési szakasz: 2 evőkanál naponta
Stabilizációs szakasz: 2,5 evőkanál naponta
Karbantartási szakasz: 3 evőkanál naponta
Nyers és főtt zöldségek az építés fázisában
Nyers zöldségek fogyasztása során a rosttartalom változatlan marad. Ez lehetővé teszi hatékony hatásuk teljes kihasználását: következésképpen magas a keményítő aránya a rostokban. A nyers zöldségeket lassabban emésztik, de egyeseknél bélirritációt okozhatnak. Ha azonban a zöldségeket reszeléssel vagy darabolással aprítják fel, akkor hatékonyságuk csökken.
A zöldségek főzése lágyítja a rostot, csökkentve a hashajtó tulajdonságait és elősegítve az emésztőrendszer behatolását.
Csak a rebarbara megengedett gyümölcsöknél és zöldségeknél a Fehérje és Zöldség Napokon (PG) felépülési szakaszban.
A rebarbara 2,5 g rostot tartalmaz - 100 g megengedett a fehérje-zöldség napokon. A rebarbara szár körülbelül 8-szor több oldhatatlan rostot tartalmaz, mint az oldható rost.
A rebarbara gyengéd módon emésztő hatású és segít a leglassabb emésztés serkentésében is.
Fogyasztásával a vér lipidjei (koleszterin, trigliceridek) csökkenthetők.
A többi gyümölcsfajtát csak a stabilizációs szakasz után vezetik be az étlapba.
Teljes kiőrlésű kenyér a stabilizációs szakaszban
A kenyér rosttartalma a liszt őrlésének mértékétől függ. Minél sötétebb a kenyér, annál gazdagabb a rost (korpa).
Egyes kenyérfajták rosttartalma 100 g-onként:
- Fehér kenyér: 3 g
- Rozskenyér: 5,5 g
- Teljes kiőrlésű kenyér: 7,5 g
A teljes kiőrlésű kenyér a stabilizációs fázisban napi 2 szelet mennyiségben ajánlott.