DUMBELL TRAINING - PDF ingyenes letöltés
ÚJ ÚT A SIKER ELÉRÉSÉHEZ A LEGJOBB FORMA KÖZVETLEN ÚTJÁNAK Izomépítés Zsírégetés Olcsó edzés
www.mensfitness.de VEZETŐI IGAZGATÓ Nathan Berkley PÉNZÜGYI IGAZGATÓ Richard Layton ART Nicolas Szumski ART DIRECTOR Roberto Juárez WEBHELY SZOLGÁLTATÁS Lee Stoker ZÁRÓ SZERKESZTÉS Hagen Hellwig IRODA NÉMETORSZÁG Ultimate Guide Media Mattentwiete 5 bejárat Katharinenfleet 0457 bejárat Katharinenfleet 0457 Hamburg 4 Telefon: +49 0 0 FOTÓGÉP Tom Miles MODELL Matt Morgan @ WAthletic DESIGN Ian Jackson SZERKESZTŐ Juliet Giles SZERKESZTŐ Ultimate Guide Media OFFICE EGYESÜLT KIRÁLYSÁG Ultimate Guide Media Saracens House St Margaret s Green Ipswich Suffolk IP4 BN Company No. 06965305 HIRDETÉSEK VEZETÉSE Értékesítési és marketing menedzser Matthias Köhler Tel .: +49 (0) 5389 967 [email protected] IRODA SPANYOLORSZÁG Ultimate Guide Media APDO de Correos 55 0374 Moraira/Alicante SPANYOLORSZÁG www.mensfitness.de
Gyakorlási programok súlyzókkal Ez a szakasz olyan edzésprogramokat tartalmaz, amelyek segítenek elérni edzés céljait. > 0 mensfitness.de mensfitness.de
Tegye a következőket: Hajtson végre háromszor. Tartson két perc szünetet a kettő között. SZINT Zsírvesztés Kör T Pushups> Idő 30 másodperc (váltás az oldalanként minden ismétlésnél) Guggolás> Idő 30 másodperc 3 Egyenes sor Váll emelés> Idő 30 másodperc Cél Kardio fitnesz felépítése és karcsúság. A második szintű képzés ugyanazokon az elveken működik, de ezúttal a gyakorlatok nagyobb kihívást jelentenek. Még mindig váltogatja a felső és az alsó test gyakorlatait, de mivel a gyakorlatok nagyobb kihívást jelentenek, a szívének és a tüdejének keményebben kell dolgoznia. > Utasítások 0. o. Oldalsó réselés 4 5> Idő 30 másodperc (minden ismétlésnél változtasson oldalt) Váltakozó kalapácsgörbék forgással> Idő 30 másodperc (minden ismétlésnél cserélje az oldalt) széles fogás> Idő 30 másodperc (váltás az oldalankénti ismétléssel)> Utasítások 97. oldal FIT TIP> Ha súlyzótáblával rendelkező súlyzókkal rendelkezik, akkor nem lesz ideje a gyakorlatok közötti súly beállítására. Tehát válassza ki a súlyát, hogy időzítse a legnehezebb gyakorlatot. > Utasítások 3. o.> Utasítások 84. o.> Utasítások 8. o. 50 mensfitness.de mensfitness.de 5
Hetek -4 edzés A Külső csavarok> Készletek> Ismétlések -5 5 Pushup> Készletek> Ismétlések 6 Belső csavarások> Készletek> Ismétlések -5 Vállprés> Készletek> Ismétlések> Utasítások 3. oldal> Utasítások 3. oldal> Utasítások 04. oldal> Utasítások 7 o. 3 Faaprítás aprítása> Készletek> Ismétlések mindkét oldalon 4 Lépésfelszerelés> Készletek> Ismétlések mindkét oldalon 7 Hajlított sor fölött> Készletek> Ismétlések 8 Súlyzóval való kitolás> Készletek> Ismétlések> Utasítások 9. oldal> Utasítások p. 6> Utasítások 94. o.> Utasítások 93. o. 56 mensfitness.de mensfitness.de 57
Hetek -4 B edzés Faaprítás> szettek> ismétlések mindkét oldalon push-up súlyzókkal> szettek> ismétlések 5 oldalsó érintéses érintés> szettek> ismétlések mindkét oldalon 6 kubai csavarás> halmazok> ismétlések> utasítások 3. oldal 8> utasítások 3. oldal 00> Utasítások 4. o.> Utasítások 3. oldal Oldalsó lépések> halmazok> ismétlések mindkét oldalon 4 push-up sorok> halmazok> ismétlések 0 mindkét oldalon 7 guggolás súlyzókkal> halmazok> ismétlések 8 oldalsó deszka oldalirányú emeléssel> halmazok> ismétlések 30 másodperc minden oldalon> Utasítások 9 6. o. >> Utasítások SS 6 99> Utasítások 6. o.> Utasítások 9. o. 58 mensfitness.de mensfitness.de 59
Hetek -4 edzés C T-Pushups> szettek> ismétlések 8-0 mindkét oldalon 5 váltakozó sor az egyik lábon, előre hajlítva> szettek> ismétlések mindkét oldalon 6 trapéz emelés a padon> szettek> ismétlések mindkét oldalon átlós emelők> szettek > Ismétlések mindkét oldalon> Utasítások 3 5. oldal> Utasítások 3 0. o.> Utasítások 95. oldal> Utasítások 99. oldal 3 Román holtemelés az egyik lábon> Készletek> Ismétlések mindkét oldalon 4 A világ minden táján> Készletek> Ismétlések 7 bolgár Osztott guggolás> halmazok> ismétlések 0- mindkét oldalon 8 Orosz forgás ülve> halmazok> ismétlések> utasítások 9. o.> Utasítások 4 6. oldal> utasítások 4. o.> Utasítások 93. oldal 60 mensfitness.de mensfitness.de 6
5-8 hetes edzés D Lunge - Nyomja meg a gombot> szett> ismétlés 8-0 mindkét oldalon a súlyzó padlóprés> szett 3> ismétlés 8-0 5 6 bicepsz fürt> szett> 8-0 ismétlés mindkét oldalsó vállprésen> szett 3> Ismétlések 8-0 Utasítások 5. o.> Utasítások 0. o.> Utasítások 7. o.> Utasítások 8. o. 3 Elülső sor hajlítása hátramenetben> Készletek 3> Ismétlések 8-0 4 Sumo guggolás> Készletek 3> Ismétlések 8- 0 7 tricepsz meghosszabbítás a fej fölött> szett> ismétlés 8-0 mindkét oldalon 8 ropogás súlyzóval> szett 3> ismétlés 8-0> utasítások 95. oldal> utasítások 07. oldal> utasítások 86. oldal> utasítások 88. oldal 64 mensfitness.de mensfitness.de 65
5-8. Hét D román holtverseny - evezés> szettek 3> ismétlések 8-0 gyémánt tolók> szettek 3> ismétlések 8-0 5 nyomógomb> szettek 3> ismétlések 8-0 6 kalapácsgöndörök> szettek 3> ismétlések 8-0> Utasítások o.> Utasítások 5. o.> Utasítások 9. o.> Utasítások 84. o. 3 4 Lunge> szettek> ismétlések 8-0 mindkét oldalon 7 kétkarú visszarúgás> szett 3> ismétlés 8-0 8 fordított ropogás Súlyzó> 3. szett> Ismétlések 8-0 Egyenes sor> 3. szett> Ismétlések 8-0> Utasítások 96. oldal> Utasítások o.> Utasítások 87. oldal> Utasítások 89. oldal 66 mensfitness.de mensfitness.de 67
5-8. Hét D Hammer Clean & Press> szett 3> ismétlés 8-0 fekvőtámasz push-up sorokkal> szett> 6-8 ismétlés mindkét oldalon 5 román holtpont> szett 3> ismétlés 8-0 6 Zottman fürtök> szett 3> Ismétlések 8-0> Utasítások 5. o.> Utasítások 0. o.> Utasítások 0. o.> Utasítások 83. o. 3 Visszafelé hajlás> halmazok> ismétlések 8-0 mindkét oldalon 4 Arnold press> készletek 3> ismétlések 8-0 7 Tricepsz meghosszabbítások a fejen> készletek> ismétlések 8-0 mindkét oldalon 8 oldalirányú hajlítás súlyzóval> készletek> 8-0 ismétlések mindkét oldalon> utasítások 3. oldal> utasítások 9. oldal> utasítások 86. oldal> utasítások 9. oldal Mensfitness.de mensfitness.de 69
9. hét - G edzés török felállás> idő 45 másodperc ballisztikus tolás> idő 45 másodperc 5 göndör megnyomás> idő 45 másodperc> utasítások 7. oldal> utasítások 05. oldal> utasítások 83. oldal 3 előre hajló mozgás> idő 45 másodperc 4 Oldalsó behúzás> idő 45 másodperc 6 gördülés> idő 45 másodperc> utasítások 98. oldal> utasítások 3. oldal> utasítások 89. oldal 7 mensfitness.de mensfitness.de 73
9. hét - edzés H 80 fokos forgó faaprítás> Idő 45 másodperc 5 Oldalsó réselés érintéssel> Idő 45 másodperc Függőleges sor - váll emelés> Idő 45 másodperc> Utasítások 9. oldal> Utasítások 97. oldal> Formavezetés p4 3 4 6 Felvágás súlyzóval > Idő 45 másodperc ugrás és guggolás> Idő 45 másodperc Halo> Idő 45 másodperc> Utasítások 07. oldal> Utasítások 4. oldal> Űrlap útmutató p85 74 mensfitness.de mensfitness.de 75
9. hét - I. edzés Egykarú elkapás> Idő 45 másodperc T push-up> Idő 45 másodperc 5 Guggolás göndör megnyomása> Idő 45 másodperc> Utasítások 6. o.> Utasítások 0. o.> Formavezetés p08 3 4 Sor előre hajlítva> 45. idő Másodpercek 6 ütés súlyzóval> Idő 45 másodperc Oldalsó lépések> Idő 45 másodperc> Utasítások 6. oldal> Utasítások 94. oldal> Formavezető p03 76 mensfitness.de mensfitness.de 77
Súlyzó technikai utasítások Ez a szakasz segít a legtöbbet kihozni minden gyakorlatból> 78 mensfitness.de mensfitness.de 79
Technikai utasítások Felső tricepsz meghosszabbítások Cél izom tricepsz Ez a mozgás stabilizálja testét, miközben a hosszú tricepsz brachii-t gyakorolja, hogy izmainak meghatározott megjelenést kölcsönözzen. > Kiindulási helyzet Álljon egyenesen a törzsével, a feje fölött és a karjaival.> Mozgás Lassan engedje le a súlyt a könyök fölé lendítve, miközben a felkarja mozdulatlan marad. L Tartsa a testét függőlegesen, miközben mozog. Kétkarú visszarúgások. Célizom Tricepsz, Core A tricepsz mindkét oldalán edezze, miközben kihívja a központi izmokat. > Kiindulási helyzet Hajoljon előre a csípőjétől, és tartsa meg a hátának természetes testtartását. L Kezdje a könyökét 90 ° -os szögben. A gerinc természetes alakjának fenntartása 84 mensfitness.de mensfitness.de 85
Technikai utasítások Crunches Reverse Crunch Target Up Abs Abs A súly használata jobb hatással van az izomépítésre, mint több ismétlés. > Kiinduló helyzet Tartsa mindkét lábát a padlón, térdét 90 szögben, az egész mozgás során. L Tartsa a fejét a szőnyegtől, de tartsa az érintést a hát alsó része és a szőnyeg között. L Tartsa a súlyzót a mellkasán> Mozgás Feszítse meg a hasizmait Ahhoz, hogy levegye a vállát a szőnyegről, álljon meg a mozgás magasságában, nyomja össze a hasizmait, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. a ropogásokon, de ez a gyakorlat segít abban, hogy hat pack abs. > Kiindulási helyzet Feküdj a földön, a lábad lapos legyen a padlón, a térd 90 ° -ra hajlik. L Tarts egy súlyzót a lábad között. a térdre hajló súlyzó 86 mensfitness.de mensfitness.de 87
Technikai utasítások Padlóprés Megcélzott izomláda, tricepsz A padlóprés úgy működik, hogy ellenáll a mellkasának, még akkor is, ha nincs padja vagy tornagömbje lábak szilárdan a padlón l Nyomja felfelé a súlyzókat, és lassan engedje el őket. Sztrájk a cél izom mellkasához, magjához, elülső vállához A súlyzókkal való ütés robbanó erőt épít a mellkasban. > Kiinduló helyzet Vegyél egy boxer álláspontot két súlyzóval> Mozgásütés váltakozva erőteljes és irányított mozdulatokkal, akasztd meg a cél izom mellkasát Egy másik mozdulat a bokszból, amely felépíti a mellkasodat. > Kiindulási helyzet Álljon boksz testhelyzetben, tartsa alacsonyan a kezét> Movement Hit váltakozó horgok, amelyek erőteljesen húzódnak a mellkasán 00 mensfitness.de mensfitness.de 0
Technikai utasítások Guggolás göndör prés Forgó guggolás Prés az egész testet megcélzó izom Tegyen hozzá három gyakorlatot egy olyan folyékony mozgáshoz, amely javítja koordinációját és egész testét megterheli anélkül, hogy túlterhelné az ízületet. > Kiinduló helyzet Álljon úgy, hogy a lábak vállszélességgel vannak szét, az ujjak kissé kifelé vannak, és a központi izmok megfeszülnek.> Mozgás Hajlítsa meg térdeit, térde álljon egy vonalba a lábujjaival. Tolja a súlyt közvetlenül a fej fölé, majd fordítsa meg a mozgások sorrendjét Megcélzott izom egész testének hozzáadása guggolással és forgatással váltsa át a válltestet teljes testgyakorlattá. > Kiindulási helyzet Tartsa a súlyzókat vállmagasságban> Mozgás Menjen be a guggolásba l Amikor felfelé sétál, fordítsa meg a testét, és nyomja meg a súlyzó fejét, a sarok elfordul, miközben elfordul. L mensfitness.de mensfitness.de 07
Álomtestéhez nem kell más, mint két súlyzó. Fontos azonban az F-súlyzók hatékony használatának ismerete is. Egyébként nem több, mint két vasrácsos fémrúd. Ez az átfogó útmutató könnyen érthető útmutatót nyújt az alapképzés elméletéhez. Ez olyan edzéseket is tartalmaz, amelyek felhasználhatók minden cél elérésére, az izomépítéstől a zsírvesztésig. Jól felépített 3 hónapos tervet kínál a teljes testedzéshez, valamint részletes technikai utasításokat, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni az egyes gyakorlatokból. Ily módon a két vassúly rendkívül hatékony edzőgéppé válik. LIGHT DOWN> Használjon szuper ciklusokat, hogy megszabaduljon a zsírtól. Acélkemény izmok építése> Végezze el a test különböző területeinek speciális gyakorlatait. IDŐ ÉS PÉNZTAKARÍTÁS> Használja a súlyzókat a nappali teljes fitneszközponttá alakításához. A LEGJOBB FITNESS ÉS EGÉSZSÉGÜGYI FOLYÓIRAT FITNESSÉGI SZAKÉRTŐI TEREMTETTEK